La elaboración de la dieta es uno de los puntos principales para la conquista de masa muscular. Sabemos que la mayoría de los practicantes no poseen una dieta bien estructurada, pues el conocimiento de nutrición es muy poco y el acceso a buenos nutricionistas es mínimo, visto el poco numero de profesionales y alto valor cobrado.

Por entender este hecho, hoy dedicaremos un artículo con algunos pasos fundamentales en la elaboración de la dieta para ganancia de masa muscular. Por supuesto, este artículo no sustituirá a un nutricionista, pero al menos le dirigirá a cómo elaborar una buena dieta, para que usted mejore la suya, hasta llegar el día de la consulta.

Índice del artículo:

  • 1- Distribución de proteínas diarias
  • 2- ¿Cuánto debemos consumir de lípidos diariamente??
  • 3- Por donde quedan los carbohidratos?
  • 4- Defina su pre-entrenamiento sólido, su post-entrenamiento sólido y su primera comida como las más calóricas del día
  • 5- Utilice suplementos para satisfacer necesidades
  • 6- No olvide la hidratación!
  • 7- Elija buenas fuentes alimentarias

1- Distribución de proteínas diarias

En primer lugar, debemos garantizar un buen aporte proteico al cuerpo, después de todo estos serán los sustratos esenciales para sintetizar nuevas proteínas de acuerdo con nuestro ADN y entonces hacer que el músculo se desarrolle.

Las proteínas deben primordialmente ser de alto valor biológico. Existen tanto proteínas vegetales como proteínas animales dentro de ese grupo, sin embargo se da preferencia a los derivados de animales, por la mayor riqueza en aminoácidos (principalmente los esenciales) además de tener un mejor aprovechamiento por nuestro cuerpo.

Para un aprovechamiento conveniente, un individuo que no esté bajo condición de uso de farmacológicos, debe consumir en promedio 2-3g de proteínas por kg. Esto quiere decir que un individuo que pese 70 kg debe consumir, en promedio, 140-210g de proteínas diariamente, divididas en sus comidas.

Para no correr grandes riesgos, no hay necesidad de megueses de proteínas en algunas comidas y pequeñas porciones en otras. En ese caso, trate de dividir esa cantidad entre las comidas. Así, para un individuo que haga 6 comidas diarias, en promedio (en el caso del uso de 140g / día), 23-24g de proteínas por comida ya es suficiente.

Recuerde sin embargo que estamos hablando de la cantidad de NUTRIENTES en el alimento y NO DEL PESO DEL ALIMENTO. Por ejemplo, para obtener 24g de proteínas de la carne roja en corte magro al 6% necesitaremos 100g en promedio del alimento, misma cantidad para el pecho de pollo sin grasa.

Proteína, el macronutriente de la vida: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

2- ¿Cuánto debemos consumir de lípidos diariamente??

Los lípidos son importantes para la constitución de membranas celulares, para la formación de diversas hormonas, para auxiliar en el control de la temperatura corporal, para la producción de ácidos digestivos, para la síntesis de neurotransmisores, entre otras tantas funciones, además de la energética, por supuesto . Es imposible ganar masa muscular sin buenas cantidades de lípidos.

Hoy, se recomienda en promedio 25-30% del valor energético de la dieta venidos de lípidos. Esto significa que una persona que consume 5000Kcal por día, debe consumir 1250Kcal-1500 provenientes de lípidos o alrededor de 139-167 g de lípidos diariamente. Entre estos, el 10% debe ser de fuentes saturadas, garantizando una buena síntesis de hormonas esteroides, por parte del colesterol de esas fuentes.

Usted puede consumir lípidos en porciones diferentes durante el día. Opte por consumir menores cantidades en los momentos antecedentes y procedentes del entrenamiento, para facilitar el vaciamiento gástrico y el flujo sanguíneo y consuma mayores cantidades en los momentos en que hay menor nivel de actividades físicas, en ese caso, en sustitución parcial o total de los carbohidratos.

El uso de MCT en los momentos próximos al entrenamiento huye a esa regla, sin embargo no deben ser utilizados en lugar de carbohidratos, pues el impacto metabólico NO es el mismo.

Conozca la función de los lípidos para el practicante de musculación: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

3- Por donde quedan los carbohidratos?

No hay como aumentar la masa muscular de manera significativa y no hay como ejecutar entrenamientos realmente intensos en la ausencia de carbohidratos. Después de definir los dos macronutrientes pasados, debemos entonces definir el resto de la dieta proveniente de los carbohidratos. Sin embargo, para algunos individuos, la necesidad de este macronutriente es un tanto más grande, necesitando disminuir las cantidades de lípidos y aumentar los de los carbohidratos.

