Hipertrofia muscular es algo muy peculiar y muy particular para cada individuo.

Por más que diversos sean los protocolos dietéticos estandarizados que apunten al aumento de masa muscular, cada individuo tendrá una prevalencia, preferencia y, por supuesto, un mejor desarrollo con uno de ellos o, con ninguno de ellos, adherir así sus propias metodologías y sus propios conceptos adaptativos.

Aumentar el músculo de tamaño, en la mayoría de los casos no significa únicamente un factor, esto es, por ejemplo, no significa aumentar la fibra muscular de tamaño, o hipertrofiarla.

De esta forma, cuando aumentamos el músculo de tamaño, diversos son los factores involucrados, como la hipertrofia miofibrilar (que es el aumento de la fibra en sí), la hipertrofia sarcoplasmática (que es el aumento de contenido intracelular y aumento del tamaño de las organelas), además de la retención hídrica en el intersticio, capacidad de retención de glucógeno en el músculo entre otros factores.

Sin embargo, es indiscutible que uno de los factores que más contribuye al aumento de masa muscular, o mejor dicho, el factor que proporciona sustratos suficientes para que haya hipertrofia muscular es la dieta.

Por lo tanto, con una dieta inadecuada o errores crudos que ocurren en gran parte de los planes dietéticos, el desarrollo muscular se vuelve inadecuado.

La verdad es que cuanto más precisa sea la dieta (obviamente aliada a todos los demás factores relacionados al aumento de masa muscular), mejor será el desarrollo.

Por lo tanto, conocer errores que puedan estar afectando su progreso es fundamental para obtener ganancias.

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Índice del artículo:

  • 1 - Usted proporciona suficiente energía para su cuerpo hipertrofiar?
  • 2 - Usted tiene miedo de los carbohidratos?
  • 3 - Usted sigue una dieta o la dieta sigue usted?
  • 4 - Consumo inadecuado de lípidos
  • 5 - Usted ha restringido su dieta demasiado?
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

1 - Usted proporciona suficiente energía para su cuerpo hipertrofiar?

Si hipertrofiar significa, entre otras cosas, aumentar el tamaño de las células musculares, se hace necesario que haya un trabajo de síntesis (más específicamente síntesis proteica) para ello, no es?

Este trabajo anabólico, requiere energía y, energía que se suministra exclusivamente de la alimentación. Sin energía suficiente, el cuerpo no tendrá como construir masa muscular, o sea, usted oxidará el tejido en el entrenamiento y no supercompensará en el resto. El resultado… ? Bueno, usted debe imaginar ...

 Proporcionar suficiente energía no significa únicamente alcanzar un valor X de Kcal, sino suministrarlas con los macro nutrientes debidamente distribuidos, en las debidas proporciones y en los momentos correctos. Más que eso, significa también utilizar alimentos correctos en los momentos propicios.

Un individuo que necesitaría 4000Kcal para hipertrofiar, puede claramente no obtener GANADO ALGÚN si estos 4000kcal no están de acuerdo con un plan coherente a él.

Distribuir las calorías en el día y los macro nutrientes es algo bastante individual y que debe ser respetado de acuerdo a las necesidades de cada uno.

No quiero entrar en los méritos individuales, pues, varias son esas posibilidades.

Sin embargo, las reglas básicas como un consumo adecuado de carbohidratos, principalmente en los momentos previos y posteriores del entrenamiento, el consumo adecuado de proteínas de alto valor biológico y un consumo de en promedio 30% de lípidos en la dieta ya son primeros pasos fundamentales en ese proceso.

Vale siempre consultar a un profesional (preferentemente experimentado) para que pueda trazar un mejor plan a usted.

2 - Usted tiene miedo de los carbohidratos?

No sé si es una leve impresión mía o cosa del tipo, pero, a lo que me parece, los brasileños por algún motivo son los más amedrentados cuando el asunto es carbohidratos.

Tal vez por la alta divulgación de esas dietas metabólicas locas de gringos (que ni se quieren ellos mismos creen en muchos de los casos) o por influencia de los medios, pero el miedo es presente.

