Entre los ejercicios básicos y fundamentales, están los que utilizamos las famosas barras y las famosas pesimistas en sustitución de máquinas y utensilios de entrenamiento. Sin embargo, muchas son las dudas de las posibilidades de trabajo sólo con estos dos equipos, ¿es que conseguimos realizar un entrenamiento completo sólo utilizando barras y mancuernas? Es esa respuesta que vamos a buscar en el siguiente artículo.

Barras y pesas son equipos básicos y con ellos conseguimos realizar una gama de ejercicios enorme y desconocida por muchos. Uno de los mayores problemas que encontramos en las diferentes academia de musculación es la falta de una u otra máquina de ejercicio, haciendo a menudo difícil la realización de una gama de movimientos. Sin embargo, a pesar de esta dificultad, es fundamental que podamos crear formas para realizar movimientos diferentes y así promover ganancias que puedan ser continuas, y es ahí que entran las variaciones utilizando barras y pesas.

Muchos individuos, a pesar de no ser el más indicado, poseen barras y pesas en sus propias casas y por cualquier motivo, necesitan hacer uso de éstos en lugar de ir a una academia. Así, estos también pueden ser privilegiados si saben diferentes variaciones con esos meros y tan completos equipos.

Por lo tanto, más que buscar un entrenamiento básico es buscar las diferentes formas para alcanzar un entrenamiento frente a su objetivo y posibilidades también.

Índice del artículo:

  • 1- Hombros y trapecios
  • 2- Dorsales
  • 3- Pectorales
  • 4- Abdomen y lumbar
  • 5- Piernas
  • 6- Pantorrillas
  • 7-Bíceps
  • 8 - Tríceps
  • 9- Antebrazo

1- Hombros y trapecios

Los hombros y los trapecios normalmente no sufren grandes cambios de entrenamiento. A pesar de la gama de ejercicios que exista, la mayoría de los individuos optan por utilizar mancuernas para elevaciones de hombro, desarrollos, encogimiento, crucifijo inverso entre otros. Las barras también pueden ser de gran ayuda, siendo rectas, W, EZ o cualquier otra. Preferiblemente, hablando de la barra recta, podemos realizar elevaciones frontales, contracciones, desarrollos (militar, nuca, tradicional, sentado, de pie) y otros.

Ejemplo de entrenamiento utilizando barras y pestillos para hombros:

  • Elevación lateral sentado con pesas 10-8-6 en bi-set con desarrollo militar de hombros con barra y tri-set con contracción de hombros 4Xfla (12-20 reps) con barras o mancuernas.

2- Dorsales

Los músculos dorsales son uno de los grupos que más sufren en un entrenamiento restringido. Esto es porque su amplia gama muscular requiere ángulos y trabajos específicos para cada uno de estos músculos. Sin embargo, grandes nombres y grandes atletas construyeron óptimos físicos utilizando entrenamientos lo más básicos posibles.

Entre los ejercicios posibles de realizar con barras y pesas para la espalda, o dorsales, son las remadas en sus diferentes variaciones (pronada, neutra, supinada, con barra W cerrada, etc.), además del básico levantamiento tierra y el básico pullover. Las mancuernas también pueden ejercer varias remadas, variando desde los serrales unilaterales, las remadas con mancuernas en huellas prontas, supinadas, neutras (misma del serrucho), los levantamientos tierra también y otros tantos. En algunos casos aún, los crucifijos inversos pueden tornarse conveniente para el trabajo de dorsales, valorizando más el latísimo dorsal que los deltoides posteriores.

Ejemplo de entrenamiento utilizando barras y pesas para dorsales:

  • Pullover con barra EZ 3X8 en bi-set con Remada curvada con barra utilizando huella pronada 8-8-6 y tri-set con remada curvada con barra con huella supinada 12-10-8.

3- Pectorales

Los pectorales son uno de los grupos que menos requieren una gama de movimientos. Los ejercicios para ese pequeño, pero importante, agrupamiento son mucho más restringidos que cuando consideramos otros grupos.

Los pectorales, frente a las barras pueden ser entrenados con supinos en sus diferentes variaciones (pronadas, supinadas, declinadas, inclinadas, recta) además del pullover, utilizando la huella en la barra más cerrada. Los halteres posibilitan traer un trabajo de presiones (supinas), también en sus diferentes variaciones, además del pullover y los crucifijos, también en diferentes variaciones (recto, declinado, inclinado).

