MONDOZENAVitamina K Conozca sus Beneficios y Alimentos más Ricos!
nutrición
La vitamina K es una vitamina liposoluble a la que encontramos en la naturaleza en dos formas principales: La vitamina K1 y la vitamina K2. Es indispensable en algunos procesos en el metabolismo y está asociada también con la performance atlética de manera indirecta.
Siendo un micronutriente, normalmente no tenemos carencias de vitamina K, sin embargo, eso siempre que tengamos una buena alimentación, de lo contrario, podría entrar en déficit. Es necesario entender que no todas sus formas encontradas en la naturaleza son bien absorbidas por el cuerpo, haciendo que el conocimiento de cómo mejorar su utilización sea necesario para obtener los máximos beneficios que esta vitamina puede proporcionar.
En este artículo, conoceremos un poco más sobre la Vitamina K, a fin de que podamos entender sus las funciones, su metabolismo básico, entender cuáles son sus fuentes y dónde podemos encontrarlas, así como formas de utilización, y suplementación sin grandes posibilidades de desarrollar efectos colaterales.
Vamos allá?
Índice del artículo:
- ¿Qué es la vitamina K??
- ¿Cuáles son las funciones de la vitamina K?
- Las deficiencias de Vitamina K
- Ingesta recomendada de Vitamina K
- La vitamina K puede prevenir algún tipo de enfermedad?
- Mejores fuentes de Vitamina K
- Suplementos de Vitamina K
- toxicidad
- La vitamina K puede tener interferencia con otros nutrientes o con otros medicamentos?
- conclusión:
¿Qué es la vitamina K??
Esta vitamina está en el grupo de las vitaminas liposolubles, es decir, vitaminas que no se solubilizan en el medio acuoso, sino en grasas sólo. El nombre "Vitamina K" hace analogía la palabra en alemán "Koagulation" que significa "coagulación". Y no podría ser diferente, ya que se identificó principalmente en este proceso.
ella es esencial para el funcionamiento de varias proteínas, especialmente las relacionadas con la coagulación, como mencionamos anteriormente.
- Definición de Wikipedia
Se encuentra en diferentes formas en la naturaleza, especialmente en las formas conocidas como Vitamina K1, o filoquinona, y Vitamina K2, conocida también como Menaquinona. En el primer caso, esta vitamina normalmente se sintetiza en medio vegetal y posee una fraquísima absorción y utilización por el cuerpo. En cambio, la vitamina K2 es sintetizada por animales y tiene mejor absorción y utilización siendo mucho más biodisponible.
El cuerpo no posee grandes cantidades de Vitamina K, pues no la almacena en cantidades significativas. Siendo así, él posee un ciclo de vitamina K, el cual es posible sintetizarla para suplir sus demandas.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina K?
La vitamina K es cofactor de varias enzimas, tales como la GGCX, envuelta con la catálisis del ácido glutámico, y las proteínas dependientes, como las implicadas en el metabolismo del calcio. Sin embargo, sus funciones van mucho más allá:
El primer punto a destacar es sus efectos relacionados con los procesos de coagulación sanguínea. Esto porque los iones de calcio activan la vitamina K en procesos de coagulación en una cascada de reacciones. Este proceso, a pesar de ser vital, puede tener un aumento significativo en algunas personas, pudiendo causar problemas como embolias, entre otras. Normalmente, estos individuos son tratados con anticoagulantes, que son antagónicos del proceso de reciclaje de la vitamina K. En cambio, algunos casos donde hay deficiencia de vitamina pueden generar efectos hemorrágicos.
También está involucrada directamente con el metabolismo del calcio y con la prevención de la calcificación de algunos tejidos.
Algunos individuos tienen una gran tendencia a calcificar los tejidos vasculares por contener una cantidad superior a las normales de determinados factores relacionados con el metabolismo del calcio. Esto puede resultar en enfermedades cardiovasculares. La vitamina, por lo tanto, por estar involucrada con el control del calcio, también es esencial en esta prevención.
La vitamina K también esta directamente involucrada con la regulación celular: Por ejemplo, una proteína conocida como Gas6 es dependiente de vitamina K. Esta proteína se encuentra en el sistema nervioso central en el corazón y en otros tejidos. Que ayuda en el crecimiento de estos tejidos y está involucrada con otros procesos celulares como la fagocitosis, la adhesión celular, la proliferación celular, entre otras.
Las deficiencias de Vitamina K
Como se mencionó anteriormente, el cuerpo no tiene gran capacidad de almacenar vitamina K. siendo así, las deficiencias de ella pueden ocurrir y generar perjuicios en la salud.
