Al pensar en hipertrofia muscular, las primeras cosas que llegan en nuestra mente es el entrenamiento resistido con los pesos, el resto y, obvio que la dieta. Estar en período de temporada baja, no significa "apagarse", es decir, renunciar a entrenar pesado y serio, comer coherentemente, descansar adecuadamente, etc. Al final, como dice nuestro profesor Fernando Marques: "El tipo que tiene un 20% de grasa corporal y dice que está en apagado, es porque está con todo apagado incluso ... Dieta, entrenamiento ... Amigo, usted es GORDO! ".

Sin embargo, justamente al pensar en la dieta, tanto para ganancia de masa muscular, como de definición muscular, el primer requisito se convierte en uno consumo proteico adecuado, ya que la proteína será el único de los 3 macronutrientes que podrá, a través de sus aminoácidos, proporcionar sustratos para la síntesis proteica muscular. Pero, a pesar de la importancia que ella representa en la dieta, acabamos por sobrevalorarla demasiado y olvidar los otros macronutrientes, como los fundamentales lípidos, visando óptima producción hormonal endógena, producción de eicosanoides, composición de membranas celulares y otras tantas funciones, además, claro de la fundamental energética. Pero, además, todavía contamos no sólo con un olvido pero, diría yo que es un pseudo-olvido acerca de los carbohidratos, en la medida en que, cada vez más, ha sido considerado el villano de la incoherencia dietética de muchos.

La verdad es dicha y, por supuesto, no podemos dispensar el hecho de que nuestra población está como está, además de la "burrice humana", debido al alto consumo de carbohidratos y, en la mayoría de los casos, carbohidratos totalmente dispensables de la dieta, como los azúcares procesados ​​refinados (sacarosa) e incluso el exceso de carbohidratos poco fibrosos. La genética humana ha sido cada vez más apropiada para la acumulación de grasas corpóreas. Quiere un ejemplo?

Antiguamente, para obtener una simple fruta de 60-100 calorías, el hombre tenía que desprender energía para subir en un árbol, tomarla y sólo entonces comer. Esto, porque muchas veces por la inexperiencia, tenía que elaborar métodos y movimientos para que él pudiera subir en tal árbol. Además, estamos hablando de que su "recompensa" sería un alimento relativamente mejor que mucho que si se consume en la edad contemporánea.

Hoy, no necesitamos dar más de 50 pasos para llegar a una panadería, después de todo, existen los coches y luego comprar uno de esos dulces de más de 450 calorías llenas de azúcares refinados y otras tantas porquerías. Por supuesto, cualquier macronutriente en exceso será perjudicial, pero se agrava aún más con la fácil metabolización que los carbohidratos poseen en nuestro cuerpo. De esta forma, las innumerables dietas no sólo de la moda, pero las más inusuales posibles, vienen sacando cada vez más del menú los carbohidratos. Por supuesto, el individuo perder peso. Glucógeno carga agua, fuera de su propio peso molecular. Siendo gastado, la persona rápidamente disminuye en la balanza, pero eso no quiere decir que necesariamente sea referente a la grasa corpórea eliminada (si es que hubo, efectivamente esta eliminación). Pero será que todo ese alarde es válido y, será que, fundamentalmente, no necesitamos los carbohidratos en nuestra dieta?

Bueno, los lípidos se pueden convertir en la energía, así como, las proteínas también. Luego, teóricamente si ese fuera el problema, no tendría el por qué del consumo de carbohidratos. De la misma forma, algunos aminoácidos, como la L-Leucina, pueden estimular las secreciones insulínicas de manera suficiente, incluso, para la síntesis proteica. Entonces, parece que son dispensables ... ¡Pero no! ¡No! Carbohidratos NO son totalmente dispensables.

Al que se tienen en la ciencia hoy, vemos que muchos de los atletas podrían haber desarrollado mucho más y, con más calidad sus cuerpos en el pasado. Y, normalmente en el pasado, los carbohidratos eran tenidos como la base dietética de muchos de ellos. Lógico, excepciones de modificación genética, tales como Dorian Yates, consumían cantidades que, para cualquier mortal, sería absurda de los carbohidratos. Pero, tengamos en cuenta el enorme uso de ergogénicos, la genética privilegiada del atleta y, por supuesto, los niveles altísimos de intensidad en su entrenamiento. Espere! Dijo, "niveles altísimos de intensidad en los entrenamientos"? Es ahí donde mora la clave de la cuestión!

Básicamente, el ejercicio resistido con una intensidad absurda de aquellas no sólo hace los carbohidratos necesarios, sino esenciales para que el entrenamiento pueda ocurrir y, suceder de manera adecuada y eficaz. La síntesis de glucógeno es fundamental, pues, el ejercicio de alta intensidad, tensional, resistido con pesos es primordialmente / primariamente glicolítico, haciendo entonces que el desempeño caiga brutalmente sin que suceda de manera adecuada. Además, no se olvide que las moléculas de glucógeno cargan con suficiente agua. Esto puede, de alguna forma también, auxiliar en la lubricación articular y ... Adivinar ... Prevenir lesiones!

La mayoría de los individuos que usan algún suplemento hiper-proteico o incluso aquellos que buscan un nutricionista, en gran parte de las veces ya están ingeriendo una cantidad de proteína suficiente para generar una hipertrofia muscular conforme a las directrices existentes. la la falta de ganancias, a menudo está relacionada con la falta de carbohidratos en la alimentación. Dependiendo de su objetivo es mucho más fácil conseguir ingerir una cantidad de proteína suficiente para la hipertrofia que una cantidad de carbohidratos.

la recomendaciones de los carbohidratos varían considerablemente según el objetivo, la actividad física y otros factores. Pero un promedio de algunas directrices para la hipertrofia giran alrededor de 5 a 6g de carbohidrato por kg de peso corporal. Sin embargo, podemos usar una regla un tanto más precisa, después de todo, estamos hablando del consumo de carbohidratos y no del exceso de los mismos. Procure ingerir alrededor de 2g de proteínas inicialmente, o, algo que satisfaga sus necesidades individuales. Añadir al menos un 30% de lípidos en el balance energético de la dieta y, a continuación, completar el resto calórico con los carbohidratos. Si en un mes, usted se estrope o no pasa más a obtener buenos resultados, ahí sí se vuelve interesante el aumento poco a poco siempre. Básicamente, funciona así: Si ingerimos 3000 calorías por día y pesamos 80kg, entonces, 4 X 160g de proteínas = 640Kcal de proteínas. Añade los lípidos en un 30%, luego, tenemos alrededor de 900Kcal de lípidos, o 100g de los mismos, totalizando, por lo tanto 1540Kcal totales. Entonces, complementaremos el resto con los carbohidratos, que girarán alrededor de 1460 calorías o 354g de carbohidratos, totalizando aproximadamente 4,5g / kg de ese macronutriente.

conclusión:

Cuando hablamos de ingesta de carbohidratos, obviamente el asunto es complejo y bastante controvertido, además de poseer más mitos que verdades, propiamente dichas. Por eso, ir conociendo poco a poco el propio cuerpo y las respuestas a diversos estímulos es fundamental.

No ingiera cantidades de carbohidratos por ingerir, visto los dos lados de la moneda de tal macronutriente, sin embargo, si quieres obtener buena masa muscular, no haga del carbohidrato un micronutriente olvidado.

Buenos entrenamientos.

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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