la nutrición que antecede al entrenamiento del practicante de musculación (famoso pre-entrenamiento), el cual busca diferentes tipos de resultados, sea él el aumento de la masa muscular, la reducción del porcentaje de grasa corporal o incluso el aumento de desempeño, es una comida bastante importante, pues es a través de ella que su entrenamiento puede ser algo realmente eficaz y de alta intensidad o un verdadero fracaso.

Muchos son los protocolos que podemos utilizar para nutrir adecuadamente antes del entrenamiento, sin embargo, algunas directrices son imprescindibles, ya que, dejándolas de lado, no obtendremos buenos resultados o, resultados por debajo de los cuales podríamos obtener. Obviamente, la individualidad biológica debe ser el tema de mayor importancia en ese y en prácticamente todos los demás casos, ya que, protocolos generalizados, como el propio nombre dice, sirven como línea de pensamiento y no REGLA ABSOLUTA.

Hablar de lo importante es nutrirse adecuadamente antes del entrenamiento, es hablar también de cómo nutrirse no necesariamente en los momentos próximos a los que anteceden el entrenamiento, pero de un conjunto de momentos anteriores también, una vez que estamos hablando de METABOLISMO, algo que casi nunca sucede de inmediato. Por ejemplo: Algo que comemos hoy, no necesariamente será utilizado hoy en nuestro entrenamiento. La síntesis de glucógeno tarda cerca de 8h, luego, lo que comemos hoy a las 7h, no será utilizado como sustrato en un entrenamiento a las 10h. Así, concluyentemente, podemos pensar que, al referirse como pre-entrenamiento, debemos pensar como el mismo siendo TODO nuestro protocolo dietético a lo largo de los días.

De esta forma, algunas se sugieren sugerencias para que usted pueda corregir y / o optimizar el rendimiento de su entrenamiento y, por consiguiente, su resultado también.

Índice del artículo:

  • Video: Entender lo que significa el pre-entrenamiento
  • 1- Grandes comidas antes del entrenamiento perjudican el flujo sanguíneo
  • 2- Dar importancia sólo a los carbohidratos
  • 3- Consumo de grandes cantidades de fibras alimentarias y de lípidos
  • 4- No dar la debida atención al consumo proteico
  • 5- Intercambiar alimentos por pre-entrenamiento
  • Video: Cómo alimentarse bien en el pre-entrenamiento
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

Video: Entender lo que significa el pre-entrenamiento

En el vídeo abajo, grabado por nuestro canal en Youtube, Marcelo Sendon habla sobre el pre-entrenamiento y su concepto, explicando de forma correcta lo que significa esa expresión y sobre cómo podemos hacer un buen pre-entrenamiento. Es muy importante que usted vea el vídeo para entender mejor el siguiente artículo.

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Y no dejes de leer el artículo abajo, pues él completa lo que se dijo en el vídeo, haciendo que puedas entender mejor cómo hacer un buen pre-entrenamiento que no venga a entorpecer tu entrenamiento de musculación.

1- Grandes comidas antes del entrenamiento perjudican el flujo sanguíneo

Exactamente! Muchas líneas de pensamiento, creen que la nutrición pre-entrenamiento debe ser la más abundante del día. De la misma forma en que muchos de esos escépticos creen en ello, otros creen que la mayor comida debe ser la primera y, otros aún, a qué sucede el entrenamiento. Sin embargo, como se dijo anteriormente, estamos hablando de situaciones en las que el metabolismo está involucrado. De esta forma, lo que más valdrá será contar con factores que optimicen a él, propiamente dicho. De esta forma, empiezo a percibir que, la comida antecedente al entrenamiento, tiene IGUAL IMPORTANCIA a todas las demás, debiendo, por supuesto, seguir sus particularidades, así como las otras también siguen sus.

