El cuerpo humano posee la capacidad de digerir innumerables sustratos. Por eso, posee enzimas que reconocen estos compuestos y cuando entran en interacción con los mismos, logran romperlos en partículas menores para que puedan sufrir algún tipo de reacción en el cuerpo humano.

Sin embargo, existen carbohidratos que no son digeridos por el cuerpo humano, o son digeridos parcialmente, no representando un valor energético al mismo. Esto, en otras palabras, quiere decir que el cuerpo humano no posee la capacidad de reconocer esos sustratos por su carencia enzimática en cuestión.

Pero, si ellos, teóricamente no sirven para la digestión, ¿por qué deberían ser consumidos? simplemente porque hay algunos que pueden promover beneficios increíbles al cuerpo, mejorando la salud y el rendimiento. Entre estos carbohidratos, están las fibras alimentarias, que desempeñan papeles esenciales al cuerpo y jamás pueden estar en déficit en la dieta.

Índice del artículo:

  • ¿Qué son las fibras alimentarias??
  • 1- Mejoran la saciedad
  • 2- Control en los niveles de insulina
  • 3- Beneficio a la flora intestinal
  • 4- Aumento de la expectativa de vida
  • 5- Mejora en el flujo intestinal y la regulación del mismo
  • ¿Cuánto debo consumir de alimentos al día para tener estos beneficios?

¿Qué son las fibras alimentarias??

Las fibras alimentarias son carbohidratos complejos que, entre otras clasificaciones, pueden diferenciarse como:

Fibras alimenticias solubles: Macromoléculas que forman micelas en el tracto GI. Los buenos ejemplos son la Beta-Glucana o la Pectina.

Fibras alimenticias insolubles: Macromoléculas que no forman micelas en el tracto GI. Los buenos ejemplos son la celulosa y la hemicelulosa.

Estos dos tipos de fibras poseen acciones diferentes y, pueden desempeñar importantes efectos en el cuerpo. Sin embargo, hoy comentaremos sobre 5 beneficios en el consumo de fibras alimentarias, para que usted pueda llegar a ser consciente y se atenta al consumo, optimizando sus resultados y su salud.

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1- Mejoran la saciedad

La saciedad, debería ser entendida como la saciedad por el aprovisionamiento del metabolismo de sus necesidades. Sin embargo, también debemos considerar que la saciedad física también existe. Y ella, normalmente es percibida por la presencia de alimento en el estómago y por receptores del estiramiento de la pared estomacal.

Tanto las fibras solubles como las insolubles ya ayudan en ese estiramiento, y sin suministro de energía, es decir, libres de calorías.

Ellas, debido a su presencia, hacen que las enzimas demoren más para llegar hasta sus sustratos y hace que la digestión sea más lenta. Esto resulta en una liberación gradual de nutrientes en el cuerpo a través de la absorción intestinal de los mismos y hace que el cuerpo esté nutrido por más tiempo.

Sin embargo, específicamente las fibras alimentarias insolubles, pueden todavía ser más útiles en este aspecto: Además de retardar la absorción de los otros macronutrientes, ellas auxilian en el control de la glucemia. Se sabe que picos de insulina que decaen rápidamente, pueden resultar en hambre. Usando las fibras insolubles el control de los picos es mayor y el individuo evitando que ocurran, mejorará ese aspecto. Este control de la glucemia también evita la voluntad excesiva de comer dulces y / o otros alimentos muy calóricos.

Todos estos aspectos auxilian a personas que buscan la reducción de peso y también pretenden comer menos.

2- Control en los niveles de insulina

La insulina es una hormona secretada por el páncreas proporcionalmente a lo que ingerimos de glucosa, al menos en estados de personas sanas. Los niveles de insulina pueden interferir negativamente o positivamente en la salud, la performance y la obtención de resultados estéticos a depender de cómo se secreta y, cuando se secreta.

Cuando ingerimos algunos tipos de carbohidratos, tiende a ser secretada más rápidamente y en mayores cantidades para que, por lo tanto, la glucosa pueda ser aprovechada. Esto puede causar maleficios como caídas bruscas de energía, lo que genera hipoglicemia rebote, náuseas, mareos y el almacenamiento excesivo de grasa corporal (recordemos que la insulina es una hormona lipogénica).

