Ante una constante búsqueda por una nutrición adecuada, la cual viste no sólo salud, sino estética y desempeño, las mentiras y las verdades son constantemente popularizadas en los más diferentes medios de comunicación. La diversidad de informaciones a las que diariamente recibimos hacen muchos aspectos bastante confusos, aún más si se trata de una rama disciplinaria que no es de gran conocimiento de la mayoría. Por eso conocer las mentiras y verdades sobre la nutrición deportiva es un punto fundamental para una adecuada nutrición.

A los que se prestan a entender un poco más sobre el asunto, o al menos huir del mundo de la ignorancia total, resulta difícil entender y seguir medios que puedan realmente ser directrices correctas. De esta forma, en una incesante práctica de aciertos y errores, el individuo pasa poco a poco a crear su propia verdad de acuerdo con lo que su cuerpo responde mejor.

Pero al fin y al cabo, corresponde a nosotros penear toda la información ante este modismo de "hablar sobre nutrición" frente a contenidos científicos que puedan basarnos, para de manera crítica juzgar lo que pueda o no ser verdad. Hoy, por lo tanto, conoceremos algunas de las mentiras y verdades más comunes popularizadas en la nutrición deportiva.

Índice del artículo:

  • 1- Es necesario consumir altas cantidades de proteínas para ganar masa muscular
  • 2- Usted debe cortar los carbohidratos por la noche
  • 3- Usted debe comer lípidos "buenos" y no lípidos "malos"
  • 4- Usted tiene que comer de 3h en 3h para no catabolizar y / o acelerar el metabolismo
  • 5- Whey Protein con carbohidrato de alto índice glucémico es esencial después del entrenamiento de musculación
  • 6- Usted debe ingerir muchos litros de agua al día
  • 7 - El salmón es la mejor fuente de Omega-3

1- Es necesario consumir altas cantidades de proteínas para ganar masa muscular

una gran mentira es que el consumo excesivo de proteínas ocasiona un aumento de masa muscular más significativo que una dieta media en proteínas.

Obviamente, estos macronutrientes son indispensables para la construcción del tejido muscular. Sin embargo, eso no quiere decir que su exceso sea algún estímulo para que eso ocurra. Más que un consumo proteico (aunque sea equilibrado), es necesario obtener debidos fines nutricionales involucrando desde los macronutrientes a los micronutrientes también. Sin cantidades significativas y equilibradas de todos los nutrientes, junto con un entrenamiento coherente y un descanso adecuado, las ganancias ciertamente serán nulos.

El consumo proteico elevado también puede ocasionar numerosos problemas, desde gastrointestinales a problemas hepáticos, renales y otros. Claro que eso, en cantidades EXORBITANTES.

Por lo tanto, no se preocupe sólo con la cantidad de proteínas que tiene en su dieta, ya que su consumo excesivo no trae ningún beneficio y usted no va a ganar más músculos si se comer más proteínas. Tenga atención SIEMPRE en todos los aspectos que involucran el crecimiento muscular y no únicamente en un.

Conozca los principales momentos para el consumo de proteínas y aprenda a usarlas: https://dicasdemusculacao.org/os-principais-momentos-para-consumo-de-proteinas/

2- Usted debe cortar los carbohidratos por la noche

Uno de los mitos más antiguos que se tiene en la nutrición, ya sea clínica o deportiva es el corte o la reducción brusca de carbohidratos en el período nocturno. Esto se debe al hecho de que el metabolismo está en decrecimiento de gasto energético en ese período. Pero no podemos decir que esto suceda con todos los individuos.

En primer lugar, debemos observar la rutina de ese individuo, así como el momento de su entrenamiento. Obviamente, para un individuo que entrena por la mañana, obstruir los carbohidratos en el período nocturno puede no ser de las mejores ideas, ya que su mayor gasto diario (el entrenamiento) está en el período inverso y la nutrición a lo largo del día suplirá las demandas energéticas excesivas y necesarias, sea para cortar o para bulking. Sin embargo, imaginemos que un individuo entrena en el período nocturno. ¿Será entonces, sería conveniente un corte de carbohidratos en ese momento? Ciertamente no, debiendo ser hecho por la mañana o en el transcurso del día.

