Estamos cansados ​​de saber que la proteína es uno de los macronutrientes más importantes para la ganancia de masa muscular, o para el mantenimiento de la misma. Podemos decir hasta que es uno de los macronutrientes importantes para la vida!

Y al entrar en la academia lo primero que aprendemos es que la mejor proteína para ingerir es el pollo. ¿Quién aquí no come siempre pollo porque aprendió que ella es la combinación ideal para la patata dulce? Pollo y patata dulce, es lo que todos dicen.

Las proteínas que vamos a mostrar aquí, no son sólo fuentes de proteínas, pero la configuración de esas proteínas y aminoácidos es extremadamente diferencial. Esto sin contar, que ellas también poseen compuestos (micro y macronutrientes) que podrán auxiliar ampliamente en nuestro objetivo.

Pero, ¿es verdad? ¿Será que el pollo es el mejor tipo de proteína para un practicante de musculación ingerir? Y es sobre eso que este artículo habla, vamos a traer 5 EXCELENTES opciones de proteínas que usted puede ingerir, y ya adelantado, ninguna de ellas habla sobre pollo ... .

Índice del artículo:

  • 1- Proteínas derivadas de la LEITE
  • 2- Proteínas derivadas de PECES GORDOS
  • 3- Proteínas derivadas de HUEVOS INTEIROS
  • 4- Carnes rojas
  • 5- Carnes de cerdo magras

1- Proteínas derivadas de la LEITE

A pesar de que existen actualmente muchas teorías que son contra el consumo de leche y sus derivados, aunque también son muchos los mitos acerca de ese poderoso alimento, la ciencia viene demostrando que esa es una fuente de proteínas sin par. En primer lugar, las proteínas derivadas de la leche son de alto valor biológico y alto PDCAAs. Además, la leche es riquísima en el aminoácido L-Leucina, el principal asociado con el estímulo de la síntesis proteica.

Este poderoso alimento posee también una osmolaridad PERFECTO para el cuerpo, exhibiendo un aspecto digestivo muy bueno. Como si no fuera suficiente, sus minerales también contribuyen ampliamente a la hidratación del cuerpo, lo que es esencial cuando el asunto es la ganancia de masa muscular. De otro modo, el calcio, el sodio e incluso otros de estos minerales presentes en la leche, ayudarán a mantener su cuerpo con niveles hídricos adecuados y, consecuentemente con mayor ambiente anabólico.

El calcio disponible en la leche es el de mejor biodisponibilidad al cuerpo humano, es decir, es el más eficiente. Este mineral está asociado no sólo a la salud del hueso y la osteogénesis, pero está íntimamente ligado con las transmisiones nerviosas como un todo y con la propia contracción muscular. Los niveles bajos de calcio y sodio en el cuerpo pueden perjudicar la fuerza, la potencia muscular y también la durabilidad de la contracción muscular.

Cuando es integral, es fuente de vitaminas liposolubles y aún de lípidos de cadena media y larga (en menores cantidades) que suministran energía para el cuerpo, y fuentes de colesterol, esencial sustrato para la producción de testosterona.

Los beneficios de la leche y de sus derivados no paran por ahí y sobrepasan el entendimiento científico: No se sabe por qué, pero se sabe que las proteínas de la leche, de manera general tiene la capacidad de síntesis muscular mucho mayor que cualquier otra proteína, siendo ella de alimentos o de laboratorio. Este aspecto es muy relevante cuando vemos personas que quieren ganar masa muscular, pero restringen el consumo de leche por cuestiones relacionadas a mitos.

Hay muchos alimentos derivados de la leche todavía, que tienen bajísimos niveles de carbohidratos, como es el caso de los quesos. La parte de la grasa, en fases de offseason, todavía será altamente eficiente en el suministro de calorías y de colesterol, para producción de la testosterona. En la fase de corte, usted puede usar derivados más delgados y con bajos niveles de glicídios también, como es el caso del queso tipo cottage, que prácticamente no tiene grasas o aún, no poseen grasas en las versiones "fat-free".

