Ante el aumento del sobrepeso, de la obesidad y de los porcentajes de grasa corporal de la población mundial, la búsqueda y las prácticas por la reducción de ese, que hoy es un problema epidémico, han sido cada vez más buscadas y, por hora, insertadas de diversas maneras para las más diferentes personas de los cuatro rincones del mundo. No sólo para fines estéticos, pero principalmente para fines relacionados con la salud, mantener porcentajes de grasa aceptables garantizan un buen funcionamiento del metabolismo, haciendo que sea más eficaz en su desempeño y también con que se eviten trastornos que, pueden variar entre los más simples como la disminución de la capacidad cardiovascular, el sobrepeso en las articulaciones (en especial, de los miembros inferiores) a los más graves como descontrol metabólicos y / o glucémicos, problemas de exceso de especies oxidativas, etc..

Sin embargo, a pesar de que existen muchas prácticas nutricionales y, por hora física, pocas de ellas logran, de manera simple hacer que el individuo consiga mantener tales hábitos por mucho tiempo. Debido a que la mayoría se considera "emergente", estas dietas y estos protocolos apuntan de manera muy brusca y rápida alcanzar objetivos que necesitan tiempo para ocurrir adecuadamente. Por lo tanto, es esencial que podamos trazar parámetros simples de modificaciones en nuestros hábitos alimenticios para lograr objetivos el éxito.

Por lo tanto, esté atento a estos pequeños y preciosos consejos:

Índice del artículo:

  • 1- Controlar la ingesta de carbohidratos en los momentos de menor desprendimiento energético
  • 2- Hacer "comidas basura", no "día de la basura"
  • 3- Utilice infusiones y café negro sin azúcar
  • 4- El verde es un color amiga
  • 5- Inserte mayores cantidades de pescados en su dieta

1- Controlar la ingesta de carbohidratos en los momentos de menor desprendimiento energético

Los carbohidratos son la fuente primaria de energía utilizada por el cuerpo por su aparato metabólico para adaptarse a tal aceptación. Esto se debe, en especial, al proceso evolutivo y al cambio en los hábitos alimenticios y de vida del ser humano. Mientras que antiguamente, se logra mantener una buena ingesta proteica y prácticamente mínima de carbohidratos por la disponibilidad escasa del nutriente, hoy, con el paso del nomadismo hacia el sedentarismo, el hombre pasó a tener la necesidad de cultivar. Por lo tanto, pasó a plantar alimentos tales como raíces, granos y otros y así, adaptar su dieta con el consumo de ese tipo de alimento. Además, debemos considerar el hecho de que los niveles de actividad física disminuyeron mucho con el sedentarismo y la inserción de los medios de locomoción y tecnología.

Siendo el cuerpo primordialmente preferente a los carbohidratos, el aprovechamiento de este macronutriente es prácticamente máximo. Sin embargo, además de ese factor, debemos considerar que los carbohidratos son los principales nutrientes que pueden estimular la insulina, una hormona altamente anabólica, pero lipogénica. Los carbohidratos, en exceso, todavía suprimen niveles de GH (hormona del crecimiento que, entre otras funciones es lipolítico), algunos niveles de catequinas y, por lo tanto, hacen que el cuerpo pase de un estado catabólico del panículo adiposo a un estado anabólico.

Es importante tener en cuenta que el cuerpo necesita carbohidratos. Sin embargo, de manera inteligente, tenemos que utilizar la ingestión de ese tipo de nutriente en momentos en que hay mayor desprendimiento de energía, a fin de REALMENTE UTILIZARLO COMO ENERGÍA y no como GORDURA CORPÓREA. Así, preconiza su ingesta en los momentos de entrenamiento, en los momentos de mayor actividad en el trabajo (si es física) y, eso será de gran valor, contribuyendo energéticamente con el cuerpo, sin embargo, sin generar contratiempos. Recuerde que las cantidades también deben suplir sus necesidades, después de todo, los excesos, en cualquier momento, tenderán a ser almacenados en forma de grasa corpórea.

