Muchas personas cuando entran en la facultad de nutrición piensan que se han librado de las matemáticas y que allí van a aprender sólo cómo montar platos bonitos y sabrosos .... Mucho se equivoca quien piensa eso, pues dentro de la nutrición necesitamos saber como calcular las proteínas, los carbohidratos, los lípidos y las calorías de una dieta estructurada.

Sabemos que la alimentación es uno de los pilares para obtener buenos resultados en la musculación, sea para ganancia de masa muscular o pérdida de grasa. Y cuando hablo de alimentación, hablo de dieta estructurada, que tenga en cuenta las proteínas, los carbohidratos, los lípidos, todo calculado y todo lo demás.

Así que tal vez usted deje de pensar que la buena alimentación es sólo cortar las frituras, grasas, refrescos y dulces, y empezar a aprender cómo calcular correctamente las proteínas, los carbohidratos y los lípidos de su dieta?

Índice del artículo:

  • La importancia de la alimentación para ganar masa muscular
  • 1- Cómo calcular las cantidades de proteínas
  • 2- Cómo calcular las cantidades de carbohidratos
  • 3- Cómo calcular las cantidades de lípidos
  • Y los micronutrientes?
  • Calcule sus calorías diarias!
  • conclusión

La importancia de la alimentación para ganar masa muscular

Cuando entrenamos, generamos algunos desgastes en el cuerpo, como la disminución de glucógeno muscular, micro lesiones en las fibras musculares, entre otros desgastes. Todos estos desgastes necesitan ser repuestos y supercompensados, para que el cuerpo pueda recuperarse y generar resultados, como aumento de masa muscular. Y eso sólo ocurre a través del suministro de nutrientes que viene exclusivamente de la alimentación y / o de la suplementación.

Algunos procesos inflamatorios y oxidativos también ocurren con el entrenamiento, y la alimentación también es responsable de proporcionar nutrientes que puedan ser capaces de controlarlos. Sin eso, es imposible construir masa magra.

Y cuando hablamos que usted necesita alimentarse para reponer y supercompensar los desgastes, queremos decir que usted necesita saber cómo calcular sus necesidades de macronutrientes y micronutrientes, para saber cuánto de proteína, de carbohidratos y de lípidos usted necesita.

Y en este artículo vamos a enseñar cómo calcular cada uno de estos macronutrientes, para que usted pueda tener una dieta estructurada y de acuerdo a sus necesidades.

Vamos allá!

1- Cómo calcular las cantidades de proteínas

Sabiendo que las proteínas son las constructoras de todas las células del cuerpo, es imposible imaginar músculos sin proteínas, ¿verdad? Las proteínas que ingerimos de la dieta son digeridas y absorbidas en aminoácidos y pequeños péptidos (dipeptídeos y tripeptídeos).

Así, primero tenemos que saber cuánto necesitamos ingerir de proteínas diariamente. Para eso, el recomendado para una persona practicante de musculación que busca el aumento de la masa magra es algo alrededor de 1,5-2,0g de proteínas por kg. Para atletas estas necesidades pueden ser mayores, pero eso ya es suficiente para el 90% de las personas.

Esto significa que usted debe multiplicar su peso inicialmente por 1,5, o sea, si usted pesa 70kg, tendrá que hacer la cuenta de 70X1,5, llegando al resultado de 105. Así, si usted pesa 70kg deberá ingerir algo alrededor de 105g de proteínas por dia.

Suponiendo que 100g de carne magra tienen 22g de proteínas, usted debe considerar los 22g de PROTEÍNAS ingeridas y no los 100g de carne como si fueran 100g de proteínas.

Si su ganancia de masa magra todavía está dificultada, vaya aumentando esto poco a poco, con 1,75g de proteínas por kg y si es necesario con 2g por kg. Considerando que cada gramo de proteína tiene 4kcal, usted tiene con 105g de proteínas algo alrededor de 420Kcal.

Cuando calculamos nuestra ingesta diaria de proteínas, debemos considerar las proteínas de alto valor biológico (normalmente derivadas de animales), pues ellas poseen una mejor absorción y utilización en el organismo.

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2- Cómo calcular las cantidades de carbohidratos

Normalmente, las personas tienen demasiado miedo del consumo de carbohidratos en el período de ganancia de masa muscular con el miedo de ganar grasa corporal. Esto sólo ocurrirá si se consumen los carbohidratos más allá de lo que necesita, especialmente si ven de malas fuentes como: azúcares simples (sacarosa, glucosa, excesos de fructosa, maltosa, etc.). Si vienen de fuentes complejas (almidones, raíces, tubérculos, cereales, etc.) difícilmente esto ocurrirá.

la recomendado para personas que desean ganar masa magra es algo alrededor de 2-8g de carbohidratos por kg. Siendo así, las personas que tienen facilidad en la ganancia de grasa pueden comenzar con algo alrededor de 2g de carbohidratos por kg. Pero si las ganancias están paradas, demasiado lentas o estás perdiendo peso, es hora de aumentar esta cantidad de gramo en gramo, para que tengas mayor feedback de tu cuerpo.

Esto significa que para una persona de 70kg, por lo menos 140g diarios de carbohidratos son necesarios.

Utilizando el arroz blanco como ejemplo, podemos decir que 100g de arroz pesados ​​crudo tiene alrededor de 80g de carbohidratos. Considerando que cada gramo de carbohidratos también posee 4Kcal, con 140g de carbohidratos diarios, usted ya tiene 560Kcal.

De preferencia a los carbohidratos complejos, pero no considere el índice glucémico. Sólo vale considerar el índice glucémico si usted es portador de alguna disfunción relacionada con la insulina, como la diabetes o tiene cuadros de hiperinsulinemia.

