Es indiscutible la importancia de la alimentación no sólo en el medio deportivo, sino en la vida como un todo. Es a través de ella que alcanzamos los niveles de energía necesarios para todos los procesos biológicos, con sus variaciones y vertientes. Alimentarse correctamente no es algo beneficioso únicamente para deportistas o atletas, sino para cualquier individuo que quiera un estilo de vida y, de hecho, una vida, más sana ...

Al evaluar las necesidades individuales de una persona para establecer su consumo alimentario diario (vulgo dieta), pasamos a tener en cuenta no sólo su metabolismo y sus particularidades, sino su estilo de vida, sus actividades diarias y, en fin, todo lo que pueda interferir en su gasto energético.

Sin embargo, a pesar de ser aplicable a todos los individuos, la dieta es tan o más indispensable para atletas o deportistas que buscan un rendimiento coherente en sus entrenamientos. Más que eso: Que buscan resultados sólidos.

Estableciendo una dieta, es incuestionable la importancia que cada comida tiene dentro de la planificación diaria. Cada una, con sus porciones, tipos de alimentos y combinaciones coherentes para cada momento. En cambio, entre las comidas más importantes (aquí abro un paréntesis para cuestionar ese término "importancia", ya que considero todas las comidas con real e igual importancia. Por eso, muchas veces creo que el término más correcto sería "comida compleja" o "Más calórica" ​​o algo del género) está el pre-entrenamiento, o la comida antecedente al entrenamiento, pudiendo involucrar una gran comida, una gran comida y un "pre-entrenamiento" o dos comidas medias u otras posibilidades, aún.

Cuando nos referimos a la comida antecedente al entrenamiento, lo primero que deberíamos tener en mente es el objetivo de esas comidas, para entonces, promover el máximo de aprovechamiento de los alimentos / suplementos / sustancias que allí serán utilizados, pudiendo ser de diversos tipos. Así, los principales objetivos de la comida pre-entrenamiento son:

- Suministro adecuado de energía para el rendimiento físico;
- Disminuir las tasas de catabolismo;
- Disminuir el predominio de hormonas catabólicas durante la actividad física;
- Optimización del período de recuperación;
- Inducción la síntesis de glucógeno y otros procesos anabólicos;
- Suministro de aminoácidos para la musculatura;
- Prevención de síntomas hipoglucémicos;
- Aporte hídrico y de mantenimiento de fluidos en el cuerpo.

Índice del artículo:

  • Pero como comer, qué comer, cuánto comer y cuando comer?
  • Ejemplos de comidas pre-entrenamiento

Pero como comer, qué comer, cuánto comer y cuando comer?

En este período, es importante prestar atención a las simplicidades de las comidas, aliadas a la funcionalidad. Esto es porque, no es raro ver prescripciones de algunos profesionales desinformados totalmente equivocados, como tés con galletas antes de un entrenamiento intensivo de musculación.

Muchas veces, la simplicidad hace a la dieta tan funcional a punto de, de hecho, conseguir seguirla, optimizando así, la conclusión del objetivo en ella establecido.

No considero de las elecciones más inteligentes aquellos adornos monstruosos en la dieta con sándwiches y vitaminas que, digamos de paso, en la mayoría de los casos ni se quiere alcanzar los niveles ideales de macronutruentes y tampoco equilibrio entre ellos. Esto, a pesar de la gran mezcla!!

También no considero una buena elección no preconizar la comida antecedente al entrenamiento. Es común que los individuos consuman cantidades de comida antes del entrenamiento con algún tipo de miedo a pasar mal o algo del género. ¡NO! Definitivamente, un pan con el pecho de pavo o aquel plátano amasado con avena no deberían entrar en la lista de comida pre-entrenamiento de alguien consciente.

Debemos preconizar en la comida pre-entrenamiento alimentos energéticos de fácil asimilación al organismo aliado a una cantidad de alimentos que proporcione un aporte suficiente de nutrientes constructores. Al traducir en otras palabras, el uso de carbohidratos y proteínas debe recibir un énfasis interesante en este momento, siendo que las cantidades de lípidos y fibras, deben ser reducidas al mínimo posible. Esto es porque estos nutrientes retardan la digestión y pueden causar molestias gastrointestinales durante la actividad física.

En cambio, debemos tener cuidado de qué carbohidratos y qué proteínas utilizar. No es conveniente que se use carbohidratos simples y tampoco de alto índice glucémico en los períodos pre-entrenamiento. Esto porque una rápida digestión hará que las cantidades altas de glucosa circulantes en la sangre sean rápidamente absorbidas por las células objetivo y, por algún motivo, la carencia por energía durante el entrenamiento sea evidenciada, promoviendo un bajo rendimiento y muchas veces, problemas más graves como hipoglucemias.

