la piernas que representan históricamente diversos aspectos, variando desde la sensualidad, la funcionalidad, la velocidad al soporte, entre innumerables otros a depender del momento y, principalmente del grupo al que nos estamos refiriendo. Específicamente hablando de los culturistas, ellas representan desde aspectos relacionados al físico, como la fuerza, velocidad, explosión, a depender del trabajo que con ellas se hace.

Las piernas, como bien sabemos, se componen de diversos músculos, haciendo que sea un grupaje bastante complejo para entrenarse y bastante complicado para conseguir buenos objetivos. Por eso, en este artículo intentaremos puntuar algunos de los motivos por los que sus piernas no crecen, que pueden perjudicar mucho su entrenamiento y la hipertrofia de sus piernas.

Para el fisiculturista, las piernas representan sus estructuras y su simetría (lógicamente, cuando de acuerdo una con la otra y, con el resto del cuerpo). Pros atletas de Base o Fuerza máxima, representan estructuras, soportes y son miembros más que fundamentales. En conjunto, podemos decir que uno de los factores que me hace unir, en este caso, todo en un mismo cubo es que muy probablemente en ambos casos el crecimiento muscular es inevitable, uno para mantener la proporción con el resto del cuerpo y otro, propio desarrollo físico, lo que, incluso mejorará el rendimiento.

Siendo un grupaje MUY COMPLEJO, con enormes estructuras y, entre todos los demás, lo que alcanza más sistemáticamente el cuerpo por un todo, las piernas deben recibir una atención diferenciada y, más que eso, deben recibir un tratamiento específico para que puedan presentar buenos resultados. Pero, y cuando estos resultados dejan de ocurrir? Es ahí donde usted puede estar cometiendo uno de esos cinco errores relacionados con ellos. Por eso, vamos a conocerlos y corregirlos al máximo!

Índice del artículo:

  • 1- NO entrenar piernas
  • 2- Entrenar piernas en gran volumen
  • 3- Niveles bajos de glucógeno
  • 4- Flujo sanguíneo inadecuado en el momento del entrenamiento
  • 5-Entrenar piernas con "mucha carga"

1- NO entrenar piernas

En pleno siglo 21, no sé cómo todavía ocurre en la cabeza de un individuo que no se debe entrenar piernas. Muchas son las excusas dadas: Pantalones que pasan a no caber, dolor aquí, allí, problemas en la rodilla, necesidad de usarlas más "descansadamente" para otras modalidades, etc etc, etc. La verdad es que no les gusta entrenar piernas. Preferir quedarse con cambios de sabias a hacer algún esfuerzo o quedarse en una posición tenida por los mismos como "inadecuada", tal como la mesa flexible. Consideran entonces, un grupo "para mujeres" (así como muchas consideran el entrenamiento de miembros superiores como "para hombres"),.

Además del problema de asimetría, todavía hay el factor que, entrenando inadecuadamente las piernas, o peor, no entrenándolas, el desarrollo del cuerpo como un todo será pífio e inadecuado también. Las piernas, además de estructuras, son miembros que exigen un entrenamiento arduo. El entrenamiento que influye positivamente en la síntesis proteica, aumenta la producción hormonal endógena y el etc..

Por lo tanto, no desconsidere el entrenamiento de piernas, JAMÁS! Es tan importante como el de cualquier otro músculo.

Vea nuestro artículo enfatizando la importancia de entrenar piernas para obtener un buen cuerpo completo: https://dicasdemusculacao.org/quer-ter-corpo-de-homem-entao-rein-pernas-como-una-mulherzinha/

2- Entrenar piernas en gran volumen

Las piernas están compuestas por diversos músculos, de diferentes tamaños, de diferentes densidades, complejidades diferentes y, así sucesivamente. De esta forma, parecería simple pensar que, un entrenamiento de gran volumen, con muchos ejercicios a fin de enfocar en cada región de las piernas sería interesante, ¿no es así? Hay individuos que defienden un volumen de entrenamiento con altas repeticiones, muchos ejercicios, series interminables y otros que defienden un entrenamiento "corto y grueso". En particular, me encaja en el segundo grupo y voy a explicar por qué:

Siendo las piernas tan grandes y complejas (haciendo así, su estrés, no localizado, pero extremadamente sistémico), el desgaste de un entrenamiento será grande y complejo también, ¿no es así? De esta forma, un entrenamiento largo, puede terminar, incluso antes de su mitad, llegar a ser exhaustivo hasta el punto de no ser productivo al anabolismo, pero al catabolismo, además de que el foco muchas veces también puede ser perdido. El resumen que tendremos de este entrenamiento será "hacer ejercicios por hacer, simplemente para completar el entrenamiento". Sinceramente, desconozco a alguien capaz de realizar un entrenamiento con máxima intensidad durante mucho tiempo.

