Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita consumir de manera exógena (externa), pues no tiene la capacidad de producir en el medio endógeno (interno). Ellas reciben ese nombre, pues se creía que los aminoácidos estaban en su fórmula química, pero más tarde se percibió que esos no estarían. Las vitaminas pueden considerarse hidrosolubles y liposolubles. En el primer caso, tenemos las vitaminas que son solubles en agua, como las del complejo B, por ejemplo. En el segundo caso, las vitaminas son solubles sólo en grasas, como es el caso de la vitamina A, D, E. Los minerales, o mejor, las sales minerales son elementos químicos iónicos que participan activamente en el permiso de procesos fisiológicos en el cuerpo.

Obviamente, tanto las vitaminas como los minerales deben satisfacer las necesidades nutricionales, pero sin excesos. Se sabe que los estados de hipervitaminosis o de exceso de sales minerales puede ser tan o más perjudicial que el défitic de ellos, a depender del nutriente en cuestión. Algunos minerales, como el selenio y el cobre, por ejemplo, tienen mayor capacidad de toxicidad, así como vitaminas liposolubles, como el tocoferol o incluso el retinol.

Los micronutrientes no son fuentes de energía, es decir, no producen calorías y no tienen la capacidad de auxiliar en el factor energético. Sin embargo, sin los micronutrientes, el metabolismo energético se vuelve perjudicado, haciendo que haya un declive en la productividad y eficiencia de todos los procesos endógenos en el cuerpo, sean ellos de síntesis de degradaciones, mantenimientos, entre otros.

Sabemos que los micronutrientes son esenciales para la vida y que deben estar en condiciones adecuadas en el cuerpo humano. Sin embargo, esta necesidad es aún más observable en practicantes de musculación, pues necesariamente sus gastos son mayores, además de las necesidades de síntesis para la recuperación post-entrenamiento. Por lo tanto, todos los micronutrientes son importantes en cantidades diferentes a estos individuos, pero algunos de esos nutrientes requieren aún más atención, ya sea por su carácter ligado a la ergogénesis o incluso al carácter fundamental ligado a procesos que tienden a ocurrir en mayor intensidad y / o frecuencia en el cuerpo de esas personas. Así como el individuo que practica musculación necesita una ingestión mayor de proteínas, lípidos y carbohidratos, ese individuo también necesita una mayor ingesta de micronutrientes.

En este artículo hablaremos un poco acerca de las vitaminas y minerales más importantes para el practicante de musculación, pero sin hablar sobre cuantificaciones, pues éstas deben ser atendidas individualmente, de acuerdo con cada individuo.

Índice del artículo:

  • 1- Vitaminas del complejo B
  • 2- Zinc
  • 3- Calcio
  • 4- Tocoferol (Vitamina E)
  • 5- Ácido ascórbico (Vitamina C)
  • 6. Vitamina D (Especialmente, vitamina D3)
  • 7-Selenio
  • 8 - Vitamina K
  • Infográfico de las vitaminas, fuentes y sus funciones

1- Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B quizá sean las más intimas al metabolismo energético, pues participan activamente en estos sistemas, ya sean relacionados con las proteínas, los lípidos o incluso los carbohidratos. Sin estas vitaminas, las síntesis son extremadamente perjudicadas. Por ejemplo, sin magnesio más de 300 enzimas tienen su activación perjudicada, entre ellas enzimas que participan en la glucólisis, de la formación de oxaloacetato, entre otros procesos. sin piridoxina el metabolismo de los BCAA son perjudicados y su conversión en cetoácidos de cadena ramificada también se ven afectados.

la cianocobalamina también ejerce funciones primordiales en el metabolismo del oxígeno, siendo fundamental para la buena oxigenación corpórea y también para el metabolismo adecuado del hierro, que interactúa con las hemácias y con la oxigenación de los innumerables tejidos del cuerpo.

Obviamente, no nos cabe hablar de todas las reacciones perjudicadas, pues demandaría un libro para ello. Sin embargo, es importante saber que estas vitaminas hidrosolubles y que difícilmente causan hipervitaminosis, deben tener una mayor atención por medio de practicantes de musculación, incluso con altas probabilidades de suplementación.

Las fuentes interesantes de vitaminas del complejo B son: la leche, los cerales integrales, los huevos, las oleaginosas... Sin embargo, las mejores fuentes todavía son las carnes blancas y las rojas. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de cianocobalamina,.

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2- Zinc

la zinco también es uno de los micronutrientes fundamentales al cuerpo. Ello posibilita innumerables reacciones bioquímicas, pues es componente esencial de muchas enzimas como la superóxido dismutasa, enzimas del sistema nervioso central, etc. Además, participa en la división celular, transcripción genética, estabiliza los componentes de la membrana celular y es uno de los precursores de la testosterona, que es una hormona fundamental en la síntesis proteica, el desarrollo androgénico y la mejora de las capacidades físicas y también psicológicas.