Ejemplo de entrenamiento utilizando barras y pesas para pectorales:

  • Crucifijo inclinado con pesas 8-10-12 en bi-set con supino declinado con barra 6-6-8 y tri-set con crucifijo recto con mancuernas 6-8-10.

4- Abdomen y lumbar

Siendo agrupamientos opuestos, pero que están íntimamente asociados uno con el otro, tanto el abdomen y la región lumbar pueden y deben estar debidamente en desarrollo con el resto del cuerpo por el grado de estabilidad que suministran a todo el cuerpo.

La región lumbar, normalmente es entrenada con ejercicios de hiperextensión. En este caso, muy probablemente lo que se pueda hacer es añadir pesos (sea con barras o con mancuernas) en la región del tronco a fin de posibilitar ese movimiento. Es posible realizar ejercicios como el "buen día", hiperextensiones en hiperextensoras y otros.

Ya para el abdomen, la regla sigue la misma, pero en los ejercicios de flexión. Normalmente, se recomienda la colocación de peso en la parte anterior del cuerpo, como en los pectorales. Es posible realizar, ejercicios de crucnes (movimiento de contracción de los abdomen) laterales para el abdomen oblicuo. Los abdominales todavía pueden ser entrenados con una "prensa" de un halter entre las piernas para que crunches para la región del abdomen inferior sea valorada.

Recuerde además que el propio levantamiento tierra, con su potencia y ejecutado con barras o incluso pesas, trabaja fuertemente ambas regiones, siendo también un posible ejercicio para ellas.

Ejemplo de entrenamiento utilizando barras y pesas para lumbar y abdomen, respectivamente:

  • Levantamiento Tierra 12-10-8-6-4 en bi-set con Hiperextensión en hiperextensora 5Xfla (10-20 reps).
  • Abdominal tradicional con mancuernas en los pectorales 4X15-20 en bi-set con abdomen oblicuo con mancuernas (crunches laterales).

5- Piernas

Las piernas constituyen básicamente la región de los muslos. Pero estas, poseen una gama infinita de músculos de gran extensión y no es a toa que ese grupamiento puede ser considerado el más sistémico de todos los demás. A pesar de eso, las piernas normalmente sufren una particularidad en el entrenamiento: Cuanto más simple y más intenso, mejor! Por ser grupos que entran más difícilmente en overtraining, éstos requieren un trabajo muy arduo.

Las barras y las mancuernas posibilitan ampliamente que esto ocurra y de manera bastante fácil. Con ellos es posible trabajar todos los grandes y pequeños músculos que componen el grupaje. De estos ejercicios podemos ejemplificar como los más comunes, los agachamientos en sus diferentes variaciones (sissy, por delante, tradicional, afundo, avance y otros), los levantamientos tierra también pueden ser ejecutados para ese grupamiento. Todavía, contamos con la variación del levantamiento de la tierra tradicional y del levantamiento de tierra Stiff, valorando aún más la parte posterior de las piernas y los glúteos.

Ejemplo de entrenamiento utilizando barras y pesas para las piernas:

  • Extensión de rodillas con halter 4X10 en bi-set con flexión de rodillas con halter 4X8 y tri-set con agachamiento libre con barra 10-8-8-6.

6- Pantorrillas

Las pantorrillas son uno de los pocos grupúsculos que no están bien trabajados con barras y mancuernas. A pesar de esta dificultad, hay unos pocos ejercicios que pueden ser realizados para ese grupaje como flexiones plantares (de pie y sentado) y las dorsiflexiones isométricas (también de pie y sentado) en sus diferentes variaciones.

Además, para los que utilizan mucha carga, la colocada de una barra y pesa con pesos sobre los deltoides posteriores y con la ayuda de un Step, pueden entonces incrementar carga en el ejercicio.

Ejemplo de entrenamiento utilizando barras y pesas para las pantorrillas:

  • Flexión plantar sentado con halter bajo el cuello 4 × 12-15 en bi-set con flexión plantar de pie con barra 4X15 y tri-set con flexión plantar de pie sin peso 4X20-25

7-Bíceps

Los bíceps tal vez sean uno de los grupos más privilegiados con barras y pesas. En realidad, sacando el banco scott y algunas nuevas máquinas articuladas, no hay gran relevancia en usar máquinas para entrenar ese grupaje. El fuerte es incluso el uso de barras y mancuernas.

