Con esta vida de carrera que la mayoría de la gente lleva, los suplementos alimenticios se han vuelto fundamentales, ya sea para el practicante de musculación o para los individuos que desean una vida con mejor calidad. Esto se debe al hecho de que muchas veces no conseguimos suplir algunas necesidades o funcionalidades a través de la alimentación sólida y / o necesitamos alimentarnos de forma rápida, siendo el único medio el suplemento líquido.

A pesar de toda esta necesidad, sabemos que en Brasil las cosas son un poco diferentes, pues aquí el precio es exorbitantemente caro, muchas veces convirtiéndose en un obstáculo para la gran mayoría de la población, que desafortunadamente no dispone de recursos financieros en abundancia. De esta forma, por un lado algunos pasan a consumir suplementos de baja calidad y / o procedencia dudosa, de otro algunos pasan a simplemente limitarse la alimentación, lo que en la mayoría de los casos no es suficiente debido a mala alimentación.

Y ai queda la pregunta, pero para tener buenos resultados, realmente necesitamos suplementos? ¿Y si no tengo dinero, cómo lo hago? ¿No conseguiré buenos resultados? Lo que pocos de esos individuos saben es que con algunas manipulaciones dietéticas convenientes, conseguimos suplir lo que muchos suplementos suelen hacer, auxiliando no sólo en nuestra nutrición, sino en la ergogénesis también. Y es justamente sobre eso que vamos a discutir brevemente adelante, abordando algunos importantes puntos.

Índice del artículo:

  • 1- post-entrenamiento inmediato
  • 2- Sustitutos de comida
  • 3- Creatina
  • 4- Ácidos grasos esenciales y algunos auxiliares

1- post-entrenamiento inmediato

Tal vez una de las mayores preocupaciones de la mayoría de los practicantes de musculación sea con el consumo alimentario inmediatamente después del entrenamiento, o sea, optimizando su recuperación, los procesos anabólicos y suprimiendo los procesos católicos del cuerpo.

En el ámbito de la proteína, leche se ha considerado la nueva bebida de los atletas, pues presenta alto PDCAA, alto valor biológico, buen nivel de minerales y vitaminas, además de auxiliar en la hidratación del cuerpo. Otra buena opción son las claras de huevo, que poseen relativa facilidad en la digestión.

Frente a los carbohidratos, que tal insertar otras fuentes fáciles como algún tipo de crema sin grasa (rico en glucosa), algunos azúcar, como la mascota o incluso la propia miel? Otra buena opción que viene siendo comparada con el cerdito maíz es el propio almidón de maíz. Lo importante es que ese consumo se haga primordialmente con carbohidratos sin la presencia de fibras alimentarias y / o grasas.

En consecuencia, podemos concluir que se puede sustituir el post-entrenamiento tradicionalmente conocido con suplementos por opciones como fuentes proteicas de alto valor biológico, pero de digestión más lenta, sin acarrear perjuicios. Lo mismo vale para los carbohidratos. Recordando que en esa comida se deben contener cantidades mínimas o inexistentes de fibras alimentarias y de lípidos.

2- Sustitutos de comida

Otra categoría de suplementos muy importantes y que incluso está en la lista de los más eficaces por la International Society of Sport Nutrition son los substitutos de comida, los cuales auxilian en momentos en que la alimentación no es viable o por la practicidad. Estos suplementos se compone de buenas cantidades de carbohidratos y proteínas, pero actualmente, frente a la visión de la necesidad de los lípidos, algunos se atentaron para una mayor proporción de esa clase de nutrientes añadida al producto.

Observando la mayoría de las fórmulas, conseguimos no sólo hacer sustitutos de comida caseros, pero aún insertar mejor calidad y equilibrar las porciones de los macronutrientes exactamente como queremos y de acuerdo a nuestras necesidades nutricionales. Para hacer sustitutos de comidas caseras, hay innumerables recetas de barritas proteicas, shakes y afines. Obviamente, las barritas pueden desprender tiempo y mayor cantidad financiera, por lo que los batidos pueden ser mejor opción.

Usted puede optar por el consumo de harina de avena, como fuente de carbohidratos o harina de arroz integral que también es buena opción. En la cuestión proteica, puede insertar albúmina o claras de huevo pasteurizadas (jamás in natura) que tienen buen costo X beneficio también. A los lípidos, usted puede agregar los más diversos, variando desde un buen aguacate, nueces, castañas, cacahuete o incluso algún aceite líquido, como el de coco o de macadamia.