En segunda instancia, ejercicios que, normalmente son buenos constructores para las piernas, se trata justamente de los compuestos, como el agachamiento libre, con barra guiada o hack machine. Estos ya son capaces de generar un estrés suficientemente grande en la musculatura por entero o, al menos, en su gran parte. De esta forma, optar por ejercicios aisladores, se vuelve detalle en el entrenamiento de pierna, debiendo ser utilizados éstos con estrategias específicas y preestablecidas.

Por último, un entrenamiento breve, intenso y arduo será suficiente para generar el estímulo necesario para el crecimiento, ya que, comprobadamente, la producción de ácido láctico, iones de hidrógeno que ya son naturales del entrenamiento (y responsables por el "dolor en los días de recuperación") en nada ayudan en la hipertrofia e incluso pueden ser perjudiciales.

El entrenamiento voluminoso también involucra no sólo el número de series y repeticiones de aquel día, sino la frecuencia del entrenamiento. Veo muchos errores frecuentes a este respecto, principalmente cometidos por mujeres que insisten en entrenar piernas 3-4X en la semana o, pasme, todos los días. Se insiste en no realizar el entrenamiento en un día solo o, como máximo en dos (si se dividen las partes anteriores y posteriores) alegando no obtener estímulo suficiente para el crecimiento.

Ahora, pregunto: ¿Será que entrenar piernas hasta 2X por semana no tiene estímulo suficiente, dentro de protocolos correctos y, con altísima intensidad o el alter ego ha hablado más alto y las excusas perforadas en no intentar nuevos protocolos también? ¡Vale la pena reflexionar ...

Si ha quedado alguna duda sobre cuántas veces entrenar piernas en la semana, lea nuestro artículo sobre el tema: https://dicasdemusculacao.org/treino-de-pernas-cuantas-las-las-por-semana-eu-devo-treinalas/

3- Niveles bajos de glucógeno

No quiero discutir protocolos dietéticos acerca de la nutrición, pues, eso es algo bastante individual y tampoco decir que usted deba taparse de carbohidratos el día del entrenamiento de piernas (tanto porque el glucógeno puede ser sintetizado a través no sólo de los carbohidratos, pero de otros nutrientes también). Pero a pesar de no discutir los protocolos en sí, debemos subrayar la importancia de una nutrición adecuada no sólo en los períodos pre-entrenamiento, pero, en el transcurso de los días antes y después del entrenamiento también (recordando que la metabolización de nutrientes es algo largo , siendo así, no necesariamente lo que usted ingerió en aquel instante o incluso día, utilizado en el mismo momento.).

Los niveles bajos de glucógeno significan un pésimo rendimiento en los grupos como las piernas. En el caso de los bíceps, los bíceps, ya que estos son músculos pequeños, que no tienen tanto reclutamiento (al compararlos con las piernas, por ejemplo) entre sí, otros factores. Pero, tratándose del entrenamiento de piernas, por los motivos sistémicos y por el tamaño del grupamiento, como ya citado anteriormente, eso se vuelve inviable.

Otra forma de obtener niveles bajos de glucógeno es realizar ejercicios aeróbicos intensos antes del entrenamiento de este grupo. Correr largos períodos, hacer bicicletas o elípticos pesados ​​o realizar actividades que acaben por pedir demasiado las piernas hará que el glucógeno sea agotado, desfavoriendo el momento del entrenamiento resistido. Así, si su foco es la hipertrofia máxima, JAMÁS ALTA INTENSIDAD ANTES DE LOS TREINOS!

El ejercicio resistido es primordialmente glicolítico, o sea, su fuente energética primaria son los glicídios, provenientes o no de los carbohidratos. Estos a su vez, después de almacenados como glucógeno en el tejido muscular serán de fundamental necesidad para un entrenamiento realmente pesado. Por lo tanto, quédese siempre atento!

4- Flujo sanguíneo inadecuado en el momento del entrenamiento

Como ya martillado, las piernas pueden incluso ser consideradas el mayor grupo muscular del bodybuilder, donde hay grandes necesidades y, necesidades muchas a menudo específicas. Otro gran y frecuente error es causar una desviación del flujo sanguíneo de esta región a otra región del cuerpo. Y eso puede suceder por diversos factores, pero, entre ellos, tres pueden ser destacados:

El primero de ellos es referente a la alimentación. Como se dice, lo que usted come en aquel día o en su pre-entrenamiento no necesariamente será lo que será utilizado en el momento del entrenamiento en sí, siendo portando importante que haya una alimentación coherente días antes y después del entrenamiento. De esta forma, ya empieza a quedar claro el porqué taparse de alimentos antes del entrenamiento nada adelantará y, será maléfico, en la medida en que el flujo sanguíneo, en su buena parte será desviado, no para el músculo que se va a pedir, pero , para el aparato gastrointestinal, haciendo que usted pierda nutrientes importantes, además, de una mejor oxigenación en las piernas, propiamente dichas.

