la proteínas son tenidos por muchos practicantes de musculación como el macronutrientes más importante en la construcción muscular. Pero es que existe una cantidad ideal de proteínas para ingerir diariamente? Y si existe, cuál es?

proteínas son macromoléculas orgánicas constituidas por unidades menores conocidas como péptidos que se conectan entre sí por conexiones conocidas como péptido entre dos monómeros que reciben el nombre de aminoácidos. Esta conexión, normalmente entre el radical amino de un aminoácido y el grupo carboxilo de un segundo, poseen cierta estabilidad dentro de patrones y cierta fuerza. De esta forma, los aminoácidos son, a su vez, no la menor unidad formadora de las proteínas, pues, estos todavía están constituidos por elementos menores orgánicos, tales como el oxígeno, el hidrógeno, obviamente, el carbono y aún, el nitrógeno, que sin duda alguna es algo que los diferencia de las demás moléculas dietéticas que ingerimos y de que somos constituidos también.

la proteínas presentan un grado de relevancia bastante significativo en los estudios, ya que prácticamente todo está constituido por ese grupo. Su presencia en la vida es tan grande y tan indispensable que seguramente no habría vida sin la funcionalidad, la estructuración y las características que rigen la vida proporcionada por las mismas. Por otra parte, es importante subrayar que, dentro del área dietética (donde básicamente encontramos las proteínas de mejor forma de consumo para el ser humano) tal vez sean uno de los grupos más estudiados y que generan más polémicas. Sin embargo, nuestro enfoque hoy no es discutir acerca de las funciones proteicas o tampoco de las características generales de las proteínas, pero sí, tomar un rumbo más específico, siendo este la utilización de la proteína por el practicante de actividad física, por el deportista o incluso por el atleta.

Todos necesitan proteínas. Se trata de diferentes tipos, formas y cantidades de consumo diferentes, momentos de consumo diferentes, combinaciones, restricciones y necesidades diferentes o incluso otros factores específicos, todos necesitamos de alguna manera consumir proteínas, ya que algunos de sus compuestos son indispensables para el cuerpo humano que, como dice, está constituido por proteínas. Todo esto, independientemente de si estamos o no hablando de practicantes de actividades físicas. la las proteínas provienen de la dieta y, la forma más significativa que tenemos en la obtención del nitrógeno es esa, por lo tanto, la necesidad del equilibrio en su consumo es más que fundamental, diría, vital.

Cuando ingerimos proteínas, éstas comienzan sus primeras hidrólisis en el estómago, por parte de la enzima pepsina (que, pasme, también es una proteína). Así, pasando adelante por el tramo GI, ella sufrirá nuevas hidrólisis, resultando en la obtención de péptidos y algunos aminoácidos libres, que ya podrán ser absorbidos más adelante. Los péptidos se hidrolizará hasta formas menores, pudiendo ser dipeptídeos y tripeptídeos que puedan sobrepasar dentro de los enteros, donde encontrarán otras enzimas tales como las peptidasas que continuarán haciendo otras hidrólisis, resultando en la formación de Aas libres que, entonces, tratamiento GI.

Estos, disponibles en el torrente sanguíneo, se distribuir a todo el cuerpo y dentro de las células serán resintetizados en nuevas proteínas, de acuerdo con el código genético individual, teniendo innumerables funcionalidades, de acuerdo con la forma que se vinculan y combinados. Así, estas síntesis son indispensables para la reconstitución de nuevas estructuras, células, enzimas, tejidos, secreciones, etc. Todo ese proceso de síntesis y degradación proteica, recibe el término general de "turn over proteico", Un proceso continuo que garantiza un buen funcionamiento del cuerpo.

Consecuentemente, cuanto mayor es la necesidad de hacer síntesis de proteínas por razones innumerables (estímulos, deficiencias, enfermedades, necesidad de resíntesis de tejidos lesionados, entre mil otros), mayor será la utilización de aminoácidos. Y, si mayor es la utilización de aminoácidos, teóricamente mayor será el consumo. Pero, en cuanto debe girar ese consumo en términos cuantitativos?

Bueno, creo que antes de cuantitativos, debemos decir que ellos también deben ser cualitativos, ya que para cada caso el tipo de proteína puede interferir en el resultado que queremos, de acuerdo con los aminoácidos que la componen y / o interacción entre diferentes proteínas que puede o no ser conveniente a depender del caso.

Para el practicante de actividades físicas y, en especial para aquellos que buscan el aumento de la masa muscular, el proceso de crecimiento del músculo se da a través de innumerables mecanismos, siendo el principal de ellos supercompensación proteica a través de estímulos, es decir, hay un estímulo normalmente mecánico que reflejará en otros estímulos (hormonales, por ejemplo) y que, hará una supercompensación de aquel tejido, aumentando entonces su tamaño progresivamente. Sin embargo, para que esto pueda ser posible, hay la necesidad de un consumo adecuado proteico. Sin este, no hay sustratos suficientes para ello. Obviamente, otros factores también están involucrados como protocolos de consumo de energía, protocolos de entrenamiento, protocolos de división de macro y micro nutrientes, etc.

Hasta hace poco, se recomendaba alrededor de 0.8-1g / kg de proteínas para personas eutróficas y que no practicaban actividades físicas. Sin embargo, atleta, esta necesidad podría ascender a 1,2-2g / kg (de alto valor biológico), garantizando así un balance nitrogenado positivo, según Boirie Y at AL, 1997. Pero, eso sería realmente suficiente?

