Con el avance de los gimnasios y de la musculación, muchas personas pasaron a entrenar por la mañana, principalmente antes de entrar en el trabajo / escuela / curso, pues debido a la correría del día a día, ese es el único horario posible para muchas de ellas.

Y entrenar por la mañana no tiene ningún problema, siempre y cuando usted se alimente bien y tenga una buena comida pre-entrenamiento, para que pueda ejecutar su entrenamiento de la mejor manera posible.

¿Cómo es su alimentación antes del entrenamiento por la mañana? ¿Puedes comer bien? ¿Tiene suficiente tiempo para digerir su comida entre despertar, hacer su comida e ir a entrenar? ¿Está perdido y comiendo súper mal antes de ir al gimnasio? No se preocupe, este artículo entonces es para usted!

Si usted tiene dificultades para hacer su comida pre-entrenamiento como el desayuno, le sugiero que continúe la lectura hasta el final! Estoy seguro de que al final del artículo usted no tendrá ninguna dificultad.

Índice del artículo:

  • Personas que tienen más de 1h entre la comida y el entrenamiento
    • - carbohidratos
    • - proteínas
    • - lípidos
  • Personas que tienen menos de 1h entre la comida y el entrenamiento
    • - carbohidratos
    • - proteínas
    • - lípidos
  • Otros nutrientes que debemos tener en cuenta
  • conclusión

Personas que tienen más de 1h entre la comida y el entrenamiento

Digamos que, por ejemplo, usted realice su entrenamiento a las 7:30 y despierte a las 6h para hacer su comida. Tenemos un espacio de 90 minutos, es decir, el tiempo suficiente para hacer posible la realización de una comida sólida.

Sin embargo, a pesar de que es posible una comida sólida, NO ADIERE usar alimentos muy difíciles de digerir, como alimentos muy fibrosos, alimentos ricos en grasas y etc. Pensando así, podríamos pensar en las siguientes estrategias:

- carbohidratos

Siendo los compuestos más energéticos para el cuerpo y extremadamente esenciales para quien entrena por la mañana, los más adecuados para ese momento pueden ser:

  • La crema de arroz o crema de trigo;
  • La avena en copos finos (tiene digestión más fácil que la avena en copos gruesos o el salvado de avena);
  • El pan de forma integral;
  • Algunas frutas, como el plátano, el pomelo y las uvas;
  • Cereales matinales sin azúcar;
  • Arroz blanco.

Dentro del uso de estos carbohidratos, usted puede hacer diferentes preparaciones como mingas, panqueques, etc.

- proteínas

Las proteínas son las responsables de proporcionar aminoácidos en el torrente sanguíneo y estos son los responsables de estimular la síntesis proteica muscular, así como ayudar a reducir los niveles de catabolismo. También proporcionan aminoácidos que se destinarán a las células del sistema inmune, especialmente el aminoácido L-Glutamina.

Entre las mejores opciones, podemos pensar:

  • Claras de huevos y / o huevos enteros;
  • Peces blancos (tilapia, lenguado, merluza, etc);
  • Leche y en sus derivados con poca grasa (cottage, quesos magros, etc);
  • Un cierto tipo de proteína vegetal, como la soja o el guisante.

Las proteínas no necesitan estar en grandes cantidades en este momento. Esto es porque, incluso usando proteínas de más fácil digestión, todavía se metabolizan más lentamente y también hacen que la velocidad de la digestión sea disminuida.

- lípidos

Los lípidos poseen innumerables funciones fisiológicas, pero en este momento deben ser evitados, porque causarán un retraso en el vaciamiento gastrointestinal, lo que hace que el flujo sanguíneo, en lugar de ser desviado hacia la musculatura que está trabajando durante su entrenamiento, sea desviado hacia la digestión, perjudicando así su rendimiento.

Sin embargo, existe una clase de lípidos a la que puede ser considerada interesante: Son los MCT, o los lípidos de cadena media. Estos lípidos son fáciles de digerir (buena parte sólo se absorbe) y suministran energía muy rápidamente al cuerpo, siendo una buena opción, especialmente para personas que están en dietas cetogénicas o que necesitan reducir un poco los niveles de carbohidratos de su dieta, por cualquier motivo.

Como fuentes de estos lípidos, podemos pensar especialmente en el aceite de coco, que se convierte en la opción más viable y con el mejor costo X beneficio.

Personas que tienen menos de 1h entre la comida y el entrenamiento

Si se alimenta mucho sobre el entrenamiento, hará que el flujo sanguíneo, en lugar de ir a los músculos, vaya al aparato digestivo, perjudicando la llegada de nutrientes a los músculos. Y eso no es nada bueno, como se mencionó anteriormente.

Por eso, es importantísimo saber aliar adecuadamente su comida pre-entrenamiento si usted quiere entrenar enseguida.