Con esta mezcla arriba, el sabor puede no ser el ideal, por lo que la adición de alguna fruta como el plátano, fresas u otra cualquiera puede auxiliar en ese aspecto, además de otras opciones aún mejores, como el cacao. Usted todavía puede agregar algunos alimentos funcionales, tales como la harina de maracuyá o de berenjena, semilla o harina de linaza o lo que su creatividad solicita.

De esta forma, conseguiremos un sustituto de comida rica en carbohidratos, proteínas, lípidos, fibras alimentarias, vitaminas, sales minerales y de acuerdo con lo que nuestras demandas requieren, pues utilizando productos ya listos muchas veces quedamos limitados las porciones de macronutrientes que están presentes en ellos.

3- Creatina

La creatina hoy no es un suplemento caro, por el hecho de haber sido legalizada en 2010 para comercialización. Obviamente, ante la eficacia de la creatina y de su seguridad, ese es un suplemento que puede ser considerable indispensable para el bodybuilder.

Sin embargo, si estamos hablando de una inversión inexistente o prácticamente mínima, la gran sugerencia es aprovechar las fuentes de creatina provenientes de los alimentos.

El primero de ellos es la sardina noruega, este es un alimento que además de la creatina, proporcionará también buenas cantidades de omega-3, incluso superiores a las suministradas por una misma cantidad de salmón. Cerca de 1kg de sardina es capaz de proporcionar 6g-10g de creatina, una óptima dosificación. la carne de puerco también posee una gran cantidad de creatina y hay grandes cortes libres de exceso de grasa, como el filete mignon o el propio lomo limpio. Alrededor de 1 kg de este alimento proporciona, en promedio, 5g de creatina. Todavía otro alimento que proporciona en promedio 4-5g de creatina por kilo, es la carne de buey, este un poco más caro que los otros alimentos, pero una gran opción.

Por lo tanto, olvide la vieja historia de alimentarse sólo con pollo por ser un alimento pobre en grasa (cortes magros). Aprenda optar por otras fuentes alimentarias también y aproveche el máximo de sus beneficios.

4- Ácidos grasos esenciales y algunos auxiliares

Los suplementos que se están valorizando en los días de hoy son los ácidos grasos esenciales y auxiliares, como los aceites de pescado, los aceites de coco, los aceites de linaza y así sucesivamente. Podemos citar algunos auxiliares como aceites de ajo, aceites de semilla de uva, esos pocos menos utilizados, siendo tratados como "exóticos". Obviamente estos aceites tienen buenas funciones en el cuerpo: efectos reguladores del colesterol, mejora en procesos fisiológicos, constitución de algunas estructuras importantes, como la cerebral, etc. Pero estos son suplementos suelen tener un valor relativamente alto, o sea, haciendo su consumo muy poco presente entre los más básicos e inexistente entre los que necesitan el máximo de economía financiera.

Podemos utilizar alimentos importantes para el buen suministro de ácidos grasos esenciales. Entre ellos podemos empezar a citar los peces de aguas frías, ricos en omega-3 (sardina, salmón, bacalao, caballa), las oleoso, ricas en omega-6 y algunas ricas en omega-7, 3, 9, como la macadamia y otras ricas en el propio omega-3, como las nueces. Además de estos alimentos, otros tantos aguacate son fundamentales en una buena dieta. la pulpa del coco es otro ejemplo de buen alimento y barato, proporcionando una buena cantidad de los llamados MCTs que ayudarán no sólo en el suministro de energía, sino en la propia metabolización de las grasas corpóreas.

Por lo tanto, es fundamental que observamos buenos alimentos que sean ricos en lípidos. Estos lípidos no deben provenir de fuentes trans, como la grasa hidrogenada, sino de buenas fuentes alimentarias como las citadas, ejerciendo así el máximo de beneficios al cuerpo y las funciones que requieren los lípidos.

conclusión:

La suplementación en la mayoría de los casos puede desprender una cantidad financiera a la que muchos desafortunadamente no pueden poner a disposición, teniendo en cuenta los altos precios requeridos en Brasil por cuenta de importaciones, tasas, impuestos y otros tantos.

Pero a través de una vasta alimentación, más que eso, de una alimentación hecha de forma inteligente, conseguimos suministrar al cuerpo todo lo que él necesita, haciendo que él pueda desempeñar tanto sus funciones metabólicas normales como presentar ergogénesis.

Si es posible, siempre busque ayuda nutricional para que estos aciertos puedan ser mayores y más precisos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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