Para nosotros seres humanos, hay muchos compuestos presentes en la naturaleza que son de importancia intermedia, mientras que otros son de importancia fundamental, demostrando la necesidad de estar presentes de manera adecuada, sea en cantidades, cualidades y biodisponibilidades a nuestro cuerpo. Entre estos nutrientes podemos citar el sodio, nutriente extremadamente estudiado, cuestionado, mistificado, pero que garantiza aspectos positivos a los que se quiere imaginar.

El sodio hoy pasó a recibir atención a gran escala en el mundo deportivo, demostrando eficiencia en procesos que dependen de él o que pueden ser optimizados con su ingestión. Entre estas modalidades, la propia musculación se beneficia de una ingesta adecuada de sodio. Pero, ¿sabes por qué? ¿Sabe cuáles son los motivos por los que usted no debe retirar el sodio de la dieta como muchos suelen hacer? Entonces, permítame olvidar mucha conversación que probablemente ya escuchó y empiece a observar algunos hechos que aprecian en su realidad.

El sodio es un mineral que NO producimos, por lo que necesita ser consumido del medio externo al medio interno, a través de la dieta. Esta ingesta no se da únicamente por la sal en adición a la comida, pero se da por la ingestión de casi todo tipo de alimento, pues éste también es mineral presente en otras estructuras biológicas. En cierta forma, además de todos los añadidos de sodio que ingerimos en la dieta (como la sal de cocina, los condimentos salados, salsas, preparaciones, enlatados, etc), tenemos que considerar una buena ingesta presente ya en alimentos, en especial de origen animal . Las claras de huevo, o incluso los huevos enteros, los peces y la carne roja pueden demostrar alimentos naturalmente ricos en sodio.

Entre las principales funciones del sodio en el medio biológico, se destacan su importancia la capacidad de activación del potencial de acción, desencadenando la neurotransmisión y la sinapsis, la activación y contracción muscular (incluso del corazón), la ayuda en el transporte de algunos nutrientes, como la glucosa, en el control del balance hídrico corpóreo (una vez el sodio siendo un mineral hiperosmótico), entre otros.

Además, por el control hídrico, el sodio participa del control en la presión arterial, en la densidad sanguínea, en el flujo sanguíneo, entre otros.

Índice del artículo:

  • El sodio y la actividad física
  • ¿Cuánto debemos consumir de sodio antes del entrenamiento??

El sodio y la actividad física

La actividad física, normalmente causa deshidratación, principalmente cuando se practica en niveles altos de intensidad. La misma hace que la elevación de la temperatura corpórea ocurra y sea necesaria la producción de sudor (sudoración) para enfriamiento del cuerpo. Junto con el sudor que es secretado, se pierden también electrolitos, entre ellos el sodio. Pero, no es sólo por la actividad intensa la que perdemos sodio. Otros factores pueden contribuir aún más a esta pérdida como la práctica de los deportes que están agasajados, la práctica de deportes en ambientes de clima alto, la práctica de deportes en ambientes de altitud elevada o extremadamente baja, entre otros. Incluso el frío intenso puede aumentar los niveles de deshidratación. Debemos contar además que la actividad física implica la contracción muscular, luego es indispensable tener niveles considerables de sodio en el cuerpo. De lo contrario, la contracción muscular y el rendimiento tienden a disminuir mucho. Los niveles bajos de sodio pueden causar grandes daños, que pueden llegar incluso a la hiponatremia, y en casos extremos a la muerte.

No es por casualidad que el sodio recibe tanta importancia en la mayoría de los deportes, principalmente los de resistencia. Sin embargo, en deportes como el culturismo, el mismo viene recendo injustas condenas. Por ser hiperosmótico y en niveles excesivos causar retención hídrica, provocar indirectamente aumento de la presión arterial y otros, el mismo viene siendo retirado de la dieta, principalmente con finalidades estéticas. Esto, en realidad, puede ser considerado un error fatal, sobre todo si estamos hablando de tiempos de offseason. Como se menciona, la contracción muscular se vuelve perjudicial frente a niveles bajos de sodio, luego su entrenamiento será perjudicado, pues su músculo no conseguirá contraerse y ejecutar las principales funciones del entrenamiento.

El ejercicio resistido con pesos es todavía considerado primordialmente glicolítico, o sea, él utiliza la glucosa como su fuente primaria de energía. Por lo tanto, la misma necesita ser previamente debidamente absorbida y el sodio participa indiscutiblemente de esa absorción.

El cuerpo tiende a proporcionar dos beneficios al practicante de musculación: El primero de ellos es el aumento del flujo sanguíneo, haciendo que mayores cantidades de sangre consigan distribuir nutrientes (desde oxígeno a glucosa, proteínas, electrolitos, etc. a los músculos. El segundo de ellos está relacionado a la presencia de buenas cantidades de agua en el músculo y en el plasma, haciendo que sean más fáciles reacciones celulares (que ocurren en medio acuoso) y también en la distribución de nutrientes diversos.

Así, incluso en cutting, el individuo debe consumir adecuadamente el sodio y jamás descuidarlo, en especial, en el pre-entrenamiento.

¿Cuánto debemos consumir de sodio antes del entrenamiento??

La recomendación de la OMS es de ingesta de 2g de sodio al día. Seguir o no esta recomendación, va de la necesidad de cada individuo, por eso es imposible hablar en cantidades diarias. Lo que es cierto es que usted debe separar una buena porción de esta ingesta para la comida pre-entrenamiento.

En primer lugar, se deben evaluar los niveles generales de ingesta de sodio en la dieta. No hay necesidad de consumir cantidades absurdas del mineral antes del entrenamiento, pero busque alimentos salados o con buen contenido de sodio. Utiliza medias cantidades de salsas y algunos condimentos y eso ya será más que suficiente. Recuerde: el agua también debe estar presente!

conclusión:

Siendo indispensable en la dieta de cualquier ser humano, el sodio desempeña papeles metabólicos vitales. Al practicante de deportes, la ingestión del mineral debe ser aún más relevante y acentuada, pues sus necesidades suelen ser superiores por las funciones metabólicas y por las pérdidas durante el entrenamiento.

Para el practicante de musculación, además de los aspectos básicos, el sodio puede ayudar en el desempeño físico de manera ergogénica, optimizando desde funciones físicas, metabólicas y promoviendo un rendimiento mucho mayor en los entrenamientos.

Y entonces, usted todavía va a negar ese Ketchup antes de los entrenamientos?

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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