En este caso, en lugar de la alimentación sólida, podemos pensar en el uso de suplementos alimenticios, que facilitarán ese proceso. Además, si usted se alimenta como menos de 1h antes del entrenamiento, normalmente es porque entrena muy temprano y necesita alimentarse rápidamente. Por lo tanto, la practicidad también es esencial y los suplementos pueden ayudarte en ello.

- carbohidratos

Entre los suplementos de carbohidratos más interesantes para usar en este momento, Waria Maize, un carbohidrato de fácil digestión, pero que no causa molestias gastrointestinales y no promueve picos de insulina.

Otra buena opción de suplemento de carbohidrato es la siguiente: palatinosa, un carbohidrato que se asemeja al waxy maice, pero que tiene como diferencial la liberación gradual en el organismo.

Otra opción muy válida es utilizar la harina de arroz. Puede ser tan fácilmente digerida que no interferirá en su entrenamiento a punto de entorpecer el flujo sanguíneo a la musculatura.

- proteínas

Como se necesita una comida que se digiere rápida, la mejor opción de proteínas son las hidrolizadas, que son proteínas que ya poseen sus aminoácidos quebrados y no pasan por el sistema gastrointestinal, siendo absorbidos directamente.

la la proteína de la proteína hidrolizada, la proteína hidrolizada de la carne e incluso el uso de los aminoácidos esenciales (BCAA) puede ser muy válido en este momento.

Si no tienes dinero para invertir en las opciones anteriores, algunas opciones que nos quedan son facilitar la digestión al máximo. la el uso de la proteína de suero aislado o concentrado ya puede ser suficiente.

Otra estrategia es también reducir un poco el consumo proteico en este momento. Procure ingerir con moderación con el fin de tener un vaciamiento gastrointestinal más rápido. Algo alrededor de 20-35g de proteínas ya son suficientes para la mayoría de las personas.

- lípidos

Los lípidos son macronutrientes que deben evitarse en este momento. Incluso el uso de MCTs debe ser evitado, siendo el principal macronutriente el carbohidrato.

El uso de lípidos puede retrasar el vaciamiento gastrointestinal y obstaculizar el flujo de sangre del músculo. Por lo tanto, esencialmente considere evitarlos en este primer momento.

Otros nutrientes que debemos tener en cuenta

La primera de ellas es que el consumo de fibras alimentarias (sean solubles o insolubles) también debe ser evitado por el hecho de que ellas retardan el vaciamiento gastrointestinal. Así, evite leguminosas, verduras o frutas muy densas en fibra alimentaria en su comida antes del entrenamiento, especialmente por la mañana donde el metabolismo está volviendo a funcionar con máxima actividad.

El segundo nutriente que usted debe tener cuidado es el sodio. Este mineral es indispensable para el practicante de actividades físicas, pues está directamente involucrado con los procesos de neurotransmisión y de contracción muscular. Sin sodio, su músculo pierde fuerza, resistencia, capacidad física y volumen también. Consuma algún tipo de salsa más salada, una o dos rebanadas de pecho de pavo ahumado o use la propia sal con moderación, garantizar que usted pueda tener un entrenamiento mucho más arduo y efectivo.

Por último, no podemos olvidar el agua. Es esencial en cualquier período pre-entrenamiento, pero para quien entrena por la mañana, es aún más relevante, ya que consumimos cantidades mucho menores de agua por la noche, cuando estamos durmiendo. Siendo así, la primera cosa que usted debería hacer al despertar es justamente hidratar su cuerpo poco a poco para que usted pueda establecer un equilibrio previo.

Los déficit en su hidratación perjudicar su rendimiento y pueden acarrear serios problemas, especialmente relacionados con mareos, calambres y etc.

No hay necesidad de consumir nada más allá del agua, o sea, no veo el por qué consumir isotónicos o bebidas del tipo. El agua ya será más que suficiente.

APRENDA MÁS >>> Comidas Pre-Entrenamiento, su primera comida del día!

conclusión

La alimentación por la mañana no siempre es fácil de hacer, sobre todo cuando tenemos que entrenar enseguida. Algunos consejos son siempre importantes para optimizar su alimentación, su entrenamiento y sus resultados.

En este artículo usted ha podido aprender cómo hacer su alimentación utilizando alimentos sólidos y utilizando suplementos líquidos. Por lo tanto, elegir cuál es la mejor solución para usted y poner en práctica, para que usted tenga un excelente pre-entrenamiento y un excelente entrenamiento.

Busque considerar cada una de ellas y ajustar de acuerdo a su realidad. Usted verá que con un pleno equilibrio y buenas adecuaciones, cada vez más usted alcanzará sus resultados con éxito.

Buenos entrenamientos y comida!

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