Los bíceps, con las flexiones de codos pueden ser entrenados con barras en ejercicios como la rosca directa, la rosca directa con barra EZ, rosca directa sentado o incluso utilizando arm blast. También con barras, es posible realizar roscas inversas, que además de solicitar los antebrazos, solicita también los bíceps. Con las mancuernas, pueden tener aún más variaciones, como la rosca simultánea (recta, 45º etc), rosca alternada (recta, 45º, etc), martillo (también en diferentes angulaciones), rosca concentrada, rosca concentrada martillo y otros.

Ejemplo de entrenamiento utilizando barras y pesas para bíceps:

  • Rosca directa con barra recta 3X6-8 en bi-set con rosca martillo simultánea con pesas en pie 3X10-12

8 - Tríceps

Los tríceps también son fácilmente privilegiados con barras y pesas, sin embargo, muchos sólo conocen los viejos ejercicios de extensión con cables, lo que acaba haciendo el entrenamiento y las ganancias limitadas también.

Los tríceps pueden ser entrenados con extensiones con barras y pesas detrás de la cabeza, por la frente, sentado, de pie, inclinado, declinado y así sucesivamente. Por lo tanto, es fundamental saber las variaciones posibles para proponer un entrenamiento diferenciado. Entre buenos ejercicios, podemos citar el tríceps test, el tríceps francés unilateral o con las dos manos, la extensión detrás de la cabeza con barras (rectas, H, EZ), tríceps coice, entre otros. Cada una de estas variaciones puede sufrir cambios de ángulos en su ejecución, haciendo entonces que sea muy favorable el trabajo en las 3 diferentes cabezas del tríceps.

Ejemplo de entrenamiento utilizando barras y mancuernas para los tríceps:

  • Extensión de tríceps supinado 3X8 en bi-set con extensión de tríceps Francés con las dos manos (mancuernas) 3X10 y tri-set con coice simultáneo con pestillos 3X10-12

9- Antebrazo

Todavía contamos con los antebrazos, los cuales son grupamentos que hacen bastante diferencia a la hora de diferenciar buenos troncos de troncos medios o malos. Además del factor estético, los antebrazos son grupúsculos musculares funcionales al extremo, pues participan de básicamente cualquier otro ejercicio, de manera directa o indirecta, sea para estabilización o incluso ejecución de un ejercicio.

Entre las diferentes extensiones y flexiones de puño, estas pueden ser hechas en diferentes apoyos, variando desde los muslos, a bancos, Scott machine e incluso sin apoyo. Entre las barras y las pesas, podemos trabajar de manera bilateral, unilateral o simultánea, de acuerdo con el equipo que puede variar desde barras EZ, recta, H, W ... Podemos intentar también, flexiones y extensiones en diferentes ángulos y en diferentes focos en las proporciones de los antebrazos, tanto en la parte dorsal como en la ventral.

Ejemplo de entrenamiento utilizando barras y pestillos para antebrazos:

  • Flexión de codos con huella pronada en el Scott Machine (Utilizando barra EZ) 3X8-10 en bit-set con flexión de puños con la barra detrás del cuerpo 3X10-12 y tri-set con extensión de puño forzado con barra apoyada en banco recto (ajo) 3X12-15 y cuadri-set con flexión de mango apoyado en banco (arrodillado) con mancuernas simultáneas - 3X15-20

conclusión:

Ante lo expuesto, es posible concluir que sí, existen formas para ejecutar un buen entrenamiento sólo con barras y mancuernas. Sin embargo, es necesario conocer estas diferentes formas y sobre todo saber cómo ejecutar adecuadamente cada una de ellas, al final en la mayoría de los casos estamos hablando de ejercicios libres lo que requieren una concepción corpórea bastante grande, siendo entonces más un recluta primordialmente importante utilizado en los entrenamientos con barras y pesas.

Por lo tanto, no sea limitado si estos son sus únicos equipos. Es posible anhelar y alcanzar grandes resultados con ellos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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