Brazos grandes son el sueño de muchas personas, especialmente de hombres practicantes de musculación.
De una manera general, esto se debe al hecho de que están directamente ligados con cuestiones de fuerza y ​​virilidad, además de que, también están ligados con un "egocentrismo", al final, que nunca se enorgulle al decir que tenía más de 40cm o 50cm de circunferencia en los brazos?

Sin embargo, los brazos son bastante peculiares para ciertas personas: Algunas, logran un desarrollo muy bueno ya veces, incluso mayor que el ideal para su simetría. Pero otros, no consiguen el mínimo desarrollo.

Normalmente, en el primer caso, están los individuos con menores longitudes de húmero, radio y ulna y, en el segundo caso individuos con mayores longitudes de los mismos huesos.

Obviamente, cuanto más largos sean sus huesos, más difícil será dar ancho a ellos, ya que la extensión muscular longitudinal es mucho mayor.

¡Pero no todo está perdido! Podemos utilizar algunas tácticas para conseguir desarrollar brazos satisfactorios y de acuerdo con lo que deseamos. Pero para que podamos aplicarlas adecuadamente, nos corresponde a nosotros conocer un poco más al respecto y entender sus mejores aplicaciones. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Táctica 1: Enfoque en el Músculo Blanco
  • Táctica 2: Utilice series combinadas
  • 3 - Varíe entre máquinas, cables y ejercicios libres con mancuernas y barras
  • 4 - Alterne entre un entrenamiento de alta intensidad yo un entrenamiento de alto volumen
  • 5 - Utilice Primero Movimientos Compuestos
  • 6 - "Exprima" Sus Músculos
  • 7 - Descanse Menos Entre los Ejercicios
  • 8 - Entrena los brazos sólo una vez en la semana
  • 9 - No pierda tiempo con excesos de entrenamiento para los antebrazos
  • 10 - Aléjese durante las Series y Ejercicios

Táctica 1: Enfoque en el Músculo Blanco

Esta balanza de "aislar un músculo" es la mayor mentira que ya inventaron en el mundo de la musculación. Esto porque, el cuerpo funciona con cadenas musculares y no con la contracción de un solo músculo.

Sin embargo, cuando hablamos de "aislar", podemos pensar en "aislar" un grupo muscular objetivo, dando el enfoque del ejercicio al mismo tiempo.

Por ejemplo, supongamos que va a realizar la rosca directa. Usted hace la flexión de los codos y, a veces una leva flexión de los hombros al final del movimiento. Hasta entonces, sin problemas.

Pero en un determinado día usted decide aumentar mucho la carga y comienza a apalancar la región lumbar, haciendo que ella ayude el movimiento. En este caso, estamos más allá de una flexión en los codos y los hombros sólo.

Por lo tanto, no estamos enfocando en el grupaje muscular objetivo, sino que, utilizando otros grupos para realizar el movimiento, generando así un perjuicio significativo para lo que usted desea (que es trabajar los bíceps braquiales).

Enfocar en el grupaje muscular objetivo, es un paso fundamental para que usted pueda, de hecho exigir el máximo de él.

Poco sirve utilizar una carga absurda en un ejercicio si no puede controlar lo que desea trabajar. Esto sólo acarreará mayores posibilidades de lesiones.

Táctica 2: Utilice series combinadas

Los brazos son grandes músculos para ser utilizados con series combinadas, como bi-sets, tri-sets y series conjugadas.

Primero, es posible trabajar, por ejemplo, bi-sets entre bíceps y tríceps, que son músculos antagónicos. El tríceps, por ejemplo, es un gran grupaje para ser trabajado con series combinadas entre sí, por ejemplo, usando un tri-set entre extensión de tríceps con barra EZ, extensión de tríceps buceo en la máquina y extensión de tríceps con cuerda.

Los bíceps, también pueden recibir un buen trabajo entre ejercicios que reclutan los antebrazos específicamente y ellos, promoviendo pre-agotamiento, por ejemplo.

Podemos utilizar, por ejemplo, la rosca martillo con pesas simultáneas en pie seguida de la rosca directa. Mientras que el primer ejercicio recluta la porción braquial y, por hora, los flexores de los antebrazos, el segundo reclutará el bíceps por completo, sin embargo, usando menos el braquial, especialmente si realizamos ese movimiento con la barra recta y con una huella relativamente lejana entre las manos.

En general, son muchas las series combinadas que se pueden utilizar para los brazos. Hay entrenamientos, incluso, los cuales sólo usan series combinadas. Es el caso del llamado Armagedoon, por ejemplo.

3 - Varíe entre máquinas, cables y ejercicios libres con mancuernas y barras

Muchos son escépticos al punto de no usar la mayor gama de variaciones posibles en los movimientos hacia los brazos, que son muy posibles.