El primero y más relevante es justamente lo que causa en los procesos de coagulación, pudiendo ocurrir sangrados excesivos en las heridas, sangre en la orina, en la nariz, menstruaciones con gran flujo, etc.. En casos más graves, pueden ocurrir incluso hemorragias en el cráneo.
Siendo menos inusual en adultos, este hecho se debe, pues existe el ciclo de síntesis de la vitamina K, existen las fuentes consumidas en la dieta (ya que no necesitamos la ingestión de cantidades excesivas de ella) y también hay alimentos que se enriquecen con esta vitamina.
De lo contrario, los niños tienen mayores tendencias para desarrollar deficiencias de Vitamina K, La leche materna es pobre en esta vitamina, las fuentes alimentarias son más estrictas, el transporte de vitamina K de la madre al hijo (durante la gestación) es muy limitado, la acción de la vitamina K en los niños es menor que en los adultos (que ya no es tan elevada).
Normalmente, sólo individuos que realmente necesitan la suplementación con Vitamina K deben hacer su uso por esas fuentes y siempre acompañadas por profesionales realmente calificados. Las personas que hacen uso innecesario de Vitamina K pueden tener serios daños en su salud.
Ingesta recomendada de Vitamina K
Es muy importante que sepamos cuáles son las necesidades diarias de la ingestión de cada micronutriente, pues así sabremos si estamos en el camino correcto o no. Recordando que cuando hablamos del cuerpo humano, siempre se tienen individualidades, por lo que la necesidad de cada uno puede ser diferente.
A continuación, algunas de las principales necesidades y subgrupos frente a la vitamina K:
Ingestión adecuada de Vitamina K | |||
| Etapa de vida | edad | Hombres (μg / día) | Mujeres (μg / día) |
| niños | 0-6 meses | 2.0 | 2.0 |
| niños | 7-12 meses | 2.5 | 2.5 |
| niños | 1-3 años | 30 | 30 |
| niños | 4-8 años | 55 | 55 |
| niños | 9-13 años | 60 | 60 |
| adolescentes | 14-18 años | 75 | 75 |
| adultos | 19 años o más | 120 | 90 |
| Las mujeres embarazadas | Hasta 18 años | - | 75 |
| Las mujeres embarazadas | 19 años o más | - | 90 |
| Madres en etapa de lactancia (lactancia) | Hasta 18 años | - | 75 |
| Madres en etapa de lactancia (lactancia) | 19 años o más | - | 90 |
* Tabla de necesidades de acuerdo con la OMS (Organización Mundial de la Salud).
La vitamina K puede prevenir algún tipo de enfermedad?
Sí, la La vitamina K hoy ya es conocida como posible de ser usada en la prevención de algunas enfermedades, entre ellas la osteoporosis (debido a su metabolismo involucrado con el calcio).
En este primer punto, la vitamina K2 se ha mostrado más eficiente que la vitamina K1. Además, las personas ya en estado de osteoporosis se han beneficiado con el consumo en forma de suplementos de vitamina K. Sin embargo, este consumo debe ser acompañado precisamente por un médico y los exámenes de seguimiento también son indispensables. Por supuesto, la vitamina no es la única responsable en el tratamiento y / o la prevención de la osteoporosis, sino un importante coadyuvante, en la medida en que también es necesaria la suplementación con otros minerales y otras vitaminas como el calcio, el magnesio y la Vitamina D3.
Además, la vitamina K es un producto coadyuvante en la prevención de algunos problemas de mineralización esta causada por anticoagulantes, los cuales, como ya se mencionan, son antagónicos su reciclaje y su ciclo.
La vitamina K, según estudios realizados en Estados Unidos, logra reducir cerca de un 22% de problemas cardíacos y también, personas que no están con los niveles de vitamina adecuados en el cuerpo, tienen mayores posibilidades de desarrollo de este tipo de enfermedad.
No son solamente los problemas relacionados directamente al corazón de orden cardiovascular los cuales son prevenidos con una adecuada ingesta de vitamina K. A calcificación vascular también es otro punto observado frente a su adecuado consumo.
Mejores fuentes de Vitamina K
Tan importante como saber lo que es la vitamina K, sus beneficios y todo lo demás, es saber cuáles son los alimentos que mejore poseen este nutriente, no es verdad. Por lo tanto trajimos para ustedes los alimentos más ricos en Vitamina K en la naturaleza.
A continuación, tendremos una lista referente a los porcentajes de Vitamina K presentes en diferentes porciones de diferentes alimentos.
