La musculación es un deporte amplio y que tiene espacio para todas las personas, sean blancas, negras, gordo, delgado, carnívoros o veganos / vegetarianos. Todos tienen espacio dentro del deporte y todos tienen posibilidad de mejorar su calidad de vida, su salud, su estética y etc.

Pero sabemos que la musculación es un deporte bastante complicado de obtener resultados, pues involucra mucho más que los 40 ~ 60 minutos que pasamos dentro de la academia entrenando. Para tener buenos resultados es necesario que tenga una buena alimentación / dieta, descanso adecuado, buenos hábitos de vida y otros factores.

Sabemos que la alimentación está presente de manera grandiosa en gran parte de esos momentos que no estamos entrenando y que ella es gran influyente de nuestros resultados. Y hasta hace un tiempo, muchos creían que las personas con estilo de vida vegano / vegetariano no podrían obtener resultados con la musculación debido a la deficiencia en los alimentos de origen animal.

Pero hoy ya sabemos que eso no es cierto, ya que existen algunos culturistas profesionales que son adeptos a este estilo de vida y aún así tienen cuerpos esculturales, de causar envidia en muchos carnívoros por ahí..

Si usted es vegetariano, pero tiene curiosidad acerca de este tema y quiere saber cómo puede optimizar su alimentación para obtener buenos resultados en la academia, sean estéticos, de vida o de salud, siga leyendo este artículo hasta el final!

Índice del artículo:

  • Los diferentes tipos de vegetarianismo
  • Los problemas del vegetarianismo
  • Los cuidados que el vegetariano debe tener en su dieta
    • En lo que se refiere al consumo proteico, vamos a entender tres puntos esenciales:
  • Buena comida vegetariana para la construcción de músculos
  • La evolución en la ciencia orientada al vegetarianismo
  • Los vegetarianos y el deporte
  • conclusión:

Los diferentes tipos de vegetarianismo

El vegetarianismo no se refiere a no consumir carnes (de cualquier animal) o, además, de animales. A depender la ideología de la persona, ella podrá encuadrarse en diferentes tipos de vegetarianismo, que los más comunes son:

- lacto-ovo: No consumen carnes (de ningún tipo), pero consumen huevos, leche y derivados, no restringen el uso de productos de animales en la alimentación o en su día a día.

- lactovegetarians: No consumen carnes (de ningún tipo), ni huevos, consumen leche, pero no restringen el consumo de productos de origen animal en la dieta o incluso en su rutina.

- Los vegetarianos estrictos: No consumen ningún tipo de derivado animal (ni carne, ni leche ni derivados ni huevos) y tampoco utilizan ningún derivado animal en su dieta, pero no restringen el uso de productos derivados de animales en su día a día.

- veganos: No consumen ningún tipo de derivado animal, sea en su dieta o en su día a día.

En cuanto a estas definiciones, podemos comprender que cuanto más restringido sea el individuo, más difícil será sus posibilidades de buenos resultados con la musculación, pues sus restricciones harán que tenga que pensar en soluciones más difíciles de encontrar en el mercado, teniendo que manipular mucho más los nutrientes. Por supuesto, no podemos decir que ésta sea una verdad absoluta, pero siguiendo la lógica básica, podemos tener como premisa.

Los problemas del vegetarianismo

No quiero trazar ningún juicio a cerca del vegetarianismo, pues esa es una ideología a la que debe ser respetada. Sin embargo, quiero trazar algunas probabilidades de ocurrir problemas frente a tales prácticas, especialmente cuando el individuo no es acompañado por un buen equipo nutricional a fin de suplir algunas demandas específicas. Como se mencionó, proporcionalmente al grado de exclusión de alimentos trazados en la dieta de un vegetariano, son también sus posibles carencias nutricionales.

El primero de estos puntos es deficiencia de micronutrientes, que tal vez sea más importante que la deficiencia proteica como muchos suelen decir. La deficiencia de micronutrientes, especialmente puede darse cianocobalamina y el hierro (cuya mejor fuente es la carne roja), el cinc, la vitamina D3 y también el calcio. Hay muchos otros nutrientes que pueden sufrir por carencias, pero debemos entender que estos son los principales, pues sus mejores fuentes de absorción provienen de alimentos de origen animal, que estarán excluidos de la dieta de un vegano, por ejemplo.

Además, sabemos que el cuerpo está constituido por proteínas y éstas están constituidas por aminoácidos. Algunos aminoácidos, el cuerpo humano tiene la capacidad de producir de forma natural, pero otros no. Esto hace que sea necesario la ingestión a través de la dieta. Estos aminoácidos se conocen como aminoácidos esenciales. Derivados de animales, normalmente son ricos en proteínas de alto valor biológico y contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen vegetal, raramente poseen alto valor biológico y su biodisponibilidad es muy baja. Llevando nuevamente a lo superficial, podemos pensar que la deficiencia de aminoácidos y / o proteínas puede ocurrir. Tal vez no en términos cuantitativos de las proteínas, sino en su importancia para la síntesis proteica.

