¿Quién nunca tuvo que revisar un Cross over o incluso una barra de supino el lunes en las academias mientras realizaba su entrenamiento de pecho? Y, en una academia llena, quien casi nunca desistió de seguir entrenando? ¿Hay gente que hasta, de manera general desistió de entrenar (conversación, pero, usada) porque la academia está llena? Pues bien…

Lunes parece ser el día mundial del entrenamiento de pecho. Esto porque, históricamente, casi todos los individuos empiezan entrenando al que es uno de los grupos musculares más prominentes en el tronco. Y, sea un entrenamiento sólo de pectoral, combinado con tríceps, combinado o hombro, o aún, de todos esos grupos juntos, él está allí, presente desde hace años!

Sin embargo, esa adherencia al entrenamiento de pectoral en un día específico, hace que muchas academias terminen pasando por trastornos, especialmente si es de una estructura menor y tiene una cantidad menor de equipamientos. Por ejemplo, los Cross Over quedan todos ocupados y usted acaba perdiendo mucho tiempo para revisarlo, especialmente si su entrenamiento está con poco tiempo de descanso y / o usted está obligado a revisar con más de una persona. Aún, aunque en un día o en otro usted opte por elegir un ejercicio anterior o procedente aquel que está ocupado, no siempre es posible hacerlo con el fin de obedecer la sinergia de su entrenamiento.

Todo esto, hace que sus resultados se vuelven un tanto perjudicados y, por lo tanto, usted acabe desanimando para un entrenamiento el cual esperó tanto.

Y es justamente con esa premisa que hoy propondremos un buen entrenamiento de pecho que además de básico, utiliza la menor cantidad posible de máquinas y / o equipos en general los cuales pueden estar siendo usados ​​por la mayoría. Ese es un entrenamiento muy básico el cual, ciertamente lo hará excelentes resultados y, siempre evitando trastornos en la academia. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • calefacción
  • Ejercicio 1: Crucifijo recto con pesas
  • Ejercicio 2: Supino recto con pesas
  • Ejercicio 3 y 4: Supino inclinado con pesas + Crucifijo inclinado con pesas
  • Ejercicio 5: Barras paralelas

calefacción

Como cualquier buen entrenamiento, el calentamiento es obligatorio. Esto se debe a que tiene un carácter tanto preventivo de lesiones como de aumento de rendimiento. en primer caso, por el aumento de temperatura, bombeo de sangre en el músculo, mayor viscoelasticidad de tejidos blandos y hasta preparo de otras estructuras del sistema esquelético y neuromuscular, logramos hacer que el cuerpo no sufra un impacto muy grande y pueda ser con ello perjudicado, generando rupturas, distensiones musculares, etc.

Ya en el segundo caso, el bombeo de sangre a los músculos posibilita una mayor oxigenación y una mayor elasticidad también, permitiendo mayor contractilidad y, con más eficiencia.

Vamos a utilizar, si es posible, la máquina voladora con sólo 2 series de repeticiones relativamente rápidas y con mínima carga de 15-20 repeticiones y un descanso de aproximadamente 20 segundos entre ellas. En caso máquina voladora esté siendo utilizada, usted puede optar por las buenas y viejas pesas o incluso por el Cross Over si está vacío. Las mancuernas difícilmente tendrán error, ya que puede utilizar una cantidad muy baja de peso (y debe) lo que normalmente no interferirá en nada.

Si usted siente necesario algunas rotaciones de manguito (externa e interna) también pueden ser interesantes antes del entrenamiento de pectoral, con carácter preventivo especialmente a los hombros, que a menudo son muy fácilmente lesionados en ese entrenamiento, especialmente por la acción sinérgica que tienen con los movimientos para el pectoral.

No es inusual ver a los principiantes o incluso a los veteranos descuidando los calentamientos y, los calentamientos correctos. Y son esos mismos individuos que muchas veces, por ese descuido, tiene que encerrar sus entrenamientos de alta intensidad. Por lo tanto, quédese siempre atento y haga una buena rutina de calentamientos en cualquier grupo muscular.

Ejercicio 1: Crucifijo recto con pesas

El primer ejercicio será el clásico crucifijo recto. Por lo tanto, lo utilizamos, ya estaremos en el propio calentamiento, si es hecho con pesas y, principalmente porque es una forma de pre-agotamiento de la musculatura objetivo. Esto quiere decir básicamente que cuando trabajamos pectorales, trabajamos sinérgicamente otros grupos musculares tales como los deltoides, tríceps e incluso los glúteos, de manera auxiliar. Obviamente, de más activo en eso tenemos los deltoides frontales y los tríceps, que suelen entrar en el agotamiento antes del pectoral, haciendo que usted pare el ejercicio antes de alcanzar su blanco.

En ese caso, el crucifijo permite usar el pectoral más que esos otros grupos y, especialmente los tríceps que son los más pequeños entre los mismos. Alcanzando la musculatura primaria, conseguimos un mejor reclutamiento de las fibras musculares en los ejercicios subsiguientes y, por lo tanto, mejores resultados.