De la misma forma, no tan sólo el momento de entrenamiento debe ser evaluado, sino la rutina como un todo. Los trabajos y actividades arduas físicamente que se realizan diariamente (un individuo que trabaje con mano de obra brutal, construcciones, etc.) también deben ser tenidas en cuenta para ese aumento o disminución de los carbohidratos.

Por lo tanto, es necesario evaluar los momentos en que el individuo más consume y necesita energía, parta entonces crear las mejores estrategias de consumo nutricional de esos macronutrientes, no importando debidamente con el horario el cual será consumido.

Recuerde que más que simplemente la presencia o ausencia de carbohidratos, lo que definirá los buenos resultados son el valor energético total, así como el ratio de macronutrientes diarios de la dieta.

Leer más sobre el consumo de carbohidratos por la noche: https://dicasdemusculacao.org/consumir-carboidratos-a-noite-pode-ser-feito-ou-e-prejudicial/

3- Usted debe comer lípidos "buenos" y no lípidos "malos"

Un otro error bastante visto en la nutrición deportiva es creer en una diferenciación entre los buenos lípidos (tenidos como los insaturados) y los malos lípidos (tenidos como los saturados y los que poseen colesterol en su estructura). En realidad, estos dos lípidos no sólo son necesarios al cuerpo, sino fundamentales para el mantenimiento de sus funciones fisiológicas, siendo que en su ausencia, innumerables problemas metabólicos puedan ocurrir.

Tanto los lípidos saturados como los insaturados deben estar en adecuadas porciones en la dieta. A través de los tan temidos lípidos saturados es que encontramos el colesterol, materia prima para la producción de hormonas esteroides y anabólicas, además de procesos de constitución de membranas celulares, formación del líquido biliar entre otros.

De esta forma, un individuo que priorice sólo la utilización de lípidos insaturados o que no haga la utilización de lípidos tiene grandes posibilidades de tener un desarrollo muy mal, tanto en aspectos relacionados con la salud, en cuanto al deporte.

Entiende más sobre la importancia de los lípidos: https://dicasdemusculacao.org/entenda-o-que-sao-lipidios-e-sua-funcao-dentro-do-organismo/

4- Usted tiene que comer de 3h en 3h para no catabolizar y / o acelerar el metabolismo

una otra gran mentira es que debemos comer de 3h en 3h para no entrar en estado catabólico o incluso para acelerar el metabolismo. La verdad es dicha: no hay investigación actual que demuestre que comer de 3h en 3h acelera efectivamente el metabolismo. Comer de 3h en 3h ofrece sí beneficios, como el control glucémico, el control del apetito y buenos hábitos.

Por otro lado, a pesar de haber un consenso de que comer de 3h en 3h puede ayudar a evitar la pérdida de masa muscular, no podemos referenciar 3h como un tiempo límite o mínimo, sino como una media. A depender de las características dietéticas de un individuo, así como de su individualidad fisiobiológica, ese tiempo puede ser mayor o menor, dentro de patrones y sin generar ningún tipo de perjuicios.

Ronnie Coleman es un buen ejemplo: en algunas épocas del año el atleta llegaba a alimentarse 12 veces al día, ya en otras apenas 4 veces. Por lo tanto, la variación y la individualización son más importantes que un tiempo establecido.

5- Whey Protein con carbohidrato de alto índice glucémico es esencial después del entrenamiento de musculación

Las investigaciones más actuales, incluso publicadas por la ISSN, muestran que el consumo proteico El DIA es mucho más importante que el consumo proteico DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Además, demuestran que no necesariamente el whey protein necesita ser utilizado después del entrenamiento, refiriendo otras fuentes, como la leche o incluso claras de huevos.

Aunque se utiliza la proteína del suero, todas las investigaciones actuales muestran que la utilización de carbohidratos en ese momento es innecesaria (a no ser en casos específicos), principalmente en lo que se refiere a la relación con la síntesis proteica. Y, lo mismo vale para el índice glucémico del carbohidrato.

