Como sabemos, la la alimentación es uno de los factores principales para la vida humana. Junto con otros elementos básicos como el oxígeno, el agua, la luz solar, el nitrógeno, etc, hace que la vida pueda existir.

Pero además de sus funciones básicas como proporcionar energía a la vida humana, pienso ha sido utilizada de manera manipulada para innumerables otras finalidades tales como:

Un aumento en las capacidades humanas, una mejor calidad de vida, aumento en el rendimiento físico (y no necesita ni ser necesariamente deportivo), entre otros lo que quiero tratar hoy: Para fines estéticos.

Es indiscutible que una nutrición adecuada que permite al individuo mantenerse no sólo con la salud en día, pero, en buena apariencia física también.

Un individuo sano, aunque en gran parte del tiempo sedentario, que se nutre correctamente, tiene menores posibilidades de almacenar excesos en forma de grasa, pero manteniendo niveles aceptables y saludables de la misma, logra no obtener sobrepeso gordo, consigue tener piel, cabello y cabello buenas estructuras físicas.

Sin embargo, tratándose de practicantes de actividad física, estas necesidades nutricionales son un tanto diferentes y, normalmente más grandes y más específicas, depender del individuo y de su individualidad, en primer lugar y después, de aspectos que involucran la actividad física en sí, el objetivo y el etc..

Cuando hablamos en hipertrofia muscular, o más precisamente en el crecimiento muscular, ya que la hipertrofia no es el único mecanismo para ello, debemos pensar que debe haber diversos estímulos para que esto suceda y, de hecho, hay varios: Mecánicos, químicos y hormonales, celulares y una infinidad de ellos.

Sin embargo, esos mecanismos sólo harán su objetivo si hay sustratos suficientes para que suceda, a través de lo que llamaré "post-estímulo" y, entre esos sustratos, tal vez los más importantes vengan de la alimentación.

Si por un lado, cualquier actividad física programada (es decir, planificada) demandan mayores cantidades nutricionales, la búsqueda por la hipertrofia a través del trabajo resistido con pesos por otro, presenta aún más necesidades y, necesidades éstas más específicas aún.

Esto porque, además de la mayor demanda energética, todavía deberemos contar con el período de recuperación y entonces de supercompensación y síntesis proteicas.

Simplemente entrenar de la manera más ardua posible, periodizar correctamente el entrenamiento y descansar adecuadamente no será suficiente para alcanzar el crecimiento muscular significativo.

Para ello es necesario comer lo suficiente para que eso suceda. Y comer, no sólo en términos cuantitativos, sino cualitativos también.

Y ahí está la pregunta: Usted ha comido lo suficiente? A continuación seguirán algunos de los cuidados básicos que debemos tener con la nutrición del practicante de musculación para que el mismo pueda obtener buenas ganancias.

Índice del artículo:

  • 1 # Usted ha comido proteínas suficientes?
  • 2 # Usted ha comido suficientes carbohidratos?
  • 3 # Usted está descuidando los lípidos?
  • 4 # Usted está hidratándose correctamente?

1 # Usted ha comido proteínas suficientes?

Las proteínas constituyen el grupo de los macronutrientes que están en mayor cantidad en nuestro cuerpo. Básicamente formando todas las estructuras del cuerpo, las proteínas son fundamentales en la alimentación.

Degradadas en aminoácidos que son limitados, o sea, existe un número específico de aminoácidos, estos son los sustratos absorbidos y sintetizados por el cuerpo que entonces formará sus propias proteínas de acuerdo con el ADN presente en cada uno, de manera individual. Esto hace que, a diferencia de los aminoácidos, las proteínas puedan existir en una mayor diferenciación.

Las proteínas son responsables, en la mayoría de los casos, de ser compuestos anabolizantes, es decir, de síntesis. Y eso involucra innumerables tejidos del cuerpo, incluso el muscular.

Sabemos por lo tanto que el consumo proteico adecuado es indispensable para que esto suceda, principalmente relacionándolo con el consumo de aminoácidos esenciales, o sea, que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar.

Degradadas y sintetizadas todo el tiempo (turn over proteico), se hace necesario el consumo frecuente de proteína a lo largo del día y, por supuesto, el consumo de fuentes de proteínas diferentes, lo que proporcionará una gama mayor y una diversidad mayor de aminoácidos al mismo tiempo cuerpo.

Por lo tanto, invierta en la ingestión de proteínas cada 3h aproximadamente en cantidades que obedezcan sus necesidades individuales en términos cuantitativos y cualitativos.

Las buenas fuentes proteicas de alto valor biológico para el practicante de musculación pueden ser: Pecho de pollo, carnes rojas de corte magro, huevos enteros y claras de huevos, peces, pavo, quesos magros (Cottage, ricota light), carne de avestruz, cortes magros de cerdo, entre otras.

2 # Usted ha comido suficientes carbohidratos?

De nada adelantará ingerir una cantidad absurda de proteínas, si no ingiere cantidades significativas de carbohidratos que puedan atender nuestras necesidades.