2- Hacer "comidas basura", no "día de la basura"

La mayoría de la gente sigue una dieta lo suficientemente rigurosa para permitirse dar esa o aquella perforación y luego comer lo que desean o tienen ganas. En realidad, esta es una estrategia interesante para ayudar en el choque metabólico, en el aprovechamiento de calorías y en la manipulación del metabolismo, dejándolo siempre activo y, al mismo tiempo, permitiendo que su mente pueda relajarse de la tensión que representa una dieta rígida.

Sin embargo, el concepto de "día de la basura" en realidad parece estar asociado con el público brasileño, una vez que ese término se quiere existir en el exterior, pero sí, lo que se usa para designar comidas que escapan de la dieta son las "cheat comidas ". De esta forma, ya podemos entender que, hacer comidas de la basura no son hacer día de la basura.

La mayoría de la gente suele mantener días y días seguidos de una dieta extremadamente restringida y luego reservan un día para "patear el palo". En realidad, ese puede ser considerado un cierto error, ya que, el cuerpo podrá, aunque en apenas un día, presentar regresos en algo que usted, probablemente dio duro para conseguir. Sin embargo, haciendo no días enteros comiendo lo que se quiere (lea porquerías), pero, comidas que permiten esos agujeros, se consigue un control mejor de lo que se ingiere más allá de que, usted consigue mantener el control dentro de la dieta en si por mucho más tiempo. Comiendo a menudo una u otra besteirinha que se desea, no hay necesidad de reservar un día entero para eso, lo que, también puede hacer que usted desanime y entonces, tome la "coger en el tranco" de nuevo.

Los buenos consejos para insertar "cheat meal" puede ser añadir un postre, intercambiar una comida por hamburguers bastante proteicos (aunque comercializados, hay óptimas opciones), incluir algún tipo de dulce como chocolates gordos (recuerde que en Brasil, los " que se ha convertido en una de las marcas más reconocidas de la industria farmacéutica, que se ha convertido en una de las marcas más importantes de la industria farmacéutica. (que es importante recordar que la mayoría de los helados brasileños tienen azúcar y jarabes de azúcar en su fórmula como principales ingredientes, por lo que es recomendable que se utilice helados al estilo de Häagen Dazs, Bien y Jerry, Breyers, Edy's Ice Cream, Blue Brunny, etc). Además, usted puede optar por comidas con comidas japonesas más calóricas como "hot rolls", empanados, dulces y afines que, a pesar de ser considerados junkie, son menos perjudiciales que el consumo de algunos otros artículos.

Por lo tanto, trate de mantener el foco en lo que se desea. Cuanto más tiempo consiga mantener HÁBITOS y no TIEMPOS EVENTUALES, mejor será para alcanzar su objetivo.

3- Utilice infusiones y café negro sin azúcar

Hay muchos compuestos naturales que son desconocidos, pero, pueden ayudar grandemente en la reducción de las grasas corpóreas. Entre ellos, podemos empezar citando el tradicional café que está presente en el 99% de las casas de los brasileños. El café negro sin azúcar posee, entre otros compuestos, la cafeína la cual ya tiene sus efectos conocidos. Esta metilxantina es capaz de aumentar la producción de catecolaminas (noradrenalina, adrenalina y otras), que son indicadores de lipólisis, es decir, hacen que la grasa almacenada sea desviada para ser utilizada como fuente energética. Además, la cafeína es un estimulante diurético y termogénico, los cuales auxilian en la reducción hídrica, que contribuyen no en la reducción de las grasas corpóreas en sí, sino en la mejora de la apariencia física, mejorando aspectos como la definición muscular.

Por ser termogénica aún, la cafeína hace que naturalmente la tasa metabólica basal se eleve, estimulando el cuerpo en un general en el mayor desprendimiento energético.

Existen, además, innumerables infusiones bastante utilizadas. Entre las principales y más conocidas, está la de té verde. Además de también poseer cafeína y contener otros compuestos diuréticos, el té verde posee un compuesto llamado EGCG o, Epigalocatequina, el cual se ha asociado con la lipólisis también.

Las infusiones todavía, como la de té negro, se han asociado con una inhibición parcial de los carbohidratos, cuando se ingieren antes de la comida, lo que también ayuda en la reducción de la grasa corporal.