Fibras alimentarias también son carbohidratos, pero sin valor energético. Por lo tanto, éstas no deberían entrar en ese cálculo. De esta forma, utilice las principales fuentes de fibra alimentaria como verduras y verduras para obtener más allá de ellas, las vitaminas y las sales minerales.

Las porciones de carbohidratos deben seguir básicamente la regla de los lípidos en el consumo diario, pero de manera inversa. En los momentos de mayor actividad física, se deben consumir mayores cantidades de carbohidratos y en los momentos de menor actividad, menores porciones.

En el caso de los carbohidratos complejos como patatas, arroz, lentejas, panes 100% integrales, macarrones (blanco o integral, preferentemente el blanco), algunas pequeñas porciones de frutas diariamente y eso ya será suficiente.

El consumo de carbohidratos en el post-entrenamiento inmediato también es dispensable, teniendo esa teoría ya caído por tierra y mostrando que sólo proteínas pueden ser consumidas en ese momento sin presentar ningún perjuicio.

8 motivos para continuar consumiendo carbohidratos: https://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/

4- Defina su pre-entrenamiento sólido, su post-entrenamiento sólido y su primera comida como las más calóricas del día

Todas las comidas son de igual importancia y eso es algo incuestionable. De esta forma, cuando hablamos en comidas con mayor valor energético, no estamos definiendo grado de importancia, sino una necesidad de un aporte calórico convenientemente suficiente para esos, que son momentos los cuales necesitamos reponer mayor cantidad de energía y nutrientes a nuestro cuerpo.

Se sabe que estas comidas necesitan mayores cantidades de energía a ser ingeridas, en la primera comida es para proporcionar un start up anabólico al cuerpo después de un período largo de ayuno que representa catabolismo muscular en alta cantidad, en el pre-entrenamiento sólido para el suministro de energía durante el entrenamiento y en el post-entrenamiento sólido para la reposición de energía y proteínas también.

A diferencia de los otros momentos, donde normalmente no estamos con necesidades tan altas de energía, esos son momentos FUNDAMENTALES a ser observados, pues posibles caídas de rendimiento y resultados pueden estar directamente ligados a ese factor.

Es importante hacer una observación: La comida pre-entrenamiento sólida a pesar de ser extremadamente calórica debe ser hecha con suficiente espacio del entrenamiento para que haya un debido vaciamiento gastrointestinal y la disponibilidad de nutrientes en el torrente sanguíneo. Si no hay suficiente tiempo para ese espaciamiento, de al menos 1: 30h, se hace más conveniente que se utilice nutrientes con fácil digestión o batidos.

¿Qué comer antes del entrenamiento: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/

¿Qué comer después del entrenamiento: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

Mejorando su desayuno: https://dicasdemusculacao.org/dicas-para-melhorar-seu-cafe-da-manha/

5- Utilice suplementos para satisfacer necesidades

La industria de suplementos se ha lanzado cada vez más fuerte en los últimos años, dando no sólo productos de altísima calidad nutricional y ergogénica a sus clientes, sino también proporcionando modos prácticos y sabrosos para la nutrición.

Debido a esto son muchos los individuos que pasan a considerar los suplementos alimenticios como alimentos, que es un gran error. Suplementos sólo deben complementar lo que falta en su dieta o suplir necesidades que no se suplen con la dieta, ya sean ergogénicas o nutricionales.

Además, usted puede utilizarlos como estrategia para su nutrición en casos de emergencia, al final es mejor una opción B para hacer algo que no hacer nada. Es un clásico ejemplo cuando se retrasa en el tránsito, necesita comer y la única disponibilidad es una barra de proteínas o un shake proteico.

Los suplementos alimenticios son convenientes en primer lugar cuando necesitamos algún complemento que no esté disponible en gran cantidad en la naturaleza. Es el caso de la creatina, dígase de paso. Aunque vivimos la base de carne de cerdo y de algunos peces ricos del péptido, no conseguimos cantidades suficientes que pudieran suplir la función ergogénica de la creatina suplementada.

El problema que ocurre es que muchas personas pasan a usar los alimentos eventualmente, tapándose de suplementos alimenticios con la excusa de que son mejores, más prácticos o presentan mejor valor biológico. A pesar de que la proteína de suero tiene un altísimo valor biológico, el impacto metabólico del mismo (con excepción del período post-ejercicio) es totalmente ineficaz cuando se compara con proteínas tales como la carne de vacuno, los huevos o incluso las carnes blancas y, pescado. De la misma forma ocurre con las vitaminas y algunos minerales: A pesar de la biodisponibilidad altísima de esos suplementos, se sabe que la forma más bien aceptada y que pueda promover equilibrio en el cuerpo es incluso los derivados de alimentos, incluso sin presentar riesgos de posible toxicidades.