Los carbohidratos son moléculas energéticas y, las moléculas energéticas que poseen mejor y más fácil aprovechamiento por el cuerpo, justamente por el tipo de metabolismo celular que tenemos. Los carbohidratos también son el mayor estímulo a la insulina, una hormona altamente anabólica.

A pesar de que hoy, se sabe que no sólo ellos estimulan la insulina y que la misma es necesaria en cantidades mínimas para estimular síntesis, sin embargo, ellos participan de innumerables procesos involucrados con el metabolismo en un general, como la síntesis de glucógeno muscular, indispensable pro ejercicio resistido con pesos.

De esta forma, para que los procesos de síntesis puedan ocurrir, el consumo de carbohidratos es indispensable.

En la mayoría de los casos, el consumo en los períodos en que hay un mayor gasto energético (normalmente cerca del entrenamiento), pues, como son fácilmente aprovechados por el cuerpo, pueden ser fácilmente convertidos en grasa corpórea.

3 # Usted está descuidando los lípidos?

Los lípidos también son indispensables para el cuerpo humano. Estos, además de moléculas altamente energéticas, son sustratos para la producción de algunas hormonas (esteroides, en especial) indispensables para el practicante de musculación.

Hoy, ante estudios, se sabe también que los lípidos pueden ser utilizados como energía en el cuerpo humano de forma más optimizada que con el consumo primario de carbohidratos.

Esto porque, estos son más difícilmente transformados en grasa corporal (por increíble que parezca) y, en algunos casos todavía, auxilian en la quema de grasa.

Una dieta debe contener por lo menos 30% de lípidos para garantizar un buen funcionamiento del cuerpo, siendo el 10% de éstos, en promedio, de fuentes saturadas (excepción de MCTs).

Obviamente, debemos cuidar también con el consumo de lípidos insaturados y poliinsaturados en, especialmente un ácido graso llamado omega-3 que posee no sólo funciones IMPORTANTÍSSIMAS en el cuerpo, sino que también viene presentando óptimos resultados ante su ergogénesis.

4 # Usted está hidratándose correctamente?

Un factor descuidado por gran parte de la población y también por atletas y practicantes de musculación, es la hidratación.

Tal vez, por el cuerpo mantener mecanismos extremadamente eficaces de control hídrico, visto la importancia de ese factor, muchas veces dejamos de ingerir la cantidad suficiente de líquidos por día, en especial agua.

Además, el consumo de agua pura, natural, se está cayendo cada vez más, mientras que el consumo de bebidas alcohólicas, por ejemplo,.

Los fluidos presentes en el cuerpo (normalmente conteniendo agua como solvente) poseen innumerables funciones indispensables:

Transporte de sustancias, lubricación de estructuras, función "anti-impacto" o de protección, eliminación de toxinas entre otros tantos.

Lo correcto no es necesariamente sentir sed para entonces ingerir agua. La sed es sólo uno de los mecanismos de control de ingesta hídrica, pero puede ser un cuchillo de dos filos: normalmente cuando sentimos sed ya estamos en cierto grado de deshidratación realmente necesitando agua.

Además del agua en sí, tanto la que bebemos en su forma pura como la presente en los alimentos, presente en las diversas bebidas que ingerimos a lo largo del día, el control de electrolitos, como el sodio, el potasio, el cloruro y el calcio en el cuerpo es fundamental para garantizar este buen equilibrio hidroelectrolítico.

No conozco a ningún individuo que haya tenido algún tipo de perjuicio y, principalmente perjuicio grave por el consumo excesivo de agua, sin embargo, conozco innumerables casos de muerte por deshidratación o incluso deshidrataciones que no llevaron a la muerte.

Por lo tanto, muchas veces, en este caso, es mejor pecar por el exceso que por la falta. Alrededor de 0,35 ml-0,45 ml de agua por kg corpóreo ya son suficientes, pero si usted excede esa cantidad, no tendremos grandes preocupaciones (a no ser en casos específicos de restricción, por supuesto).

conclusión:

Comer adecuadamente es fundamental para obtener una buena salud. Sin embargo, al practicante de actividades físicas, esa demanda alimentaria es aún mayor y puede tornarse cada vez más específica de acuerdo con la modalidad que el individuo practica y, claro, de acuerdo con los factores de intensidad que la rodean.

Por lo tanto, para que no sólo un buen desempeño durante la práctica de actividad física, pero también para que haya una buena recuperación y obtención de resultados es más que fundamental equilibrar adecuadamente la ingestión de alimentos y líquidos para optimizar todo ese proceso.

La orientación profesional es también una gran sugerencia y muchas veces fundamental para obtener una precisión en todo su trabajo, garantizando éxito en un plazo aún menor de tiempo y, de la manera más sana posible.

Para aprender más sobre cómo comer adecuadamente y sobre qué comer para alcanzar sus objetivos, voy a dejar la indicación de dos libros que ya leí y me ayudaron bastante.

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