En primer lugar, es indispensable que consideremos que no existen individuos que poseen sólo un biótipo corpóreo, es decir las antiguas denominaciones de "ectomorfo, endomorfo y mesomorfo"Ya cayeron por tierra. Hoy, se sabe que existe un concepto que muestra que todos los individuos tienen tendencias para todos los biótipos corpóreos y aún, que estos pueden ser modificados con el paso de los años, debido a los hábitos, etc..

Sin embargo, a pesar de ese concepto primario pasado a usted, trataremos hoy de individuos que tienen dificultades en la ganancia de peso y, por eso, los llamaremos de manera general de ectomorfo, por sus principales características. Además, vamos a tratar acerca de su mejor forma de nutrición, así como, proporcionar consejos importantes para que se pueda hacer de la mejor manera posible, generando así buenos resultados estéticos, salud y, por supuesto, calidad de vida.

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Índice del artículo:

  • ¿Quiénes son los "ectomorfos"?
  • La nutrición del individuo ectomorfo: Las calorías
  • Las cantidades de carbohidratos
  • Ectomorfo y las proteínas: Del déficit a la exageración innecesaria
  • El consumo de lípidos
  • Los suplementos utilizados por ectomorfos
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

¿Quiénes son los "ectomorfos"?

la ectomorfos son individuos naturalmente "magros" y franzinos. Además de la clásica dificultad en la ganancia de peso (tanto gordo, pero principalmente delgado), poseen huesos más finos y alargados, haciendo que la "ampliación" del músculo sea aún más difícil.

Los individuos ectomorfos no necesariamente necesitan ser altos. El concepto de "alargado" dice más respeto a la proporcionalidad de sus miembros péndulos que otra cosa.

Clásicamente, ellos tienen extremidades finas, como en el caso de los puños e incluso tobillos. Su metabolismo es extremadamente acelerado, es decir, consume altas cantidades de calorías en poco tiempo. Aliado a eso, no suelen tener hambre y tampoco gran capacidad gástrica para soportar grandes cantidades de alimentos, dificultando aún más la ganancia de peso.

Los individuos necesitan una nutrición adecuada cuando inician la práctica deportiva, ya que poseen una recuperación más lenta, es decir, sus músculos tardan más en recuperarse y la síntesis de glucógeno (así como la supercompensación de glucógeno), tardan más en ocurrir debido a su rápido metabolismo.

La nutrición del individuo ectomorfo: Las calorías

Sin lugar a dudas, la nutrición del ectomorfo requiere algunos cuidados. en primer lugar, es necesario saber que necesita consumir muchas calorías. Y cuando hablamos en MUCHAS, eso no significa un poco más que las cantidades de su TMB (tasa metabólica basal), pero, cantidades mucho mayores, tanto para suplir los gastos del metabolismo que ya es acelerado, cuanto para suplir las demandas de los procesos de recuperación y supercompensación post-entrenamiento.

Sin embargo, el gran error de ectomorfos es encontrar que consumir muchas calorías significa comer mucho, pero comer algo. Ahora! Si las calorías provienen de nutrientes que tal vez no sean convenientes, no hay efectiva ganancia muscular. De la misma forma, si pasa a consumir calorías en cantidades grandes, pero, provenientes de fuentes malas, ciertamente él tendrá perjuicios en su salud, pues, podrá desarrollar problemas como los gastrointestinales, desniveles insulínicos, hipertensión arterial, dislipidemias, problemas de caídas en sistema inmunológico entre otros.

Si realmente quiere ganar peso, necesitará comer buenos nutrientes para proporcionar no sólo cantidades de macronutrientes, pero, de micronutrientes también.

Las cantidades de carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía más bien aprovechada por el cuerpo humano. Para el ectomorfo, ese es el macronutriente el cual debe estar en mayor cantidad en el cuerpo y debe ser el nutriente el cual tenga más intimidad.

Los carbohidratos, de una manera general serán beneficiosos para los ectomorfos, pues, proporcionar la energía que necesita para sus procesos metabólicos, para su recuperación post-entrenamiento, para su entrenamiento y para sus funciones diarias.

