Los lípidos son macromoléculas indispensables para el cuerpo humano por representar funciones energéticas, estructurales, de suministro de sustratos para la producción de innumerables compuestos (hormonas, eicosanoides, etc.), además de auxiliar en la protección de algunas estructuras del cuerpo, como la piel, ayuda a la impermeabilización, entre diversas otras funciones.

A pesar de toda la complejidad que lleva el tema, el más relevante e importante a términos y mente, es que los lípidos son nutrientes FUNDAMENTALES para el mantenimiento de las diversas funciones de la salud y también de la performance (en el caso de deportistas y / o atletas) mejores. En este caso, aún más importante es saber cómo, cuándo y qué tipos de lípidos debemos consumir, ya que no todos los lípidos se presentan benéficos al cuerpo, y algunos de ellos son esencialmente necesarios para consumirse de manera exógena, obviamente por vías dietéticas. Por lo tanto, en este artículo conoceremos 6 (seis) buenas fuentes de lípidos, entenderemos el motivo de que sean consideradas excelentes fuentes y aprender un poco más sobre sus usos, sea vía suplementación o vía alimentación tradicional.

APRENDER: ¿Qué son los lípidos y su función dentro de nuestro organismo?.

Índice del artículo:

  • 1- Aceite de pescado (Omega-3)
  • 2- Grasas de carne bovina
  • 3- Grasa de coco
  • 4- Aceite de macadamia
  • 5- Aguacate
  • 6- Barras de cacao (Chocolate 100% cacao)

1- Aceite de pescado (Omega-3)

No podríamos empezar por otro lípido, si no por lo que puede ser considerado uno de los más importantes lípidos para el cuerpo humano y que presenta funciones inigualables a cualquier otro lípido, sea teniendo en cuenta la mejora y mantenimiento de la salud, la búsqueda por mejor calidad de vida e incluso la performance deportiva.

El omega-3, de nombre ácido alfa-linolénico, es un lípido esencial al cuerpo que no es producido por el cuerpo y necesita ser consumido por la dieta. Este lípido de cadena larga viene siendo asociado con innumerables mejoras al cuerpo humano, entre ellas, podemos citar: la disminución en los niveles de LDL y aumento en los niveles de HDL, protección anti-inflamatoria, porque es materia prima para la producción de eicosanoides anti-inflamatorios, efecto antioxidante, combatiendo los radicales libres, el poder de aumento de los niveles de testosterona, reducción del proceso de lipogénesis (proceso donde se gana grasa en el cuerpo), aumento de la termogénesis, aumento de la masa muscular entre otros. Sin embargo, ninguna de estas funciones es tan importante como su efecto en el tejido nervioso, especialmente en el tejido cerebral. Tiene un efecto protector y ayuda en la constitución del tejido, pues se convierte en otros ácidos grasos esenciales como el EPA y el DHA, que promueven estos efectos.

El aceite de pescado, la mejor fuente de omega-3, no debe ser calentado, por lo que no es indicado que se utilice en la cocina. Su mejor forma de consumo es a través de peces de aguas profundas como el salmón, sardina noruega, entre otros o por medio de suplementación.

Alrededor de 1/3 debe ser la proporción de omega-3 utilizado en la dieta para un mantenimiento de la vida sana. Sin embargo, para desempeño atlético, estudios han evidenciado el uso de dosificaciones que suministran al menos 1600mg de EPA al cuerpo.

Entonces recuerde: Siempre que pueda ingerir peces grasos en su dieta, consuma. Y no olvides de suplementar adecuadamente con ese importante lípido.

APRENDER: Sobre las funciones del omega-3 para el practicante de musculación

2- Grasas de carne bovina

A no mucho tiempo atrás se consideraba que grasas saturadas o incluso grasas presentes en carnes animales, especialmente la bovina, eran malas para el cuerpo. La verdad es que su exceso (exceso MISMO!) Puede ser perjudicial, especialmente al sistema cardiovascular y en la ganancia de grasa corporal. Sin embargo, debemos considerar que incluso consumos en buenas cantidades NO PRESENTAN PROBLEMAS RELACIONADOS A ESES PUNTOS.

De lo contrario, las carnes rojas son excelentes fuentes de lípidos insaturados y saturados, que son las fuentes de colesterol, que es la molécula materia prima para la producción de hormonas esteroides, como la testosterona que es indispensable para la vida (es constituyente de estructuras de las membranas, que son indispensables para el mantenimiento del cuerpo y también en el balance nitrogenado positivo del mismo, celulares, materia prima para la producción de ácidos biliares, etc), para la performance deportiva y etc.

Muchas personas tienen el pésimo hábito de no consumir carne roja y dejan de aprovechar importantes vitaminas liposolubles, que son auxiliadas en la absorción con los lípidos de la carne.