No es necesariamente el valor energético elevado en esa comida que traerá buenos resultados a usted, pero sí, éste se vuelve de la alimentación como un todo. Consumir una exorbitancia de alimentos momentos antes del entrenamiento, hace que la sangre sea desviada hacia el aparato gastrointestinal, que resulta en una mala irrigación al músculo que se utilizará en el momento de la actividad física, que es lo que realmente nos importa. Así, ese será perjudicado por la mala distribución de nutrientes, incluso de oxígeno, haciendo, por ejemplo, con que su fatiga sea más rápida.

Por lo tanto, coma sí en el pre-entrenamiento, pero, cantidades debidamente equilibradas e individualizadas a sus necesidades nutricionales.

2- Dar importancia sólo a los carbohidratos

La mayoría de los individuos tienen el pésimo hábito (principalmente en período de búsqueda de definición muscular) a consumir carbohidratos sólo en el pre-entrenamiento, justificando que, después del consumo, ocurrirá el gasto (como si en los otros momentos del día el cuerpo dejara de gastar energía y las síntesis se suceden de una hora a otra). Los demás, poseen el hábito de utilizar cantidades exageradas de ese mismo macronutriente en los momentos antes del entrenamiento, justificando que esto se hace necesario para un aumento de desempeño.

Comprobablemente, la El rendimiento no viene de los carbohidratos, y sólo puede venir en momentos donde hay CETOSIS (y, con ÓPTIMO / sin caída (de) desempeño.

El consumo de cantidades muy grandes de carbohidratos en el pre-entrenamiento y también del tipo de carbohidratos (s) elegido (s), es decir, fuentes, puede llegar a ser extremadamente perjudicial, acarreando problemas, tales como: hipoglicemias rebote, hiperinsulimias, somnolencia, incomodidad gastrointestinal, opresión de la producción de GH durante la actividad física, entre otros.

No hay la mínima necesidad de consumir altos niveles de carbohidratos en ese momento si, su cuerpo ya está previamente abastecido y debidamente nutrido. Por eso, ATENCIÓN EN LAS COMIDAS DEL DÍA ENTERO.

3- Consumo de grandes cantidades de fibras alimentarias y de lípidos

Si son solubles o insolubles, las fibras NO son buenas opciones en los momentos pre-entrenamiento. Esto es porque las fibras alimentarias, en general, retardan el vaciamiento gastrointestinal, cayendo, obviamente en una digestión lenta y, flujo sanguíneo desviado hacia el aparato gastrointestinal. Imagínese que, algunas horas ya son necesarias para la digestión e inicio de la absorción de un pecho de pollo, por ejemplo, sin la adición de alimentos que contengan fibras alimentarias. Ahora, imagine sólo ese mismo pedazo más de 4-5g de fibras alimenticias. Ciertamente, buenas horas serán necesarias para que realmente no interfiera en el entrenamiento.

Además, las fibras alimentarias, principalmente para quienes no están acostumbrados a su consumo frecuente (por los malos hábitos alimenticios) o cuando se consumen en grandes cantidades, pueden causar serias molestias gastrointestinales, variando desde gases, hasta dolores intensos.

Los lípidos, por ejemplo, tampoco son la mejor opción pre-entrenamiento, con excepción de los MCT y, aún así, teniendo en cuenta el debido cuidado que se debe tener, en la medida en que estos pueden causar molestias gastrointestinales también.

En general, los lípidos no se recomiendan en ese momento, por el mismo motivo de las fibras alimentarias, es decir, el retraso de la digestión y, consecuentemente, la absorción.

Algunas fuentes suelen indicar opciones de pre-entrenamiento, incluyendo alimentos como pan integral con mantequilla de maní, o castañas con avena y batidos de proteínas. ¿Estas son buenas opciones alimentarias? Sí, pero, NO para el pre-entrenamiento.

De esta forma, procure limitar el consumo de lípidos hasta 1 comida antecedente a la comida pre-entrenamiento (no me refiero al pre-entrenamiento inmediato, si existe).

