Entre las formas más populares de dietas hoy están las llamadas "low carbs" o las dietas con baja / poca / ninguna ingesta de carbohidratos. Desde los años 70 o incluso los años 80 ya utilizaban estas dietas, principalmente visando la pérdida de peso. Sin embargo, se sabe que ante la relativa importancia de los carbohidratos y de sus efectos para el practicante de musculación durante la actividad anaerobia, las dietas low carb pueden presentar ciertas interferencias negativas en ese proceso.

Pero, ¿sería eso verdad? ¿Hasta qué punto estas dietas pueden perjudicar los buenos resultados buscados con la práctica de la musculación? Y cuando se trata del pre-entrenamiento, ¿cómo podemos hacer una buena comida energética sin esos carbohidratos? Son las respuestas a esta pregunta que vamos a intentar buscar en este artículo..

Índice del artículo:

  • Ejercicio físico X Performance en dietas low carb
  • Consejos para realizar una buena alimentación en dietas de bajo carb
  • Atención a las fuentes energéticas consumidas en sustitución de los carbohidratos
  • Es posible o no realizar un buen pre-entrenamiento con dietas low carb y aún así ejercer buen desempeño?

Ejercicio físico X Performance en dietas low carb

Con la popularización de las dietas de bajo carbohidrato, no tardó mucho para que éstas fueran insertadas en la rama deportiva, con optimizaciones y pequeños cambios que podrían proporcionar una performance tan buena y satisfactoria en cuanto a que posee carbohidratos.

Y, de hecho, muchos de estos protocolos poseen sí gran eficacia y han demostrado que es posible la realización de ejercicios sin caída de desempeño en dietas low carb. Lo que ocurre es que la mayoría de estos estudios están relacionados con ejercicios aeróbicos o submáximos, a diferencia del ejercicio anaeróbico proporcionado por la musculación. En este punto, muchos pasan a confundir la real aplicabilidad de estos estudios.

En los ejercicios aeróbicos la principal fuente de energía NO es la glucosa, en los ejercicios anaeróbicos la principal fuente de energía es la glucosa, tanto que estos ejercicios se conocen como "primordialmente glicolíticos", es decir, que requieren la hidrólisis de glucosa. Entonces, quedaría claro pensar que las dietas low carb no son aplicables al practicante de musculación y que ese debe ingerir normalmente carbohidratos, ¿no es así? Bueno, a grosso modo, se puede decir que NO! Es posible sí realizar buenos entrenamientos anaeróbicos en dietas low carb.

A pesar de glicolítico, el entrenamiento anaeróbico no necesita la ingestión frecuente de carbohidratos en exceso. Recuerde que el cuerpo puede conseguir la glucosa necesaria para sus funciones a través de otros macronutrientes, no teniendo el impacto negativo que a menudo grandes ingestas de carbohidratos causan.

Consejos para realizar una buena alimentación en dietas de bajo carb

Primero, cuando hablamos de dietas "low carb" no debemos confundir con dietas "sin carbohidratos", o sea, la reducción de carbohidratos NO quiere decir el corte del macronutriente. Aunque sea low carb, en algún momento, en alguna comida ese macronutriente estará presente. Esto debe quedar bien claro.

En segundo lugar, debemos optimizar TODOS los macronutrientes de manera adecuada para que puedan ejercer papeles suficientemente capaces de proporcionar energía para el entrenamiento. Mientras que una ingestión moderada de carbohidratos debe existir, debemos cuidar con el consumo de lípidos, que pueden ser en gran medida ser fuente primaria energética en la dieta, dando atención a los lípidos saturados y al omega-3. Debemos prestar atención a las proteínas de alto valor biológico y también a los micronutrientes, en particular el potasio que está muy asociado con el balance nitrogenado positivo en el músculo.

En tercer lugar, cuando haya el consumo de carbohidratos, estos deben ocurrir en las cantidades NECESARIAS, no dejando el cuerpo "viciado en glucosa", o sea, dé al cuerpo suficiente para que el macronutriente pueda ejercer sus papeles metabólicos fundamentales, nada más allá. Uno de los mayores problemas de la alimentación actual es ese vicio por glucosa. Cada vez más el cuerpo queda intolerante en los momentos en que no recibe ese macronutriente y el resultado es que ese vicio genera un aumento en el consumo.

En cuarto lugar, debemos prestar la debida atención en el tiempo de digestión de los macronutrientes. Imagínese que al ingerir carbohidratos, por su fácil metabolización, éstos estarán disponibles para uso como energía en un momento mucho más rápido que cuando ingerimos lípidos, que son digeridos y metabolizados mucho más lentamente y todavía necesitan sufrir algunas conversiones para que puedan participar de la gluconeogénesis . Por eso no piense que es el mismo tiempo de pre-entrenamiento del carbohidrato y de los lípidos, pues son tiempos bastante diferentes.

Por fin, debemos cuidar con los niveles de electrolitos presentes en la dieta. Los estudios muestran que incluso con una dieta equilibrada en macronutrientes, el balance nitrogenado positivo y el aumento / mantenimiento de la masa muscular se ven afectados por la deficiencia de estos micronutrientes. En particular, el sodio y el potasio están ampliamente asociados a este proceso y desempeñan papeles fundamentales en este mantenimiento.

Atención a las fuentes energéticas consumidas en sustitución de los carbohidratos

Hablamos anteriormente sobre la sustitución de los carbohidratos por otros macronutrientes como los lípidos, por ejemplo. Sin embargo, estos macronutrientes que entrar en mayor cantidad deben recibir cierta atención. Esto es porque las altas cantidades de omega-6 en la dieta pueden favorecer la producción de eicosanoides pro-inflamatorios, aumentando el grado de inflamación. De la misma forma, la ingestión excesiva de lípidos trans perjudicará el sistema cardiovascular.

Así, debemos priorizar fuentes, como las de omega-3, omega-7, omega-9 y lípidos de cadena media (MCT) y saturados. Estos lípidos proporcionarán energía y presentarán beneficios como: la producción de eicosanoides anti-inflamatorios, efectos antioxidantes, efectos termogénicos, entre otros..

De la misma forma, las proteínas deben primordialmente ser de alto valor biológico, lo que dispensa comentarios en importancia.

Es posible o no realizar un buen pre-entrenamiento con dietas low carb y aún así ejercer buen desempeño?

Sí! La verdad es que es posible obtener óptimos resultados y óptimos entrenamientos durante dietas low carb. Sin embargo, es fundamental una dieta equilibrada que pueda, no sólo en los momentos del entrenamiento, pero durante toda la fase de recuperación y / o preparación para la actividad física, proporcionar sustratos suficientes y convenientes para que puedan presentar buenos efectos e impactos metabólicos, así como como objetivar la producción / suministro energético al cuerpo.

Por lo tanto, no dispense adecuadamente los niveles coherentes de los macro y micronutrientes dietéticos durante todos los días y no sólo piense que ingeriendo o no carbohidratos antes del entrenamiento la performance será mejor o peor.

Buenos entrenamientos!

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