Cuando pensamos en perder peso la primera cosa que nos viene la cabeza es: necesito hacer una dieta. Luego de entender una dieta, pasamos a entender que la reducción de peso está directamente ligada al déficit de calorías diarias. Y una de las mejores formas de reducir este déficit es con la reducción de calorías ingeridas por la alimentación.

Pero donde muchas personas se equivocan es en la manera de reducir estas calorías. La gente piensa que sólo reduciendo lo que se come, hará la reducción de calorías con calidad y simplicidad. Sin embargo, no es tan simple. Usted necesita entender algunos puntos clave para que su reducción de calorías no afecte a otros puntos de su organismo, como la inmunidad, el catabolismo, etc. Vamos a aprender entonces cómo podemos hacer una reducción eficaz de estas calorías?

¿Cómo se debe hacer la reducción calórica?

la reducción de la calórica debe ocurrir cuando hay la necesidad real de perder peso (hablamos de mayor parte del peso gordo) y no necesariamente de "perder grasa localizada", por ejemplo. La mayoría de los individuos que poseen uno u otro punto de grasa localizada en el cuerpo buscan protocolos de dietas hipocalóricas. Lo que esas personas no entienden es que por el cuerpo ser un sistema único, no existe eso de "perder grasa localizada", por más que reduzcan la localizada, seguirán con la misma apariencia. De lo contrario, suponiendo que él opta por ganar masa muscular, su metabolismo sería naturalmente elevado, favoreciendo así con que esa grasa naturalmente fuera utilizada por el cuerpo como energía.

Por otro lado, si la intención es realmente reducir la grasa y el peso, ahí sí se vuelve válida una dieta hipocalórica, pero incluso esta dieta debe ser debidamente observada en sus tenemos de reducción, pues no conviene una reducción muy brusca de calorías y, / o de macronutrientes. Esta reducción debe ser gradual por dos motivos principales:

  • Si hay una brusca reducción, las posibilidades de entrar de principio en estado catabólico muscular es muy grande.
  • Si la reducción es alta, habrá pérdida de peso hasta cierto punto. Después de eso, el cuerpo necesitará una nueva reducción para que no entre en estancamiento, o sea, deje de tener resultados. Es que cada vez que usted reduce más las calorías, las posibilidades de aumentar el catabolismo aumentan. Además, llega un cierto punto que no tenemos más de donde reducir esas calorías.

De esta forma, reduciendo gradualmente la cantidad energética, conseguiremos un progreso continuo. Esta reducción no tiene norma, pero debe suceder de acuerdo con las necesidades individuales. Usted debe observar aspectos como:

  • Cantidad de grasa perdida;
  • Hay o no pérdida de masa muscular;
  • Hay o no cansancio, irritabilidad, etc;
  • Hay una gran cantidad de deseos?
  • ¿Cuál es la cantidad de ejercicios aeróbicos? Y anaeróbios?

Por lo tanto, en cuanto a usted debe reducir en la dieta es relativamente individual. Lo que es una "regla" es que esta reducción necesita ser gradual y no brusca, por ejemplo, usted puede reducir 200kcal en la primera semana, aumentar a 450kcal en la segunda semana, 600kcal en la tercera y así sucesivamente, siempre observando los aspectos arriba.

la La reducción de la energía debe involucrar a todos los macronutrientes. Sin embargo, cabe observar una adecuada ingesta proteica, en primera instancia. Esta ingesta es lo que favorecerá para que no haya pérdida de masa muscular, o sea, es a través de ella que garantizamos aporte de aminoácidos para que el músculo se rehaga del daño del entrenamiento.

En segunda instancia, garantizar buenos niveles hormonales es fundamental en una dieta hipocalórica. Para ello, el consumo adecuado de lípidos es indispensable! Es importante recordar que estos lípidos deben ser saturados e insaturados también!

Por último, pasamos a los carbohidratos que en la mayoría de los casos son los macronutrientes los que sufren mayor reducción. Sin embargo, muchos entienden la reducción de los carbohidratos con el no consumo de los mismos, lo que es algo totalmente equivocado. Dieta "cero carbo", en realidad es algo que NO funciona y que la gente no puede mantener por mucho tiempo, es decir, nada funcional. Al principio, usted puede entender esta reducción de los carbohidratos como, inicialmente, reduciendo los glicídios simples como la sacarosa, la fructosa, la lactosa o incluso la glucosa en su forma pura, después de eso usted puede ir poco a poco disminuyendo la cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico, posteriormente añadiendo más fibras y así sucesivamente.

Una dieta extremadamente hipocalórica, por más balanceada que sea no es recomendable. Factores como la caída metabólica, la pérdida de masa muscular y, en casos extremos, incluso el aumento del porcentaje de grasa corpórea, pueden ocurrir. Por lo tanto, si empieza a entrar en niveles de estancamiento, puede comenzar a insertar actividades aeróbicas con mayor intensidad o incluso duración / volumen, de acuerdo con lo que mejor le conviene en resultados y respuesta de su cuerpo.

Los ejercicios aeróbicos ayudarán en el aumento del metabolismo (desde que no caigan en rutina) y también ayudarán en el mayor gasto energético, promoviendo un posible déficit energético mayor también. En este período de reducción calórica, aumentar el volumen de los entrenamientos con pesos puede no ser algo interesante también por el motivo de catabolismo muscular y estrés oxidativo.

En vez de disminuir bruscamente los niveles calóricos de su dieta, utilizar de estimulantes / termogénicos naturales, los cuales pueden variar desde la canela, la cafeína, el té verde y las pimientas. Estos pueden ser grandes aliados para elevar la tasa metabólica basal, disminuir la retención hídrica y ayudar en la pérdida de peso, que es uno de los principales factores para hacer una reducción calórica.

conclusión:

Aprendemos con este artículo que la reducción de calorías no es algo tan simple como pensábamos. No es simplemente "cortar comida" de su día a día y listo. Todo debe ser pensado, debe ser elaborado y estudiado, para así tener eficiencia en nuestros objetivos.

En la mayoría de los casos esta reducción de las calorías en la dieta está ligada a casos de pérdida significativa de peso corporal. Sin embargo, es conveniente no sólo que esa reducción sea realizada de manera inteligente, sino observando principios que puedan mantener su tasa metabólica basal elevada y preservar al máximo la musculatura consolidada, efectivando principalmente la pérdida de grasa corpórea.

Espero que usted salga de este artículo con otra mentalidad como la reducción de calorías y que si usted está en ese proceso y vio que comete algunos errores, corrija inmediatamente!

¿Alguna duda? Me pregunte en los comentarios que tengo el más placer en responderle!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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