El cinc también es un componente importante del sistema inmunológico que tiende a ser afectado por la práctica de actividades físicas.

Por lo tanto, cabe subrayar que algunas de las principales fuentes de zinc son: las ostras, carnes rojas, castaña de Brasil, leche, salvado de avena, entre otros.

3- Calcio

El calcio es un mineral altamente importante para todos los seres humanos, pero especialmente para las mujeres, antes y después de la menopausia. Antes, para atenuar los procesos degenerativos de la capa permutable de calcio en el cuerpo. Después de la menopausia, para disminuir las pérdidas de calcio por supresión natural del estrógeno endógeno. Los niños también son un blanco en la atención para el consumo de calcio, ya que están en fase activa de remodelación ósea.

El calcio, entre las principales funciones, participa de la reabsorción ósea y de la constitución ósea, participa activamente de la neurotransmisión y de la contracción muscular, participa del control de enzimas quinasas, como la PKC, activa genes, etc..

El calcio es un mineral que muchas veces (en su mayoría) está en deficiencia en el cuerpo. Sin embargo, algunos países desarrollados poseen el problema inverso, o sea, por la superalimentación con lácteos, tiene exceso de calcio en la dieta, lo que no es interesante.

Es importante evaluar las necesidades o no de suplementación con calcio y recordar que su uso aislado NO ES INDICADO. Cuando no en co-factores como la vitamina D3 o incluso el cinc y el magnesio, el calcio se puede depositar en las coronarias, causando calcificaciones, entre otros daños. Por lo tanto, atente a esto.

Las fórmulas más utilizadas de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Sin embargo, existen otras innumerables combinaciones y / o asociaciones que pueden ser prescritas por el profesional que esté acompañando.

Entre las mejores fuentes de calcio, se encuentran: las leches y derivados. Sin embargo, hay buenas alternativas también como crucíferas, vegetales folhosos oscuros, entre otros.

4- Tocoferol (Vitamina E)

El tocoferol es una de las formas presentes de la vitamina E, pero ha sido más aclarado tanto en la seguridad y la eficiencia en los últimos años.

La vitamina E tiene como principal función actuar como un nutriente antioxidante, es decir, a través de ella se hace posible el combate de radicales libres los cuales son normalmente generados tanto en el cuerpo, cuando por los estímulos dañinos a los que estamos sometidos diariamente, incluso el propio entrenamiento (culturismo).

Los radicales libres ocurren, pues en la respiración celular algunos errores en los productos tienden a ocurrir. Estos errores generan productos que poseen electrones que pueden reaccionar con la membrana de innumerables células, por ejemplo. En este caso, cuando hay la interacción de estos compuestos con las células, pueden ocurrir daños en las mismas que pueden, incluso llegar al ADN. Luego, la célula entrará en muerte, si no se hacen los debidos procesos. Para evitar que esto suceda, es el tocoferol (entre otros antioxidantes) que interactúa con estos compuestos, haciendo una especie de neutralización.

El tocoferol también es importante en la síntesis de testosterona, entre otras hormonas esteroides. Por lo tanto, jamás desconsidere su consumo de buenas fuentes: huevos, oleaginosas, aceite de oliva extra virgen, aceites vegetales extra virgen (coco, linaza, macadamia, almendras).

5- Ácido ascórbico (Vitamina C)

La vitamina C, o el ácido ascórbico, es otro importante antioxidante que neutraliza los radicales libres. Pero, además de esa función, él posee interacción con el sistema inmunológico, entre otras funciones celulares.

La deficiencia de vitamina C se asocia a una enfermedad llamada escorbuto que causa ulceraciones en la boca, posiblemente en la piel, entre otras características.

La vitamina C también es un cofactor importantísimo en la síntesis de colágeno, que es indispensable para la elasticidad de la piel, composición de cartílagos, composición de tendones y en el cabello, entre otros muchos tejidos del cuerpo. Por lo demás, siempre se recomienda que la persona utilice buenas cantidades de vitamina C y proteínas de alto valor biológico que el colágeno, sea hidrolizado o en cualquier otra forma, propiamente dicho. A través de este mecanismo, se logran resultados mucho mejores.

Las fuentes ricas en vitamina C son: alimentos cítricos como la acerola y el limón, frutas como las fresas, arándanos, frambuesas, moras, entre otras.

Recuerde que la suplementación de vitamina C no siempre es recomendada, pues altas dosis de la vitamina están asociadas con el cuadro de escorbuto reverso, o sea, un efecto rebote de escorbuto por el alto índice de la vitamina en el cuerpo.

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6. Vitamina D (Especialmente, vitamina D3)

Hay dos formas de vitamina D presentes en la naturaleza: La vitamina D2, presente en las fuentes vegetales y la vitamina D3, presente en las fuentes animales. Sin embargo, se sabe que la vitamina D3 tiene infinitas ventajas en la biodisponibilidad y en el aprovechamiento por el cuerpo de una forma general.

