la La alimentación es uno de los factores más fundamentales para la vida, porque es a través de ella que obtenemos sustratos suficientes para los innumerables procesos que ocurren en nuestro cuerpo. Además, el agua como parte de este proceso, conseguimos obtener todos los procesos fisiometabólicos que generarán la vida.

Sin embargo, a pesar de saberlo, muchos desconsideran que la calidad, así como la cantidad de lo que ingerimos de determinados compuestos y / o nutrientes puede influenciar negativamente o positivamente en esos procesos, definiendo un verdadero éxito en la vida o un verdadero fracaso. Pero, para usted que desea obtener y proporcionar el máximo a sí mismo, aquí quedan algunas pocas consejos para obtener una alimentación más sana. Y entonces, está listo para cambiar pequeños aspectos que pueden hacer la diferencia?

Índice del artículo:

  • 1- Se hidrata adecuadamente
  • 2- Consuma fibras alimenticias con inteligencia
  • 3- Evite los alimentos diet / light
  • 4- Consuma más lípidos
  • 5- Opta por las frutas rojas
  • 6- Evite la soja
  • 7- No descuida el poder del colesterol
  • 8- Huye de los jugos!
  • 9- No se prive por completo
  • 10- Tenga higiene en la preparación de los alimentos

1- Se hidrata adecuadamente

No podríamos iniciar ninguna recomendación y / o sugerencias relacionadas con la salud y la práctica alimentaria sin antes empezar hablando importancia de la hidratación. El agua es un solvente universal, es decir, a través de ella no sólo las mínimas reacciones se vuelven posibles pero también, macro-procesos pueden ser grandemente observados, como la retirada y excreción de compuestos tóxicos del cuerpo, termorregulación, excreción de compuestos en exceso o incluso en la composición de estructuras que varían desde, por ejemplo, el líquido sinovial, presente en las articulaciones, hasta la propia agua subcutánea que auxilia en la reducción de impactos y choques mecánicos.

Entre otros innumerables beneficios, hidratarse adecuadamente significa tener una mejor piel, una mejor condición digestible, una mejor distribución de nutrientes, mejores síntesis, mejor aprovechamiento de electrolitos, vitaminas y minerales, mejor síntesis proteica mejor termorregulación, flujo intestinal adecuado entre otros tantos aspectos.

Lo ideal es consumir cerca de 35 ml de agua por kilo corpóreo, o sea, un individuo de 70kg debe consumir, en promedio, 2,5 litros de agua por día. Sin embargo, estos valores pueden variar según sus gastos.

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2- Consuma fibras alimenticias con inteligencia

Uno de los mayores problemas que se pasó a observar con el cambio en los hábitos alimenticios es referente al cambio consumo de fibras alimenticias, las cuales fueron muy disminuidas con el paso de los años. A pesar de esta disminución, que de hecho es algo mal, empezaron a publicarse directrices del alto consumo de fibras, lo que hizo que muchos individuos entendieran mal esa política. La mayoría de los individuos pasaron a entender el consumo de fibras como "cuanto más, mejor". A pesar de su importancia para innumerables beneficios, el consumo de forma excesiva puede ser mucho más perjudicial que beneficioso.

Entre los perjuicios ocasionados por el consumo excesivo de fibras, se puede citar la una mala absorción o una disminución en la absorción de algunos micronutrientes como el hierro, el cinc, el magnesio y otros, el estreñimiento intestinal, la disminución excesiva de los niveles séricos de colesterol, las molestias gastrointestinales y otros tantos.

Para tener un equilibrio es necesario buscar una buena ingestión de porciones de folhos, legumbres y cereales integrales a lo largo del día. Obviamente, los cereales refinados o procesados ​​pueden formar parte de la dieta, pero en cantidades moderadas. No hay necesidad de importar demasiado en tener que consumir alimentos ricos en fibras a todo instante ni tampoco de suplementar con tales, a no ser por recomendación específica nutricional y / o médica.

Recuerde también proporcionar al cuerpo una hidratación que sea adecuada, pues eso será fundamental para el buen aprovechamiento de las funciones de las fibras alimentarias.

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3- Evite los alimentos diet / light

Se llevó un susto y creyó que, debería ser el inverso? Bueno, vamos a trazar un breve comentario: Muchos individuos se basan en consumir alimentos diet y light por el menor valor energético en la porción. Pues bien, alimentos diet, destinados a la reducción de sacarosa y propicios para diabéticos, normalmente se añaden otros nutrientes o compuestos que puedan optimizar su sabor y suplir la falta de lo que fue retirado. Los alimentos Light se destinan a innumerables condiciones y necesidades dietéticas, variando desde la reducción de sodio, la reducción de azúcares, la reducción de grasas en porcentaje de aproximadamente el 25%. Estos alimentos también, en muchos de los casos acaban por ser suplidos con otros compuestos para mejorar su olor y sabor.