Para el practicante de musculación, que requiere cantidades de proteínas elevadas, esto puede ser un gran problema, especialmente si está buscando el aumento de masa muscular.

Por último, el vegetarianismo puede traer consecuencias que ocasionan aumento excesivo de peso. Por el hecho de consumir grandes cantidades de alimentos vegetales, el consumo de carbohidratos (patata, ñame, remolacha) se vuelve mayor y, estos macronutrientes son muy lipogénicos, es decir, se convierten fácilmente en grasa corporal. Muchos piensan que las personas vegetarianas sólo comen hojas, cuando no siempre es verdad.

Pero, ¿la persona vegetariana está tan mal perjudicada en la búsqueda de un cuerpo mejor? En realidad no, y vamos a entender algunos porqués adelante ...

APRENDA >>> 05 Consejos Esenciales para consolidar una dieta vegetariana!

Los cuidados que el vegetariano debe tener en su dieta

Como mencionamos, hay algunos puntos que son primordiales para que un vegetariano se atente en su rutina. Sabiendo cuáles son esos puntos, es mucho más fácil buscar formas de solucionarlos.

Hasta hace poco, muchos escépticos no creían en el poder que la ciencia de la nutrición podría tener en ayudar a los individuos vegetarianos (que necesitan tener un buen conocimiento sobre los alimentos para nutrir de manera adecuada, y la mayoría tienen). Sin embargo, hoy, se sabe que podemos trazar protocolos y estrategias adecuadas para un individuo vegetariano lograr una buena salud, resultados en la práctica de musculación y la búsqueda por diferentes objetivos.

En el primer caso, de los micronutrientes, tenemos que entender que gran parte de ellos pueden venir de fuentes vegetales, pero por tener una absorción perjudicada y también una baja biodisponibilidad, es recomendable que el individuo sepa combinar bien los alimentos, utilizando nutrientes que se casan como, por ejemplo,, el hierro presente en el frijol con la vitamina C presente en un jugo de acerola, o incluso el calcio presente en el brócoli y la Vitamina D3 presente en setas etcétera. La distancia entre nutrientes que pueden tener interferencia negativa entre sí, como el calcio y la vitamina C o la cafeína y el calcio, también deben sufrir una observación y una significativa reducción en el consumo.

Además, la necesidad de la suplementación con algún tipo de micronutriente puede ser prácticamente cierta. Entre los principales está la vitamina B12 y el hierro. Estos nutrientes, por participar en procesos relacionados con la oxigenación, jamás pueden estar en déficit en el cuerpo humano. La recomendación es que la suplementación se haga oral. Otros tipos de suplementación, como intramuscular o intravenosa, sólo deben realizarse en un ambiente hospitalario, con profesionales para su aplicación. Especialmente en vías orales, los individuos veganos tienen que buscar la manipulación para asegurarse de que no están usando cápsulas a base de gelatina, entre otras.

En lo que se refiere al consumo proteico, vamos a entender tres puntos esenciales:

1- Los individuos veganos no siempre necesitará preocuparse por las cantidades de proteínas ingeridas, sino con el PDCAAs de las mismas y con los aminoácidos esenciales. Recuerde que la combinación de algunos alimentos hacen que el PDCAA aumente, mejorando la calidad de las proteínas. Es el caso de la mezcla del arroz y los frijoles que se complementan con los aminoácidos lisina y metionina.

La gran mayoría hasta consigue golpear la cantidad de proteína diaria necesaria, pero, pocos son los individuos que realmente lograrán alcanzar los aminoácidos esenciales. Además, subrayamos para los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Además de las funciones fisiológicas normales de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), como por ejemplo, estimular la síntesis proteica, contamos también con sus funciones relacionadas con las actividades físicas, pues ellos sirven como combustible a los músculos durante la práctica física.

Por lo tanto, el primer punto es que los individuos veganos tienen que tener más atención con el consumo de grupos de aminoácidos que con la cantidad proteica de la dieta en sí.

2- Los individuos vegetarianos pueden necesitar una suplementación proteica en algunos casos. Así, hoy ya existen suplementos que se dirige justamente para ese público, atendiendo a las diferentes necesidades. Es importante que usted no simplemente salga consumiendo cualquier proteína de origen vegetal. Ver la composición de las mismas, las diferentes combinaciones y observar si realmente será efectiva para usted. Sin embargo, individuos que consumen derivados de leche y huevos pueden hacer uso de proteínas como la albina, la caseína o el bueno y viejo whey protein.