En ese primer ejercicio, haremos 4 series de 15-12 repeticiones y descanse 45 segundos entre cada una de ellas. No hay necesidad de usar grandes cargas, pues, estamos hablando de un ejercicio aislador y, principalmente, estamos hablando de buena ejecución de movimiento. A pesar de que no es necesario incrementar tanta carga así, es importante asegurarse de que usted ha llegado hasta el fallo máximo en todas las series. No queremos un ejercicio submáximo en hipótesis alguna.

Descanse alrededor de 30-45 segundos entre cada una de las series y, al final del ejercicio, el tiempo de partir hacia el siguiente será su descanso.

Ejercicio 2: Supino recto con pesas

Aprovechando nuestra posición en el banco recto y evitando tener que salir y perder el lugar, vamos a usar las propias pesas y realizar un movimiento clásico de la musculación y padre de los ejercicios de pectoral: O supino recto.

El supino recto con pesas es mucho más dinámico, seguro y, por hora, eficiente que el propio supino con barra para la mayoría de las personas, especialmente porque gran parte de ellas no poseen las técnicas correctas de uso del supino.

Algunos puntos son importantes en la ejecución de este ejercicio: No hacer la hiperextensión de los codos, a fin de no perder la contracción continua de la musculatura objetivo y también auxiliar en la prevención de daños articulares en los codos, llegar con los pescadores cercanos al pectoral, sin miedo de descender , así como usted hace (o, se espera que haga) con la barra recta y mantener siempre la columna vertebral en una posición estable, a fin de evitar cualquier tipo de lesiones crónicas o agudas. Si es necesario, usted puede pensar en el uso de un cinturón de protección en ese ejercicio. Pero, sólo para las series más pesadas.

El supino recto con las mancuernas es un ejercicio extremadamente anatómico. Sin embargo, muchas personas creen que esto es sinónimo de "abrir demasiado los brazos" en la fase excéntrica del ejercicio, lo que significa un error, especialmente porque ese acto podría lesionar sus hombros. Por lo tanto, haga básicamente el mismo movimiento como si estuviera con la barra, manteniendo una línea recta hacia la articulación glenoumeral.

Realiza 3 series de 4 a 6 repeticiones con un descanso medio de 2 minutos entre las series.

Ejercicio 3 y 4: Supino inclinado con pesas + Crucifijo inclinado con pesas

queremos ahorrar tiempo y, con eso, vamos a usar un Bi-set, al final, la academia está llena y, estando en el mismo lugar, pero, pudiendo realizar dos ejercicios, eso será mejor. Por lo tanto, vamos a trabajar la parte superior del pectoral con dos movimientos esenciales: el supino inclinado con pesas en bi-set con el crucifijo inclinado con pesas.

Los consejos para el supino inclinado son los mismos que para el supino recto, sin embargo, en este caso, el banco estará angulado en 45º y, naturalmente, forzará más los hombros, por lo que debe tener una atención redoblada para posibles desequilibrios, aberturas excesivas de los ojos los hombros en la fase excéntrica del movimiento y también para movimientos muy explosivos, a fin de evitar lesiones, especialmente en la articulación glenoumeral, entre otras estructuras de los hombros, como el propio manguito rotador.

Después de ese ejercicio, utilizaremos el clásico crucifijo inclinado, pero no haremos en banco 45º, pues, eso además de limitar el movimiento en la fase excéntrica, aún puede ocasionar más fácilmente lesiones, especialmente en individuos principiantes. Para ello, usaremos el banco en 30º (más acostado) posibilitando una mejor ejecución del movimiento, una mejor fase excéntrica y una mayor solicitud de las fibras musculares.

En este ejercicio, lo más importante es controlar la fase excéntrica y, en la fase concéntrica, es importante subir apretando los pectorales, pues, es justamente eso lo que reclutará más fibras musculares.

Realiza 3 series de 8 repeticiones en el supino inclinado con pesas y, 3 series y 10 repeticiones (o hasta la falla, nunca pasando de 15 repeticiones) en el movimiento subsiguiente, o sea, en el crucifijo inclinado. Entre un ejercicio y otro, no descanse. Entre un bi-set y otro, descanse sólo 30 segundos.

Ejercicio 5: Barras paralelas

Para finalizar el entrenamiento, vamos a trabajar el pectoral menor en un ejercicio que diferencia a hombres de niños, las barras paralelas.

Para que usted solicite el pectoral, el importante es inclinar el cuerpo hacia adelante, de lo contrario, reclutar más los tríceps. Es importante aún, añadir las escápulas a fin de estabilizar el movimiento y no causar sobrecargas innecesarias en los deltoides frontales.

En este movimiento, ejecute 4 series hasta la falla (pasando de 15 repeticiones, añada carga al cuerpo) y descanse sólo 30 segundos entre cada una de ellas. Sí, es para liquidar su entrenamiento de pectoral.

conclusión:

Sin embargo, podemos ver que el tradicional día de entrenamiento de pectoral, a menudo trae algunos contratiempos como equipos ocupados.

Sin embargo, si usted utiliza estratégicamente ejercicios, podrá realizar un óptimo y eficiente entrenamiento, en poco tiempo y sin pasar grandes estrés en su academia, por menor que ella sea.

Buen entrenamiento!

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