Todo parecería bueno si no fueran esos aditivos. Entre los principales en los alimentos dietéticos están los edulcorantes y entre ellos, el peor, el aspartame. La aspartame se asocia con el aumento de la resistencia a la insulina, aumento de la grasa corporal visceral, aumento de propensión a problemas neurológicos, toxicidad entre otros. Siendo un gran villano, no es a toa que gran parte de los productos de esa categoría en el exterior no lo poseen en su fórmula o poseen en cantidades mucho menores que la de los productos brasileños.

Los alimentos light, en muchos casos, tienen niveles bajos de azúcar, pero otros carbohidratos añadidos, como la miel, la maltodextrina o incluso la fructosa, representando aspectos tan perjudiciales como el azúcar refinado. Además, los que no son light por reducción de sodio suelen agregar una porción aún mayor de sodio en el producto, resultando en más perjuicios a su consumidor.

Por lo tanto, desencane: La alimentación sana no es sinónimo de alimentación diet o light.

4- Consuma más lípidos

Durante años los lípidos se clasificaron como nutrientes que debían ser consumidos en bajas cantidades o incluso evitados. Sin embargo, hoy sabemos que esto no es verdad y que los los lípidos pueden ser consumidos y tiene un papel fundamental para mantener la buena salud de nuestro organismo.

Hoy, se sabe de la importancia de los lípidos y que pueden ser nutrientes tan importantes como las proteínas, por ejemplo. Pero, lógicamente, no estamos hablando de una dieta rica en bacon, frituras o incluso grasas trans. Obviamente estas fuentes alimentarias están muy asociadas con factores de problemas cardiovasculares, aterosclerosis, obesidad, resistencia a la insulina, entre otros. Hablamos de lípidos provenientes de buenas fuentes, como las que suministran lípidos insaturados y, en menores proporciones, saturados también.

Entre las funciones básicas de los lípidos se pueden destacar la composición de las membranas celulares, la síntesis hormonal, la síntesis de algunos ácidos, la impermeabilización corpórea, la formación de algunas secreciones, el metabolismo y el aprovechamiento de algunas vitaminas liposolubles, entre otras tantas. De esta forma, ellos deben estar presentes en nuestra dieta e incluso en sustitución de los carbohidratos o en buena parte de ellos.

Trate de consumir al menos el 25% de su dieta en lípidos, siendo el 10% de estos saturados. El resto, da preferencia a los que suministran ácidos grasos, tales como el omega-3, el omega-6 y el omega-9 (ácidos grasos esenciales). Las buenas fuentes de lípidos pueden ser, por ejemplo, peces de aguas profundas y heladas (salmón, anchoa), oleaginosas (castañas, nueces, almendras, macadamias), carnes magras (ternero, cojín duro, lagarto), huevos (yema), leches integrales, aceite extra virgen, aceitunas, etc. Evite, sin embargo, los lípidos provenientes de fuentes como margarinas, aceites procesados, aceite de girasol, maíz, etc..

5- Opta por las frutas rojas

Las frutas están presentes en una dieta sana. Desde que se ajustan en la porción correcta, según las necesidades individuales y siempre atentándose para el consumo de fructosa, las frutas pueden ser grandes alimentos, riquísimas en innumerables minerales, vitaminas, antioxidantes, flavonoides, fibras alimentarias etc.

Sin embargo, a pesar de que cada alimento posee su beneficio específico, si hay un grupo de frutas que merece destacarse, éste es el de las frutas frutas rojas, incluyendo algunas como cerezas, arándanos, frambuesas, arándanos, fresas, grosella, arándano, goji berry entre otras. Estas frutas, además de un contenido absolutamente rico de fibras alimentarias, poseen relativo bajo contenido de fructosa, son riquísimas en innumerables antioxidantes y suministran nutrientes funcionales, como las cetonas, las cuales están asociadas con la reducción de la grasa corpórea.

Las sabrosas frutas rojas tienen un impacto glucémico mucho menor en comparación con frutas como piña, mango, jaca, naranja y otras, haciendo su consumo más propicio a individuos con algún problema relacionado con la insulina endógena.

Por lo tanto, trate de agregar estos alimentos en la dieta al menos 2 o tres veces a la semana.

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6- Evite la soja

Muchos adeptos a "alimentación sana" son escépticos al decir que la soja debe ser utilizada en sustitución a la carne animal. La verdad es dicha: Hasta puede entrar en este aspecto en casos muy específicos, pero aún así debe entrar en parcela de sustitución y no en total sustitución.

