Sabemos que  consumir una cantidad de calorías ideal para sus necesidades individuales es un punto fundamental para alcanzar objetivos, sean cuales sean como, por ejemplo,, el aumento de la masa muscular, la reducción de la grasa corporal, el mantenimiento del peso etc ...

Para conseguir perder grasa, es necesario comer menos de lo que se gasta, promoviendo así un déficit energético el cual hará que el cuerpo vaya a reclutar energía en sus almacenes, o sea, en la grasa corporal. De otra forma, la ganancia de masa muscular requiere justamente lo contrario, es decir, el aumento de las calorías más de lo que usted gasta, permitiendo que ese superávit energético sea usado en la síntesis de tejidos que representen su crecimiento, especialmente muscular.

Específicamente hablando de la ganancia de masa muscular, los individuos ectomorfos pueden tener mucha dificultad en alimentarse. En cambio, ellos necesitan consumos energéticos muy altos, por sus gastos, por su metabolismo y, por supuesto, para construir la masa muscular.

Así, tanto si el problema es la necesidad de reducción de calorías cuando no hay más de dónde sacar, cuanto, si el problema es la necesidad de consumir más calorías donde "ya no cabe más", entonces, se hace necesaria la consolidación de estrategias que puedan adecuarse a las necesidades individuales de cada uno y promover dichas finalidades.

Pensando en eso, iremos hablar acerca de diez principales puntos que pueden ayudar en el aumento de calorías y, por lo tanto, hacer que usted puede tener un desarrollo mejor en el aumento de masa muscular.

Índice del artículo:

  • 1 - Aumente el consumo de lípidos
  • 2 - Alterne entre comidas sólidas y batidos
  • 3 - Cuidado con el exceso de líquidos, especialmente durante las comidas
  • 4 - Prefiera la mantequilla de oleaginosas a oleaginosas
  • 5 - Consuma más purés de raíces y tubérculos
  • 6 - Opte por carnes más gordas
  • 6 - Consuma pescados grasos
  • 7 - Reduzca el consumo de proteínas
  • 8 - Lácteos son aliados en el aumento de calorías en la dieta
  • 9 - Practique aeróbicos con moderación
  • 10 - Realizar cheats (comida de la basura) con más frecuencia

1 - Aumente el consumo de lípidos

Hablar de calorías en mi opinión es hablar de lípidos. Eso porque los lípidos son los macronutrientes más energéticos existentes. En el caso de las proteínas y los carbohidratos presentan 4Kcal por gramo y el alcohol (que es una caloria vacía, se dice de paso), posee 7Kcal por gramo, los lípidos digeribles por el cuerpo poseen cerca de 9Kcal por gramo, más del doble de los otros dos principales macronutrientes.

Esto refleja no sólo en una ventaja, pero al observar que normalmente los lípidos están en alimentos con altísima densidad energética (muchas calorías en poco volumen o espacio físico), conseguimos aún más beneficios.

Por ejemplo, imagine que para conseguir 180Kcal, usted necesita 50g de arroz pesados ​​crudo, lo que cocido dará en médi 150g. Para conseguir la misma cantidad de calorías provenientes de los lípidos, usted puede consumir en promedio 17g de algún aceite, lo que representará más o menos una cuchara y media de sopa, o sea, ocupando así un espacio gástrico mucho menor, y no trayendo molestias, además de proporcionar una cantidad significativa de calorías.

Si usted selecciona bien la fuente de lípido, todavía tendrá otros beneficios tales como el suministro de ácidos grasos esenciales, el suministro de vitaminas liposolubles entre otros.

por lo tanto, aumente su ingesta de lípidos obligatoriamente. Ellos serán fundamentales no sometidos en aspectos relacionados con el aumento de la masa muscular, pero para la salud, de una manera general.

2 - Alterne entre comidas sólidas y batidos

Shakes nunca fueron la mejor opción para nutrir a una persona. Sin embargo, se convierten en variables que pueden ser utilizadas frente al costo X beneficio que presentan, como es el caso de lo que exhiben frente a las necesidades de individuos que necesitan un aporte energético alto en la dieta y no logran suplirlo únicamente con la alimentación.

Es obvio que la primera opción siempre será el alimento sólido, por lo demás, debe ser prioridad en su dieta. Sin embargo, ¿de qué sirve ingerir cantidades insuficientes de alimentos sólidos sin complementar con nada o aún, ingerir cantidades de alimentos en una comida y luego saltar dos, simplemente porque estás extremadamente lleno? Pues bien, es justamente ahí que pueden entrar los shakes.

la los shakes posibilitar una nutrición más adecuada no sólo en cuestiones nutricionales, pero aún, en la sensación de bienestar, después de todo, a nadie le gusta sentirse lleno, con el estómago mareado.

