Un gran problema de los ejercicios físicos, a pesar de sus interminables beneficios, es la respuesta inflamatoria a la que tiene capacidad para generar. Esto se debe al hecho de que el ejercicio genera micro daños a los tejidos musculares que se desencadenan de algún tipo de defensa, posteriormente.

Se puede decir que cuanto más intenso y / o con mayor duración es el ejercicio físico, mayores son los factores de inflamación. Además, los niveles ácidos del cuerpo durante y después de la actividad física (por la acumulación de ácido láctico, por la producción de cuerpos cetónicos, etc.), también hacen una agravación de ese proceso. Para entender mejor esto, imagine un individuo entrenado que corra 1h por día a velocidad de 10km / h. De la misma forma, si se ejecuta 1h por día a velocidad de 12km / h, en los primeros días, observará un aumento de estos factores inflamatorios, lo que no ocurrirá si se corra 1h a velocidad de 5km.

A pesar de parecer algo apenas mal, los factores inflamatorios son esenciales para generar las adaptaciones en el cuerpo y el progreso del mismo. Sin embargo, esto debe hacerse evolutivamente y no "de una sola vez". Para tanto, cuanto menos podamos aumentar los factores de inflamación en el cuerpo o luchar contra ellos, mejor será para nuestro cuerpo. Una de las formas de hacerlo es justamente con las fuentes alimentarias que ingerimos diariamente. Y es justamente sobre eso que vamos a tratar a continuación.

Índice del artículo:

  • El poder de los alimentos como anti-inflamatorios
  • 1 - Grosella
  • 2- Peces grasos
  • 3 - Piña
  • 4- Avocado
  • 5- Grapefruit
  • 6- Vegetales de hojas verdes oscuras
  • 7- Beterrabas
  • 8- Frutas rojas
  • 9- Jengibre
  • 10- Apio
  • Pero al final, es tan relevante mantener niveles de baja inflamación en el cuerpo?

El poder de los alimentos como anti-inflamatorios

Milenarmente, muchos alimentos se utilizan incluso en la medicina como potentes agentes anti-inflamatorios, es decir, diferente de los medicamentos alopáticos, ellos manipulaban la alimentación para favorecer el cuerpo contra esos procesos.

No es por casualidad que nuestra abuela recomendaba aquel o ese té para aquella u otra enfermedad. No es por casualidad que aquellas milenarias fórmulas que más parecían algún tipo de hechizo tenían tanto poder para ayudarnos en innumerables puntos.

Obviamente, hoy, de manera estudiada, sabemos que no eran necesariamente las mezclas o tampoco que eran necesariamente los alimentos, sino compuestos que se encontraban en ellos y que tenían grandes principios activos. Así, se sabe que no es la "naranja que suministra energía", sino sus carbohidratos. Se sabe de la misma forma que no es la "naranja" que es antioxidante, sino el ácido ascórbico presente en ella, por ejemplo. Etcétera…

Hoy, conoceremos algunos principios activos de algunos alimentos que pueden ayudar a disminuir esos factores de inflamación generados por el ejercicio físico en el cuerpo humano.

1 - Grosella

Las grosellas son alimentos que sólo se conocen por medio de jarabes. En realidad, estos compuestos están lejos de presentar beneficios, aún más si se compara con la fruta grosella, propiamente dicha. Además de millones de veces más sabrosa, presenta poderes antioxidantes, principalmente por su altísimo contenido de ácido ascórbico (50% de la IDR / 100g). Además, tiene bajo impacto glucémico y alto contenido de fibra alimentaria, demostrando aún menos poder inflamatorio por parte de sus carbohidratos.

Además, por ser una "berrie", posee buenos contenidos de resveratrol y una pequeña porción de omega-3.

2- Peces grasos

Los lípidos son precursores de eicosanoides, tanto inflamatorios como anti-inflamatorios. Así, el omega-6, por ejemplo, es precursor de eicosanoides inflamatorios, mientras que el omega-3 de eicosanoides anti-inflamatorios.