De lo contrario, algunos carbohidratos poseen los efectos inversos, es decir, son lentamente digeridos y hacen que los niveles de insulina sean controlados.

Como citado, las fibras son capaces de retardar el vaciamiento gastrointestinal y pueden ser excelentes aliadas a la hora de controlar su glucemia postprandial y evitar picos de insulina. No es la toa que son altamente recomendadas para los individuos diabéticos que no pueden sufrir una gran entrada de glucosa en el torrente sanguíneo a la vez.

Si usted va a ingerir carbohidratos con más fácil digestión como el arroz blanco o incluso un pan blanco, trate de mezclar con fibra alimentaria, ya que esto será muy importante a la hora de balancear la carga de la comida de la comida. Lo mismo vale para los carbohidratos simples, incluyendo dulces y otras preparaciones del género.

3- Beneficio a la flora intestinal

Las fibras insolubles no sufren ningún tipo de proceso en el estómago ni en el intestino delgado. Por lo tanto, pasan al intestino grueso y allí pueden ser fermentadas por las bacterias locales (que son benéficas y vitales al cuerpo), generando productos tales como el ácido butírico, por ejemplo. Este proceso, conocido como fermentación, es esencial para la nutrición de estas bacterias. Esto permite mayor longevidad a ellas y mayor protección de las células intestinales, lo que puede evitar problemas como cáncer de colon o incluso infecciones locales y generales.

Reduciendo las inflamaciones aún, conseguimos mayor control en problemas como la presión alta o la resistencia a la insulina.

4- Aumento de la expectativa de vida

Existen numerosos estudios que demuestran que el consumo adecuado de fibras alimentarias es capaz de promover una mayor expectativa de vida. Esto porque, asociando todos los beneficios arriba citados, conseguimos promover mejor salud y mayor calidad en ella.

Estos efectos llegan a ser tan considerables que estudios demuestran un aumento de hasta un 25% en la expectativa de vida en individuos con consumo adecuado de fibras alimentarias.

5- Mejora en el flujo intestinal y la regulación del mismo

Especialmente las fibras alimentarias insolubles, que pasan al intestino grueso intacto, ayudan en el aumento del bolo fecal, o sea, en el volumen de él. Esto hace que las paredes intestinales sean más distendidas, estimulando mayor flujo de salida, o sea, facilitando la evacuación.

Muchas personas, especialmente las mujeres tienen grandes dificultades a la hora de evacuar y sufren de la llamada constipación intestinal. Este maleficio puede ser combatido con la ayuda de las fibras alimentarias consumidas adecuadamente.

Sin embargo, recuerde que tan importante como su consumo es el consumo de agua, pues de lo contrario, tendremos efectos completamente inversos, aumentando el constipación intestinal.

¿Cuánto debo consumir de alimentos al día para tener estos beneficios?

Las recomendaciones son muy variables, especialmente de país a país. Esto es porque algunas poblaciones sufren actualmente malos hábitos como el consumo excesivo de azúcares y grasas en la dieta. Así, tienden a tener recomendaciones de mayores niveles de fibra alimentaria. Sin embargo, para algunas poblaciones no es conveniente, pues puede perjudicar la absorción de minerales y vitaminas importantes como el zinc, cobre, hierro, magnesio y vitaminas del complejo B.

Hoy, las las recomendaciones brasileñas giran alrededor de 25-30g por día. Sin embargo, actualmente ya existen recomendaciones que rodean los 35-40g al día. Lo ideal es ajustarlo a sus necesidades individuales y, principalmente, estar bien asistido por un buen profesional capaz de cuantificar esas necesidades.

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conclusión:

Fibras alimenticias son importantes carbohidratos, poco o nada metabolizados por el cuerpo humano y que promueven beneficios únicos al cuerpo. Estos beneficios son capaces de influir tanto en el desempeño, como en la salud y ayudar en los resultados estéticos.

Por lo tanto, las fibras alimentarias pueden ser consideradas esenciales en la dieta y, deben ser consumidas en cantidades correctas a fin de promover los debidos beneficios sin causar ningún perjuicio.

La asistencia de un buen profesional puede ser esencial en este consumo adecuado para cuantificar sus necesidades individuales.

Buenos entrenamientos!

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