Los brazos son grupajes que posibilitan muchos tipos de tiradores con los cables, en diferentes variaciones, mantas angulaciones de ejercicios libres y aún, contamos con varias máquinas muy bien proyectadas (a pesar de que hay demasiadas máquinas malas también) para ese grupaje.

Para tener idea, sólo la rosca directa, que es uno de los movimientos más básicos en el entrenamiento de brazos puede ser realizada con la barra recta, barra EZ, cables y barra recta, cables y barra EZ. Todavía, hay ejercicios próximos a ella como la rosca simultánea con las mancuernas el drag-curl y así sucesivamente.

Cuanto menos acostumbren sus brazos a un mismo estímulo ya un mismo tipo de trabajo, mejor será su respuesta a los entrenamientos.

Como una buena sugerencia, procure variar entre los entrenamientos no los ejercicios, propiamente dichos, pero, las posibilidades de cada uno de ellos.

Por ejemplo, en el entrenamiento de esta semana, utilice la rosca directa con cables para los bíceps, la extensión de tríceps prueba con mancuernas para los tríceps en bi-set.

En el siguiente entrenamiento, haga los mismos ejercicios, pero, en lugar de realizar la rosca directa con los cables, haga en la barra libre y, en lugar de usar la extensión de tríceps pruebe con pesas, utilice la barra recta, ez o aún, opte por un trabajo en cualquier máquina que simule el frente.

Recuerde que todo lo que usted no debe hacer es siempre HACER LA MISMA COSA! Haga cada entrenamiento ser único y descubra siempre nuevas posibilidades de trabajos.

4 - Alterne entre un entrenamiento de alta intensidad yo un entrenamiento de alto volumen

Algunos músculos, por no decir todos, responden muy bien a un sistema de alta intensidad, seguido por un entrenamiento de alto volumen. Los brazos son uno de esos grupos interesantes para ello.

Esta técnica implica el uso de un entrenamiento con bastante carga y bajo volumen seguido, la semana siguiente o en la siguiente sesión del mismo grupo muscular, por un entrenamiento de alto volumen, con cargas menores, por supuesto.

Por ejemplo, supongamos que su primer entrenamiento en la semana A fue:

  • Rosca directa con barra recta SS Extensión de tríceps en la polea con tirador recto - 3X4-6
  • Rosca alternada en pie SS Extensión de tríceps frente con barra EZ - 3X4-6
  • Rosca martillo alternada con mancuernas sentado SS Buceo en la máquina - 3X4-8
  • Entonces, a la semana siguiente, usted puede optar por hacer:
  • Rosca directa con cables y barra recta SS Extensión de tríceps en la polea con tirador de cuerda - 4X10-15
  • Rosca alternada en pie SS Extensión de tríceps frente con mancuernas - 3X12-15
  • Rosca martillo con cables y tirador cuerda en la polea SS Flexión entre bancos (buceo libre) - 3X10-15

Obviamente, usted puede cambiar también los ejercicios y no solamente sus variaciones, pero, es conveniente que usted opte por ejercicios próximos para mantener el entrenamiento en una línea de razonamiento e ir observando su progreso.

5 - Utilice Primero Movimientos Compuestos

la movimientos compuestoso los ejercicios compuestos son aquellos que reclutan grandes cantidades de fibras musculares de una sola vez y / o aún, reclutan grupamentos auxiliares.

Obviamente, no conviene que, por ejemplo, reclutamos los deltoides en el día de los brazos, pero, podemos usar algunos ejercicios básicos y / o algunos artificios para manipular esa intención.

Usando, por ejemplo, el supino como ejemplo, podemos enfocar el trabajo en los tríceps a través de la huella cerrada, realizando el supino cerrado. En el caso de la barra fija, podemos también usar una huella cerrada y supinada, sin utilizar los dorsales en el movimiento.

Además, por supuesto, tenemos que elegir los ejercicios con mayor grado de reclutamiento muscular, como el tríceps prueba, el buceo (libre o en máquina), la rosca directa, la rosca alternada entre otros.

Esto no quiere decir que usted no deba usar movimientos aisladores como la rosca francesa unilateral o la rosca concentrada unilateral, pero si su objetivo es de ganancias brutas, esos no serán los ejercicios de prioridad en sus entrenamientos.

6 - "Exprima" Sus Músculos

Bíceps y tríceps son excelentes músculos para ser "exprimidos", es decir, movimientos muy bien tensados ​​de principio a fin, enfocando el máximo de trabajo en cada milímetro durante el transcurso del ejercicio.

Tanto los bíceps como los tríceps, responden benévolamente a contracciones isométricas en la fase de contracción máxima.