Los pescados grasos son ricos en omega 3 y por eso son altamente asociados con factores anti-inflamatorios, los cuales contribuyen grandemente a auxiliar el cuerpo en la recuperación muscular, en la mejora física e incluso presentar factores ergogénicos.

Ciertamente, incluir pescados grasos 3-5X por semana presentará interminables beneficios.

3 - Piña

La piña es otra buena fruta anti-inflamatoria. Además de su contenido de vitamina C ya conocido, es rico en bromelaína, una enzima proteolítica que auxilia no sólo en la digestión de la carne, sino también en el bloqueo de agentes pro-inflamatorios. Además, su alto poder ha sido asociado con la atenuación al virus del VIH, a enfermedades cardiovasculares y también a la "limpieza" de excesos de lípidos en el tejido hepático, garantizando una mejor funcionalidad del mismo.

A pesar de los muchos beneficios, la piña es rica en carbohidratos y en su mayoría simple. Por lo tanto, el consumo no debe ser frecuente, pues este exceso de glicídios puede aumentar los procesos inflamatorios, haciendo que sus beneficios terminen tornándose maleficios.

4- Avocado

Tal vez el aguacate sea una de las, si no la mejor fruta existente por innumerables factores. Es una de las frutas más ricas en fibra alimentaria, es una de las frutas con menor contenido de fructosa e incluso de glicídios, es riquísima en lípidos insaturados y posee un buen contenido de potasio, además de todo eso, es un alimento versátil el cual puede ser utilizado en interminables preparaciones dulces, saladas, en mingaus, en batidos, en mezclas o incluso consumido crudo, naturalmente.

El aguacate aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el beta-caroteno y el licopeno, agentes antioxidantes y que están altamente asociados con la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Es rico en vitamina E, un poderoso antioxidante, que también disminuye los efectos de inflamaciones en general y en glutatión, otro antioxidante que en asociación con el 23% de ácido fólico presentes en 100g de la fruta, auxilian en todo ese impacto antioxidante al cuerpo.

Por último, el avocado sigue siendo un alimento con bajísimo pH, lo que no contribuirá al aumento de niveles ácidos en el torrente sanguíneo.

5- Grapefruit

El pomelo es conocido por su sabor mucho menos dulzón que la naranja, pero aún así es una fruta muy apreciada no sólo entre culturistas, pero aún entre gran parte del público europeo y norteamericano, en especial.

Los pomelos tienen un impacto glucémico bajo en el cuerpo, lo que hace que no se desarrollen factores inflamatorios. Además, es rico en carotenoides, poderosos antioxidantes, hierro, que auxilia en la oxigenación sanguínea y aún folato, perteneciente de la familia de las vitaminas del complejo B y que auxilia en la síntesis y reparación del ADN, del ARN y en el crecimiento y mantenimiento de las síntesis celulares , en particular de las asociadas al plasma.

El pomelo tiene principios que se han asociado con la reducción de los niveles de grasa corporal, que también inducen la inflamación.

6- Vegetales de hojas verdes oscuras

Los vegetales de color verde oscuro, tales como la espinaca, la col y otros poseen innumerables componentes antiinflamatorios. Esto es porque son ricos en calcio, hierro, vitaminas, minerales y otras fitoquímicas (que incluso dan su coloración) y ayudan a combatir citotoxinas pro-inflamatorias.

7- Beterrabas

Las remolachas se retiran de las dietas para el adelgazamiento por su alto contenido de fructosa. Realmente, no son alimentos los que deban ser consumidos en exceso, pero en porciones leves una o dos veces a la semana pueden ser grandes combatientes de agentes inflamatorios.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que se alimentan de la leche materna y de la carne de vacuno,.