La proteína hasta hace un tiempo no recibía a veces su debido valor, así como sucedía, por ejemplo, con los lípidos. Sin embargo, cada vez más estudios vienen demostrando que, un consumo superior (de 3-4g / kg) a este número establecido como promedio en 1997 no sólo no causará perjuicios al organismo, sino que también será beneficioso, siempre que sea necesario. Incluso, valores altos de consumo proteico vienen siendo asociados como ayuda en otros casos, como la sarcopenia.

Obviamente, el metabolismo proteico está involucrado con la producción de algunos compuestos tóxicos y perjudiciales al cuerpo, tales como los radicales libres y la amoníaco, que necesita ser eliminada y, por consiguiente, cuanto mayor sea su concentración, mayor tendrá que ser su eliminación y, mayor será el trabajo de determinados órganos que hacen gran parte del proceso metabólico y del proceso de excreción, hígado (metabólico) y los riñones (metabólico y excreción), pudiendo de alguna forma sugerir alguna sobrecarga. Pero eso, ciertamente sucederá cuando no haya una necesidad para ese consumo, ahí sí pudiendo ser considerado exceso.

una atleta que hace uso de fármacos y tiene no sólo un metabolismo proteico, sino una Necesidad proteica mayor por el alto grado de síntesis estimulado en su cuerpo necesita valores relativamente mayores que un individuo que practique actividades físicas en alta intensidad que por lo tanto necesitará más proteínas que un individuo sano.

Por lo tanto, si tomamos en consideración las referencias básicas de que un individuo sedentario necesitaría 1g / kg de proteínas, el atleta, por ejemplo, de fuerza 2g / kg, imagine al atleta de fuerza competitivo y que hace uso de fármacos. Mucho más perjudicial que un consumo mayor que éste, será una deficiencia proteica, resultando en una caída de rendimiento y, pudiendo resultar en catabolismo muscular, lo que no es conveniente ni para su deporte ni para la salud. No es a tope que a lo largo de los últimos años, atletas vienen ingiriendo cantidades extremadamente superiores a las propuestas por la literatura y, digan de paso, no presentan efectos perjudiciales en el organismo en funciones hepáticas o renales. Sin embargo, no es raro encontrar personas con tales disturbios incluso realizando dietas "políticamente correctas".

Para algunos escépticos adoradores de teorías antiguas de nutrición, autores tal cual Consolacio en AL en 75 mostró un mejor balance nitrogenado y un mejor desarrollo de la masa muscular en individuos propuestos a la ingestión de 2,8 g / kg de proteínas que en comparación a un segundo grupo de ingesta de 1,4g / kg. Más adelante, podemos citar también Batheja ET AL. en 2001 el cual demostró que hay un mejor desarrollo de la masa muscular y también del desempeño deportivo en atletas de deportes de fuerza con un consumo variable entre 1,2 / 2,2g / kg de proteínas. Tarnopolsky et al.., cuando compararon bajas, moderadas y altas ingestas proteicas, también evaluaron que hay un aumento del 8,6% en el balance nitrogenado en grupos de ingestión de 2,4g / kg de proteínas a grupos de 1,4g / kg de proteínas.

El consumo teóricamente más alto de proteínas por individuos que no están involucrados con deportes y, tampoco con actividades deportivas de fuerza, como obesos sarcopénicos, también vienen demostrando buenos resultados. Por otra parte, la tendencia de tener esa vieja división de dietas primariamente ricas en glicídios, lípidos y solamente adelante las proteínas se ha invertido cada vez más por las características y transformaciones que adquirimos durante nuestros años evolutivos, haciendo que nuestro metabolismo se volviera un tanto como inferior en el sentido de gastos energéticos. Además, contamos con la practicidad del día a día moderno que nos hace cada vez más gastar menos energía e ingerir altas cantidades de alimentos de suministro energético fácil (como alimentos ricos en glicídios simples), complicando aún más la situación. El consumo proteico es interesante no sólo en estos casos, pero en casos que se busca el adelgazamiento (la proteína puede presentar un efecto termogénico mayor que de carbohidratos en su metabolismo y también presentar un mayor gasto energético para su metabolización, un factor extremadamente positivo para este caso.), entre otros.

Pero eso quiere decir entonces que, cuanto más proteína, mejor?

¡Claramente no! Como ya se ha mencionado, cualquier cosa que esté en exceso en el organismo puede llegar a ser perjudicial: Desde el "simple" agua que bebemos diariamente, hasta los macronutrientes, el exceso de monóxido de carbono que respiramos en una ciudad contaminada, el exceso de vitaminas / sales minerales o cualquier otra cosa. Es necesario evaluar individualmente cuando el individuo necesita proteínas ante no sólo su objetivo, sino sus gastos individuales, la dinámica de su metabolismo, sus condiciones de salud, sus condiciones hormonales, la intensidad y el tipo de entrenamiento realizado, la frecuencia y, en fin, cualquier otra cosa que esté involucrada con el turn over de proteico.

conclusión:

No hay un sentido de certeza en el consumo proteico o en una recomendación que pueda alcanzar a la población en general. De esta forma, lo que parece más indicado hoy es asociar un buen equilibrio que pueda atender necesidades individuales. Necesidades que no obedecen necesariamente a la literatura, sino que suplir lo que el individuo necesita, sea en mayores o menores cantidades que las propuestas.

El alto consumo proteico parece incluso interferir positivamente para atletas relacionados con deportes de fuerza, pero, negativamente para individuos que ya presenten algún tipo de disfunción en sus funciones hepáticas y / o renales.

Por lo tanto, vale la pena siempre la consulta a un buen profesional para que sean evaluadas de la mejor forma sus necesidades y, así, para que sea prescrito el mejor protocolo individual. Recuerde: Falta o exceso nunca debe ser el camino a seguir.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!