En la mayoría de los casos, los shakes pueden involucrar desde hipercalóricos (industrializados o caseros) o MRPs, que son sustitutos de comida con una proporción diferenciada de calorías, normalmente dando prioridad a proteínas y lípidos. Sin mencionar que pueden ser mezclados, como por ejemplo, con la adición de avena o quinoa en MRPs, con la adición de proteínas en polvo en los hipercalóricos, adición de lípidos (mantequilla de maní o almendras, aceites, castañas, etc.) entre otras posibilidades.

Antiguamente, los hipercalóricos y los shakes tenían una baja calidad nutricional. Eran repletos de azúcares simples, bajos en fibra alimentaria, pobres en proteínas e incluso esos nutrientes provenían de fuentes de bajo valor nutricional.

Hoy en día, se consigue encontrar productos muy buenos en esas categorías e incluso, con un costo X beneficio relativamente bueno. Sin embargo, será esencial que usted pueda adecuarlos a sus necesidades individuales.

3 - Cuidado con el exceso de líquidos, especialmente durante las comidas

Líquidos y especialmente el agua son fundamentales en la dieta y la vida. Sin lugar a dudas, ellos pueden ser considerados vitales y estando en déficit, usted sentirá graves perjuicios. Sin embargo, el exceso de líquidos puede perjudicar. En primer lugar debido al desequilibrio y los electrólitos que puede haber en el cuerpo, en segundo lugar por la baja capacidad de digestión causada por ese déficit de electrolitos y en tercero por el propio volumen gástrico el cual los líquidos pueden traer, resultando en un estómago "lleno", pero sin la la cantidad de alimentos necesarios. Especialmente si ese consumo es durante la comida, él causará una previa sensación de saciedad y eso puede ser mal para usted. Por lo tanto, no deje de consumir líquidos, pero modere, especialmente durante las comidas. Y por fin, los líquidos gaseosos deben evitarse, porque causan aún más "estufamiento" gástrico.

4 - Prefiera la mantequilla de oleaginosas a oleaginosas

las semillas oleaginosas además de poseer una alta densidad energética, no poseen altos niveles de carbohidratos, sino de lípidos, lo que auxilia en la respuesta glucémica del cuerpo. También poseen altos niveles de vitaminas y minerales, que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo de una manera general.

Son básicamente las nueces, las nueces, las almendras, las avellanas, las macadamias, entre otras. Sin embargo, el maní, a pesar de ser una leguminosa, posee características muy cercanas a las de las oleaginosas y por lo tanto, muchas veces es (erróneamente) colocado en ese grupo.

A pesar de todos los beneficios presentados por las oleaginosas, pueden tener un solo aspecto malo para individuos que necesitan aumentar significativamente su aporte energético: Ellas tienen fibras alimentarias (algunas en buenas cantidades), lo que , hace que su cuerpo tenga la tendencia de retardar la digestión en el aparato gastrointestinal. El resultado es que usted puede sentirse lleno, perjudicando así su próxima comida.

 En ese caso, la sugerencia es que cambie las oleaginosas por las mantequilla (pastas) de oleaginosas, como la ya conocía y utilizaba mantequilla de maní la mantequilla de almendras, mantequilla de castañas entre otras. Cada vez más esos productos, que ya se consumen en el exterior, están adentrando a Brasil, haciendo que sea posible el consumo por todos e incluso, llegando a precios cada vez más accesibles.

Sin embargo, al elegir la mantequilla de oleaginosa a la que va a utilizar, observe la composición de ella. Prefiera las con menores cantidades de azúcares simples (la mayoría tiene sacarosa, miel y jarabe de agave) en la composición o aún, chocolate.

Además, es importante observar, el contenido de lípidos vegetales añadidos en las mantequilla. Normalmente, se mezclan con algunos aceites vegetales para mejorar la textura y el sabor del producto. Sin embargo, estos aceites a menudo son muy oxidados y / o hidrogenados.

5 - Consuma más purés de raíces y tubérculos

Los purés de raíces y de tubérculos son Excelente alimentos para quienes necesitan aumentar la densidad energética de la dieta. Esto porque, a diferencia de las raíces, los purés son más fácilmente ingeridos y aún tienen la ventaja de tener un menor contenido de fibra alimentaria, lo que no hace que la digestión sea muy lenta.

La mayoría de los purés, no cuenta solamente con la oleaginosa, pero aún, posee la adición de algún lípido (sea el aceite, la mantequilla o cualquier otro de esa naturaleza) y / o leche, que hace que la densidad energética del alimento en cuestión aún más grande.