No consideramos carbohidratos que no son digeribles al cuerpo como fibras alimentarias, edulcorantes como el xylitol, etc. Estos carbohidratos, por no ser digeridos, no suministran Kcal ni macronutrientes energéticos.

A pesar de estas consideraciones, algunos momentos pueden necesitar carbohidratos de más fácil digestión para mejorar el suministro de energía al cuerpo y / o auxiliar en la señalización de algunos procesos. Por ejemplo, es el caso de quien entrena inmediatamente al despertar y necesita una comida pre-entrenamiento de fácil asimilación. En este caso se puede pensar en el uso del cerdito maíz, de la palatinosa y etc.

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3- Cómo calcular las cantidades de lípidos

Los lípidos son macronutrientes energéticos que proporcionan 9Kcal por gramo. Son esencialmente importantes en la la constitución de membranas celulares, en la producción de eicosanoides pro-inflamatorios y antiinflamatorios, en la permeabilidad de la piel, en la lubricación de algunas estructuras, en la formación de hormonas, entre otros.

Sin lípidos, ciertamente su cuerpo entrará en un colapso. Además, los Los lípidos son esencialmente importantes para las personas que desean ganar masa magra porque proporcionan mayores cantidades de energía con menores cantidades de alimentos, auxilian en la producción de testosterona y tampoco interfieren negativamente en los procesos insulinodependientes y auxilian a controlar la respuesta glucémica, lo que es interesante.

la lo recomiendo es que usted ingiera algo alrededor de 0,5-1g de lípidos por kg corpóreo. Esto significa que una persona que tiene un promedio de 70kg, necesita 35-70g de lípidos al día.

Considerando que cada gramo de lípidos proporciona 9Kcal, esa persona de 70 kg deberá consumir de 315 a 730Kcal venidas de los lípidos en la dieta.

Los lípidos se pueden utilizar estratégicamente para subir las Kcal de la dieta sin necesidad de subir los carbohidratos excesivamente, lo que puede contribuir a la pérdida de grasa ya las situaciones donde el individuo se queda dormido después de comer carbohidratos. Siendo así, usted puede, dependiendo de su respuesta corpórea y de sus necesidades individuales, consumir más de 1g / kg de ese grupo de macronutrientes.

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Y los micronutrientes?

Normalmente, hablamos sobre los micronutrientes (vitaminas y sales minerales) que son importantes para garantizar el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, eso no necesita entrar en grandes méritos. Por qué?

Simplemente porque su cuerpo necesita cantidades muy pequeñas de micronutrientes y difícilmente usted entrará en déficit de ellos. Con una dieta variada, usando el máximo posible alimentos naturales, utilizando pocos alimentos procesados ​​y atentando con las mejores formas de preparación de ellos, seguramente usted ya conseguirá garantizar una buena nutrición en este aspecto a su cuerpo.

por lo tanto no deje de consumir vegetales, legumbres e incluso las frutas en cantidades moderadas.

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Calcule sus calorías diarias!

¿Hizo todos los procesos anteriores? Ahora, es hora de ver si todo está debidamente ajustado con sus necesidades calóricas diarias, pues si usted está en déficit calórico (comiendo menos calorías de lo que necesita por día), no conseguirá ganar masa magra, y si está en superávit (comiendo más calorías de lo que necesita por día), de manera excesiva, va a acabar ganando grandes cantidades de grasa corporal, lo que no es nada bueno.

ENTENDA >>> Calorías: Qué son y cómo se calculan?

En este caso, para saber cuántas calorías usted necesita consumir en promedio por día, haga la siguiente cuenta:

  • los hombres: 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) - 5 X Edad (años) + 5
  • mujeres: 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) - 5 X Edad (años) - 161

Siendo así, si usted es un hombre de 25 años, mide 1,70m de altura y pesa 70kg, llegará a la siguiente ecuación:

  • 10 X peso (70) + 6,25 X (170) - 5 X Edad (25) + 5 = 1642Kcal.

Y si usted es mujer y tiene las mismas características de altura, peso y edad, su cuenta de calorías sería:

  • 10 X peso (70) + 6,25 X altura (170) - 5 X Edad (25) - 161 = 1476Kcal

Sumado a ello, usted debe añadir una multiplicación de 1,55 para que pueda tener no sólo su tasa metabólica basal (que es lo que su cuerpo gasta en reposo), sino para mantenerse con las actividades diarias. Entonces, tendremos el valor de 2545Kcal diariamente para los hombres y 2287Kcal diariamente para las mujeres.

Considerando que, para ganar masa magra usted necesita 300-500Kcal más que basta con hacer las cuentas del total de calorías que usted debe consumir con la distribución de los macronutrientes, como se menciona en el artículo y listo!

conclusión

Ahora que ya sabes cómo calcular tus necesidades de calorías diarias y cómo calcular cada uno de los macronutrientes, basta con organizar todo esto, para que su dieta pueda ser elaborada.

Por ejemplo, un hombre de 25 años, con 1,70 de altura y pesando 70kg, llegamos a la conclusión de que necesita 2545Kcal al día, siendo 730Kcal de Lipídios + 1400Kcal de Carbohidratos + 420 Kcal de Proteínas! Añadir más 500Kcal para garantizar un buen aporte de aumento de masa muscular y listo!

Si se nutre tal vez no sea tan complejo como muchos se imaginan, pero al mismo tiempo no es tan simple. Algunos cálculos se necesitan para tener éxito en sus protocolos y mantener sus ganancias siempre progresivas.

Buena alimentacion!

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