No es a tope que vemos a menudo historias de bodybuilders que consolidaron cuerpos realmente INCREÍBLES a lo largo del año, apenas usando la alimentación como fuente para tal e incluso en el post-entrenamiento inmediato.

por lo tanto que es una mentira, si te quedas sin tu whey protein por algún motivo o aunque lo tenga, pero no tenga el carbohidrato, quédese tranquilo! Ciertamente, alimentándose adecuadamente en el transcurso del día, así como en los días posteriores al este del entrenamiento, generarán frutos tan positivos como.

6- Usted debe ingerir muchos litros de agua al día

¿El agua es un compuesto de extrema importancia para el cuerpo? Sí y eso puede ser fácilmente comprobado al ver que la mayor parte de nuestro cuerpo está constituido por ella. El consumo de agua se vuelve aún más evidente al ver que constantemente se utiliza en el cuerpo para los más diferentes fines, por lo que es necesario su reabastecimiento.

Al practicante de deportes, estas necesidades de consumo de agua son aún mayores por los factores metabólicos aumentados, por el aumento en la necesidad de excreción de algunos compuestos y metabolitos, para la síntesis de glucógeno entre otros tantos.

A pesar de eso, no es raro ver a individuos que entienden esa necesidad del consumo abundante de agua como siendo algo realmente exorbitante. Así, pasan a consumir litros y más libros de agua diariamente y de manera totalmente innecesaria. Y eso, puede presentar maleficios que silenciosamente pueden interferir negativamente en nuestros resultados.

Entre los perjuicios podemos citar, la excreción excesiva de minerales por la orina, las molestias gástricas, la disminución de la concentración sanguínea entre otros. Por lo tanto, trate de consumir alrededor de 35-50ml de agua / kg por día y eso seguramente será suficiente para la mayoría de los individuos.

por lo tanto que es un medio verdad y medio mentira. Usted necesita sí de agua, pero no de litros y más litros.

Entender mejor cómo se puede hidratar correctamente: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

7 - El salmón es la mejor fuente de Omega-3

Debido a la importancia y la esencialidad de este ácido graso, el Omega-3 ha sido cada vez más popularizado en el mundo occidental para ser consumido, ya sea por suplementación o alimentación. Este ácido graso, en particular por su metabolización en EPA y DHA, se muestra beneficioso en los efectos anti-inflamatorios, evitando enfermedades cardiovasculares, artritis, procesos inflamatorios, efectos benéficos relacionados con los aspectos cognitivos y cerebrales, efectos beneficiosos en la recuperación muscular, en la producción hormonal endógena, entre otros.

Sin embargo, al hablar del salmón en forma de alimentación, quizás lo que más se afirme es que el salmón sería posiblemente la mejor fuente de ese ácido graso, cuando no es!

A pesar de sí, tener buenos contenidos de omega-3, el salmón pierde en cantidades o incluso en costo X beneficio para otros peces, como la sardina, por ejemplo. Este pescado tiene más omega-3 que el salmón y cuesta mucho menos que él, haciendo su consumo muy facilitado incluso a los que no tienen grandes condiciones financieras. Otras buenas fuentes todavía, de omega-3 todavía son la Cavala y el Arenque.

por lo tanto que es una mentira de la nutrición deportiva. No utilice la excusa que usted no consume omega-3 porque el salmón es caro, pues después de leer este tema usted verá que consumir ese ácido graso es mucho más barato de lo que usted imaginaba.

Conozca mejor la importancia de la omega-3: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

conclusión:

Muchas son las informaciones que se diseminan de manera correcta, de manera errónea y también de manera confusa, generando dudas e interpretaciones erróneas en muchos individuos que pasan a adquirir esas como verdades y perjudicar sus ganancias, frente a cuál o cuales objetivos estén.

Por lo tanto, de manera inteligente debemos buscar referencias que puedan plantearnos ante un nivel crítico de juicio, poniendo en cuestión lo que es o no verdad y así, siguiendo los mejores caminos para las mejores ganancias.

¿Y usted, tiene alguna duda sobre los mitos de la nutrición deportiva? Nos cuente y trataremos de ayudarle!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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