Stronglifts 5 × 5 es un entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza, entrenando sólo tres veces por semana. Además de notoriamente efectivo (miles de personas lo usan por todo el mundo), es extremadamente práctico para quien tiene el día a día corrido.

La base del Stronglifts 5 × 5 es cinco ejercicios compuestos: el agachamiento, supino, levantamiento de tierra, desarrollo y remada curvada. Usted hace tres de estos ejercicios a cada entrenamiento, tres veces por semana, unos 45 minutos por entrenamiento.

Con agachamiento todos los días.

5 × 5 significa cinco series de cinco repeticiones. Este es el esquema que usted hará en todos los ejercicios menos en el levantamiento de la tierra. La tierra es el único que hacemos sólo una serie de cinco repeticiones (1 × 5) porque el ejercicio simplemente te dará una paliza. Y recuerde usted va a estar agachando tres veces por semana que es un ejercicio que trabaja los músculos similares y va a ser útil en la tierra también.

A diferencia de la mayoría de los entrenamientos que vemos en los gimnasios, el objetivo del Stronglifts 5 × 5 no es entrenar hasta la falla, generar pump o dolor sin propósito. Su meta aquí es poner cada vez más peso en la barra. Comienza ligera, enfada en la buena forma y añade 2,5kg a cada entrenamiento, por el tiempo que consigas. Esta es la forma más simple y rápida de ganar fuerza y ​​consecuentemente masa muscular.

De donde surgió el Stronglifts 5 × 5 ?

El entrenamiento se basa en una rutina 5 × 5 usada por el mentor de Arnold Schwarzenegger's, Reg Park. Él fue el primer tipo a escribir sobre el 5 × 5 en 1960 y muchas otras personas también vienen escribiendo en las últimas décadas, En otras palabras, quédese tranquilo, el Stronglifts 5 × 5 no es una invención de científico loco.

Cómo es el entrenamiento ?

StrongLifts 5 × 5 consiste sólo en dos entrenamientos de cuerpo entero o fullbody:

  • Entrenamiento A: Agachamiento, supino y remada curvada
  • Entrenamiento B: Agachamiento, desarrollo con barra y levantamiento de tierra

Usted entrena tres veces por semana alternando entre el entrenamiento A y B, y descansa por lo menos un día entre cada uno. Usted nunca va a entrenar dos días seguidos porque el cuerpo Es necesario del descanso para conseguir más fuerte.

La mayoría de las personas hacen el entrenamiento en la segunda, cuarta y sexta. Pero siéntase libre para entrenar martes, jueves y sábado por ejemplo. Mientras entrenas tres veces por semana y descansa un día entre los entrenamientos, verás resultados.

Considerando que usted va a entrenar en la segunda, usted comenzará con el entrenamiento A. En la cuarta, el entrenamiento B y el viernes el entrenamiento A de nuevo. A la semana siguiente, usted continúa el orden, haciendo el entrenamiento B en la segunda (pues la semana pasada terminó en el A), A el miércoles, B el viernes. La orden continúa siempre, como si no hubiera fin de semana. por lo tanto:

Stronglifts 5 × 5 - Semana 1
segundo cuarto viernes
Agachamiento 5 × 5 Agachamiento 5 × 5 Agachamiento 5 × 5
Supino recto 5 × 5 Desarrollo 5 × 5 Supino recto 5 × 5
Remado curvado 5 × 5 Levantamiento de tierras 1 × 5 Remado curvado 5 × 5
Stronglifts 5 × 5 - Semana 2
segundo cuarto viernes
Agachamiento 5 × 5 Agachamiento 5 × 5 Agachamiento 5 × 5
Desarrollo 5 × 5 Supino 5 × 5 Desarrollo 5 × 5
Levantamiento de tierras 1 × 5 Remado curvado 5 × 5 Levantamiento de tierras 1 × 5

La semana tres va a ser igual a la semana uno, la semana cuatro igual a dos, y por ahí va.

5 × 5 equivale a 5 series de 5 repeticiones utilizando el mismo peso. Esto no incluye sus series de calefacción.

Y recuerde, su objetivo en el 5 × 5 no es quedarse hinchado en el entrenamiento (a pesar de que usted se queda cuando empieza a levantar cargas muy grandes). Su objetivo aquí es aumentar el peso a cada entrenamiento. Si usted está consiguiendo hacer 5 × 5 sin problemas con la carga actual, aumente 2,5kg (1,25kg por cada lado o 1kg si no es posible) la próxima vez que haga ese ejercicio.

Si usted nunca entrenó 5 × 5, no comience demasiado pesado o usted sentirá que va a tener que faltar entrenamientos para recuperarse más. Comienza ligera para dejar que el cuerpo se acostumbre a agacharse tres veces por semana. Recuerde, usted probablemente va a conseguir aumentar 2,5kg por entrenamiento, esto es 30kg al mes en el agachamiento. No hay porque tener prisa y conseguir tan pesado.

