vitaminas son sustancias orgánicas, es decir, que poseen los elementos carbono, oxígeno e hidrógeno como constituyentes de su fórmula molecular, aliados a un grupo funcional amina. Este nombre, ya describe básicamente lo que son las llamadas vitaminas, o sea, ese nombre les fue concebido en 1912 debido a la función vital presente en esos compuestos amina, o, más precisamente, "aminas vitales". Hoy, sin embargo, se sabe que no todas las "vitaminas" poseen esa "amina" y, sin embargo, pueden ser clasificadas como. Hoy conoceremos mejor las vitaminas del complejo B.

La verdad es que, Las vitaminas desempeñan papeles fundamentales en el cuerpo humano y su presencia es indispensable no únicamente, como creen muchos para un buen funcionamiento metabólico y, por consiguiente, un buen funcionamiento del cuerpo, sino para el FUNCIONAMIENTO metabólico y, hacia adelante, para la propia existencia de la vida. De esta forma, impredecible, ya que no somos capaces de sintetizar todos esos compuestos, necesitamos del consumo exógeno, siendo hecho gran parte justamente por la alimentación.

Entre las vitaminas presentes, están las del complejo B, gran parte de ellas relacionadas con el funcionamiento del metabolismo energético y relacionadas con síntesis y degradación de macronutrientes. Estas vitaminas son hidrosolubles (y, debido a esto, normalmente no presentan hipervitaminosis, ya que su exceso es relativamente fácil de ser eliminado en la orina) y están presentes en varios otros procesos metabólicos, además del energético, tales como la la liberación del jugo gástrico, en el estómago, ayudan en el mantenimiento de la salud hepática, en la formación de la sangre, en la salud cerebral y, por consiguiente emocional, en la prevención a algunos perjuicios durante la gestación y etc.

Cuando hablamos en vitaminas del complejo B, estamos hablando de un conjunto de vitaminas. En realidad, hace algún tiempo, se pensaba que "vitamina B" era sólo una, sin embargo, se percibió que, más que eso, existían diferencias pequeñas entre sus estructuras y funciones, lo que las hizo renombradas. Así, este complejo de vitaminas del grupo B, puede subdividirse en 12 vitaminas específicas. Entonces, vamos a conocer aspectos básicos de cada una de ellas?

Índice del artículo:

  • Vitamina B1 o Tiamina
  • Vitamina B2 o Riboflavina
  • Vitamina B3 o Niacina
  • Vitamina B4 o Adenina
  • Vitamina B5 o Ácido Pantoténico
  • Vitamina B6 o Piridoxina
  • Vitamina B7 o Biotina
  • Vitamina B9 o Ácido Fólico
  • Vitamina B12 o Cianocobalamina

Vitamina B1 o Tiamina

la tiamina, o ex-vitamina F, es importantísima para el paciente. sistema nervioso, para el hígado, para el sistema muscular, y para el corazón. En los procesos metabólicos, participa principalmente en los relacionados con la glucosa. El principal perjuicio de la carencia de este micro-nutriente es el beriberi, enfermedad, sin embargo hoy, poco común, pero, muy presente era en algunos navegadores y marineros, hasta que, en Japón, se logró, a través del análisis del perfil químico del grano de arroz, descubrir y, por consiguiente, aislar este compuesto. Además, el síndrome de Wernick-Korsakoff, una neuropatía puede ocasionar, por ejemplo, traumas craneos y intoxicación de CO y encefalitis hepática. Normalmente, la hipovitaminosis de tiaminas, no es común en personas que tienen mínimos hábitos saludables de vida. Sin embargo, se vuelve bastante común en individuos que poseen el vicio del alcoholismo y del humo.

Entre las principales fuentes de tiamina, están los granos y cereales (principalmente integrales), tales como el arroz, el guisante, el frijol, el cacahuete. Además, oleaginosas como la nuez-pecana, la castaña de cajú, el pistacho y las semillas de girasol también poseen buenos niveles de la misma.

la recomendaciones de tiamina varían de 1,2mg / día para hombres y 1,1 mg / día para mujeres, valor que puede ser alterado de acuerdo con la edad y condiciones fisiológicas del individuo.

