Las estrategias alimentarias adoptadas durante el período de bulking y cutting son fundamentales para definir la obtención, o no, de buenos resultados. Esto porque, a través de la alimentación es que conseguimos suministrar suficientes nutrientes para objetivos, los cuales no deben y ni pueden estar en déficit (falta) o en superávit (exceso), posibilitando ganancias siempre sólidas y satisfactorias.

Se sabe que el período de bulking es aquel el cual el individuo busca el aumento de la masa muscular y, para ello, adopta determinados comportamientos alimentarios seguidos de consumir más de lo que gasta y, posibilitando al cuerpo la estructuración muscular. Por otro lado, el período de recorte busca la reducción de la grasa corporal, haciendo que el cuerpo gaste más de lo que esté consumiendo.

Sin embargo, cortar o agregar calorías en la dieta se vuelve muy difícil cuando nos gusta y / o tenemos preferencia por uno u otro alimento en una fase opuesta. Por ejemplo, supongamos que te gusta un alimento muy calórico en el bulking, esto interferirá en el corte, en caso de que quieras utilizarlo. Sin embargo, quedarse totalmente con ganas de algo puede no ser interesante en aspectos mentales y / o sociales.

Pensando en ello, algunas estrategias pueden ser adoptadas para utilizar alimentos muy interesantes y recomendados para el período de bulking, y saber sustituirlos en el cutting sin perder totalmente la "gracia en comer".

Por lo tanto, en este artículo hablaremos de sustituciones de alimentos, pero teniendo en cuenta que esa sustitución tendrá básicamente el mismo sabor.

APRENDER: ¿Usted sabe la diferencia entre el bulking y el corte? Si no lo sabe, descubra ya!

  • Índice del artículo:

    • 1- Bacon por pecho de pavo ahumado
    • 2 - Uvas-pasa por los arándanos
    • 3- Patata dulce por calabaza de cabotiá
    • 4- Aceite de oliva por aceite de linaza
    • 5- Helados de frutas por helados con más crema
    • 6- Banana por aguacate
    • 7- Cacahuete por las nueces
    • 8- Queso Muela por Queso tipo Cottage (preferentemente light)
    • 9- Crema de leche por leche de coco
    • 10- Cereales matinales X Cereales integrales

    1- Bacon por pecho de pavo ahumado

El bacon puede ser un alimento muy interesante en el bulking, pues es riquísimo en calorías.

Obviamente, usted no va (y no debe) a obstruir el bacon, ya que tiene gran cantidad de colesterol, grasas saturadas, etc, que deben estar en la dieta, pero con moderación. De una forma u otra, el bacon puede ser utilizado estratégicamente en el fin de incrementar las calorías.

Sin embargo, en el período de corte, es un pésimo alimento, ya que necesitamos cortar las calorías y no añadir. A pesar de ello, el bacon es un alimento muy versátil y sabroso, que combina con bocadillos, pastas, carnes, etc. Así que sacarlo puede ser una dificultad para algunos cuando quieren comer algo un poco más diferente y con el sabor característico de él.

Muchos culturistas profesionales suelen utilizar lo que llaman "turkey bacon" o nuestro conocido pecho de pavo. Y ese, cuando es ahumado, puede ayudar mucho en la dieta. No es que el pecho de pavo ahumado sea un buen alimento (que tiene mucho más sodio que el bacon, por ejemplo), pero puede perjudicar menos la dieta de corte que el bacon por sí mismo.

El pecho de pavo, a pesar de los nitratos, el sodio y las proteínas de soja contenidas en la mayoría, es un alimento bajísimo en grasa, rico en proteínas y de sabor muy característico.

Si usted a la parrilla en una plancha caliente o asarlo de leve, tendrá algo muy parecido a bacon en rebanadas y con un sabor muy parecido también.

Se puede entrar en algunas preparaciones driblando muy bien el paladar del bacon.

Por lo tanto, en el corte, que tal cambio el famoso bacon por el pecho de pavo ahumado y tener mejores resultados?

  • 2 - Uvas-pasa por los arándanos

Otro alimento de oro en el bulking es la uva-pasa. Esto es porque posee una excelente densidad energética (bastante alta) y es un carbohidrato, haciendo su consumo muy fácil. Además, ella es rica en antioxidantes, no causa estufamiento gástrico y también es muy versátil, pudiendo ser usada desde mingaus (calientes o fríos), mezcladas con otras frutas (secas o no) y / o oleaginosas, con platos salados (como el arroz a la griega) y etc.

Sin embargo, las uvas pasas a menudo pueden interferir negativamente en el corte. Esto es porque, como citado, son riquísimas en carbohidratos (alrededor de 24g de carbohidratos por 30g de uvas pasas) haciendo que haya un exceso de almacenamiento de glucógeno, alta producción de insulina y la acumulación de grasas. Además, sus carbohidratos provienen de azúcares simples y, en gran parte de fructosa, que no se indica en ese momento, al menos no en exceso.