Si usted ya hacía ejercicios como agachamiento, supino y tierra antes y con buena forma, comience el Stronglifts 5 × 5 usando el 50% de lo que aguantaría por 5 repeticiones. Si usted nunca se entrenó seriamente usando estos ejercicios y no tiene idea de cuánto es su 50% de 5 repeticiones máximas, comience con estas cargas:

  • Agachamiento, supino y desarrollo con barra: 20kg total. Esta es la carga de la barra olímpica vacía.
  • Tierra. 40kg. La barra vacía con 10 kg de cada lado.
  • Remada curvada. 30 kg. Barra vacía con 5 kg a cada lado.

Nota: en el levantamiento de tierra usted puede hacer incrementos de 5kg por entrenamiento (2,5kg en cada lado). La tierra utiliza muchos músculos al mismo tiempo, usted verá que es más fácil evolucionar de cargas en él. Entonces utilice incrementos mayores hasta llegar a 100kg de carga total, luego vuelva a los 2,5kg por entrenamiento (1,25kg por cada lado).

Y no, usted no va a evolucionar las cargas para siempre. Pero va a evolucionar como nunca ha evolucionado antes. Después de un tiempo usted luchar para conseguir hacer las 5 × 5 y eventualmente no va a conseguir. Sólo intente de nuevo con la misma carga a la semana siguiente. Si no funciona, hay muchas maneras de romper la meseta. Por el momento usted no tiene que preocuparse por esto, sólo coloque la mano en la masa!

¿Todavía está medio perdido de cómo es la división de entrenamiento? Ver estos videos a continuación, muestran el entrenamiento A y el entrenamiento B que se ejecutan de principio a fin para que usted tenga una idea mejor de cómo es el Stronglifts 5 × 5.

El texto continúa después de la propaganda.

Stronglifts 5 × 5 y ganancia de masa muscular

Usted debe preguntarse si "sólo eso" ya es suficiente para ganar masa muscular. Bueno, al contrario de lo que mucha gente cree, usted no necesita entrenar un músculo directamente para que él crezca. Usted no necesita hacer 12 ejercicios para alcanzar un músculo de todos los ángulos, entrenar hasta la falla, sentir la "bomba" o salir de la academia sólo con ayuda de los paramédicos.

En vez de eso, quédate fuerte. Porque cuanto más fuerte eres, más peso te levantarás. Y entrenar con cargas mayores fuerza a su cuerpo a ganar masa muscular para sostener la estructura. Es por eso que un atleta que levanta 140kg en el supino SIEMPRE tendrá un pectoral mayor que alguien que entrena 80kg. Más fuerza es más masa muscular.

Es por eso que la mayoría de los culturistas de élite, de Reg Park a Ronnie Coleman, podían levantar más de 300kg en la tierra.

Otros piensan que usted no puede construir masa muscular con el 5 × 5 porque usted sólo hace tres ejercicios por día. Pero la clave para la hipertrofia no es la cantidad de ejercicios, es la intensidad. Agachar 100kg 5 veces por 5 repeticiones es un entrenamiento por sí mismo. Usted se sentirá feliz de no tener que hacer más de 3 ejercicios al día al seguir el 5 × 5.

La mayoría de los chicos que piensan que tres ejercicios es poco nunca entrenaron con cargas pesadas. Y a menudo son los que hacen 5 ejercicios para bíceps, más 5 para tríceps y salen enteros del entrenamiento - usted no puede hacer eso con compuestos. Esto cuando no favorecen el pecho y los brazos, olvidando las piernas y la espalda. Creando un físico desequilibrado y con mayor riesgo de lesiones en los hombros y otras articulaciones que sufren con esta desproporción.

El Stronglifts 5 × 5 es diferente. Usted no puede tener un cuerpo desproporcionado porque usted entrena él por entero usando ejercicios compuestos. Y usted puede usar más cargas en estos ejercicios que en los aisladores. Como resultado, usted va a ser más fuerte en el cuerpo entero y consecuentemente ganar más masa muscular.

Mejor, vas a construir masa muscular entrenando menos. Por estar entrenando el cuerpo entero usando apenas cinco ejercicios. Entonces llega de hacer 5 ejercicios aisladores por entrenamiento, 10 ejercicios por parte muscular en un día. Sólo entrena tres días a la semana, 45 minutos al día, con sólo tres ejercicios compuestos y listo.