Sin embargo, hablar de carbohidratos no es hablar de cualquier tipo de carbohidrato. Deben evitar azúcares simples, no por posibilidades de ganar peso o cualquier cosa del tipo, pero sí, por cuestiones de salud. El consumo excesivo de azúcar puede causar el desarrollo de problemas insulínicos, como la resistencia a la insulina. Incluso un individuo ectomorfo puede sufrir daños si consume altas cantidades de azúcares todos los días. Y, como fuentes de azúcar, cito los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos como la maltodextrina, la sacarosa, la glucosa, la fructosa o incluso los excesos de lactosa.

Sin embargo, al igual que ellos no deben consumir excesos de carbohidratos simples, ellos también deben evitar los carbohidratos complejos y fibrosos como la patata dulce, el arroz y el macarrón integral o incluso en muchos casos, la propia avena. Estos carbohidratos no son perjudiciales, sin embargo, en el caso del ectomorfo, estamos hablando de individuos con capacidad gástrica baja, con falta de apetito y aún, que necesitan comer a menudo. Entonces, si estamos contando con alimentos de difícil digestión, ciertamente eso perjudicará su consumo alimentario con un todo, muchas veces hasta impidiendo que ese consumo sea suficiente.

la carbohidratos complejos, pero que no sean fibrosos y tengan mejor digestión, por lo tanto, sin sombra y dudas, las mejores opciones de carbohidratos para ectomorfos entonces, son qué arroz blanco, la crema de arroz, la patata inglesa (y el puré de patatas), el maíz, el macarrón tradicional, algunos tipos de panes como bagels, muffin etc.

Y cuánto debemos consumir de esos carbohidratos? La regla en el caso del ectomorfo es simple: El máximo que usted consiga. Si usted ve que esto está siendo más que suficiente y la ganancia va más a la grasa que a la masa muscular y / o el mantenimiento del peso (sí, ectomorfos también pueden venir a ganar grasa !!!), entonces, disminuya, si usted está teniendo regresos o no está progresando, entonces aumente. Si usted no puede comer más, tal vez sea necesario la suplementación con algún tipo de hipercalórico o incluso del uso de alimentos batidos en forma líquida o pastosa, para facilitar el consumo.

Fibras alimenticias también son carbohidratos (a pesar de no suministrar energía al cuerpo). Si se consumen en exceso, pueden traer perjuicios para que su alimentación sea frecuente e incluso para su comodidad gastrointestinal. por lo tanto, cuidado con el exceso de alimentos fibrosos (leguminosas, folhosos, etc.) o incluso de alimentos integrales.

Ciertamente, con un buen consumo de carbohidratos, sus resultados serán mucho mejores.

Ectomorfo y las proteínas: Del déficit a la exageración innecesaria

Sin lugar a dudas, las proteínas pueden ser consideradas los macronutrientes vitales, es decir, esenciales para que haya vida. Y es por eso que ellas jamás deben estar en déficit en el cuerpo, especialmente para practicantes de musculación, que poseen un turn over proteico más elevado, pero, más aún para los ectomorfos, que necesitarán de buenas cantidades proteicas en su dieta. Si esto no ocurre, la síntesis proteica como un todo quedará comprometida y, consecuentemente, los resultados también quedarán perjudicados. Además, los déficits proteicos pueden traer perjuicios en la salud, en la medida en que, las proteínas también componen el sistema inmunológico y otros tejidos, además del músculo.

Específicamente para las dietas para ectomorfos, la proteína no debe ser tan alta como para individuos endomorfos o mesomorfos. Esto es porque el foco para el ectomorfo es el suministro relativamente fácil de energía, complementado, por supuesto, por un consumo adecuado de proteínas, pero que no puede ser alto para no perjudicar la cantidad de carbohidratos que se ingiere. Esto se debe al hecho de que las proteínas pasan por un proceso térmico mucho mayor que todos los demás macronutrientes y, por lo tanto, el cuerpo necesita más energía para ello. Para que usted tenga noción, las proteínas de tren un efecto térmico de aproximadamente el 25%, mientras que los carbohidratos sólo el 6%, que muestra la gran diferencia que hay entre ambos y, mostrando que en el caso de ectomorfos, las proteínas no son buenas opciones para ser utilizadas como fuentes energéticas.