Pruebe, por ejemplo, sostener dos o tres segundos la extensión máxima de los tríceps en el buceo o incluso en la extensión en la polea.

También, asegúrese de alcanzar el pico de contracción máxima en la rosca directa durante dos segundos. Usted verá cómo la intensidad del entrenamiento aumentará exponencialmente y, de rotura, usted no necesitará ni siquiera elevar la carga.

7 - Descanse Menos Entre los Ejercicios

Todos sabemos la importancia del descanso adecuado entre las series, pero, cuanto menor sea, dentro de algunos parámetros, mejor. Y, brazos son excelentes grupas para ser trabajados con menores descansos.

Esto es porque tienen fibras que se recuperan relativamente rápido y también, son pequeños grupos, no exigiendo un tiempo muy alto entre una serie y otra.

Por lo tanto, si usted está acostumbrado a descansar 90 segundos entre sus series de supino, opte por un descanso de 45-60 segundos en el entrenamiento de brazos. Recuerde que no hay necesidad de enfocar sólo en la carga en este entrenamiento.

8 - Entrena los brazos sólo una vez en la semana

Otro error muy frecuente de buena parte de las personas que quieren desarrollar sus brazos es justamente entrenarlos excesivamente.

Veamos bien: ¿Alguna vez se preguntó cuáles son los grupos musculares más trabajados? Si paramos para pensar, veremos que son bien aquellos que participan como músculos auxiliares y / o sinérgicos de la mayoría de los movimientos y eso nos remite directamente a tres principales lugares: Abdomen y lumbar (región del núcleo) en primer lugar, brazos y hombros.

Esto es porque el pectoral, por ejemplo, no tiene gran tendencia de trabajo en entrenamientos de dorsales o incluso piernas.

Ya los hombros, la región del núcleo (por la estabilización) y, activamente los brazos sí. El mismo vale para el entrenamiento de dorsal, de hombros y, propiamente dicho de brazos.

En general, los brazos están activos en prácticamente todos los trabajos para los otros grupos musculares, siendo que es muy fácil que entren en estado de exceso de entrenamiento, perjudicando así su recuperación y, consecuentemente, alterando negativamente sus resultados.

Por lo tanto, cuanto mayor sea la recuperación dada a los brazos después de un entrenamiento específico para ellos, entonces, mejores serán sus resultados obtenidos.

9 - No pierda tiempo con excesos de entrenamiento para los antebrazos

Los antebrazos son importantes y necesitan ser entrenados? Que son importantes sí, pero, que necesitan, de hecho ser directamente entrenados todavía hay una duda, la cual genera muchas discusiones.

En particular, creo que deben ser entrenados, pero, con un volumen muy limitado y no excesivamente.

Esto es porque, ya están muy trabajados en el entrenamiento de brazos e incluso de dorsales. Los movimientos de huella, las extensiones y flexiones de codos ya solicitan los músculos de los antebrazos los cuales necesitan también de descanso adecuado.

De esta forma, desprender demasiado su tiempo con flexiones y extensiones de puño o incluso roscas inversas poder perjudicar sus resultados.

Es interesante, por ejemplo, entrenar una o dos veces al mes (semana sí, semana no) específicamente los antebrazos, para obtener mejores resultados, evitar fatigas innecesarias y, de rotura, no perjudicar otros grupos musculares altamente dependientes de ellos.

10 - Aléjese durante las Series y Ejercicios

Los estudios demuestran que los estiramientos intra-series pueden ayudar en el rompimiento de fibras (y, consecuentemente, frente a una buena recuperación, en una mayor supercompensación) así como mejorar la oxigenación local, haciendo que se logre un mejor trabajo durante las series.

Los brazos son relativamente más difíciles de sufrir lesiones con esta práctica cuando se comparan con algunos otros grupos.

Sin embargo, a pesar de ser fáciles tales estiramientos, ve con calma. Cualquier excesos también pueden perjudicar el entrenamiento y aún, ocasionar lesiones como rupturas, distensiones entre otros.

Cerca de una serie de estiramiento con 10-15 segundos cada uno (para el grupo objetivo) cada tres o cuatro de ejercicios ya son más que suficientes. En algunos casos no se olvide de los ejercicios de "pinzas"

conclusión:

Deseados por muchos, los armas pueden desarrollarse muy bien conforme utilizamos de técnicas correctas para eso.

Sin embargo, es necesario conocer cuáles son ellas y, aplicarlas adecuadamente en nuestra rutina, respetando siempre la individualidad biológica de cada uno.

Ciertamente, con estos consejos y adaptaciones que se hacen individualmente a usted, sus resultados serán cada vez más sorprendentes.

Buenos entrenamientos!

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!