El purés de patata (preferentemente inglesa, por la más fácil digestión), purés de patata barona (mandioca, o patata salsa como conocida en algunos lugares), puré de mandioca (macaxeira, también conocida en algunos lugares) entre otros son excelentes opciones, no que son muy versátiles y usted conseguirá combinar muy bien con otros alimentos tales como diferentes tipos de carnes (blanca, roja, de pescados, etc.) o incluso con una buena omelete, con un poco de queso y con lo que su creatividad y Español.

6 - Opte por carnes más gordas

Si usted tiene dificultad para aumentar su densidad energética e insistir en los alimentos que no tienen buena densidad de energía, entonces muy probablemente seguirá con este problema y no conseguirá un buen desarrollo en su físico. Como se mencionó, el cuerpo tiene una capacidad física que a menudo no tiene como ser superada.

Si las proteínas están entre los macronutrientes más importantes para la vida y para el practicante de actividades físicas (incluyendo la musculación) esa importancia es aún mayor, y jamás podemos dejar de ingerirlas. ¿Por qué no optimizar ese saldo energético a través del uso de lípidos presentes en ellas?

¡No estoy diciendo para ti vivir la base de grasa de picanha y costilla! Ni tampoco para usted salir comiendo bacon, toicinho y pancetta, sino para usar cortes un poco más gordos. Fui un poco del buen y viejo patito o del lagarto sin piel. Opte por cortes como el contrafilé retirando sólo la capa de grasa aparente, la paleta con una ligera retirada de grasa, el bife ancho que es un corte del contrafilé, una pieza de T-Bone menos gordo o incluso un buen prime rib de vez en cuando.

Estos alimentos poseen valores energéticos y niveles de lípidos un poco más elevados, lo que hará que el saldo energético sea mejorado y por lo tanto, usted no tiene que taparse de comida. Recuerde también que los lípidos, diferentes de los carbohidratos, no tendrán impactos negativos en la respuesta glucémica del cuerpo, lo que es aún mejor.

Carnes rojas, también son ricas en creatina, es esencial para el practicante de actividades físicas, cianocobalamina (vitamina B12) y Hierro Heme, siendo la mejor y más biodisponible fuente de estos dos últimos micronutrientes.

6 - Consuma pescados grasos

Si hay algo que el brasileño debería consumir más son peces. Desafortunadamente, no hace ni parte de la cultura brasileña ingerir peces ni tampoco ellos son baratos (especialmente los queriditos salmón, trucha, pirarucu, lubina, etc). Sin embargo, no dejarán de ser alimentos excelentes,.

Los peces pueden ser tanto gordos, como magros, y si usted quiere aumentar las calorías en su dieta, deberá usar la misma estrategia de las carnes rojas, pudiendo optar por peces más gordos. Normalmente, tienen un mayor contenido de grasas entre la carne y la piel, por lo tanto, muy probablemente si usted retira la piel de su pez, estará perdiendo buena parte de sus los lípidos, que por cierto, son óptimas fuentes de omega-3, que es vital al cuerpo y tiene efectos ergogénicos también.

Hay muchos peces que pueden ser considerados grasos, tales como el salmón (especialmente el salvaje), el pintado (con piel), el tambaqui (con piel) el lomo de atún gordo (con piel) o incluso la anchoa negra (ésta posee casi un 40% de lípidos en su composición). Sin embargo, muchos peces poseen lípidos entre las fibras de la carne (comparativamente, es como el caso del termito bovino, que posee bastante marmolización).

 Los peces todavía, tienen una digestión mucho más fácil que otras fuentes de proteínas tales como las aves, las carnes de cerdo y las carnes de vacuno. Esto facilita para que usted tenga menos molestias gastrointestinal y una comida no interfiera en la otra, haciendo que deje de comer o aún no coma lo que sea necesario, especialmente en cantidades.

Esencialmente, los peces tienden a ser cada vez más olvidados y por lo tanto, usted debe tratar de no hacerlos esporádicos, pero constantemente consumidos dentro de sus posibilidades.

7 - Reduzca el consumo de proteínas

Usted debe encontrar que es una locura reducir el consumo de proteínas de la dieta. En realidad, gran parte de la gente cree que el consumo de proteínas en la dieta será sinónimo de ganar masa muscular cuando, en realidad, no lo es. El simple hecho de consumir proteínas y / o el simple hecho de taparse de proteínas no garantizará una bos síntesis proteica y aún peor, puede interferir en el consumo energético y en la síntesis proteica.

En primer lugar, si nuestro objetivo es el aumento de las calorías en la dieta, desprender las calorías sólo dificultará el proceso. sin embargo, usted no pierde calorías solamente con actividades físicas, pero con sus funciones fisio metabólicas también. Esto significa necesariamente que, procesos tales como la digestión, los latidos del corazón, las síntesis entre otros pasan energía en su cuerpo.