El hecho es que las investigaciones revelan que cada vez más el brasileño entra en una paradoja. Por un lado, el viejo arroz y los frijoles disminuye del plato base y la población de clase baja y media aumenta el consumo de lípidos y carbohidratos refinados (esos sí merecen seria atención).

Por otro lado, la población de clase media y alta también retira el viejo arroz y frijoles del plato, pero, por otro lado, quieren seguir influencias un tanto dudosas en el aspecto nutricional, como esas dietas hiperproteicas e hiperlipídicas sin fundamento.

(Nota: Las dietas hiperproteicas son útiles, sin embargo, dentro de un equilibrio. Cuando me refiero a la hiperproteica, me refiero a dietas desequilibradas y totalmente sin nexo.)

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que aprovecha el cuerpo.

Su importancia va más allá de proporcionar simplemente energía, pero, a través de los carbohidratos que conseguimos estimular la producción de serotonina, una importante hormona relacionada con la saciedad, buen humor, etc, conseguimos aumentar el contenido de glucógeno en el músculo, haciendo el ser mejor volumizado, que es una hormona altamente anabólica y, a pesar de no ser sólo con carbohidratos, la posibilidad de estimular la secreción insulínica, ellos todavía son la opción con mayor tendencia a tal, para el ejercicio físico anaeróbico que es principalmente glicolítico, entre otras.

Muchas dietas son altamente proteicas, pero con un nivel bajo de carbohidratos. El resultado es que la proteína se convertirá en compuestos glicídicos (neoglicogénesis) y, para ello, la energía se gasta.

En consecuencia, el aumento de masa muscular será muy bajo o nulo.

Pero, si ellas proveen energía, entonces, ¿por qué no consumir aún más proteína para sobrecompensar ese gasto y aún anabolizar? sencillo!

El metabolismo de las proteínas genera compuestos altamente tóxicos para el cuerpo como el amoníaco (que también es bastante insoluble y requiere buenas cantidades de agua para ser eliminadas), haciendo que los riñones y el hígado tengan que trabajar doblado ... El resultado? Sobrecarga, por supuesto!

Por lo tanto, no tenga miedo de los carbohidratos, sólo se sabe cuándo, cómo y cuándo consumir. Y cuando esto sea debidamente ajustado, seguramente usted verá qué es importante consumir carbohidratos, principalmente visando hipertrofia muscular.

3 - Usted sigue una dieta o la dieta sigue usted?

Cuando hacemos dieta, muchas son las eventualidades que nos rodean. En un día a día corrido, puede ser difícil mantener un hábito alimenticio extremadamente riguroso.

No condeno quien no puede seguir un plan exactamente como en el papel, pues, sé cuán demasía la correría diaria.

Sin embargo, planear sus comidas es un paso fundamental para que esto no se convierta en una excusa para no seguir la planificación alimentaria.

Tener una dieta restringida, principalmente en offseason no es el camino correcto. Por eso, es justo en ese momento que tenemos que adaptar lo máximo posible de acuerdo con las condiciones locales.

En el caso de que se trate de una persona que no sea atleta sea vergonzoso abrir una puerta de entrada, marmita de patata con pollo en la calle, que tal elegir mejores opciones en los restaurantes, o incluso optar por cafeterías que hacen bocadillos un poco mejores y que pueden atender una parte de sus necesidades?

4 - Consumo inadecuado de lípidos

Principalmente para deportistas no usuarios de esteroides anabolizantes, el consumo de lípidos es esencial, pues, a través de ellos obtenemos la síntesis de hormonas extremadamente importantes para el anabolismo, tales como la testosterona.

En el pasado, las típicas dietas de culturistas se basaban en carbohidratos, principalmente y proteínas, dejando los lípidos en cantidades mínimas y mínimas.

Sin embargo, debemos tomar primero en consideración que en los años intermedios del fisiculturistas, dosificaciones de esteroides anabolizantes se administraron frecuentemente, haciendo que no hubiera algún tipo de caída hormonal por la caída de lípidos.

Sin embargo, los lípidos no están asociados únicamente con factores hormonales, más fisiológicos normales, como el transporte de vitaminas liposolubles, el transporte de sustancias diversas liposolubles, etc..