Entonces, recuerde: Suplementos son sólo coadyuvantes y auxiliares. La comida de verdad es lo que te hará ganar masa muscular.

Lea mas: https://dicasdemusculacao.org/alimentos-podem-substituir-suplementos/

6- No olvide la hidratación!

La hidratación es esencial para los seres vivos, porque casi el 70% de nosotros está formado por el agua. A pesar de eso, cada vez más se han consumido cantidades mínimas de agua pura, incluso porque muchos prefieren cambiarla por otros líquidos como jugos (aunque sean naturales), tés, infusiones, mezclas listas light y diet, refrescos, batidos y otros.

Si el agua ya demuestra papel importantísimo para la vida de cualquier individuo por participar de prácticamente todos los procesos fisiometabólicos, de manera directa o indirecta, imagine para un practicante de actividades físicas que pierde cantidades significativas de agua no sólo durante la termogénesis de su entrenamiento, pero por los propios procesos metabólicos en su cuerpo. Imagínese que cuando hablamos de hidratación nos referimos no tan sólo el agua en sí, sino al consumo adecuado de electrolitos, como el sodio, el potasio, el magnesio, el cloruro y el calcio. Estos son iones muy perdidos durante la actividad física.

Como la mayor preocupación es incluso con los niveles de ingesta de agua, hoy se sabe que para un individuo sedentario, en promedio 35ml / kg de agua bastan, valor que puede llegar a doblar o triplicar en el caso de un atleta o deportista.

Así, recuerde que su cuerpo no crecer sólo con una buena ingesta de comida, pero también con una buena hidratación también.

Importancia de buena hidratación: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

7- Elija buenas fuentes alimentarias

Si se alimenta correctamente no quiere decir sólo alcanzar la cantidad ideal de macronutrientes al día, sino saber de dónde viene este macronutriente, si tiene buena disponibilidad en el organismo, si alto valor biológico y etc. Por eso saber elegir buenas fuentes de alimentación es esencial al practicante de musculación.

Imaginemos que el consumo medio de proteínas de un individuo con una dieta de 2000Kcal / día debe ser de 50g / día. En la dieta de un individuo que es vegetariano, para una de esas personas que consuma en promedio 60g de frijoles diariamente (14g de proteínas), 60g de lentejas por día (14g de proteínas), dos rebanadas de pan integral (6-7) (7g de proteínas), 400 ml de leche por día (14g de proteínas) y más 100g de arroz por día (10g de proteínas), ese valor se establezca y alcanzado sin dificultades. Sin embargo, ¿cuáles de esas fuentes son REALMENTE DE ALTO VALOR BIOLÓGICO (QUE CONTIENE LOS AMINOÁCIDOS ESENCIAL) y cuál es la gran biodisponibilidad de ellas? Obviamente, aparte de las proteínas de la leche, ninguna otra encaja en esa categoría. ¿Qué tenemos por resultado? Un consumo adecuado de valor proteico, pero no de fuentes proteicas. Y así vale para todos los demás macro y micro nutrientes.

Por lo tanto, elegir las fuentes alimentarias es fundamental al estructurar su dieta. No sirve simplemente ingerir calorías y nutrientes por ingerir.

Aquí hay algunos consejos de buenas fuentes para los tres macronutrientes:

hidratos de carbono: Patatas, tubérculos, raíces, arroz blanco o integral, patata dulce o inglesa, mandioca, trigo, macarrones, maíz;

proteínas: Carnes rojas, carnes de aves, peces, huevos, leches, filetes magros, pecho de pollo magro, pavo, queso cottage, salmón, atún, sardina noruega;

lípidos: Las grasas de algunas fuentes animales, algunos aceites vegetales, oleaginosas, algunas frutas grasas, yema de huevo, grasas de pescado, aceite de macadamia, aceite de nueces, aceite de coco, aceite de avocado, nueces, almendras, macadamias, castañas, aguacate, cacao.

conclusión:

Elaborar una dieta no es algo fácil y que requiere seguimiento específico para que las necesidades nutricionales individuales sean debidamente suplidas. Sin embargo, tener fundamentos para manipular su dieta y ayudar al profesional a trabajar con sus preferencias es esencial.

Ahora usted podrá comenzar a mejorar en la elaboración de su dieta y mirar el profesional que vaya a consultar. Si el profesional no pasa por lo menos 5 de los elementos de esta lista, huya y busque otro!

Por lo tanto, busque siempre conocimiento y seguimiento específico. Su cuerpo es único y merece tratamiento único.

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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