la leche ha sido objeto de críticas, de defensas y, por hora, estímulos para su adecuación dentro de protocolos dietéticos que dejan incluso los más entendidos en el asunto perdidos con tanta nueva información. Pero, ¿es que la leche es realmente un alimento válido y puede ser útil específicamente para nosotros practicantes de musculación?

En el caso de los mamíferos, es decir, animales con glándulas mamarias capaces de producir esa secreción rica en vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, lípidos, agua e innumerables factores relacionados con el sistema inmunológico, La leche es típicamente utilizada por individuos de la misma especie, con excepción de algunas pocas especies, como es el caso de animales de una especie que por casualidad de la naturaleza son adoptados por otras o trayendo más cerca a nosotros, el propio ser humano, el cual suele alimentarse no sólo de la leche de su especie , pero también de muchas otras (leche de vaca, cabra, oveja, búfala, etc).

Se suele decir que la leche de cada especie es proyectada para esa especie, representando un grado de especificidad grande y demostrando el aporte ideal para esa especie y no para otra. Y, en cierto modo, tenemos que considerarlo como una verdad, sobre todo si miramos al ángulo inmunológico proporcionado por la leche. Sin embargo, no podemos descartar por completo la posibilidad de este servir también para otras especies, después de todo, no siempre todo lo que ingerimos debe venir de nuestra propia especie.

Ante este primer argumento, se hizo evidente la inserción de patrones que califica la leche como un alimento que no debe ser consumido por mamíferos destetados, es decir, capaces de adquirir su propio alimento de la manera más próxima a la que mantendrá durante todo el día de su vida, obviamente, con las debidas adaptaciones necesarias o hechas. Y no es por casualidad que esto viene ampliamente siendo difundido en los más diferentes medios de comunicación entre las más diferentes personas.

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Índice del artículo:

  • Entendiendo un poco los porqués de la mala divulgación de la leche
  • Evidencias sobre los beneficios del consumo de leche
  • Leche integral X Leche desnatada: ¿Qué opina??
  • Atención a la conservación de la leche
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?
  • Sugerencia bono: Debo o No Debo Beber Leche?

Entendiendo un poco los porqués de la mala divulgación de la leche

No se sabe con certeza qué ha llevado cada vez más a los individuos a descartar la leche de su dieta. En mi opinión, el ser humano tiene la increíble capacidad de justificar los daños por él mismo causando excusas por asuntos distorsionados.

Obviamente, frente al aumento elevado de la obesidad que viene ocurriendo más específicamente en el último siglo, no podríamos nosotros tener una actitud diferente. Por ejemplo, es el caso de abolir el gluten de la dieta, de abolir los alimentos de tales colores, los alimentos de X propiedades y así sucesivamente. Cada hora se pasa a criticar y abolir uno u otro nutriente / alimento el cual teóricamente es considerado perjudicial. Veamos, por ejemplo, cómo he citado, el caso del propio gluten: Esa es una proteína que puede acarrear extremo perjuicio a individuos celíacos y, por lo tanto, se debe retirar este nutriente de su dieta. Sin embargo, no presentará daños a individuos normales y tampoco causará la inducción a la enfermedad celíaca. Pero, ¿qué popularizan? Que el gluten es un villano, que el gluten puede acarrear la enfermedad celiaca y empiezan a inventar tonterías del tipo de que el gluten engorda. Obviamente, al retirar el gluten de nuestra dieta, pasamos a retirar directamente alimentos de alto valor energético y que estimulan ampliamente la insulina como pan, pasteles, pastas de trigo y así sucesivamente. De esta forma, claramente el valor energético total de la dieta tiende a disminuir y el peso decae. Sin embargo, no podemos confundir la restricción calórica con la ausencia del gluten en la pérdida de peso.

