la proteína es uno de los tres macronutrientes presentes en la dieta del ser humano, siendo los otros dos el carbohidrato y el lípido, principales fuentes de energía. Ella es súper importante para el anticatabolismo del músculo, tanto en la fase de ganancia de masa, como en la fase de pérdida de grasa. ¿Cuáles son los períodos donde más necesitamos consumir proteínas?

Cuando hablamos en distribución proteica durante el día, el asunto puede ser un poco más controvertido de lo que se puede imaginar. En la mayoría de los casos, el consumo proteico está asociado con cantidades en las que el cuerpo puede absorber, con cantidades que él puede aprovechar con las finalidades primordiales de las proteínas (turn over proteico, reparación del tejido, síntesis de células, síntesis de las enzimas, etc.) el tipo y la interacción de proteínas que se ingeren simultáneamente y, por supuesto, con la capacidad (que también debemos evitar) que el metabolismo tiene para convertir las proteínas en los lípidos y luego almacenarlos en forma de grasa en el tejido adiposo.

¿Existe efectivamente un principal momento para el consumo de proteínas o el balance igualitario entre las comidas durante el día sigue siendo una estrategia eficaz? ¿Hay un límite de cantidad proteica que debemos consumir en cada comida?

Las respuestas son aún más complejas, ya que el cuerpo es dinámico, es decir, frente a diferentes situaciones fisiológicas, las respuestas para el aprovechamiento y para el destino de las proteínas ingeridas es extremadamente diferente. Y estas condiciones pueden variar frente a las necesidades individuales del individuo (peso, altura, cantidad de masa muscular, etc.), las condiciones de ejercicio físico, el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio físico, etc. Sin embargo, todavía estamos en la meseta que, si las proteínas están en constante renovación ellas deben ser constantemente (o al menos con cierta frecuencia) ingeridas.

En el adelgazamiento, lo que más contará, de hecho, será el consumo total de calorías. Pero es inevitable decir que la calidad del adelgazamiento y, principalmente de los aspectos relacionados con el resultado físico están directamente asociados con la distribución de esas calorías durante el día y, por supuesto, a los macronutrientes presentes en esa división. Por lo tanto, el consumo proteico adecuado es necesario no sólo para quien desea ganar masa muscular, sino también mantenerla en el proceso de adelgazamiento.

Para una buena distribución proteica durante el día, las investigaciones más recientes muestran que alrededor de 2g / kg de proteínas ya son suficientes. Sin embargo, esto puede variar por los factores ya citados y, los ajustes deben ser hechos poco a poco de acuerdo con las ganancias y el progreso. Entonces, como primer paso, vamos a utilizar el ejemplo de los 2g / kg de proteína para un individuo de 70kg, totalizando un consumo diario de 140g proteicos de alto valor biológico. Este valor, para una división de 6 comidas diarias equivale a aproximadamente 23,3g de proteínas por comida, lo que daría en promedio un biste medio de 120g, una buena porción. Pero, eso sería muy simple si estuviéramos hablando de una división igual durante todo el día. Acontece que, en algunos momentos, se sabe que hay un mejor aprovechamiento de la ingesta de proteínas, haciendo que sea conveniente un consumo un poco mayor. Un buen ejemplo es inmediatamente después del entrenamiento, donde con una ingesta apropiada de proteínas de alto valor biológico, conseguimos aumentar la síntesis proteica en hasta el 160%, favoreciendo ampliamente la recuperación muscular.

Sin embargo, de la misma forma que, en algunos momentos, esta supercompensación de ingesta proteica puede ser conveniente, en otros puede que no sea extremadamente adecuada. Cito, por ejemplo, el período pre-entrenamiento. Y, no estoy diciendo que no se deba consumir proteínas en ese momento, muy al contrario, pero la ingestión de cantidades muy altas de proteínas puede no ser la mejor opción, visto la lenta digestibilidad que ellas poseen, desviando el flujo sanguíneo hacia el aparato gástrico en lugar de los músculos o causando molestias gastrointestinales, por ejemplo. Además, nos interesa que haya una cierta cantidad de aminoácidos circulantes en el torrente sanguíneo durante el entrenamiento, aminoácidos que estarán disponibles para innumerables tejidos, como el músculo. Entonces, si las proteínas aún están en proceso de digestión, en el tracto gastrointestinal, no tendremos grandes beneficios.

Así, más complejo que dividir la cantidad proteica total diaria en 6 comidas, es dirigirlas a los mejores momentos. Trate de priorizar el consumo de proteínas en la primera comida con una buena cantidad de carbohidratos, un poco más en el post-entrenamiento inmediato y en el post-entrenamiento tardío Somos nosotros momentos en que no hay gran cantidad de actividades físicas. Por lo tanto, utilizando el mismo ejemplo del individuo que utilizaba 140g de proteínas de alto valor biológico por día, podríamos proponer una división alrededor de ese valor en un 18% en la primera comida, 18% en la comida post-entrenamiento inmediata, 18% en la comida post- el 16% en la última comida, el 8% en la comida pre-entrenamiento y el 11% en las otras dos comidas restantes, resultando en una buena división. Esta proporción se debe, como se ha dicho, las mayores necesidades y mejor aprovechamiento de proteínas que el cuerpo tiene por los estados fisiológicos, en el caso de la última comida, para proporcionar sustratos suficientes para el mayor período de ayuno que pasamos (el sueño) y una igualación en comidas de importancia menor, o más precisamente, menos críticas.

Cuando hablamos del consumo proteico, también debemos tener en cuenta que nos referimos a proteínas de alto valor biológico (presentes normalmente en derivados de animales como las diferentes carnes, huevos, leches, suplementos como Whey Protein y caseína y afines). Sin embargo, no podemos negar que existan proteínas de bajo valor biológico en la dieta y, por supuesto, éstas deben ser computadas como calorías. Sin embargo, procure hacer el cálculo de consumo proteico, propiamente dicho, basado sólo en las proteínas de alto valor biológico que, de hecho, son las que traerá los beneficios que esperamos.

conclusión:

Más que simplemente dividir la cantidad de proteínas de la dieta, debemos saber cuánto y cómo consumirlas para optimizar nuestros resultados y, principalmente evitar la pérdida de masa muscular, dando un adelgazamiento mucho más sano y estéticamente mucho mejor.

Leer también el artículo: Cantidad de proteína que se debe tener en una dieta.

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