La alimentación es uno de los puntos más importantes para obtener resultados, tanto en la musculación o incluso para una vida sana, con menores riesgos del desarrollo de enfermedades, menores riesgos del desarrollo de problemas crónicos como la obesidad y para una mejora general en la calidad de vida, involucrando aspectos no sólo físicos, sino mentales y psicológicos también.

Sin embargo, si se trata del uso de la alimentación en la práctica deportiva, la necesidad que hay en una especificidad aún mayor es evidente. Con el objetivo de no sólo nutrir al individuo para la vida, sino para su buen desarrollo de desempeño, para su recuperación y supercompensaciones después del entrenamiento, el acto de se nutre se convierte en un punto clave para el éxito o el fracaso total de datos objetivos.

Sabiendo esto, una variedad alimentaria es indiscutible para la obtención de los más diferentes sustratos para uso corpóreo. Sin embargo, incluso ante esta necesidad, muchos insisten en dietas milagrosas y / o dietas restrictivas, las cuales privan el cuerpo de importantes compuestos y nutrientes que serían de gran utilidad.

Si se trata específicamente de un practicante de musculación, el cual busca modificaciones corpóreas, las restricciones son aún más comunes, haciendo muchos alimentos importantes incomprendidos. Hoy, vamos a conocer algunos de esos alimentos incomprendidos, sea para el exceso o falta de uso, para que entonces usted pueda pensar en la utilización en sus protocolos dietéticos, haciendo que el cuerpo pueda dar el máximo de sí siempre.

Índice del artículo:

  • 1- Sardinas
  • 2- Frutas en general
  • 3- Leche y derivados
  • 4- Gemas de huevos / huevos enteros
  • 5- Peces grasos

1- Sardinas

No podría empezar hablando, si no fuera de uno de los alimentos con mayores niveles de omega-3 de alta biodisponibilidad hoy existentes en el mundo y disponibles para consumo, con un precio extremadamente accesible.

Las sardinas, en particular la noruega, son riquísimas en ese importantísimo ácido graso esencial, el cual es responsable de beneficios como: la creación de membranas nerviosas, la producción de eicosanoides antiinflamatorios, la prevención de enfermedades crónicas y agudas, mejora en el flujo sanguíneo, mejora en la memoria, aprendizaje y otros, aumento de los niveles de producción de hormonas anabólicas endógenas como la testosterona, entre otros tantos.

Además de estos beneficios, las sardinas son ricas en proteínas de altísimo valor biológico, que ayudarán en la construcción de masa muscular, ricas en calcio, hierro y vitaminas del complejo B, además del famoso fósforo, un mineral indispensable para el cerebro y la salud ósea.

Con la nueva "ola del salmón" y otros alimentos caros, la caída en la búsqueda de la sardina es evidente. Con un valor mucho más atractivo y con una nutrición incluso más interesante que esos alimentos caros, ciertamente es un alimento que si estuviera en la mesa del brasileño, por lo menos 3X en la semana, ya sería de gran agrado.

Por lo tanto, no siempre lo que es más caro es mejor. A veces, las opciones más baratas, son aún mejores.

2- Frutas en general

Las frutas son alimentos que han sido consagrados por los amantes de la buena forma durante años. Sin embargo, a través de estudio, se percibió algunos maleficios que ese consumo excesivo podría hacer. Así, de un lado quedaron los defensores de las teorías tradicionales que abarcan el consumo de frutas, jugos y afines, del otro individuos que refutan por completo cualquier tipo de frutas y derivados.

Indiscutiblemente, las frutas tienen grandes beneficios como: riboflavonas, carotenoides, licopeno y otros tantos antioxidantes, carbohidratos, fibras, sales minerales y una interminable lista de aspectos positivos. Sin embargo, buena parte de lo que se tiene en las frutas son carbohidratos simples o disacacáridos. En especial, encontramos la sucrosa y la FRUTOSA, la cual viene siendo el foco del debate. La fructosa es uno de los principales carbohidratos de las frutas, siendo el principal responsable de su paladar dulcemente.

Se sabe que el consumo excesivo de fructosa puede acarrear problemas metabólicos como la diabetes tipo II, resistencias insulínicas, causando así mayores posibilidades de desarrollo de adiposidad, posibilidades de enfermedades cardiovasculares, entre otros. Y no es por casualidad que hoy ese "inocente" carbohidrato es considerado una toxina.

Todo bien que usted no deba taparse de frutas, pero añadirlas en su menú traerá innumerables beneficios, principalmente si se utilizan en momentos estratégicos, tales como al amanecer en la primera comida, a fin de promover mayor abastecimiento hepático de glucógeno. Busque frutas con mayores niveles de fibra alimentaria y procure evitar jugos que suelen tener un contenido glucémico mayor y también parte de sus fibras destruidas, haciendo que haya mayor facilidad en la digestión de los carbohidratos.

Conozca más sobre las frutas buenas, medias y malas para el practicante de musculación: https://dicasdemusculacao.org/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/

3- Leche y derivados

Otro alimento bastante refutado en la mesa del culturista es la leche. La leche es un líquido de origen mamario, producido por mamíferos. En el caso humano, después de la lactancia, pasamos a consumir leches de otras especies, de la vaca, búfala y de algunos equinos.

Este líquido, compuesto por agua, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales es bastante nutritivo. Y no es por casualidad que hace milenios se utiliza en la alimentación humana.

Sin embargo, la leche se ha convertido poco a poco en un villano a ser retirado de la dieta de la mayoría de las personas. Entre algunos mitos, podemos citar el engrosamiento de la piel y / o la retención hídrica, la presencia alergénica de algunos compuestos, los índices insulinémicos, entre otros tantos.