Vitamina B2 o Riboflavina

Entre las principales funciones asociadas a la vitamina B2, es su función como co-enzima, o sea, factor que posibilita la acción de aquella enzima de X sustrato. Por lo tanto, compone, por ejemplo, nuestro conocido reductor "FAD", o Flavin Adenine Nucleotide, muy importante en el ciclo de Krebs, en la cadena respiratoria y en procesos, principalmente relacionados al metabolismo de ATP. La Glutationa Oxidasa es dependiente de FAD (relacionada con la conversión de la hipoxantina en xantina a ácido úrico) y por fin para la Glutationa peroxidasa.

Deficiencias de Riboflavina, pueden interferir en el metabolismo del hierro, importantísimo para la oxigenación celular que, por lo tanto, es importante no sólo durante el reposo, pero, principalmente en la actividad física y en el metabolismo lipídico también. Su deficiencia puede acarrear problemas, tales como: lesión en la mucosa bucal, ardor en los ojos, piel seca, catarata, depresión además de estar asociada aún con enfermedades crónicas no transmisibles tales como la Diabetes Millitus.

Entre las principales fuentes de Vitamina B2 está el leche desnatada y derivados, cereales enriquecidos, huevos, almendras, peces, carnes blancas y rojo espárragos y espinacas.

la recomendaciones medias de Riboflavina para hombres adultos es de 1,3mg / día y para mujeres 1,1mg / día, necesitando un aumento de la misma en las fases de gestación y lactancia.

Vitamina B3 o Niacina

la Niacina o Vitamina B3 es importantísima en el metabolismo energético (carbohidratos, proteínas y lípidos), pero, se destaca por su importancia en la reparación del ADN. Además, está interconectada con la producción hormonal endógena, que, incluso para nosotros practicantes de musculación, es indispensable.

En última instancia, el síndrome de inmunodeficiencia o la tan popular "SIDA" (SIDA), es apoyada a través de la vitamina B3 (entre innumerables otros factores, claro), debido a procesos relacionados con la producción de citotoxinas por el cuerpo y mediadores a sistema inmunológico.

La enfermedad conocida como la de los tres D, justamente por sus síntomas (Dermatitis, Diarreas y posteriormente DEMENCIA), puede ser obtenida por conversión del Aminoácido L-Triptofano, conocido como el principal factor para evitar la conocida "Pelagra", una enfermedad conocida como la de los tres D,.

su principales fuentes son tales que la la levadura, el hígado, las carnes blancas de aves (en particular el pollo y el pavo), leche, huevos, carne roja magra, cereales integrales, entre otros.

su recomendaciones de uso son de 35UL (mg / día) tanto para hombres y para mujeres.

Vitamina B4 o Adenina

adenina, o anteriormente conocida como la Vitamina B4, participa de la respiración celular en la forma de adenosina trifosfato, o ATP y en el reductor NAD y FAD. También participa como componente químico del ADN y ARN.

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico

la Vitamina B5 o ácido pantoténico (en el caso de las hormonas esteroides derivadas del colesterol, tales como la testosterona, todavía, en el metabolismo de las proteínas, los lípidos y los carbohidratos, del metabolismo del colesterol (no energético, claro) participa de la síntesis del neurotransmisor acetilcolina y de la melatonina. La participación en la síntesis de anticuerpos también está relacionada con el ácido pantoténico.

la deficiencias de ácido pantoténico, se relacionan principalmente con daños neuromusculares, involucrando calambres, dolores, cólicos frecuentes, debilidad y otros. Pero, síntomas tales como la caída capilar e insomnio pueden ocurrir.

su principales fuentes ellos son hongos, hígado, leches, huevos, aves y derivados y, normalmente, veganos necesitan un aporte de vitamina B5 por medio de suplementación, por la carencia del micro-nutriente.

la recomendaciones diarias de ácido pantoténico son de 5 mg tanto para hombres como para mujeres. Este valor llega a ser de 6mg y 7mg diarios para mujeres en gestación y lactancia.

Vitamina B6 o Piridoxina

Otro compuesto del complejo B, importantísimo para el practicante de musculación, específicamente, es la piridoxina, aislada por primera vez en 1930. Esta es una vitamina esencial, es decir, una vitamina que debemos consumir de fuentes exógenas, pues nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarla. Alrededor de más de 100 enzimas dependen de la piridoxina para que puedan catalizar sus reacciones. Entre estas enzimas, por ejemplo, está la glicógeno fosforilasa, enzima responsable de la retirada del grupo fosfato durante la quiebra del glucógeno, para que pueda ser utilizado como energía. Esta enzima todavía, forma parte del proceso de gluconeogénesis, en la medida en que es cofactor para la conversión de aminoácidos a glucosa.