Por último, las grasas saturadas de la carne roja todavía auxilian en los procesos de conversión del omega-3 en EPA y DHA.

Obviamente, no hay necesidad de comer "esa picanha gordosa" o aquellas tiras de grasa del contra-filete. Las carnes magras ya poseen lípidos en sus fibras y ya suplir adecuadamente esas necesidades, proporcionando una buena cantidad de este macronutriente y también de colesterol. Es importante recordar que, cualquier carne puede ser delgada o gorda, dependiendo de cómo se quita la grasa de la misma y del nivel de marmolación que es esencialmente importante ser observado.

APRENDA MÁS SOBRE: La importancia de la carne roja para el practicante de musculación

3- Grasa de coco

La grasa de coco es particularmente una de las mejores fuentes de lo que llamamos MCT o triglicéridos de cadena media. Estos lípidos tienen la característica de contener una corta cadena de ácidos grasos ligados a la molécula de glicerol en la estructura del lípido. Esto confiere algunas particularidades al lípido, como fácil digestión, alto grado de grasas saturadas, fácil solidificación a temperaturas ambiente, pero fácil transformación en forma líquida a temperaturas amenas, entre otras particularidades.

Si se trata del metabolismo, estos lípidos son fuentes fáciles de energía y muy simulan los efectos de los carbohidratos, pero sin alterar los niveles de insulina en el cuerpo, pues no necesitan la señalización de esa hormona para ser utilizados en las células. La grasa de coco con esta característica, prácticamente no puede ser convertida en triacilglicerol y almacenada en la capa adiposa, a diferencia de otros lípidos de cadena larga.

Los lípidos de cadena media también son capaces de promover eventos en el cuerpo que aumentan la termogénesis y también están asociados con una mayor señalización de lipólisis, resultando en una mejora en la pérdida de grasa.

La grasa de coco se puede encontrar en su forma extravirgen (el famoso "aceite de coco") y también en la propia pulpa del coco. Ambas son buenas opciones, siendo que la pulpa ofrece una cantidad mínima de carbohidratos y una cantidad de fibra alimentaria también. La forma del aceite de coco puede considerarse más pura. Dependiendo de qué preparaciones vas a hacer, una u otra opción puede ser utilizada.

El aceite de coco, por tener una cantidad prácticamente completa de ácidos grasos saturados, no sufrirá saturación, es decir, se puede utilizar para cocinar sin alterar significativamente sus propiedades.

Descubrir: Todos los beneficios del aceite de coco para el practicante de musculación

4- Aceite de macadamia

Las macadamias son oleaginosas muy poco consumidas en Brasil. Muchas personas se quieren ya probaron que tampoco es un alimento muy barato (costando alrededor de 72-80 reales el kilo en São Paulo). Por lo general, es comida seca, con sal o al natural (siendo la natural mucho más saliente su sabor típicamente dulzón y que recuerda un poco el pan).

El aceite de macadamia también tiene sabor típicamente característico dulce y puede ser utilizado en innumerables preparaciones, pero como finalización, a fin de dar un sabor totalmente diferente. Masas, algunas ensaladas o incluso risottos pueden entrar en esa lista, pues éste no combina muy bien con carnes. El aceite de macadamia también combina muy bien con batidos, pudiendo mezclar un poco de proteína de suero, caseína o albúmina, avena y un poco de él, o apenas él, sin la avena. Además, los blends proteicos puntos también puede ser una opción para ese consumo. Las opciones que combinan muy bien con el aceite de macadamia son, por ejemplo, vegetales verdes como la calabaza, el maxixe y algunas masas como el macarrón tradicional o incluso macarrones oriental (bifum) de arroz.

El aceite de macadamia es altamente puro y es rico en un ácido graso llamado omega-9 que viene de la familia de las ômegas, incluso, es un derivado del omega-3. No tiene las mismas funciones de otros ômegas, pero ayuda grandemente en la señalización de la lipólisis, auxilia en el control de las proporciones de HDL y LDL y en el control del colesterol. El ácido graso es extremadamente beneficioso para las uñas, el cabello, los ojos y la piel, además de ser rico en vitamina E (Tocoferol) que también es altamente importante para estas estructuras.

No suele ser barato, así como las macadamias, pero como no necesita ser consumido a cada instante o incluso diariamente, puede ser fácilmente adherido a la dieta. Si usted no está acostumbrado al sabor del aceite de macadamia, se recomienda que usted vaya experimentando poco a poco el alimento, ya que el impacto con el sabor puede ser grande y usted puede terminar dejando de consumirlo.