En general, las infusiones poseen muchos compuestos antioxidantes que están fuertemente asociados al no almacenamiento de grasas corpóreas y la disminución en los niveles de inflamación del cuerpo.

Las infusiones pueden formar parte de una estrategia interesante en la dieta: Por ser bajísimas en calorías, usted puede jugar con algunos sabores (hoy en el mercado existen los más diversos) y utilizarla en lugar de refrescos y jugos (principalmente los "néctar"), muy calóricos. Es importante, sin embargo, recordar que no sólo el azúcar no debe añadirse, pero incluso los edulcorantes requieren cuidados, una vez que se están mostrando algunos estudios que demuestran que algunos edulcorantes pueden causar resistencia a la insulina o agravar el cuadro.

Por lo tanto, por no tener calorías, o, en caso de que existan, sean mínimas, usted puede abusar de ese tipo de alimento y aún obtener beneficios extras como polifenoles entre otros.

Si usted no tiene el hábito de consumir esas bebidas, comience insertando pequeñas porciones antes o durante las comidas o incluso en momentos que necesita refrescarse (utilizando infusiones heladas claras) y calentar (utilizando las calientes). Es importante, sin embargo, que estas bebidas sean ADICIONALES a su consumo de líquidos y no sustituyan de ninguna manera el agua.

4- El verde es un color amiga

El verde se asocia en la dieta, en especial, con los alimentos vegetales frutales y algunas verduras. De hecho, estas son las principales fuentes alimentarias que poseen esa coloración. Los vegetales son prácticamente indispensables en la mayoría de las dietas, principalmente si se trata de las de reducción de peso. Si fuésemos a parar para detallar cada beneficio que cada vegetal presente y, por hora, sus particularidades y beneficios extra, podríamos escribir una verdadera enciclopedia. Esto, aún, con lo que sabemos, fuera lo que todavía tenemos por descubrir.

Entre los principales beneficios generales de los vegetales, podemos empezar citando el principal de ellos: El contenido de fibras presentes en ellos. Las fibras solubles ayudarán en aspectos como la reducción de la glucemia postprandial, el aumento de la saciedad, el auxilio en la reducción de la absorción de los lípidos de la comida, la disminución de la ingestión de colesterol, entre otros. Cuando hablamos de las fibras insolubles, se asocian principalmente con el tránsito intestinal, contribuyendo al mismo por el aumento de la masa fecal, además de también auxiliar en el control de la glucemia postprandial y en la saciedad y, además, buena parte de ellas son fermentadas por los coloniocitos , que son células del intestino grueso. Esto las nutre y las mantiene en buen estado de funcionamiento.

A pesar de los beneficios de las fibras, JAMAIS se debe olvidar el consumo de agua, de lo contrario, resultará en un bello constipación intestinal.

El segundo beneficio de los alimentos verdes es la riqueza en micronutrientes como vitaminas y minerales. Estos nutrientes están directamente asociados con el mantenimiento de las funciones fisiológicas del cuerpo y garantizan un buen funcionamiento de todas ellas, de manera directa o indirecta. Entre las vitaminas, en especial, están las que poseen alto poder antioxidante como el ácido ascórbico, ayudando a la reducción de los daños celulares, auxiliando en la recuperación post-entrenamiento entre otros.

Hay vegetales aún, que presentan poderes relacionados con la ergogénesis, como el aumento de las concentraciones de óxido nítrico, aumento de las cantidades de hierro, que auxilian en el transporte de oxígeno a las células entre otros. Esto, sin contar que algunos de ellos también poseen nutrientes como polifenoles, etc..

Por último y, no menos importante, entre los principales beneficios, debemos recordar que ellos también tienen un bajo valor energético y muchos de ellos necesitarían toneladas para representar algo en ese aspecto para el cuerpo. Entonces, podemos utilizarlos para mejorar la saciedad física en las comidas.

Procure ingerir buenas cantidades de estos alimentos antes de las comidas principales. Usted verá cómo conseguirá controlar el hambre y, principalmente, comenzará a sentirse cada vez mejor, tanto en niveles relacionados con el bienestar como el humor, la disminución del estrés y la ansiedad hasta los metabólicos, por cuenta de todos sus nutrientes.