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3- Por último, en lo que se refiere a la ganancia excesiva de peso por el exceso de consumo de alimentos de fuentes de carbohidratos, cabe un buen protocolo nutricional que pueda balancear adecuadamente la dieta del mismo, haciendo que no tenga ese tipo de pérdidas. Normalmente, para ello, se hace necesario un buen acompañamiento profesional nutricional.

Buena comida vegetariana para la construcción de músculos

Ahora que ya sabemos con qué nutrientes necesitamos mirar en una dieta vegetariana / vegana, necesitamos entonces conocer algunos buenos alimentos para consumir, a fin de mejorar nuestra disponibilidad de nutrientes y variedad, no es?

  1. la avena;
  2. quinua;
  3. Semillas de Chia;
  4. Hojas verdes;
  5. tofu;
  6. lentejas;
  7. Guisantes Verdes (no es la enlatada);
  8. almendras;
  9. cacahuetes;
  10. Semilla de Cáñamo;
  11. frijoles;
  12. hortalizas;
  13. hortalizas;
  14. arroz;
  15. aguacate;
  16. Trigo Mourisco;
  17. Espirulina (Spirulina);
  18. espinacas;
  19. el brócoli;
  20. espárragos;
  21. setas;
  22. la col;
  23. Coliflor;
  24. Frutas (Cerezas, Melocotones, Amoras, Piña, Toronja, etc).

Bueno, ahora con este gran arsenal de alimentos, usted podrá alimentarse de forma mucho mejor e intentar obtener el máximo de beneficios de esos alimentos, combinándolos de forma correcta.

Pero recuerde estos alimentos, a pesar de excelentes (no sólo para vegetarianos), no tienen los nutrientes que comentamos que el déficit de la dieta vegetariana detrás. Por lo tanto la preocupación con ellos, todavía continúa y usted necesita correr detrás de los mismos.

La evolución en la ciencia orientada al vegetarianismo

Con el transcurso de los años y con la evolución científica en el ámbito nutricional, hoy, los vegetarianos pueden tener una calidad de vida tan buena, o aún mejor, que la de individuos que no tienen restricciones alimenticias. Normalmente, por saber de sus posibilidades de carencia, suelen dar la debida atención a un balance nutricional adecuado, utilizando diversas fuentes alimentarias, combinando adecuadamente nutrientes y suplementando cuando sea necesario.

Esta evolución ha vinculado directamente a la industria de los complementos alimenticios, ya que ha evolucionado en todos los aspectos. Este progreso puede traer innovaciones en productos y tecnologías capaces de proporcionar óptimos productos a estos individuos.

Hasta hace algún tiempo, por ejemplo, sólo se tenía algún tipo de proteína de soja texturada. Hoy en día, se consigue utilizar la proteína aislada de soja (que posee alto valor biológico y buen aprovechamiento por el cuerpo), se consigue utilizar proteínas aisladas de otros vegetales como el arroz, el cáñamo, la hierva, entre otros y también combinan -las entre sí, a fin de mejorar sus PDCAAs.

Además, existen también hoy cápsulas de suplementos que no se derivan de animales, entre otros varios progresos.

Con eso, los practicantes de musculación que poseen la ideología del vegetarianismo, hoy, son mucho más capaces de obtener buenos resultados, que a hace cinco años, por ejemplo. Con fuerza de voluntad y disposición, los vegetarianos en nada pierden para los carnívoros.

Los vegetarianos y el deporte

Hasta hace algún tiempo, se creía que veganos podrían tener déficit de rendimiento en los deportes, cuando eso es una inversión. Numerosos atletas de las más diferentes modalidades vienen destacándose y mostrando que es posible sí alcanzar el buen rendimiento deportivo. Los atletas de peleas, levantamiento de peso, culturismo, deportes de endurance como carrera, ciclismo, natación, entre otras, ya son campeones y se destacan en diferentes partes del mundo.

Sin embargo, el éxito es extremadamente dependiente de protocolos de nutrición y entrenamiento adecuados que respeten las necesidades individuales de ese individuo y puedan también proporcionar resultados de acuerdo con lo que él desea.

La mayor diferencia entre el atleta vegetariano y un no vegetariano es que el vegetariano tendrá un poco más de dificultad para encontrar las combinaciones, los alimentos y los suplementos para que pueda desarrollarse en alto rendimiento, cuanto el no vegetariano tiene una mayor facilidad.

conclusión:

De manera conclusiva, podemos entender que un vegetariano puede tener una calidad de vida tan buena o mejor que la de un individuo que no tiene restricciones alimenticias. Además, ellos pueden desarrollarse muy bien en los deportes, sean ellos cuales sean.

Sin embargo, son necesarios algunos cuidados esenciales que puedan trazar buenos procedimientos nutricionales a fin de atender sus demandas y promover resultados también.

Recuerde que el buen acompañamiento profesional es siempre esencial.

Buenos entrenamientos!

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