4- No dar la debida atención al consumo proteico

¿Cuál es el nutriente que posibilita el suministro de sustratos importantísimos para cualquier síntesis estructural del cuerpo? Para quien imaginó o dijo "proteínas", acertó en lleno. Las proteínas tienen un grado de importancia tan grande que, se consideran "necesidades fundamentales".

Este es el macronutriente que nos compone y que compone prácticamente toda la vida, siendo su consumo importante, no sólo relacionado con el rendimiento físico, el desarrollo muscular, y las síntesis, pero para la vida como un todo. Por ejemplo, existen aminoácidos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no produce, que provienen únicamente de la alimentación y, alimentación esa adecuada mostrando el grado de importancia de saber cómo administrar las proteínas.

Las proteínas en el momento pre-entrenamiento inmediato, poco tendrán relevancia, visto la demora que hay para la hidrólisis, y absorción de las mismas, haciendo así el consumo de aminoácidos y péptidos más convenientes. Sin embargo, no sólo valdrá, pero mucho debe ser tenido en cuenta en lo que se refiere al consumo proteico durante todo el día, a fin de suministrar, no en el estómago, sino en la corriente sanguínea los debidos sustratos proteicos.

5- Intercambiar alimentos por pre-entrenamiento

Es indiscutible que hoy en el mercado de suplementos nutricionales, exista una gama interminable de suplementos que son realmente eficaces y que proporcionan una buena ayuda en el entrenamiento. Suplementos que no sólo contienen BCAAs, pero con péptidos ergogénicos como la Beta-Alanina, la Creatina entre otros tantos. Sin embargo, además de esa gama, hay muchos suplementos malos y, además, protocolos peores todavía, los cuales merecen cuidado!

No sé por qué, pero, creo que fue al principio de ese Jack3D que el famoso protocolo de quedar 3h sin comer, tomar el pre-entrenamiento e ir a entrenar después de casi 4-5h sin alimentarse, se difundió grandemente. Y, no era a tope que el personal tenía mareo, náuseas, etc. Desafortunadamente eso era más resultado de la mala alimentación que del uso del producto, después de todo, cafeína de vientre vacía, no es algo muy cómodo, aún más para los más sensibles o con disturbios gástricos.

En la actualidad, hemos convenido que esto ha disminuido, pero todavía sucede mucho. Creo que, si debo esperar 1h de la comida, al uso del pre-entrenamiento y, listo. Debemos optimizar nuestro entrenamiento con sustratos que puedan proporcionar esto y estos, viene principalmente a la alimentación que, digamos de paso, es nuestro mayor consumo calórico y fuente de nutrientes que ingerimos.

No dé preferencia a los suplementos pre-entrenamientos cerca de la relevancia que hay la alimentación. Ciertamente ésta tendrá todo lo que usted necesita para desarrollarse. Y ahí sí, si el dinero y el hambre por resultados superan, usted utiliza un suplemento pre-entrenamiento.

Video: Cómo alimentarse bien en el pre-entrenamiento

Ahora que ya has aprendido lo que significa el pre-entrenamiento y has aprendido cuáles son los mayores errores cometidos por quien hace un pre-entrenamiento mal, es hora de aprender lo que necesitas verdaderamente comer en tu pre-entrenamiento, correcto? Por lo tanto, ver el video abajo, de nuestro canal en Youtube, y descubrir!

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Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

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conclusión:

La nutrición pre-entrenamiento implica mitos protocolos, búsqueda de innovaciones entre otras. Sin embargo, lo más relevante es cómo nos alimentamos no sólo en los momentos que anteceden al entrenamiento, pero, el transcurrir de los días y semanas, pues, como bien sabemos, la nutrición forma parte de un proceso fisiológico, el cual involucra el metabolismo y, consecuentemente , algo que tarda, toma tiempo para suceder. Por lo tanto, sea elegante y, e imagine cada comida como su pre-entrenamiento.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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