Las investigaciones muestran que el consumo de soja, en especial de la proteína texturizada, está asociado a desequilibrios hormonales, producción de "simuladores de estrógenos", descalcificación ósea y otros. Sea la proteína de soja, productos de soja o incluso las famosas bebidas de soja, deben estar lo más lejos posible de la dieta.

7- No descuida el poder del colesterol

El colesterol es un lípido y al igual que los demás, por mucho tiempo se hizo la popularización de consumirlo mínimamente. A pesar de que la mayoría de las veces se asocia con la grasa saturada (en particular por venir únicamente de fuentes animales), el El colesterol es fundamental para el metabolismo y para numerosas funciones de cuerpo, tal vez siendo las más importantes: la constitución de algunas membranas celulares, la formación del líquido biliar y la producción de hormonas esteroides.

Obviamente, el consumo excesivo de colesterol puede contribuir a problemas cardiovasculares, problemas arteriales y otros. Por lo tanto, el equilibrio, el sentido común y el respeto de sus necesidades individuales deben tenerse en cuenta.

8- Huye de los jugos!

Las frutas son importantes en la dieta? Si, desde que respetando algunos factores, son buenos alimentos a ser incluidos en un buen protocolo dietético. Sucede que los jugos no son frutas, por más naturales que sean.

Las frutas, a pesar de los azúcares simples y de los oligosacáridos, poseen fibras y una propia estructura que causan un impacto glucémico mucho menor que los jugos, que poseen ambas estructuras degradadas por su procesamiento. Las investigaciones muestran, por ejemplo, que el consumo de jugos está asociado a la resistencia a la insulina, aumento en la secreción de insulina, aumento de la grasa corporal, especialmente de la grasa visceral, síndromes metabólicos y otras.

Por lo tanto, olvídese de la vieja historia de hidratarse con jugos o que los jugos son parte de la comida o cualquier cosa de la clase. ¡Hidrata con agua, cambia los jugos por las frutas enteras! Ciertamente los resultados serán muy superiores!

9- No se prive por completo

Un gran error de buena parte de los individuos que inician sus protocolos dietéticos es adherirse a dietas restrictivas y demasiado privativas. Esto, en la mayoría de las veces, significa hacer que la misma no perdure por mucho tiempo, impidiendo entonces al individuo de alcanzar el éxito y tener aquello como hábito.

Además, la interferencia en el mundo de la socialización del individuo pasa a ser evidente: comienza a evitar fiestas, salir con los amigos, comer fuera de casa, etc. Obviamente, no estamos queriendo decir que usted debe hacer esto a menudo o tampoco todos los días. Sin embargo, el hacer otra u otra no perjudicará sus resultados.

Así como necesitamos de descanso, necesitamos de ocio, necesitamos de convivencia, socialización, así como proporcionarnos uno de los mayores y más primitivos placeres que son los relacionados a la alimentación. Por lo tanto, sepa proporcionar nutricionalmente y correctamente al cuerpo lo que él necesita, pero sepa dosificar esto con los factores internos y externos a sí mismo.

10- Tenga higiene en la preparación de los alimentos

Cuando hablo de higiene, no me refiero a lavarse las manos antes de cocinar o incluso utilizar utensilios limpios para eso, tanto porque eso es lo básico que una persona sensata puede hacer. Sin embargo, hablo de la higiene que va un poco más allá: ¿cuantos suelen higienizar adecuadamente con hipoclorito de sodio? ¿Cuántos suelen lavarse las manos con jabón antiséptico y de la forma mecánicamente correcta? ¿Cuántos hacen adecuadamente el uso de tablas para corte? ¿Los cuchillos están bien higienizados? ¿Utiliza alcohol un 70% antes y después de usar utensilios de cocina? Y esos, son sólo algunos factores a ser observados.

Tener buena higiene significa proporcionar el máximo de beneficios a su cuerpo, liberándolo de posibles contaminaciones, lo que lógicamente perjudicará ampliamente la salud.

¡Leer pequeños folletos sobre higiene en cocinas y ambientes que involucra alimentos, así como mantener una higiene propia es fundamental! Recuerde SIEMPRE de eso!

conclusión:

Ante muchos aspectos que pueden ser citados para mejorar uno de los actos más primitivos y vitales del ser humano que es alimentarse, podemos observar que pequeños consejos pueden hacer grandes diferencias.

Es importante se adhieren a estos consejos de acuerdo con las necesidades y posibilidades individuales de cada uno, respetándola también. De esta forma, se consigue equilibrar de manera extremadamente eficaz tanto la adecuada práctica alimentaria como las prácticas sociales, psicológicas y físicas.

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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