Recuerde, sin embargo, que no es recomendable utilizar excesos de salsas o incluso de aceites (incluso el famoso "aceite extra virgen"). Estos condimentos poseen alto valor energético y, normalmente, algunos de estos salsas listos poseen jarabes de carbohidratos, grasas s en exceso entre otros. Busque utilizar condimentos naturales como vinagre de manzana, pimientas, hierbas, un poco de limón y eso será más que suficiente. Además, incrementa los beneficios de estos condimentos, ya que normalmente ayudan en aspectos antiinflamatorios, de nutrición de los colonizos, en procesos metabólicos entre otros. La sal puede (y hasta debe) ser utilizada con moderación. No hay necesidad de enmascarar el gusto de ensaladas con estas cosas. Aprende poco a poco a sentir el placer de la ingesta de estos alimentos.

5- Inserte mayores cantidades de pescados en su dieta

Los estudios antropológicos muestran que el hombre, durante sus tiempos de vivienda, especialmente en ambientes nórdicos y, aún nómada, poseía un consumo de omega-3 para omega-6 en un ratio de aproximadamente 1: 1, o sea, un gramo de omega -3 para un gramo de omega-6. Además de la salud mejor, los niveles de obesidad identificables también eran menores. Otro buen ejemplo es la población japonesa identificable con menores índices de enfermedades cardiovasculares, mayor longevidad, menores daños oxidativos, mayor capacidad intelectual entre otros. Pero, lo que esto representa?

A gran grosero, primero debemos entender que el omega-3 es un ácido graso derivado, en especial de algunos tipos de peces y, presente en menores cantidades en alimentos vegetales como la linaza y la nuez. Sin embargo, la eficacia principal de la omega-3 se da de fuentes animales, pues, éstas son más fácilmente convertidas en otros dos ácidos grasos llamados EPA y DHA, mientras que de fuentes vegetales, la conversión se da principalmente en ALA (que también representa cierto grado de importancia por su poder antioxidantes). En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de cáncer de próstata, no se sienten atrapados en el sistema nervioso, entre otras funciones.

Por otro lado, el Omega-6 es precursor de eicosanoides pro-inflamatorios, o sea, con efectos exactamente contrarios al de la omega-3. Sin embargo, el mayor problema no está ahí: El mayor problema es que las mismas enzimas que convierten el omega-3 en los otros ácidos grasos citados, también convierten el omega-6 en los agentes pro-inflamatorios, habiendo cierta competitividad.

De esta forma, actualmente, poseemos un ratio recomendable de 6: 1 entre ôemga-6 y 3, por las condiciones a las que vivimos. Sin embargo, NUNCA ESTE RATIO recomendable llega a alcanzar buena parte de la población. Esto se debe a que usamos fuentes ricas en omega-6 (como los propios aceites para cocción de los alimentos) y, por lo tanto, poco consumimos pescados por hábitos o principalmente por el costo monetario elevado. Así, dejamos de tener los beneficios de estos alimentos, dejamos de consumir adecuadamente ácidos grasos esenciales para el cuerpo (es decir, que no producimos y, por lo tanto, necesitamos ingerir a través de la dieta).

Pero los estudios muestran que el omega-3 ayuda a reducir la grasa corporal, mostrándose eficaz en el adelgazamiento.

De esta forma, empieza a insertar poco a poco pescados (preferentemente los de agua helada y profunda como el salmón, la sardina noruega, la cabala) en su dieta. Ciertamente, haciendo el hábito en el consumo y, esforzándose para mantenerlo, usted notará las ventajas.

conclusión:

Ante la búsqueda de la reducción de la grasa corporal, muchas fórmulas mágicas prometen el cuerpo ideal, pero poco logran cumplir esa promesa. Por lo tanto, a lo que parece más lógico, debemos poco a poco trazas hábitos para hacer que nuestra rutina alimentaria se vuelva diferente y, así, pasemos a optimizar nuestros objetivos y, por supuesto, nuestra salud también.

Para ello, pequeños cambios diarios hacen toda la diferencia, sin causar choques bruscos al cuerpo.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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