El segundo gran error cuando el asunto es el flujo sanguíneo es la realización del entrenamiento sin el debido calentamiento. Obviamente, tampoco quiero discutir acerca de los innumerables métodos y formas que hay para el calentamiento, pero debemos subrayar la importancia del mismo: El calentamiento, además de hacer que el flujo sanguíneo sea desviado al músculo algo, proporcionará una mejor flexibilidad y, principalmente, una preparación para el estímulo hipertrófico en la miofibrila. Sin embargo, algunos ligeros pedales o un elíptico ligero ya son suficientes. Es importante un previo estiramiento básico en algunos casos y, principalmente en el frío.

El tercero de ellos es la retirada de compuestos que perjudicarán la musculatura durante la actividad física, o sea, compuestos esos tales como el gas carbónico, generado por la propia respiración de los miócitos (respiración celular de la célula muscular). Estos compuestos, pueden ser considerados como factores fundamentales para el agotamiento muscular y, en hora, para la caída de desempeño.

5-Entrenar piernas con "mucha carga"

"¡Espera! Entonces usted quiere decir, mi querido, que no debemos entrenar piernas pesadas? Entonces, todos los grandes culturistas del mundo como Ronnie Coleman, Jay Cutler y otros están ERRADOS? ". ¡Obvio que no! Y, ese subtítulo en la gran realidad, fue para llamar la atención, en especial a los entrenadores de ego y no de músculos.

Las piernas son uno de los grupos no sólo mistificados, sino que también generan innumerables inducciones al error. Y, errores esos grotescos, variando desde el llamado "agachamiento 90 grados" hasta el famoso "Leg Press supinado" (el cual el individuo más empuja las piernas con las manos, que con las piernas, propiamente dichos, eso, además de tener la ayuda de algunos (o algunos) socios).

El primer factor, la mistificación es debido a la falta de conocimiento de biomecánica de muchos de los que se enumeran como profesionales, es decir, personas que se forman, pero si se conocen los principios de la biomecánica. Y veo consejos, para personas que ya poseen cierta libertad articular, por ejemplo, de que agacharse debajo de 90 grados es peligroso y puede ocasionar lesiones, que agacharse en el Smith es necesariamente más seguro que agacharse libre, que el Leg Press 45º genera menos el estrés articular, cuando se compara al agachamiento y así sucesivamente, sin querer, por ejemplo, evaluar las condiciones fisiológicas, específicas e individuales de quien está trabajando. El resultado es un trabajo muscular pífio o, en peor caso, un trabajo más propenso a lesiones que otros. Por lo tanto, no siempre oiga sólo una opinión. Busque siempre buscar buenas referencias también. Esto será fundamental.

El segundo factor es la carga, propiamente dicho, el cual, es posible sí, visto el tamaño de las piernas, ser bastante variable y, con tendencia a ser mayor que de los otros grupos, siendo un "pan de Lot" para los entrenadores de el ego se exhiben. Desafortunadamente, esto generará movimientos inadecuados, ejecuciones robadas, propensión a las lesiones, etc. Entonces, el individuo acaba herido y, culpa el ejercicio libre, el agachamiento y así sucesivamente. Por lo tanto, si usted se ajusta a ese grupo, recomiendo revisar sus principios, después de todo, además de estos citados, usted todavía corre el riesgo de desarrollarse mal, incluyendo falta de simetría, musculatura acortada y otros tantos daños.

conclusión:

Las piernas son grupos extremadamente importantes para los culturistas y para el humano en general, por su funcionalidad.

Si se trata del caso del fisiculturista, ellas acompañan un tronco y, deben ser proporcionales al mismo. Sin embargo, para que esto sea posible, se hace necesario su fundamentación a través de protocolos correctos de entrenamiento, periodizaciones y nutrición adecuados e individuales. Por lo tanto, nunca desconsidere estos factores y SIEMPRE busque ayuda profesional.

Entender algunos errores que son bastante cometidos en el entrenamiento del músculo es esencial para que no los comtemos y así podamos tener un desarrollo con mucho más salud y con una mayor durabilidad. Si usted suele comer algunos de estos errores arriba, revise y trate de corregirlos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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