Siendo así, la metabolización de proteínas gasta mucho más energía que la de los lípidos o incluso de los carbohidratos. Por lo tanto, si usted consume altas cantidades de proteínas, tiene un efecto termogénico alto y consecuentemente pierde energía. Y eso, obvio, no será interesante. Además, el consumo elevado de proteínas puede inhibir por efecto rebote la síntesis proteica, dificultando la ganancia de masa muscular.

Para los individuos que tienen dificultad en la ganancia de peso, un consumo de 2-2,5g / kg de proteínas ya es más que suficiente. Las cantidades por encima de éstas serán, normalmente dispensables.

Recuerde que cuando hablamos de proteínas, hablamos en la cantidad TOTAL de proteínas de la dieta y no sólo en las de alto valor biológico (a pesar de por razones obvias, éstas deben estar en cantidades adecuadas, especialmente en lo referente a los aminoácidos esenciales).

8 - Lácteos son aliados en el aumento de calorías en la dieta

 Los alimentos lácteos son otra gran estrategia para incrementar las calorías en la dieta, obviamente, si usted no es intolerante a la lactosa, no tiene alergia a las proteínas de la leche o, incluso, galactosemia. Esto se debe al hecho de que los lácteos integrales de una manera general son alimentos de alta densidad energética. Los quesos amarillos, los yogures integrales o la propia leche entera son buenos ejemplos de ello.

Además del factor calorías, propiamente dicho, los lácteos de una manera general son alimentos muy nutritivos, tanto en términos de micronutrientes como en términos de macronutrientes. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de la obesidad, en el momento de la lactancia, proporcionan buenas cantidades de vitaminas liposolubles y sales minerales, que participan activamente en prácticamente todos los procesos metabólicos del cuerpo.

Entre los minerales más importantes presentes en la leche, se encuentra el calcio, que cuando viene de fuentes lácteas, posee la mejor biodisponibilidad al cuerpo. El calcio es importante para las funciones óseas, para la contracción muscular, para la propia neurotransmisión entre otros varios.

Por lo tanto, alie lácteos en su dieta, pero siempre integrales. Los lácteos desnatados tienen un bajo valor energético y en este caso no se indican. Todavía, opte por las fuentes menos procesadas e industrializadas como la leche y los quesos. Dispense yogures con mucho azúcar, miel o incluso exceso de cereales.

9 - Practique aeróbicos con moderación

¿Ejercicios aeróbicos desprenden energía? Sí! Y no se les indica en exceso en ninguna circunstancia. Sin embargo, específicamente para los individuos que tienen dificultad en la ganancia de peso, pueden ser villanos si se utilizan de la forma equivocada.

En cambio, los aerobios hacen que el metabolismo consiga trabajar de manera más eficiente y con ello, el apetito aumente. Los grandes culturistas utilizaban aerobios en sus rutinas de offseason justamente con el propósito de aumentar el apetito. Entre estos ejemplos, podemos citar a Ronnie Coleman.

 por lo tanto, los aerobios deben ser de baja intensidad y con una duración media, no más de 30 minutos aproximadamente de 3 a 4 veces semanales. También no se deben hacer en ayunas, ni inmediatamente después del entrenamiento, ni siquiera antes del entrenamiento.

El ideal es realizarlos cerca de 6-8h de distancia de sus entrenamientos resistidos con pesos y preferentemente, deben ser hechos con caminatas, en lugar de ejercicios cíclicos que reclutan mucho la musculatura esquelética de los miembros inferiores.

10 - Realizar cheats (comida de la basura) con más frecuencia

Muchas personas tienen miedo de llevar a cabo la cena incluso en offseason. Sin embargo, lo que gran parte de ellas desconsidera es que realizar cheat cena NO SIGNIFICA comer hecho un cerdo todo el tiempo, sino realizar una u otra comida de manera más libre a fin de incrementar las calorías fáciles en la dieta y, manteniendo el placer de la alimentación.

Comer adecuadamente es esencial para garantizar un aporte adecuado de nutrientes al cuerpo. Sin embargo, no descuida por lo menos dos veces en la semana el comer lo que sientes voluntad sin dar gran importancia a la calidad de aquello. Su cuerpo, después de ese proceso, responderá mucho mejor cuando usted tiene que realizar un período de corte.

conclusión:

Incrementar las calorías en la dieta no siempre es fácil, especialmente para algunos individuos. Sin embargo, utilizando formas fáciles y realizando algunas modificaciones en su rutina, con certeza eso será hecho de manera más optimizada y por lo tanto, sus resultados serán cada vez mejores.

Recuerde siempre adecuar los consejos a sus propias necesidades individuales y su realidad.

Buenos entrenamientos!

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