Prácticamente, la vitamina D2 no es absorbida ni metabolizada adecuadamente por el cuerpo humano, quedando muy abajo para los individuos vegetarianos, por ejemplo.

Además de las fuentes dietéticas, la luz solar es altamente rica en vitamina D3, tanto que países con poca incidencia de personas que sufren exposición a la luz del sol, como los países nórdicos, se muestran muy deficientes en la vitamina en su población. La piel contiene la provitamina D, el 7-deidrocolesterol, el cual a través de los rayos ultravioletas se convierte en Vitamina D3, para posteriormente ser metabolizada en el tejido hepático y en el tejido renal.

La vitamina D3 está relacionada con la fijación del calcio en los huesos, siendo un co-factor fundamental para ese punto, está asociada con la síntesis de testosterona y también está relacionada con la ergogénesis atlética.

Las principales fuentes de vitamina D3 son: los derivados de la leche y la propia leche, carnes (blancas, porcinas, rojas, pescadas), entre otras. Las cantidades ingeridas a través de la alimentación hasta pueden satisfacer parte de las necesidades básicas de una persona (como, por ejemplo, la buena fijación del calcio), pero están MUY lejos en lo que se refiere a la ergogénesis o incluso la propia síntesis de testosterona. En estos casos, estudios han admitido el uso de alrededor de 5000-10000UI de vitamina D3 por día, siendo que estas dosificaciones son muy superiores a las recomendaciones diarias. A pesar de ello, incluso con dosis superiores a éstas, como de 15000UI no se muestra ninguna toxicidades, siendo una alternativa natural para alcanzar esos beneficios.

7-Selenio

El selenio es un micronutriente mineral que tiene como principales funciones la neutralización de radicales libres, o sea, tiene acción antioxidante en el cuerpo, previene ciertos tipos de cáncer (probablemente por su efecto antioxidante), mejora las condiciones hepáticas y mejora los dolores musculares post- entrenamiento causado por la inflamación del tejido en cuestión.

El selenio se almacena en el cuerpo humano, especialmente en el hígado y los riñones.

Con la ausencia de selenio se observan problemas como la mialgia, la degeneración pancreática, la sensibilización de los músculos y mayores posibilidades de desarrollo de cáncer. Además, el selenio es un importante mineral que contribuye a la función tideoideana, siendo que en su ausencia la glándula también será afectada.

El selenio es un mineral con cierto grado de toxicidad, pudiendo generar caídas capilares, debilitamiento de uñas, dermatitis, cansancio, entre otros "efectos colaterales".

Entre las principales fuentes de selenio se encuentran: las castañas de Brasil, el hígado bovino, el salmón, el salvado de trigo, el camarón, entre otros.

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8 - Vitamina K

La vitamina K es una vitamina liposoluble y se encuentra en la naturaleza en las formas de vitamina K1, y K2, siendo que también existe la vitamina K3, que es una forma sintética de la misma, utilizada en la industria farmacéutica.

La vitamina K2 se produce en el intestino, pero también se encuentra en los derivados de los animales, mientras que la vitamina K1 se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal.

La vitamina K se asocia con los procesos de coagulación en el cuerpo, ayudando grandemente para que sea eficaz. Deficiencias de esta vitamina pueden causar desde sangrados constantes a hemorragias, entre otros. También participa en el metabolismo óseo, que es indispensable para el practicante de actividades físicas, ayuda en el mantenimiento de la córnea, mejora la producción de ATP en pacientes con disfunciones mitocondriales, y reduce los procesos inflamatorios en el cuerpo.

Normalmente, no se suele suplementar con la vitamina K, ya que puede lograrse en cantidades suficientes a través de una buena dieta.

Algunas de las principales fuentes de Vitamina K son: huevos, folios verdes (brócoli, col de Bruselas, espinaca), algunas otras crucíferas como la coliflor, etcétera.

Infográfico de las vitaminas, fuentes y sus funciones

conclusión:

Hemos podido conocer hoy algunas de las vitaminas y minerales que son más importantes para el practicante de musculación y que deben estar siempre con las necesidades suplidas, para que ellas puedan actuar como factores o co-factores en busca de su objetivo, sea cual sea. Además, estas vitaminas también son importantes para el cuerpo y el buen funcionamiento del mismo, por lo que son indispensables. Todas ellas desempeñan funciones fundamentales en el cuerpo para que podamos tener un metabolismo adecuado.

En el caso de las vitaminas y los minerales, una buena dieta, por lo general, es suficiente para satisfacer las necesidades, con excepción de una u otra, como la vitamina D3. Sin embargo, si siente la necesidad de suplementar, haga un acompañamiento profesional, pues algunas son toxicas y pueden terminar causando más perjuicios que beneficios, si se usan de manera incorrecta.

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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