Su sustitución puede ser considerada difícil, ya que cualquier otra fruta seca o deshidratada tiene un alto valor energético.

Sin embargo, como su mayor aplicación en la cultura brasileña es en platos dulces, como el jingau y las panqueques, las arándanos pueden hacer mucho tiempo, permitiendo que "simule las uvas pasas" y, con un contenido energético MUY inferior (cerca de apenas 12g de carbohidratos cada 100g de la fruta). Además, es relativamente más pobre en fructosa cuando se compara con las uvas pasas. Y, sus carbohidratos también incluyen buenos contenidos de fibra alimentaria.

Las arandelas son también riquísimas en antioxidantes, como los polifenoles, y serán excelentes aliadas en la dieta. Por otra parte, sus valores nutricionales son tan buenos que pueden estar presentes incluso en el bulking.

  • 3- Patata dulce por calabaza de cabotiá

A pesar de que la patata dulce es un excelente alimento, tanto en bulking y en cutting, algunos momentos en el corte exigen que cortemos niveles de calorías, específicamente de carbohidratos, los cuales la papa dulce es rica, y por eso ella es tan recomendada en bulking. También es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Sin embargo, tenemos que considerar que alimentarse bien y sentirse saciado es fundamental, y retirando los carbohidratos de la dieta a menudo acabamos pasando hambre o limitándonos a comer. Así, el uso de algunos vegetales puede ser muy válido e interesante.

Entre ellos, la calabaza cabotiá, la cual puede estar muy cerca de la patata dulce, por tener un gusto dulce y una textura parecida. Esta calabaza puede ser hecha en forma de puré, asada o cocida, así como la patata dulce. Sin embargo, posee prácticamente 1/9 de las cantidades de carbohidratos de la patata dulce y es tan rica en fibra alimentaria como, así como en micronutrientes.

Usando este inteligente intercambio, le permitirá al cuerpo mucho mejor saciedad y óptimos nutrientes.

  • 4- Aceite de oliva por aceite de linaza

El aceite de oliva, o aceite de oliva, cuando extra-virgen es una buena fuente de lípido. No es la mejor, eso y el hecho, pero esa es una fuente extensa de lípidos poliinsaturados, ricos en algunos ácidos grasos esenciales, como el omega-6.

Este es un buen lípido para ser utilizado en el bulking, pues proporciona alta densidad energética en la alimentación, puede ser usado para cocción, posee buen sabor, es rico en vitaminas E (poderoso antioxidante), entre otras propiedades. Eso todo, con un coste X beneficio bastante bueno.

Sin embargo, en el período de corte, hay opciones un poco mejores. Una de ellas es el aceite de linaza, el cual es una buena fuente vegetal de omega-3, que es interesante por ser un antioxidante, anti-inflamatorio, prevenir enfermedades y auxiliar en la quema de grasa corpórea.

Es un hecho que el omega-3 del aceite de linaza no sea el mejor aprovechado por el cuerpo (el mejor omega-3 es el que viene del aceite de pescado) y su conversión ser grandemente en ALA (en lugar de ser en DHA y EPA, como el aceite de pescado), pero todavía sí tiene cierta conversión y, aún así, el ALA también es un ácido graso importante para el cuerpo.

Así como el aceite de oliva, el aceite de linaza no pierde grandes propiedades en la cocción (hasta cerca de 175ºC) y podrá ser utilizado con gran versatilidad.

  • 5- Helados de frutas por helados con más crema

¿Sabe cuándo golpea aquella voluntad de comer un dulce después del almuerzo o en medio de la tarde? Ahora bien, todos somos humanos y pasamos por voluntades así y, eso no es perjuicio para nadie.

En bulking, esto puede ser interesante, para añadir calorías en la dieta, pues tenemos que tener un buen saldo energético positivo. En ese período, no va a hacer gran diferencia usted usar helados de frutas o de crema, pues ambos son calóricos y eso que importa.

Sin embargo, en el corte, los helados de frutas normalmente pueden ser más perjudiciales que los de crema. ¿Parece locura? ¡Pero no es! Los helados de frutas normalmente se cargan de muchos azúcares simples, como la sacarosa, la glucosa o incluso la propia fructosa. Además, no tienen un control en su digestión, por lo tanto, liberan grandes cantidades de insulina a la vez, lo que resulta ciertamente en la acumulación de grasa corporal en algunos casos ya depender del estado metabólico y / o nutricional momentáneo de la persona.