El mismo no podría ser diferente con la leche. A pesar de ser un alimento con innumerables propiedades positivas, la leche es un alimento rico en sodio, rico en calorías (cuando integral), posee grasas saturadas (lo que no es algo que pueda ser preocupante), no genera gran saciedad y aún posee alto índice insulinémico. Además de estos factores, la leche está asociada con problemas a individuos intolerantes a la lactosa y alérgicos a la caseína. Para quien tiene esos problemas la leche realmente es algo preocupante lo que hace que muchos asocien la leche (y no la patogenia en sí) con molestias gastrointestinales, problemas de alergias, etc. Sin embargo, para un individuo normal, que metaboliza normalmente los nutrientes de la leche, esto no acarreará ningún perjuicio.

El relativo alto contenido de sodio de la leche, comparado a algunos alimentos, también es algo a tener en cuenta en cuanto a las críticas: El sodio presente en la leche contribuirá al aumento de la ingesta total de sodio en la dieta. Si un individuo ya posee un alto contenido de sodio en la dieta, tendremos una adición aún mayor, lo que puede generar problemas, tales como la indeseada retención hídrica. Esto lleva a un aumento de agua subcutánea, dificultando la definición muscular y haciendo muchos creer que la "piel está engrosando", cuando en realidad no está.

El índice insulinémico de la leche tampoco es algo que pueda considerarse preocupante para los individuos que no presentan problemas relacionados con la insulina. Además, el ÍNDICE GLICÉMICO es diferente de ÍNDICE INSULINÉMICO (en el caso de la leche es alto por sus proteínas y no necesariamente carbohidratos). Recuerde que, insulina por insulina, el suero proteína hidrolizada, por ejemplo, tiene índice insulinémico mayor que la leche y, sin embargo, no vemos críticas al mismo.

Evidencias sobre los beneficios del consumo de leche

No es de hoy que si se sabe que el leche, para el humano, es la fuente de mejor biodisponibilidad de calcio. Recordemos que la biodisponibilidad no quiere decir mayor cantidad, sino mejor aprovechamiento por el cuerpo de lo que se suministra. Mientras muchos intentan difundir la idea de que el calcio puede ser debidamente provisto con fuentes, como el brócoli, por ejemplo, se sabe que esas fuentes a pesar de contener de hecho el mineral en cuestión, no son bien aprovechadas por el organismo, haciéndolas entonces prácticamente nulas en la dieta en ese aspecto.

la leche también es una gran fuente de proteínas de alto valor biológico y también de alto PDCAAs, es decir, proporcionando una excelente materia prima para la construcción muscular. Rico en carbohidratos y lípidos, en el primer caso, tenemos en especial la lactosa, lo que para individuos sin ningún tipo de intolerancia a la misma no traerá ningún perjuicio. Incluso para algunos individuos parcialmente intolerantes a la lactosa, la ingestión de la enzima lactasa (responsable de la hidrólisis de lactosa en el sistema GI) logra remediar el problema. En el segundo caso, de los lípidos, tenemos una gran fuente de MCTs, que son lípidos saturados fuentes de colesterol, indispensables en la síntesis de hormonas esteroides endógenas, entre otros.

la La leche sigue siendo una fuente rica en minerales y vitaminas. Y no es la toa que, principalmente por su osmolaridad conveniente y próxima a lo que se busca en una reposición hidroelectrolítica, es bastante utilizado en la hidratación post-ejercicio de atletas.

Siendo un alimento práctico y versátil, ese es un alimento de fácil transporte, fácil preparación, fácil de utilizar en recetas, fácil de combinar con innumerables batidos o incluso puro. Por lo tanto, para nosotros practicantes de musculación que hacemos al menos 6 comidas al día, la practicidad es algo que contará mucho para el mantenimiento de la dieta por largos períodos.

De acuerdo a American College of Sports Medicine, la La leche hoy puede ser considerada la bebida del atleta. Los estudios demuestran que el consumo de leche añadida de chocolate (sí, exactamente lo que usted ha leído) - sin embargo, en su versión DESNATADA - o incluso la propia leche pura son capaces de promover innumerables beneficios post-entrenamiento inmediato, el cual: La mayoría de las personas que sufren de depresión, que no se sienten atrapadas en el sistema nervioso,. La leche también se convierte en un alimento práctico, conveniente y de fácil metabolización (para personas no intolerantes a la lactosa).