Por lo tanto, a menos que usted sea intolerante a la lactosa, tenga alergia a la caseína o galactosemia (en estos casos la leche y los derivados deben ser evitados), trate de hacer un consumo adecuado de leche. Obviamente, las exageraciones no son bienvenidas.

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2- Proteínas derivadas de PECES GORDOS

Peces gordos? ¿Qué serían ellos? Peces tales como el famoso salmón, nuestra querida sardina, el atún gordo o la propia caballería ... Tal vez esas sean las mayores representaciones de peces con buenos contenidos de lípidos y especialmente en un ácido graso el cual puede ser considerado el más importante para ingerir en nuestra dieta: La omega-3!

Que son fuentes de proteínas de alto valor biológico, ya está claro. La carne es poco fibrosa y de fácil digestión, lo que contribuye en la ganancia de masa muscular, pues estamos hablando de alimentos con una digestión facilitada, o sea, que no te dejarán "lleno" hasta el punto de no poder comer tu próxima comida . Esto contribuye mucho a quien está en offseason, pues sabemos que esa "indigestión" puede perjudicar la dieta como un todo e incluso perjudicar el aparato gastrointestinal.

Sin embargo, volviendo al aspecto de los ácidos grasos, el omega-3 es esencial en la producción de eicosanoides anti-inflamatorios, mejorando así su recuperación post-entrenamiento. Las buenas cantidades de EPA (un ácido graso derivado del W-3) se considera hoy como un nutriente ergogénico, es decir, capaz de elevar el rendimiento.

El omega-3 también es capaz de mejorar la producción endógena de testosterona, optimizando entonces la acción de la hormona en el cuerpo y contribuyendo al estímulo a la síntesis proteica y consecuentemente para el aumento de la masa muscular.

Los peces de una manera general también son muy ricos en fósforo y otros minerales y vitaminas (hidrosolubles y liposolubles) indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo y, por supuesto, para el aumento de la masa muscular.

3- Proteínas derivadas de HUEVOS INTEIROS

Huevos enteros? Sí! No sé por qué las personas critican tanto el consumo de la yema de los huevos. Tal vez porque los lípidos eran masacrados en el pasado. Sin embargo, sabemos que son extremadamente beneficiosos cuando se utilizan bien.

En general, el huevo es una de las proteínas con mayor valor biológico en el cuerpo. Además, tiene una digestión muy facilitada, pues, no es fibroso y es posee cierta solubilidad.

Los huevos son ricos en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y también de ácido glutámico. Sus proteínas no están en alta concentración por huevo, pero ciertamente su efectividad evitaría consumos exagerados, pues, eso no es necesario.

Los huevos enteros poseen lípidos y claro, colesterol, esenciales en la síntesis de testosterona. Por tener grasas, también lleva consigo vitaminas esenciales liposolubles como la vitamina D y la vitamina A. Eso, sin contar otros micronutrientes como las vitaminas del complejo B.

Por último, los huevos son ricos en colina, esencial para la mejora en la concentración, memoria, aprendizaje, foco y cognición, de una manera general.

No hay un número límite de consumo de huevos en la dieta. En realidad un mito decir que hay o que el consumo de más de esa porción puede ser perjudicial. En realidad, la porción ideal es aquella que atiende a sus necesidades individuales.

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4- Carnes rojas

Las carnes rojas son también excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, pero eso pasa lejos de los únicos beneficios de ella y hasta acaba quedando en segundo plano ya que existen otros tantos beneficios que es capaz de promover al cuerpo del practicante actividades físicas o no.

Las carnes rojas son las principales fuentes de cianobobalamina en la dieta, la conocida vitamina B12. A pesar de que existen otras fuentes de este micronutriente e incluso alimentos enriquecidos con la misma, ninguno de ellos tiene la biodisponibilidad de la carne roja. La vitamina B12 es importante para el metabolismo energético como un todo, es decir, del macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos), participa de la oxigenación celular, participa del metabolismo del hierro (evitando la anemia, por ejemplo) etc.

Esta rica fuente de proteínas también es fuente de lípidos, que contribuyen al suministro de sustratos para la producción hormonal, especialmente de testosterona. Recordemos que esta es una hormona esteroide, es decir, derivado de la molécula de colesterol, presente en las carnes rojas en buenas cantidades.