El consumo de carbohidratos complejo y de medio / bajo índice glucémico posibilita una digestión y consecuentemente absorción más gradual, proporcionando energía lentamente al cuerpo durante el ejercicio anaeróbico que es preferentemente glicolítico.

Las proteínas, deben estar en cantidades menores, pero presentes y significantes. Ellas serán las responsables de la hiperaminoacidemia presente en la sangre durante la actividad física, promoviendo un estado menos catabólico, o incluso anabólico al cuerpo. Es importante que estas proteínas contengan un valor significativo de aminoácidos de cadena ramificada, importantes en la práctica de ejercicios físicos.

La comida pre-entrenamiento no tiene reglas específicas para su distribución ni tiempo de consumo. Sin embargo, normalmente se sugiere una comida sólida alrededor de 45-90 minutos antes de la práctica de ejercicio físico. Esta comida normalmente debe contener la mayor concentración calórica del día. Sin embargo, este tiempo puede ser extremadamente variable, pudiendo ser mayor o menor. Por ejemplo, conozco a individuos que se benefician con entrenamientos 30 minutos después de esta comida. Para otros, la sensación de estómago lleno o la desviación sanguínea a los órganos digestivos puede causar un verdadero desastre.

Algunas estrategias pueden ser insertadas en esos momentos, a través de la utilización de suplementos alimenticios. Las posibilidades, entonces, se vuelven muchas, envolviendo comidas sólidas, seguidas de mini-comidas líquidas antes del entrenamiento, comidas sólidas, seguidas de pre-entrenamientos, comidas líquidas con un tiempo menor antes, comidas líquidas seguidas de pre-entrenamientos y por y ahí sigue la lista ... Y sí, eso debe ser cuidadosamente e individualmente evaluado al establecerse una dieta.

Esta suplementación líquida, o la utilización de suplementos ergogénicos, debe respetar dos parámetros: Si son suplementos, que se utilizan entre 10-20 minutos antes del entrenamiento. Si son optimizadores de rendimiento, el tiempo variará de acuerdo con el fabricante del producto (y aquí entra la polémica del largo tiempo de ayuno que la mayoría de ellos pide).

En consecuencia, debemos subrayar que, en la mayoría de los casos, la comida líquida antes del entrenamiento es totalmente dispensable. Además del costo relativamente alto, contamos con los factores de desviación de parte del flujo sanguíneo para digestión, lo que puede disminuir el rendimiento del entrenamiento, propiamente dicho.

Ejemplos de comidas pre-entrenamiento

Lógicamente las cantidades no serán establecidas, ya que la necesidad de una evaluación individual y un recuento de nutrientes específico. Sin embargo, valen los ejemplos de combinaciones interesantes para cada uno de los casos.

Nivel principiante:

Mingau de avena con agua o leche desnatada (extracto de soja) acompañado de arándanos y un sándwich de pan integral con queso tipo cottage.

Nivel intermedio:

Arroz integral con tilapia, una rebanada de queso blanco y una manzana.

Nivel avanzado:

Patata dulce o arroz integral o macarrones acompañado de pescado o pecho de pollo.

Ejemplos de comidas líquidas 10-20 minutos antes del entrenamiento, normalmente utilizado a nivel avanzado, sólo:
Whey Protein con maltodextrina, MCT, BCAAs, Glutamina y HM-B.

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En una última pista, pero no menos importante, debemos tener especial atención a la hidratación. Lo que debe ocurrir no sólo en el entrenamiento, sino antes y después también, confiriendo una tonicidad adecuada a la sangre, una volaridad adecuada y la reposición de fluidos perdidos.

La hidratación puede ser hecha de diversas formas, desde la más simple, con agua (que incluso es la más recomendada) hasta los llamados isotónicos (repositorios de electrolitos) y, por supuesto, el glicerol en algunos tipos de casos específicos. Sin embargo, como se dice, el agua es el más indicado (más barato y más simple también) dando buenos resultados.

Según el Inter College, el atleta debe hidratarse alrededor de 2-3h antes de la actividad física con el equivalente a 200-500ml de agua, pudiendo la cantidad variar de acuerdo con las necesidades y voluntades del individuo, si necesita más agua.

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Y ahí, lo que está esperando para iniciar una alimentación correcta antes de su entrenamiento?

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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