Fuentes alimentarias de Filoquinona (Vitamina K1) | ||
| comida | parte | Filoquinona (μg) |
| Cola cruda | 1 taza | 472 |
| Acelga cruda | 1 taza | 299 |
| Salsinha cruda | ¼ taza | 246 |
| Brócoli cocido al horno | 1 taza | 220 |
| Espinaca cruda | 1 taza | 145 |
| Agrión crudo | 1 taza | 85 |
| Lechuga cruda | 1 taza | 46 |
| Frijoles de soja | 1 cucharada de sopa | 25 |
| Ojo de canola | 1 cucharada de sopa | 10 |
| Aceite de oliva | 1 cucharada de sopa | 8 |
| Aceite de algodón | 1 cucharada de sopa | 3 |
La vitamina K2, o menaquinona, se encuentra en alimentos fermentados como quesos, en la cuajada, y en Natto (frijoles de soja fermentados), además de hígados de diversos animales. Este tipo de vitamina K también es sintetizado por bacterias en el colon.
Suplementos de Vitamina K
En la mayoría de los países los suplementos de Vitamina K, tanto en la forma de vitamina K1 (filoquinona) y de la vitamina K2 (menoquinona), se permite, a pesar de que cada país tiene sus prácticas de uso de la vitamina, es decir, en los EE.UU., por ejemplo, no hay recomendaciones de este uso para la prevención de la osteoporosis, mientras que en Japón, hay esta recomendación.
Normalmente, se encuentran suplementos con tabletas de 25-200 microgramos.
Esta no es una vitamina que debe ser suplementada, ya que las necesidades de ingesta son relativamente fáciles de alcanzar. Pero si usted desea obtener los mejores beneficios de ella, la suplementación debe ser siempre hecha con acompañamiento de profesionales calificados.
toxicidad
La vitamina K no suele generar severos efectos colaterales, sin embargo, algunas reacciones alérgicas pueden ocurrir asociadas a altas dosis (normalmente vía suplementación) de la vitamina, estando en forma de Vitamina K1 o de Vitamina K2.
En el caso de la vitamina K3, la vitamina K3 o la menadinona, que puede interferir en las funciones de la Glutationa, uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo, resultando así en estrés oxidativo (daños y / o muerte celular), pudiendo generar toxicidad hepática y anemia hemolítica, especialmente en los niños. No hay tolerancia para este tercer tipo de Vitamina, debiendo ser evitado, por señal.
La vitamina K puede tener interferencia con otros nutrientes o con otros medicamentos?
Antagónicos la vitamina K, grandes cantidades de vitamina A y de vitamina E pueden interferir negativamente en la absorción de ella. Los estudios muestran que la suplementación con 1000UI / día de vitamina E puede interferir en los procesos de coagulación sanguínea.
Como se mencionó, los anticoagulantes son medicamentos usados como antagónicos de la Vitamina K, así que se percibe que altas dosis vía suplemento o vía ingesta alimentar de Vitamina K pueden interferir negativamente en estos medicamentos. Normalmente, las dosis de 100 microgramos por día de Vitamina K1 parecen seguras.
Por causa de estas interferencias, normalmente se recomienda que las personas que hagan uso de anticoagulantes, no mantengan sus niveles de vitamina K muy fluctuantes en la dieta, a fin de estabilizar las dosificaciones entre el medicamento y la vitamina que se ingerida diariamente. Si usted tiene dudas frente a un adecuado consumo de ella, es recomendable la búsqueda por un buen profesional que pueda ayudarle en las cuestiones dietéticas para que usted no tenga perjuicios.
El uso prolongado de antibióticos puede causar daños en la metabolización y la absorción de la vitamina K en el intestino. Además, las dietas pobres en grasas también pueden causar una relativa disminución en la absorción de esta vitamina.
conclusión:
La vitamina K, poco conocida, todavía es fuente de muchos estudios, ya que además de sus funciones biológicas ya conocidas, puede ser uno de los coadyuvantes en el tratamiento y / o en la prevención de numerosas enfermedades, como las cardiovasculares o incluso la osteoporosis.
Por ser una vitamina liposoluble, especialmente, debemos prestar atención a su consumo, especialmente cuando se hace a través de la suplementación. Así, la ayuda profesional puede considerarse indispensable para la mejora en su aprovechamiento máximo. Especialmente si usted hace uso de medicamentos que tienen interacción con la Vitamina K, este soporte es esencial.
Buenos entrenamientos!
referencia:
BOOTH, Sarah L., Ph.D y Director, Vitamin K Research Program en 2014.