Los tríceps constituyen prácticamente 2/3 del volumen de los brazos (úmeros) y es una de las partes más interesantes a ser trabajadas dentro de la musculación. Esto porque, además de los factores estéticos obvios tanto para hombres como para mujeres, desempeñan papeles funcionales que son fundamentales para el desarrollo del cuerpo: ayudan en los ejercicios de empuje (supinos, desarrollos, etc.), auxilian en la estabilización de algunos movimientos como en el crucifijo inverso y pueden recibir trabajo indirecto en ejercicios como el propio pullover.

Además, los tríceps son dos músculos (uno en cada brazo) constituido por tres cabezas (lateral, medial y larga) que se activan simultáneamente, pero se sabe que es posible trabajar un enfoque en cada una de ellas a depender del ejercicio y de la angulación de los movimientos y equipos utilizados.

Sin embargo, el entrenamiento de tríceps requiere algunos cuidados y algunos puntos que no deben ocurrir en ese entrenamiento, a fin de maximizar sus resultados y prevenirlo de lesiones o desgastes innecesarios. Entonces, que tal conocer ocho errores que no debes realizar en tu entrenamiento?

Índice del artículo:

  • 1- No comience sus entrenamientos con ejercicios que reclutan el tríceps en baja cantidad
  • 2- Nunca retire las extensiones detrás de la cabeza
  • 3- No hay necesidad de cerrar excesivamente los codos en el tríceps francés y tríceps prueba
  • 4- Nunca utilice los pectorales en las extensiones de la polea
  • 5- Nunca entrenar tríceps al día siguiente del entrenamiento de pectorales
  • DONACIÓN BONUS: No trabas tus codos
  • Sugerencia Bono-> Cómo entrenar adecuadamente los Tríceps (parte Filipe Challout)

1- No comience sus entrenamientos con ejercicios que reclutan el tríceps en baja cantidad

Uno de los mayores errores no sólo en el entrenamiento de tríceps, pero en el entrenamiento en general, es iniciar el entrenamiento con ejercicios muy poco poderosos o de baja activación, que apuntan a un trabajo de lapidación para un músculo ya construido que un trabajo de construcción, propiamente dicho.

En el caso de los tríceps, realizar movimientos débiles antes de movimientos poderosos causará un previo agotamiento en el músculo y exaurirá glucógeno. El resultado es que cuando realizamos movimientos más intensos como supinos cerrados, barra paralela o incluso la rosca francesa con las dos manos (halter), tendremos un mal desempeño o, al menos, inferior a lo que podríamos tener si hubiéramos iniciado con ellos.

De lo contrario, si conseguimos iniciar el entrenamiento de tríceps con esos poderosos movimientos multiarticulares, seguramente tendremos resultados mejores, el tríceps será activado por completo y reclutará más fibras musculares.

Esto no quiere decir que no podamos iniciar con ejercicios aisladores, por ejemplo. Sin embargo, estos son casos más específicos y que deben estar dentro de una estructura conveniente de entrenamiento y realizados por una gente a nivel más avanzado.

2- Nunca retire las extensiones detrás de la cabeza

Muchas personas descuidan el poder de la biomecánica. Al hacer esto, se olvidan de las tres cabezas del tríceps y que la mayor activación de la cabeza larga, incluso la media, son mejores trabajadas en ejercicios con los brazos detrás de la cabeza. Además, consideramos que el tríceps, en especial la cabeza larga, tiene una extensión completa en el húmero y difícilmente usted conseguirá reclutarla por completo en movimientos que ella no haga una extensión completa.

De esta forma, ejercicios como la extensión detrás de la cabeza con pesas (rosca francesa), con barra EZ, barra Reta o incluso con cables pueden ser excelentes opciones de ejercicios, tanto en pie, como sentado, aunque sentado se consigue mayor estabilidad y uso de mayor carga con menores posibilidades de lesiones.

3- No hay necesidad de cerrar excesivamente los codos en el tríceps francés y tríceps prueba

No sé por qué cargas de agua muchos profesionales todavía insisten que los codos tienen que estar "cerrados" a la hora de ejecutar el tríceps francés o el tríceps prueba! ¡Peor aún son los que deciden sostener el codo del alumno para "ayudar" !!! Obviamente, se sabe que cuanto más próximos, más ellos serán reclutados por el aislamiento del movimiento. Sin embargo, una cosa es un movimiento ANATOMICO otra es forzar un movimiento no anatómico.