Los elevados consumos proteicos también pueden, por mecanismos rebote, pero, aún no bien comprendidos por la ciencia, resultan en una inhibición en la síntesis proteica, especialmente con altas y continuas ingestas del aminoácido L-Leucina.

Las proteínas pueden estar en un promedio de 2g por kg, y eso ya será suficiente. Tal vez menos no sea tan eficiente en la síntesis proteica. Más que eso, tal vez traiga efectos contrarios a los que deseamos y, muy probablemente, buena parte de ese consumo será perdido o usado como energía, cuando usted podría optimizar ese aprovechamiento, consumiendo más carbohidratos.

Las proteínas ingeridas por ectomorfos, así como cualquier otro individuo, deben primordialmente ser de alto valor biológico, o sea, de fuentes que ponen a disposición todos los aminoácidos esenciales (es decir, los cuales el cuerpo no produce). Estas fuentes, normalmente son las derivadas de animales como carnes, huevos y leche y sus derivados. Sin embargo, hay algunas proteínas vegetales que también pueden ser consideradas de alto valor biológico, como la soja. Todavía, existen actualmente proteínas aisladas vegetales que presentan un buen aminograma y pueden ser buenas opciones para los vegetariano.

El consumo de lípidos

Los lípidos son otro grupo de macronutrientes indispensables para el cuerpo y, por supuesto, al ectomorfo. En lo que se refiere a sus funciones fundamentales, están las constituciones de estructuras como membranas celulares, la precursión de hormonas (como los esteroides, tales como la testosterona), el aislamiento térmico, el transporte y la facilitación en la absorción de vitaminas liposolubles entre otros.

Sin embargo, si se trata de ectomorfos, los lípidos pueden ser un cuchillo de doble filo. En el aspecto favorable, ellos además de las funciones normales, proporcionan buenas cantidades de energía y con una cantidad menor de alimento a ser ingerido. Como ejemplo de ello, podemos citar que ellos poseen 9Kcal por gramo, más que el doble que los carbohidratos y proteínas poseen, que son sólo 4Kcal por gramo. Esto hace que, por ejemplo, dos cucharadas de aceite de oliva suministren en promedio 230Kcal, mientras que, para la misma cantidad, sería necesario consumir cerca de 210g de arroz (cocido al dente), lo que traería un posible empantramiento y podría obstaculizarse su próxima comida.

Los lípidos también pueden ser buenas opciones en el suministro de energía, pues no siempre es interesante aumentar demasiado los niveles de carbohidratos de la dieta. Esto es porque los altos niveles de carbohidratos pueden, con el tiempo, hacer que el individuo relativamente propenso a ser resistente a la insulina, puede causar problemas como letargias, puede causar hiperinsulinismo entre otros. Los carbohidratos también pueden resultar en un vaciamiento gastrointestinal más rápido (lo que contribuye a hiperinsulimias), ya los lípidos, además de no interferir en el aumento de la insulina, pueden auxiliar en el control de la liberación de la misma, por retardar el vaciamiento gastrointestinal.

Sin embargo, es justamente debido a ese vaciamiento gastrointestinal lento el cual los lípidos pueden tornarse mal para el ectomorfo si no consumidos de manera adecuada, en las formas correctas y momentos adecuados. Esto porque, si el individuo está con el estómago lleno, tendrá dificultades para alimentarse en su próxima comida.

Es obvio que el consumo de lípidos de cadena larga es fundamental, especialmente porque proporcionan ácidos grasos esenciales, especialmente los de la familia omega. Sin embargo, para que no siempre tenga problemas en el vaciado de GI, también puede optar por los lípidos de cadena media, como los presentes en el aceite de coco. Estos lípidos tienen una digestión tan rápida como de los carbohidratos, no interfieren en niveles insulínicos y no retardan el vaciamiento gastrointestinal, siendo, incluso, buenas opciones para ser utilizados antes del entrenamiento.

Por lo tanto, manipular adecuadamente los lípidos en la dieta será esencial.