Pero y la gradual digestión y consecuentemente la más lentificada absorción de la leche no iría de contrario a lo que buscamos en el post-entrenamiento inmediato, que es la rápida entrada de nutrientes en el torrente sanguíneo visando el anabolismo?

Hasta va, pero hoy se sabe que el equipo de liberación puede ser mucho más anabólico que una rápida entrada de nutrientes en la sangre. Esto se debe a que suministrar nutrientes por más tiempo al cuerpo, a diferencia de proteínas de rápida digestión, además de que se sabe que lo que realmente importará al anabolismo es el consumo total de proteínas y demás nutrientes durante TODA la recuperación.

Leche integral X Leche desnatada: ¿Qué opina??

La leche puede ser encontrada de diversas formas, integral, semidesnatada, desnatada, agregada de compuestos, agregada de enzimas, enriquecida con vitaminas / minerales u otros nutrientes, etc. Sin embargo, no es un secreto que sus versiones más comunes son incluso la desnatada y la integral. Normalmente, sin cambios entre las dos en los aspectos energéticos provenientes de los glicídios y tampoco en la cuestión proteica, lo que básicamente los diferencia, es el contenido de grasas presentes. Mientras que la leche entera puede presentar de 6-9g de lípidos en la porción de 200 ml, la leche semidesnatada presentará alrededor de 4g y la leche desnatada alrededor de 0-2g de ese macronutriente.

La verdad es que para los individuos que no presentan dislipidemias, el consumo de leche en su versión completa o semidesnatada es demasiado conveniente, ya que los lípidos favorecer la absorción de nutrientes LIPOSOLOLVIVALES, en particular, algunas vitaminas, como la D.

Sin embargo, para las personas con dislipidemias, con vistas a una menor ingesta energética o al consumo post-entrenamiento inmediato, la leche desnatada es la mejor opción, obviamente por no contener lípidos, en los dos primeros casos y en el último a fin de no retardar demasiado la digestión . Recuerde que, a pesar de que el equipo de lanzamiento es de hecho anabólico, dificultar demasiado la digestión post-entrenamiento no es algo interesante.

Atención a la conservación de la leche

Difícilmente tendremos algún tipo de problemas con las versiones en polvo para el almacenamiento o la posibilidad de contaminación o rápido deterioro, pues su actividad de agua es bajísima. Sin embargo, en la versión líquida es importante siempre atentar las recomendaciones de almacenamiento del embalaje y las debidas durabilidades, haciendo entonces un consumo adecuado y propicio de ese alimento.

Para la gran mayoría, el consumo de leches larga vida, en especial los que pasan por el proceso de UHT (Ultra High Temperature) no hay casi posibilidades de contaminación. Pero para individuos que no consumen ese tipo de leche, pero directamente de la fuente, vale recordar la importancia de la ebullición adecuada y el almacenamiento del mismo también con un mayor grado de relevancia.

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Sugerencia bono: Debo o No Debo Beber Leche?

Galera, allá en nuestro canal del DDM en Youtube, el Marcelo Sendon grabó este breve vídeo abordando si usted debe o no beber leche. Ver lo que tiene que decir ...

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conclusión

Extremadamente mistificado, pero representando uno de los alimentos más ricos de la naturaleza, siempre que sea utilizado por individuos que no tengan restricciones a su consumo, la leche puede ser bastante conveniente a los más diferentes tipos de personas y lógicamente al practicante de musculación. Además de ayudar en el anabolismo como un todo, la leche puede ser importante para otros aspectos como la recuperación post-entrenamiento, como para la salud, entre otros.

Vale la pena resaltar sólo las debidas atenciones a las necesidades individuales, eligiendo los mejores tipos de leche para determinados momentos y en las respectivas cantidades. Además, se debe prestar atención a los factores de conservación del mismo.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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