Si usted todavía está creyendo que no es suficiente, vea cómo el 5 × 5 va a entrenar a su cuerpo entero:

  • abdomen. Los músculos del abdomen necesitan trabajar mucho para soportar las cargas usadas en el agachamiento, tierra y desarrollo con barra.
  • espalda. Tanto el desarrollo como el supino van a trabajar todas las áreas del delitoide.
  • coraza. Levantar más de 100 kg en el supino tendrá el mayor impacto en el tamaño del pectoral. Usted no necesita importar con el ángulo del supino, sólo el recto y con mucha carga.
  • armas. Primero, los bíceps trabajan bastante al hacer remada curvada. Segundo, los tríceps trabajan bastante al hacer supino y desarrollo. Tercero, usted necesita manejar los pesos con el antebrazo. Mantente tranquilo, los brazos recibirán estímulos indirectos y directos suficientes para crecer.
  • trapecio. El levantamiento de tierra ya es capaz de estimular toda la cadena posterior, incluyendo el trapecio. No se omite en el 5 × 5.
  • piernas. Posición en cuclillas. ¿Necesita hablar algo más? Usted probablemente tendrá que comprar pantalones más grandes.
  • espalda. Olvídate de las máquinas y otros aisladores. La tierra y la remada curvada pesados ​​van a alcanzar su espalda con gran eficiencia.
  • terneros. Agachamiento y tierra también trabajan las pantorrillas. Pero no esperes milagros. Las pantorrillas son una cuestión genética y no siempre crecen (independientemente del entrenamiento).

Preguntas frecuentes

¿Por qué hacer sólo 1 serie de levantamiento de tierras ?

Hacemos sólo una serie para levantar terreno porque este es el ejercicio que más va a exigir de su recuperación, pudiendo afectar el rendimiento en otros ejercicios. Usted incluso puede hacer 5 × 5 mientras utiliza cargas más pequeñas, pero más adelante el daño correrá detrás.

Tenga en cuenta que el agachamiento trabaja músculos similares a la tierra. El ser más fuerte en el agachamiento significa más fuerza en la tierra.

¿Cuánto tiempo debo descansar entre las series ?

Lo suficiente para conseguir 5 repeticiones en la próxima serie. Usted no necesita descansar tanto en las primeras semanas haciendo el 5 × 5. Pero conforme los pesos y el desafío van aumentando, usted necesitará descansar más entre las series. Intervalo que recomiendo:

  • 1m30s entre las series si la serie anterior fue fácil.
  • 3m si has luchado para conseguir 5 repeticiones en la serie anterior.
  • 5m si no has logrado completar 5 repeticiones en la serie anterior.

Cuánto tiempo descansar entre ejercicios ?

Usted no necesita descansar entre ejercicios. Descargue la barra de agachamiento, vaya montando el supino / desarrollo, hasta que usted ya esté recuperado.

¿Cuál es la velocidad de las repeticiones ?

No hay velocidad estándar en el Stronglifts 5 × 5. Sólo no levante tan rápido hasta el punto de obstaculizar la ejecución o tan lento hasta el punto de limitar la carga que usted utiliza.

Cómo calentar ?

Comience con dos series de cinco repeticiones usando la barra vacía antes de hacer el agachamiento, el supino y el desarrollo. Entonces añada 10kg a 20kg y haga dos o tres repeticiones, vaya haciendo series de calentamiento hasta llegar a la carga que usted hace los 5 × 5.

ejemplo

Usted está consiguiendo hacer 5 × 5 con 100kg en el supino. Entonces usted calienta usando solamente la barra (olímpica de 20kg) por dos series, ai agrega 20kg de cada lado (60kg en total) y hace 2 o 3 repeticiones. Más una serie con 10 kg de cada lado (80kg en total).

Con esto dicho, usted no necesita agregar carga en el calentamiento si usted está comenzando con muy poco peso o usando sólo la barra.

Puedo cambiar el orden de los ejercicios ?

No. El orden de los ejercicios en el 5 × 5 no es al azar y se hace de esa manera porque funciona mejor así. Entiende el por qué:

  • Agacharse siempre por primera vez. Porque es el ejercicio más importante para generar fuerza.
  • Supino / Desarrollo por segundo. Para que sus piernas y lumbares tengan descanso, usted necesitará ese músculo de nuevo en la tierra y la remada curvada.
  • Remada / Tierra por último. Por haber conseguido descansar el lumbar y las piernas mientras hacía supino / desarrollo.

Por cuánto tiempo debo hacer el Stronglifts 5 × 5 ?

Por el tiempo que te quedas más fuerte. El 5 × 5 Stronglifts no es un "programa de 12 semanas". Usted sabrá cuándo es el momento de cambiar cuando ya no puede agregar 2,5kg por entrenamiento. Cuando usted no está consiguiendo ser más fuerte incluso forzando la misma carga por tres semanas seguidas.