En el caso de las células rojas, importantes en la oxigenación del cuerpo, participa en la formación y síntesis de niacina y también se asocia con funciones hormonales, pues la PLP ya citada anteriormente, es una de las responsables por el anclaje de las hormonas esteroides en sus respectivos receptores celulares, además de participar también en la síntesis de nucleótidos.

Deficiencia de piridoxina puede generar daños tales como irritabilidad, nerviosismo y otros relacionados con el sistema nervioso central, pero otros síntomas como las inflamaciones y ulceraciones pueden ocurrir.

Entre las principales fuentes, están los derivados de animales, como las carnes y los huevos. Sin embargo, se puede encontrar en cereales integrales también.

la recomendaciones diarias de piridoxina son mayores para hombres adultos, llegando a 1,7mg / día y 1,5mg / día para mujeres que, necesitan un aumento en la gestación y la lactancia, principalmente.

Vitamina B7 o Biotina

Es un cofactor enzimático, relacionado con procesos energéticos con el piruvato, principalmente.

su deficiencias son raras, Sin embargo, si son por un largo período, hay la necesidad de una infusión intravenosa de biotina en el individuo.

Entre sus principales fuentes, está el huevo, pero el mismo debe siempre ser ingerido bien cocido, pues, factores anti-nutricionales del huevo crudo pueden interferir en la absorción de Biotina.

su recomendaciones diarias son de 30mcg / día para hombres y mujeres y, las mujeres en lactancia, necesitan 5mcg diarios más, en promedio.

Vitamina B9 o Ácido Fólico

Una de la vitaminas más importantes del complejo B, sea ​​para el practicante de musculación, o para la vida humana como un todo en su perfecta forma de salud. Su importancia llega a ser tan alta que, por ejemplo, hoy en Brasil, la legislación exige que harinas y derivados tengan un enriquecimiento de ácido fólico (ver tablas nutricionales para entender). Entre otras razones por las que esto ocurre es con el fin de prevenir brotes anémicos, como ya hubo hace algún tiempo en Brasil.

Entre sus principales funciones, la que más se destaca es la relacionada con la síntesis de ADN, o sea, esencia de la vida. Además, su interacción en la síntesis de aminoácidos también se hace presente y, si antes recordamos, es justamente a través de esa síntesis proteica que se vuelve capaz todo el desarrollo de una vida.

la acido fólico, también está asociado con las funciones de las hemoglobinas, responsables de la oxigenación del cuerpo, y con la formación del tubo neural del feto durante la fase de gestación.

su principales fuentes ellos son cereales enriquecidos, jugo de naranja concentrado, Lentejas, frijoles y espinacas, además de sus recomendaciones varían mucho, siendo, por ejemplo, de 400mcg / día para adultos (ambos sexos) y aumentando hasta 600mcg / día durante la fase gestacional.

Vitamina B12 o Cianocobalamina

la cianocobalamina es una de las vitaminas que más se ha descuidado en los últimos años por esta nueva ola vegetariana, en la medida en que, básicamente se encuentra y con buena biodisponibilidad en la carne de vacuno. Normalmente, individuos que no consumen carne bovina o, que consumen en bajas cantidades, necesitan suplementos de Vitamina B12.

Incluso su suplementación es hecha por vía inyectable, pues, la cianocobalamina no es bien absorbida en nuestro tracto gastrointestinal. Por lo tanto, siempre tenga cuidado!

Entre las funciones que se destacan de esa vitamina, está su función de coenzima en diversos procesos fisiológicos, principalmente relacionados con la síntesis proteica. Pero, todavía es cofactor en factores de oxigenación de la sangre.

su deficiencia puede generar pérdidas relacionadas con la anemia, principalmente.

su recomendaciones diarias son de 2,4mcg / día para hombres y mujeres y, durante la gestación, ese valor aumenta a 2,8 mcg / día.

conclusión:

Como podemos ver, la presencia de vitaminas son esenciales para los mínimos funcionamientos del cuerpo humano. En el caso de las vitaminas del complejo B, podemos citar su importancia en procesos genéticos, pero principalmente en procesos metabólicos ligados a la energía celular, haciendo su consumo ser realmente indispensable. Por lo tanto, dé siempre la debida atención a todas ellas, haciendo que no sólo sus ganancias, pero, principalmente su salud esté cada vez mejor.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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