5- Aguacate

Tal vez no exista un mejor vegetal, un mejor cereal, una mejor carne, una mejor leguminosa así como una mejor fruta. Pero, si pudiéramos clasificar las frutas más indicadas hoy en día, podríamos colocar los aguacates en esa lista. Los alimentos con un contenido de agrotóxicos menores, son alimentos con una buena durabilidad y una versatilidad extrema, pudiendo ser utilizado en preparaciones dulces, saladas, en vitaminas, smoothies, shakes o incluso consumidos puro, con o sin edulcorante (y algunos suelen gotear una gota de limón).

Independientemente de todas estas características, lo que confiere el aguacate aquí en nuestra lista son sus propiedades nutricionales, extremadamente beneficiosas para el cuerpo. En primer lugar, es riquísimo en los lípidos insaturados, que auxilian en el control de colesterol entre otras funciones en el cuerpo. Su contenido de carbohidratos es muy bajo y los carbohidratos presentes en el aguacate son la mayoría provenientes de fibras alimentarias (sí, el aguacate es riquísimo en fibras) y no de sucros o de fructosa. Por otra parte, el aguacate es una de las frutas con menor contenido de carbohidratos y menor contenido de fructosa también, que no ha sido muy elucidado su consumo en los últimos años.

Además de todos estos beneficios, el aguacate es un alimento rico en micronutrientes como el potasio, vitaminas antioxidantes como la vitamina E, que ayuda en el combate de los radicales libres. Además de estos nutrientes, el aguacate es rico en glutatión, un importante antioxidante que participa de innumerables reacciones en el cuerpo y está asociado con la prevención del estrés oxidativo que puede generar problemas como el cáncer, la destrucción de las células, la fatiga, etc.

Procure siempre hacer preparaciones diferentes con el aguacate. Por su versatilidad y también practicidad, difícilmente es un alimento el cual mareamos y su costo X beneficio es relativamente bueno, hasta superior cuando comparado a muchas oleaginosas, por ejemplo.

6- Barras de cacao (Chocolate 100% cacao)

Todo bien, es prácticamente muy difícil conseguir un chocolate 100% cacao en los estantes de supermercados. En realidad, en Brasil eso es imposible. Sin embargo, existen innumerables casas de importados y algunas nuevas marcas nacionales ya están trabajando con la importación y / o creación de ese producto.

El chocolate 100% cacao, en realidad, recibe el nombre de "Chocolate" por denominación, pero no es chocolate, pues no recibe leche, no recibe azúcar ni otros ingredientes tradicionalmente presentes en el chocolate (incluso el amargo). Es simplemente la mezcla de masa de cacao, manteca de cacao y tal vez algún saborizante, pero sin azúcares, edulcorantes y afines. Algunas empresas todavía agregan polidextrosa y otras fibras alimentarias, para mejorar aún más la respuesta glucémica en la ingestión del producto.

El chocolate 100% cacao lleva la ventaja bajo el cacao, pues es una fuente mucho más baja en carbohidratos y rica en lípidos. Siendo así, con lípidos insaturados, él posee innumerables beneficios al sistema cardiovascular y sus posibilidades de ser almacenados en forma de grasa corpórea son mucho menores.

El cacao es riquísimo en nutrientes antioxidantes y es un aliado impar en la dieta. Además, la carga de serotonina causada por él, puede ayudar a las personas que sufren de problemas como la depresión, algún tipo de mal humor, trastornos de humor en general o incluso alguna falta de ánimo.

La respuesta glucémica del chocolate es muy buena, no estimulando excesos de insulina y previniendo la señalización de la acumulación de grasa corpórea, problemas de resistencia a la insulina, entre otros.

Las barras 100% de cacao suelen ser un poco caras, pero como usted no consumirá en exceso, no hay problemas en adquirir de vez en cuando. Además, hay opciones de barras porciones, más pequeñas, para no hacerlo comer más de lo que debe.

conclusión:

Conocemos buenas fuentes de lípidos que pueden y deben ser usados ​​por nosotros, practicantes de musculación. Es claro que existen otras fuentes, pero citamos aquí las más indicadas para nuestro caso. ¡Utiliza, pero no abuse! Aproveche al máximo todo lo que este macronutriente puede proporcionarle.

SABER: Las principales funciones de los lípidos para los practicantes de musculación

Los lípidos son esencialmente importantes al cuerpo por innumerables funciones. Hay grandes fuentes de lípidos presentes en la naturaleza que pueden optimizar su salud, rendimiento y ayudarle a mantenerse siempre con un cuerpo sano. Por lo tanto, procure conocer la diversidad de alimentos y sus debidas propiedades y poco a poco ir añadiendo los mismos en la dieta, de acuerdo con sus preferencias, posibilidades y objetivos.

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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