De lo contrario, los helados con crema tienden a tener menos azúcares y, a pesar de más calóricos por el contenido elevado de grasa, pueden presentar ventajas como el control en su velocidad de digestión, haciendo que no se liberen picos de insulina, tiene mayor probabilidad de que proporciona un control en el apetito y aún, por tener un sabor un tanto más fuerte y duradero, hacen que te quedes más tiempo sin querer dulces, lo contrario de lo que sucede con los helados que poseen solamente frutas.

Por lo tanto, no siempre se importa con las calorías es el principal para definir los mejores alimentos para una fase o para otra, sino conocer la composición de esos alimentos y lo que cada una de ellas proporcionará a su cuerpo.

  • 6- Banana por aguacate

A quien le gustan algunos tipos de frutas, más "cremosas", ciertamente es fan de plátano, papaya y cosas así. Sin embargo, estas frutas normalmente tienen un buen contenido de carbohidratos, en especial el plátano, ya pesar de ser en parte los almidones, estos otros carbohidratos son derivados de azúcares como la glucosa, la fructosa y la sacarosa. De esta forma, el uso de esos alimentos para quienes están en fase de búsqueda por la definición muscular debe ser hecho con cuidado y moderación.

Pero, quedarse sin frutas o sin el sabor dulce de las frutas puede ser mal para aquellos que son más cercanos en eso. Así, el uso de algunas frutas puede ser más interesante.

Una de las frutas más interesantes es el aguacate, o el avocado. Son ricos en lípidos insaturados, lo que auxilia en el sistema cardiovascular y en otras funciones del cuerpo. Además, son bajísimos en cantidades de carbohidratos y, incluso los carbohidratos que poseen, son en gran parte fibras alimentarias.

El resultado es que usted tiene un alimento con bajo impacto glucémico, poco considerable en el suministro de glicídios, que ayuda en el control del apetito, versátil (puede ser utilizado en ensaladas, salsas, comido naturalmente o con un poco de edulcorante, batido con leche o proteína en polvo, usada para masas, helados, pudines, etc.) y relativamente barato, cuando está en su época.

El avocado de una manera general también es muy rico en potasio (más que el plátano) y algunas vitaminas liposolubles.

  • 7- Cacahuete por las nueces

Los cacahuetes son muy usados ​​desde siempre, especialmente ahora con esta nueva ola en Brasil de la "mantequilla de maní", que en realidad ya era muy típica en EEUU, Europa y parte de Asia hace muchos años.

Los cacahuetes son ricos en ácidos grasos insaturados y en ácidos grasos esenciales, como el omega-6. En bulking, debido al bajo costo, se convierten en una de las opciones más viables. Proporciona muchas calorías en poca cantidad y son muy sabrosos.

Sin embargo, en el período de corte, tenemos que pensar en la mejor utilización posible de los alimentos, incluso si cuesta más caro. En este caso, el uso de las nueces en lugar de los cacahuetes puede ser una opción muy viable, especialmente por el perfil lipídico que presenta, que es un poco más ventajoso.

Las nueces poseen mayor contenido de omega-3, poseen un menor nivel de carbohidratos y menos cantidades de omega-6, que en altas cantidades puede ser perjudicial al cuerpo por ser un precursor de eicosanoides inflamatorios.

Así, usted también puede tener una diversidad de uso con las nueces, así como con los cacahuetes. Ellas pueden ser usadas en ensaladas, en mingaus, en platos calientes, con masas, batidos, entre otras tantas opciones.

Otra buena idea para quien consume aceite de maní, es cambiarlo por el aceite de las nueces, que a pesar de más caro es mucho más nutritivo.

  • 8- Queso Muela por Queso tipo Cottage (preferentemente light)

El queso muere es un alimento muy interesante para los practicantes de musculación en bulking. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de alimentos, tienen una buena cantidad de lípidos saturados y colesterol, que son esenciales en la síntesis de testosterona, poseen bajo o ningún nivel de carbohidratos y suministran buenas cantidades sodio y calcio que son minerales indispensables para innumerables funciones en el cuerpo, entre ellas la contracción muscular, el control de fluidos en el cuerpo entre otros.

Sin embargo, la muela es un alimento con altísimo valor energético cuando se compara a quesos como el tipo cottage, aún más si es light o "fat free". Alrededor de 30g de muela proporcionan 90Kcal, siendo la mitad de los lípidos. Ya 50g de cottage proporcionan en promedio 35-50 calorías en el máximo, una diferencia realmente significativa de calorías y, con una porción mayor. Tal vez por esa diferencia es que sea interesante la utilización del queso muela (entre otros quesos gordos) en el bulking, por representar alimentos con alta densidad energética, evitando que usted sienta molestias por comer mucho.

Así como el queso muere, la cabaña posee todos los mismos beneficios como el suministro de calcio, el suministro de proteínas de altísimo valor biológico, de sodio, etc. Sin embargo, este queso tiene poco o ningún contenido de lípido, lo que lo hace muy conveniente cuando usted está cortando calorías de su dieta.