Los suplementos utilizados por ectomorfos

Los ectomorfos pueden ser individuos que se beneficiarán bien con una buena suplementación, especialmente la nutricional y no la ergogénica. Esto se debe a que ayudará a que consiga consumir cuánto de nutrientes necesita y de manera más fácil. Obviamente, la comida sólida debe ser la principal fuente de nutrientes y más utilizable, pero, suplementos como hipercalóricos, hiperproteicos y algunos aminoácidos también pueden ser interesantes en este aspecto.

Específicamente hablando de los caloría, tal vez sean todavía más importantes que los propios hiperproteicos. Esto porque, como citado, el consumo de proteínas por ectomorfos debe ser un tanto limitado y, normalmente, la dieta ya dará cuenta de suplir esas demandas. Sin embargo, en lo que se refiere al consumo de carbohidratos, no siempre serán suficientes provenientes de la dieta por lo que el uso de algunos suplementos ricos en estos nutrientes son interesantes. Estos productos hipercalóricos están cada vez más refinados en el mercado, es decir, con calidades cada vez mejores, haciendo que, carbohidratos como la maltodextrina o incluso la dextrosa y la fructosa sean sustituidos por otras fuentes como la avena, la harina de arroz, la harina de cebada entre otros. Todavía poseen niveles moderados de fibras alimentarias, sin traer excesos, pero, sin pecar en ese punto.

Muchos hipercalóricos todavía, poseen buenas cantidades de lípidos, lo que auxilia en el suministro energético, sin abusar del consumo de carbohidratos. Estos lípidos normalmente están tanto en la forma de MCTs, promoviendo una buena digestión como en lípidos de cadena larga, pero normalmente fuentes de ácidos grasos esenciales.

Los hipercalóricos pueden entrar en la función tanto de suplementar una comida que necesite de alta densidad energética, siendo ingerido junto con ella (un buen ejemplo es la primera comida, especialmente si su entrenamiento es por la mañana) o incluso en sustitución de una comida un poco menor, como alguna "merienda" intermedia.

todavía, otro suplemento indispensable para los ectomorfos es la creatina. No sólo ayudará en la performance, sino en la retención intramuscular, lo que hará que los músculos reciban una mayor cantidad de nutrientes, optimizando así su recuperación. La creatina ha demostrado una reducción en la fatiga muscular periférica y central, además de estimular la síntesis proteica, mejorar las funciones neuromusculares entre otros.

Es importante recordar que todos los suplementos reductores de fatiga pueden ser interesantes para un ectomorfo, ya que normalmente sus capacidades físicas se vuelven "limitadas", o sea, las posibilidades de entrar en fatiga para ectomorfos es relativamente mayor que para otros biótipos corpóreos. En este aso, algunos artículos se pueden utilizar como la Beta-Alanina a L-Citrulina, etc.

Por último, debido a que los ectomorfos no pueden consumir grandes porciones de alimentos ricos en vitaminas y minerales como folhos, vegetales y otros, el uso de un buen multivitamínico puede justificar la necesidad de micronutrientes. Especialmente si se trata de vitaminas del complejo B, la atención para un debido aporte de las mismas es fundamental. En primer lugar, porque contribuyen a la metabolización de todos los macronutrientes (y, específicamente hablando de metabolismos proteicos, para el metabolismo de los BCAA, en el caso de la vitamina B6), en segundo, porque están asociados con los procesos de oxigenación celular y, (en menor escala) en el apetito.

tan, no existe una regla en el que deba ser consumido por ectomorfos, pero, es siempre conveniente observar sus necesidades individuales y trazar lo que mejor complementará lo que la dieta por sí solo no puede suplir adecuadamente. Sus necesidades, por tener demandas relativamente altas, pueden depender de suplementos, por conveniencia e incluso por optimización de la forma en que se alimenta, no haciendo la alimentación un real "tormento".

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conclusión:

Los ectomorfos tienen particularidades nutricionales que deben observarse siempre con cuidado. Sin embargo, vale recordar que algunas "regrinhas" pueden ser seguidas a fin de establecer puntos de partida que puedan guiar ese diferenciado biotipo corpóreo.

Por lo tanto, utilizando estos consejos, seguramente tendrá una luz para que pueda ajustar su dieta y, por lo tanto, conseguir obtener mejores resultados.

Buenos entrenamientos!

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