Además de perjudicar el progreso del movimiento, pues muchos NO CONSEGUEN CERRAR EL COTOVELO POR LA ANATOMÍA Y BIOMECÁNICA DE SU PROPIO CUERPO, esa "forzada" puede perjudicar la articulación de los codos, en especial la región de la tróclea y los cóndilos. El desgaste articular también se vuelve mayor y esto no será beneficioso para el ejercicio. Recuerde que no siempre es interesante comprometer la seguridad del ejercicio en favor de la funcionalidad.

4- Nunca utilice los pectorales en las extensiones de la polea

¿Has realizado extensiones de tríceps en la polea con una carga un poco más elevada y sintió que al día siguiente tu pectoral estaba dolorido? Pues bien, así como en los supinos, cuando estamos "empujando la barra" en la polea, tenemos la tendencia de proyectar un poco el cuerpo hacia adelante y usar el pecho en el movimiento.

Para que esto pueda ser evitado, es interesante mantenerse un poco más lejos de la polea, curvar el cuerpo y aislar el movimiento de los tríceps. Es fundamental que sea lo más aislado posible para generar el estrés únicamente en el tríceps, sin solicitar otros músculos.

5- Nunca entrenar tríceps al día siguiente del entrenamiento de pectorales

La sinergia del entrenamiento es algo fundamental para el buen desarrollo del mismo, para la debida recuperación de las partes primariamente solicitadas y para posibilitar el sistema neuromotor para recuperarse adecuadamente. De esta forma, parece claro que cuando entrenamos un músculo específico, solicitamos otros músculos, ya sean estabilizadores o auxiliares al movimiento. Esto se debe al hecho de que NO utilizamos SOLAMENTE UN MÚSCULO en un movimiento, pero una cadena muscular.

En el entrenamiento de pectorales, por ejemplo, es común solicitar grandemente los tríceps y los deltoides. De esta forma, si entrenamos tríceps o incluso los deltoides en los días siguientes del entrenamiento de pectorales, no estaremos proporcionando una recuperación adecuada y estaremos sobrecargando la región. El resultado es un entrenamiento malo de tríceps, una mala recuperación del tríceps y, si eso perdura por mucho tiempo, incluso algún tipo de lesión por la falta de descanso adecuado.

Por lo tanto, no existe necesariamente una regla de descanso del entrenamiento de pectorales para tríceps, pero debemos tener plena ciencia que el músculo deberá encontrarse en buenas condiciones y debidamente recuperado para que pueda adaptarse adecuadamente a un estímulo aún más intenso. Y eso de un día para el otro no sucede, siendo auxiliar al entrenamiento de pechos, creo que por lo menos 2 días de diferencia sea el mínimo.

Recuerde que la recuperación implica no sólo la eliminación del ácido láctico o la ausencia de la llamada "dolor tardía después del entrenamiento", sino la síntesis de glucógeno y proteínas en los músculos.

DONACIÓN BONUS: No trabas tus codos

Bloquear los codos en la fase concéntrica del movimiento es bastante malo por dos aspectos principales:

El primero de ellos es por el hecho de que los codos sufren impactos articulares innecesarios y el desarrollo de alguna patogenia local. Esta lesión puede evolucionar hacia algo más grave y sacarle temporalmente de sus entrenamientos. Y el segundo motivo es que se pierde parte de la activación continua del músculo durante el bloqueo, haciendo que el músculo, a pesar de contraído, no esté en fuerte actividad como en el movimiento dinámico.

Es esencial que podamos realizar movimientos continuos como tanto sugiere Mike Mentzer en el protocolo Heavy Duty.

Sugerencia Bono-> Cómo entrenar adecuadamente los Tríceps (parte Filipe Challout)

Personalmente, en nuestro canal en Youtube, Sendon grabó un vídeo bastante bacano y rápido sobre entrenamiento correcto de tríceps. Ver este vídeo y ver lo que tiene que decir ...

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conclusión:

A pesar de que los tríceps son músculos relativamente simples de ser entrenados, posibilitar una gama muy grande de ejercicios y ser fundamentales la estética y la funcionalidad del cuerpo, algunos cuidados son necesarios en sus entrenamientos y algunas cosas jamás deben ser hechas a fin de optimizar los entrenamientos, prevenir lesiones y tener resultados cada vez mejores y progresivos.

Conocer los errores que cometemos es esencial para que podamos corregirlos y así mejorar cada vez más nuestro entrenamiento.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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