El queso tipo cottage, por no ser tan madurado, tiene un contenido un poco mayor de glicídios, pero eso llega a ser insignificante y su costo X beneficio es mucho mejor.

El queso muela es muy versátil, eso es un hecho. Se combina con aperitivos, con platos calientes e incluso con platos dulces. Sin embargo, el cottage, a pesar de no tener ni de lejos las mismas características organiolépticas del queso muela y si quiere quedarse "tirando de ella" cuando es calentado, puede ser tan versátil como, pudiendo tener su uso en bocadillos, ensaladas, algunos platos calientes sin (en el caso de que se trate de una versión de luz), canapés o incluso con algunos platos dulces, incluyendo mingaus.

Hoy en el mercado ya es posible encontrar casas que también poseen otros beneficios adicionales que pueden ser muy interesantes en la fase de cortar, como la adición de fibras alimentarias (que auxilian en el control del apetito), sal rosa del Himalaya (para los más naturalistas) , entre otros.

  • 9- Crema de leche por leche de coco

La crema de leche es muy bien aceptada en el bulking, por más que algunos todavía cuestionen eso. Atletas como Ronnie Coleman ya usaban crema de leche en el café, por ejemplo, sin grandes problemas. Es rico en lípidos que ayudan en la producción de testosterona y no tienen gran efecto en la glucemia.

En el bulking se pueden utilizar en momentos de sustitución de la leche, por ejemplo. Además, son ampliamente utilizados en los platos para hacerlos más sabrosos, lo que tal vez sea muy importante para algunos para aprovechar los beneficios de comer con mayor libertad en el bulking.

Sin embargo, en el corte, no es buena opción. Así, muchos pensar en usar cremas vegetales (de soja, por ejemplo), pero estas no son buenas opciones debido a los tipos de lípidos presentes, que a menudo incluyen los lípidos hidrogenados.

La leche de coco es una excelente sustitución de la crema de leche, especialmente en algunas preparaciones con salsas (strogonoff, tartas, panqueques, risas, en el café en lugar de la leche, etc.).

Siendo rico en MCTs es muy poco propenso a ser convertido en grasa corpórea. Su uso normalmente es rápido por las células (especialmente por la muscular) para ser fuente de energía, debido a la facilitación en el uso de su molécula de glicerol.

Además, los MCT son lípidos termogénicos y que también auxilian en el estímulo de la lipólisis, que es el proceso de utilización de la grasa corporal almacenada como fuente de energía.

Por último, los MCT también son señalados como posibles estimulantes de los niveles de testosterona, hormona que es indispensable al practicante de actividades físicas.

Si usted está pensando que la leche de coco dejará muchos residuos de su sabor en los alimentos, está pensando mal. Quien hace uso del mismo sabe de su neutralidad, mostrándose conveniente para innumerables usos.

  • 10- Cereales matinales X Cereales integrales

Muchas personas en bulking suelen utilizar cereales matinales en su primera comida o incluso después del entrenamiento. Por supuesto, eso es interesante y productivo. En primer lugar porque los cereales matinales son bien sabrosos, poseen una buena densidad energética y, por ser ricos en azúcares simples y pobres en fibra, facilitan la digestión que, en bulking no puede ser muy retardada.

Sin embargo, en fase de corte, excesos de azúcares y ausencia de fibras pueden ser perjudiciales, primero por el hecho de los desniveles insulínicos y, según la falta de saciedad. Además, si estos cereales poseen alto valor energético, se consumir en menores cantidades.

De lo contrario, cereales integrales como la avena, quinoa, amaranto o aún algunas opciones de cereales matinales fibrosos son más interesantes. Estos cereales poseen poco o ningún sodio, lo que ayudará a eliminar excesos de retención hídrica. Ellos poseer mayor tiempo de digestión, promoverán mayor saciedad y, aún, son ricos en vitaminas del complejo B, esenciales en el metabolismo energético.

conclusión:

Sin embargo, podemos llegar al punto de creer que la sustitución de alimentos del bulking para el corte es necesaria, pero no necesita ser hecha de manera tan privativa y sufrida como la mayoría de las personas suelen hacer.

Con ideas importantes y con el conocimiento de las propiedades nutricionales y organolépticas de los alimentos, así como de sus debidas aplicaciones (prácticas y nutricionales), ciertamente se hace posible hacer intercambios inteligentes, que contemplan tanto lo que usted necesita en la dieta (nutrición) cuando para ti (voluntades, preferencias, etc).

Por lo tanto, conozca siempre el máximo de alimentos posibles. Esto será determinante en estas sustituciones.

Buena alimentacion!

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!