la importancia que hay en la calefacción es algo ya conocido por la gran mayoría de las personas, una vez que ya hayan practicado algún deporte, sea él a nivel competitivo o no. Sin embargo, pocos saben los reales fundamentos que existen detrás de esta práctica que es indispensable en la gran mayoría de los casos.

Entre los conceptos más comunes conocidos de calefacción están a la prevención de lesiones, la mejora en el rendimiento deportivo, una mejor oxigenación de estructuras como las fibras musculares, una mejor irrigación sanguínea en el músculo, una pre-adaptación cardiovascular, entre otros.

Sin embargo, además de entender las funciones básicas de la calefacción, debemos saber cómo realizarlo de manera correcta, o, al menos, coherente con el tipo de trabajo que vamos a hacer. Por ejemplo, no es conveniente proponer carreras antes de la actividad de musculación (principalmente las que apuntan fuerza máxima), visto la depleción de glucógeno que ocurrirá. Por lo tanto, para un maratonista, tal vez no le convenga realizar algunas series en la silla extensora y / o en la mesa flexora antes de una carrera, no es?

De esta forma, hay innumerables maneras de realizar la calefacción. Sin embargo, algunas de ellas son aparentemente más conocidas, lo que nos lleva a tener un mayor enfoque en las mismas. Y es justamente sobre tres de ellas que propongo una breve discusión, presentando las características, tales como los puntos positivos y negativos de cada una.

Índice del artículo:

  • 1 - Calefacción en pirámide hasta 1 R.MM.
  • 2 - Calefacción con series submáximas y carga razonable
  • 3 - Calentamiento en series de altas repeticiones submáximas

1 - Calefacción en pirámide hasta 1 R.MM.

Este primer tipo de calentamiento es no muy conocido entre principiantes, pero, bastante utilizado por algunos entrenadores. Se trata de un calentamiento en sistema piramidal, o sea, comenzando con un número X de repeticiones, y disminuyendo de acuerdo con la carga que sube, hasta llegar a nuestra repetición máxima. Por ejemplo, el sistema Max-OT trabaja con este tipo de calefacción, con el siguiente protocolo (en el primer ejercicio para cada grupo): 12 repeticiones sumas, 10 repeticiones con carga razonable, 6 repeticiones pesadas, 3 repeticiones pesadas, 1 repetición máxima. Por lo tanto, es importante recordar que en las dos primeras series el músculo no debe llegar a su overloading.

Lo que hay detrás de este modo de calentamiento, básicamente es que el mismo busca alcanzar todos los tipos de fibras durante la práctica del calentamiento, preparándolo para el entrenamiento (que es altamente pesado y tensional). Este calentamiento posibilita también hacer que no haya gran depleción de glucógeno muscular con "repeticiones innecesarias y submáximas" y al mismo tiempo nos permite adecuar la carga para las series del entrenamiento, propiamente dicho. Además, todavía contamos con la ventaja de que calentando de esta manera, estamos trabajando un teórico aumento de fuerza también, como en los sistemas básicos del entrenamiento para powerlifting.

Sin embargo, a pesar de las numerosas ventajas, este tipo de calentamiento no es recomendable para entrenamientos voluminosos, pues, lo hará tener una pérdida de tiempo tremenda, ya que su duración relativamente extensa. Las personas que no tienen un socio de entrenamiento o que están iniciando en un gimnasio deben atentarse también por el grado de riesgo en realizarlo en ejercicios libres tales como el agachamiento, el supino o el desarrollo para deltoides.

2 - Calefacción con series submáximas y carga razonable

Esta forma de calentamiento fue y es utilizada por innumerables atletas famosos, como Dorian Yates y apoyada por entrenadores como el profesor Waldemar Guimarães, que propone eso en su metodología de entrenamientos (también inspirada en los años de Inglaterra al lado de Dorian).

Calentar con series extremadamente submáximas, puede no ser la mejor de las opciones, visto la posible depleción de glucógeno que ocurrirá en cantidades mayores que las que necesitamos. Por otra parte, calentarse de la forma con que se gaste la menor cantidad de glucógeno posible es bastante conveniente en el caso del culturista. Así, buscando un trabajo que también prepare fibras blancas (tipo II), o básicamente de contracción rápida (extremadamente glicolíticas, se diga de paso), nos calentamos realizando una o dos series con una carga cercana al 60% de nuestra 1RM, lo que significa añadir una cantidad relativa de peso, pero sin llegar a la falla total y tampoco ayudada (repeticiones forzadas).

Si observamos, por ejemplo, el entrenamiento de dorsales de Dorian Yates en las grabaciones de Blood and Guts, observamos una o dos series en los dos o tres primeros ejercicios con una cantidad grande de peso, pero, no haciendo el atleta llegar a la falla. Por último, vemos lo mismo realizando más algunas (normalmente 1-3) series pesadas, hasta la falla total, auxiliar o no.

La desventaja de calentar así es más relacionada a los individuos que no conocen derecho sus características individuales y pueden acabar por utilizar innecesariamente mucha energía con esas series. Por eso, mucha atención: CALEFACCIÓN, NO ES ENTRENAMIENTO!

3 - Calentamiento en series de altas repeticiones submáximas

Este es, normalmente, tipo de calentamiento más utilizado en los gimnasios y, en mi opinión, uno de los menos eficaces. Sin embargo, a pesar de ello, puede ser conveniente para algunos ciertos objetivos, como el bombeo sanguíneo a la (s) región (es) determinada (s).

la calentamiento en series altas, se puede utilizar normalmente al inicio del primer ejercicio, normalmente con repeticiones altas y rápidas (movimiento) las cuales apuntan a un bombeo sanguíneo que aumentará la temperatura local, auxiliará en la vasodilatación local, en la oxigenación y así sucesivamente.

La principal razón por la que considero que este tipo de calentamiento bastante ineficaz es por su utilización de energía innecesaria, haciendo posible el agotamiento de glucógeno antes de la hora necesaria, que es el entrenamiento. Básicamente, por creer mucho más en la hipertrofia miofibrilar que en la sarcoplasmática como mejor forma de obtener resultados, nos proponemos pensar, por ejemplo, en los Weightlifters que, en la mayoría de los casos, momentos antes de sus levantamientos, tratan de mantener el cuerpo calentado, pero no saltando, como futbolistas o jugadores de baloncesto, pero, ahorrando el máximo de energía, ya que el uso primario de la misma por el cuerpo es a través de la glucosa, bastante necesaria para el entrenamiento anaerobio, como ya citado millones de veces anteriormente.

Por lo tanto, al máximo una o dos series de ese tipo, antes del primer ejercicio, ya son más que suficientes para los que de éste les gusta.

conclusión:

Indiscutiblemente, el calentamiento es necesario antes de la práctica deportiva por sus diversos beneficios como la prevención de lesiones, bombeo sanguíneo local, entre otros tantos.

Los innumerables tipos de calentamiento, posibilitan que cada uno se vuelva más o menos eficaz para determinada situación y para determinado individuo. Por eso, nos corresponde evaluar nuestras necesidades, probar e ir adecuando cada tipo al que mejor nos conviene.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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