La verdad es que la leche no sólo es un alimento mal entendido como también un alimento que puede incrementar innumerables ganancias a los practicantes de musculación. Es un hecho que un profesional en fase final de competición va a sacar los lácteos de la dieta y eso es incluso interesante. Sin embargo, para quien busca el aumento de masa muscular o incluso el mantenimiento de la misma, su retirada de la dieta será también la retirada de micronutrientes y macronutrientes importantes, óptimas fuentes de lípidos, óptimas fuentes de proteínas, como la caseína y el suero de la leche, entre otros nutrientes.

No hay necesidad en el abuso del consumo de leches y derivados, pero insertarlos dos o tres veces en la dieta diariamente no traerá maleficios, a menos que usted tenga algún tipo de alergia y / o intolerancia a los alimentos en cuestión.

Conozca más sobre la leche y su importancia a los practicantes de musculación: https://dicasdemusculacao.org/?s=leite

4- Gemas de huevos / huevos enteros

Los huevos enteros son alimentos extremadamente consumidos en todo el mundo, por casi todas las culturas actualmente existentes. Siendo un alimento barato y altamente nutritivo, desafortunadamente él fue condenado a causa de su yema, por el contenido de grasas saturadas. Sin embargo, sabemos que estas son grasas esenciales en el metabolismo, además de formar parte de otros tantos procesos en el cuerpo, como la generación del líquido biliar. A menudo juega que el mayor maleficio incluso de los huevos son los que se ingieren crudos o que han pasado por un mal proceso de preparación. Esto porque, la salmonella se hace presente, pudiendo contaminar el interior del huevo y del ser humano.

Los huevos estaban asociados a problemas cardiovasculares, por su alto contenido de colesterol, un lípido presente en la yema también. Sin embargo, estudios se realizaron, repetidos y remarcados y se descubrió que no sólo ellos no tienen relación directa a esas patogenias, pero pueden auxiliar al NO desarrollo de las mismas.

De esta forma, estudiando los beneficios presentes en los huevos enteros, podemos encontrar: la presencia de proteínas de altísimo valor biológico, la presencia de vitaminas liposolubles como la D, A y E, la presencia de colina, indispensable en la ayuda a la concentración, entre otros tantos. Obviamente, las cantidades de huevos a ser consumidas variarán de acuerdo con las necesidades individuales de cada uno, no habiendo una regla específica para tal valor.

Lógicamente, como cualquier otro alimento, los huevos en exceso PUEDEN generar molestias gastrointestinales, problemas de aumento de calorías en la dieta y otros. Por lo tanto, procure siempre atentarse al modo en que estos alimentos se preparan. Prefáralos hechos con algún untor en spray y siempre en sartén antiadherente. A los que no disponen de ese recurso, el uso de huevos pochés o cocidos puede ser buenas alternativas. Las tortillas, hechas de la misma manera, pueden ser opciones más versátiles y sabrosas, para los que no son fans del gusto de los huevos.

Conozca más sobre la importancia de colocar el huevo entero en su alimentación: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-do-ovo-inteiro-na-dieta/

5- Peces grasos

La realidad es que mucho se oye hablar sobre el salmón, mucho de oye hablar sobre la necesidad del consumo de pescado en la alimentación humana, mucho se oye hablar sobre el omega-3. Sin embargo, pocos saben que en realidad el omega-3 es un ácido graso presente en algunas estructuras otras lipídicas. De esta forma, a grosso modo, ese es un ácido graso presente en la grasa de algunos peces.

Cuando compramos peces, así como las carnes, observamos el contenido de grasa visible en ellos y buscamos evitarla, ¿no es así? Sin embargo, lo que poco se sabe es que retirando toda o incluso parcialmente la grasa de esos peces, estamos perdiendo una GRAN cantidad de omega-3. Muchos acaban prefiriendo peces más delgados como la tilapia, la merluza o los famosos "atún enlatados" por casi no contienen grasa. Verdad que ellos son sí muy sanos e interesantes al bodybuilder, pero no pueden ser considerados las únicas fuentes marítimas.

Siguiendo una lógica un poco más inversa que con carnes rojas, debemos consumir la grasa presente en los peces y así obtener beneficios como: los factores anti-inflamatorios, que previenen enfermedades cardiovasculares, atenúan el dolor post-entrenamiento, aceleran la recuperación muscular, etc, factores relacionados con la composición de las membranas neurales, con el aumento en la producción de los niveles de testosterona, entre otros tantos.

Hoy, los peces gordos son relativamente caros, haciéndolos ser inviables para consumir diariamente. Sin embargo, haciendo lo posible para consumirlo por lo menos 3X en la semana, ya sumaremos grandes beneficios para la salud y para todos los demás aspectos relacionados con la musculación y / o la práctica deportiva.

Entiende más sobre las necesidades y beneficios de la omega-3: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

conclusión:

Además de los alimentos citados, se puede incluir una enorme lista de otros tantos que son incomprendidos en la historia de la alimentación y que desafortunadamente, frente a los modismos, los achicios y la necesidad de tal especificidad de culto al físico, se vuelven aún más amedrentadores.

Sin embargo, evaluando profundamente los aspectos verdaderos, encontraremos innumerables beneficios desconsiderados y que efectivamente pueden auxiliar no sólo en el mantenimiento de la salud, sino en el desarrollo de la práctica deportiva con los diferentes objetivos individuales.

Recuerde además que el equilibrio alimenticio y no la abstención alimentaria son el mejor camino para nutrirse adecuadamente.

Conozca también cuáles son los alimentos más olvidados por los practicantes de musculación: https://dicasdemusculacao.org/descubra-5-alimentos-esquecidos-na-mesa-do-praticante-de-musculacao/

Buenos entrenamientos y óptima nutrición!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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