8- Frutas rojas

Las frutas rojas quizás sean las frutas más bien vistas entre practicantes de musculación, más aún por la población general, debido a su sabor bastante agradable e incluso entre las recomendaciones nutricionales y médicas. Y no es por casualidad que esa fama toda esté involucrada en su divulgación. Ellas poseen altos niveles de nutrientes antioxidantes y tal vez sean las frutas que más los contengan. Además, son altamente ricas vitamina C, también antioxidante y tienen un impacto mínimo de glucosa, además de ayudar a reducir el impacto en sí de la comida por ser ricas en fibra alimentaria.

Normalmente, son pobres en carbohidratos, lo que ayuda a un posible mayor consumo y una mayor saciedad.

Las frutas rojas poseen antocianinas, poderosos agentes antiinflamatorios y también están asociadas, en algunas de ellas (como las frambuesas) con la presencia de cetonas que pueden auxiliar en la utilización de la grasa almacenada por el cuerpo como energía, quemándola y disminuyéndola.

Sin embargo, algunos estudios muestran que el consumo de berries 3 veces por semana, demostró el mismo efecto beneficioso que cuando se consumieron 5X semanas. Así, no hay necesidad de exageraciones de las mismas, dando posibilidades para otras variaciones y una amplitud alimentaria mayor.

Entre las frutas rojas, las principales son: Blueberries, Frambuesas, Fresas, moras, Arándanos y Goji Berries. Sin embargo, en el último caso, atente al bajo consumo.

9- Jengibre

Conocido por su poder termogénico, el jengibre presenta excelentes propiedades anti-inflamatorias también. Esto se debe al hecho de que son ricos en compuestos llamados Gingerols, que inhiben la producción de óxido nítrico en el cuerpo y que es potencialmente formador de radicales libres que destruyen muchas células. También inhibe compuestos proinflamatorios como las citotoxinas de yodocitos, leucocitos y otras células de defensa, fortaleciendo el sistema inmunológico de manera general.

El jengibre está asociado también con el combate de algunos agentes externos, pudiendo ayudar en la prevención de contaminaciones exógenas.

El jengibre puede ser consumido no sólo en tés, como tradicionalmente se hace, pero puede ser utilizado en innumerables preparaciones dulces y saladas, en especias, ensaladas, entre otros.

10- Apio

El apio es poco consumido por gran parte de las personas, que acaban perdiendo sus innumerables beneficios. El apio posee un compuesto llamado luteolina, que es eficaz contra la inflamación. Se trata de un bioflavonoide y tiene el doble de propiedades antioxidantes que el propio ácido ascórbico. Este compuesto actúa impidiendo que las vías nerviosas se unen a centros y respuestas inflamatorias, reduciendo esas cascadas de reacciones.

Pero al final, es tan relevante mantener niveles de baja inflamación en el cuerpo?

¡Sin sombra de dudas sí! Aunque la inflamación es algo vital, necesario e indispensable en el cuerpo animal, cuando en exceso presenta numerosos maleficios que varían desde la desnaturalización proteica, la muerte celular o incluso problemas que pueden llegar a ser crónicos.

Alguien que busca entrenamientos cada vez mayores y más intensos no puede darse el lujo de tener inflamaciones constantemente y ni dejar que ellas reduzcan sus resultados. De lo contrario, deben hacerla un aliada para su desarrollo, favoreciendo así las respuestas de adaptación neuromuscular e incluso muscular.

Por lo tanto, como base fundamental, usted debe aliar su dieta con innumerables compuestos que pueden presentar esos efectos anti-inflamatorios y recordar que cuanto más amplia y amplia sea su dieta, probablemente mayores serán las disponibilidades de nutrientes y mayores serán las formas de utilización de los mismos.

No abra la mano aún de una hidratación adecuada y también de ejercicios debidamente ajustados con el descanso. De nada adelantará tener una dieta impecable, si estamos sobrecargando innecesariamente el cuerpo con excesos de actividades físicas.

Por lo tanto, para el buen desarrollo, las palabras clave son el EQUILIBRIO y la INTELIGENCIA en su planificación.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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