Los lípidos todavía ayudarán a mantener un balance nitrogenado positivo, o sea, contribuir a la ganancia de masa muscular, además, claro de en algunos casos ser utilizados como fuente de energía.

Por eso y por otros, cerca del 30% de la dieta puede ser compuesta por lípidos (obviamente, eso es un valor medio en el cual debe ser individualizado). De preferencia a los lípidos insaturados, pero no descuida los saturados, que deben componer también cerca del 10% del valor energético total de la dieta.

5 - Usted ha restringido su dieta demasiado?

Cuando hablamos específicamente de los culturistas, tal vez el punto que más llama la atención en lo que se refiere a las dietas es el hecho de hacer demasiada dieta.

Vemos algunos atletas que comen los mismos alimentos de las mismas formas todo el año. Esto no es algo sano y tampoco funcional, ya que el cuerpo necesita de los diversos nutrientes existentes y necesarios para mantener sus funciones fisiológicas normales.

Ningún alimento es completo, por lo tanto, necesitamos variedades de alimentos. Además, otro aspecto que muchos suelen pecar es seguir períodos muy prolongados de dieta restringida. Esto no sólo sacudirá al atleta en diversos aspectos físicos, pero también psicológicos.

Saber consumir alimentos que a menudo son condenados o incluso saber comer de manera "libre", pero inteligente, principalmente en el período de offseason es fundamental para mantener un buen progreso.

Si imaginamos la cantidad de reacciones químicas que ocurren cada segundo en nuestro metabolismo o, al menos si pudiéramos imaginar la mitad de ellas, seguramente tendríamos una capacidad intelectual muy por encima de lo que tenemos hoy.

Esto porque simplemente, frente a todo lo que conocemos, se quiere hacer una idea de la mitad de lo que ocurre con precisión en cada una de esas reacciones, repito, desconocidas. La cantidad de factores y co-factores que se derivan de la dieta son muy subestimados por nosotros.

La cantidad de enzimas, de proteínas conjugadas y de otros compuestos, uno dependiendo del otro, son altamente presentes en nuestro metabolismo. De esta forma, cuanto más restringida se vuelve la dieta y con menos nutrientes a ser suministrados, entonces más difíciles serán esos procesos.

Cambiando en niños, lo que quiero decir es que todo el año usted no debe pasar en la famosa "patata con pollo". Obviamente, combinaciones de esa naturaleza son importantes, pero no son las únicas necesarias, principalmente si el asunto es la ganancia de masa muscular.

la deficiencia de macronutrientes se puede percibir rápidamente. Esto porque, bajo consumo de carbohidratos, o ningún consumo del mismo resultará en caída de rendimiento, falta de disposición, irritabilidad, cetosis, etc. La falta de proteínas resultará en pérdida de masa muscular, pérdida de características típicas de la piel, etc.

Y los lípidos, por supuesto, están relacionados con el mantenimiento de las tasas hormonales entre otras funciones. Sin embargo, si el asunto son los micronutrientes, el daño sólo vendrá a largo plazo y, normalmente, viene de manera silenciosa.

El resultado es que tendremos una interferencia en los resultados, la primera instancia y, más perjudicialmente la salud. Saludo incluso que, para los adeptos de la sustitución de la alimentación para suplementos vitamínicos / minerales, tomen bastante cuidado con esos compuestos.

Además de fácilmente causar una intoxicación si se consumen de manera inadecuada (exceso), todavía pueden ser una gran pérdida de dinero.

De esta forma, varíe la dieta, sepa cuándo comer sólo alimentos saludables, cuando proporcione un aporte calórico proveniente de la comida chatarra, cuando comer de manera limpia, pero con altos índices calóricos, cuando y cómo dar un aporte correcto de micronutrientes, etc. Eso realmente hace mucho la diferencia.

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conclusión:

Conocer las razones que muchas veces, si queremos hacer la idea de que existen y que están interfiriendo negativamente en nuestro desempeño y desarrollo en los entrenamientos es esencial para corregir y obtener buenas ganancias.

Es importante recordar que el acompañamiento profesional nutricional es indispensable para una planificación más precisa y eficaz.

Buenos entrenamientos y coman derecho!!!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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