También son una de las mejores fuentes de creatina disponibles en la alimentación humana y, ciertamente, pueden contribuir al rendimiento. Además, este rendimiento puede ser aumentado con una recuperación mejorada y, para ello, el colostrum bovino (responsable también por aumentar los niveles de IGF) es muy importante.

Al consumir las carnes rojas, procure no "tostarlas" mucho, pues, eso hace que buena parte de su hierro y de sus micronutrientes sean perdidos. En realidad, cuanto más "sangrando" la carne esté, entonces, mejor será el suministro de esos nutrientes.

Usted también debe estar atento al consumo de carnes con diferentes porcentajes de grasa. A menudo, no hay necesariamente un corte de carne gordo o magro, pero cualquier corte (con excepción de los que poseen muchas fibras grasas entre las fibras de carne) puede ser delgado o gordo.

Tenga cuidado al consumir carnes molidas. Prefiera las industrializadas que las molidas en carnicerías o incluso supermercados. Esto porque, el control de cuánto la carne tendrá de grasa molida junto con la carne, es mayor. En carnicerías o mercados, además del hecho de que mezclan diversos cortes (gordos y magros) en la misma máquina, no suelen retirar completamente las grasas (incluso externas) de las carnes y eso será extremadamente perjudicial para usted.

Recuerde, independientemente de si está o no en offseason, la carne roja es importante y usted puede jugar con los tipos de carnes (más gordas o más delgadas) en diferentes fases (offseason y cutting). En offseason, es posible consumir una u otra carne más gorda para variar un poco en la dieta e incluso para consumir algunas calorías extras de manera más fácil y sin causar estufado gastrointestinal, si te gusta. Esto se vuelve más restringido en situaciones donde el individuo busca la reducción de peso corpóreo.

COMPLETA LA LECTURA CON ESTE ARTÍCULO: La importancia de consumir carne roja para practicante de musculación

5- Carnes de cerdo magras

No sé por qué las personas todavía insisten en taparse de pollo (aunque no le gustan), siendo que hay carnes mucho más nutritivas que ella y principalmente, más sabrosas. Uno de esos ejemplos es la carne de cerdo magra y hablo de cortes como el filete mignon porcino o el lomo, además del pernil, claro todos con la grasa retirada.

Estas carnes son ricas no sólo en proteínas, pero en creatina. Por otra parte, esta es una de las fuentes más ricas en creatina disponibles en la alimentación. Además, es rica en zinc, magnesio, vitaminas del complejo B y los lípidos, como el colesterol (en bajas cantidades, cuando se comparan las carnes rojas, por supuesto).

Las carnes de cerdo poseen un valor muy parecido al del pecho de pollo y, decir que no pueden ser consumidas por el alto valor, será una gran inversión.

Tranquilamente, las carnes de cerdo magras pueden ser sustitutas del pollo, pues, poseen niveles tan (y hasta a veces más) bajos que el propio pollo. Para tener noción, la grasa aparente de una carne y cerdo como el lomo es mucho más fácil de ser retirada que la del propio pecho de pollo, por increíble que parezca.

Tan versátil como cualquier otra carne, las de cerdo pueden participar de diferentes preparaciones y, ser muy eficientes en la dieta, proporcionando una diversidad de preparaciones diferentes, evitando que usted marea de las mismas.

Por eso, deje de considerar la carne de cerdo una villana. Aprenda escogerla y seguramente usted tendrá innumerables beneficios.

conclusión:

Sin embargo, existen muchas fuentes de proteínas existentes en la naturaleza y principalmente con una variedad de nutrientes extras que pueden ser extremadamente válidos al practicante de musculación a fin de mejorar sus ganancias y consecuentemente resultados.

Es necesario conocer esas fuentes, principalmente entender sus diferentes propiedades para entonces manipular su consumo de acuerdo con sus necesidades nutricionales individuales.

Recuerde que cuanto más amplia sea su alimentación, mejores serán sus resultados.

Buenos entrenamientos!

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