Sabemos que no existe "receta de pastel" cuando el tema es entrenamiento para hipertrofia. La mejor rutina dependerá de sus objetivos, experiencia, horario disponible y necesidades individuales.

Todo bien.

Pero esto no significa que necesites pasar años haciendo cosas absurdas, para solamente a través del intento y error, encontrar un entrenamiento que finalmente va a generar resultados.

No me entiende mal, aprender a través del intento y el error es importante, pero usted no tiene que intentar reinventar la rueda (ya existe).

Por más que la individualidad de cada uno sea importante, todos nosotros seguimos siendo seres humanos y los procesos necesarios para estimular la hipertrofia no van a cambiar drásticamente de persona a persona.

Esto significa que un entrenamiento para hipertrofia bien establecido en el mundo de la musculación y que muchas personas usan con éxito, inevitablemente va a generar buenos resultados para usted también.

El propósito del texto es justamente mostrar cuáles son los modelos de entrenamiento que podrán generar más resultados y en menos tiempo, y cómo sacar el máximo provecho de esas informaciones.

En busca del mejor entrenamiento para hipertrofia

1. Entrenamiento de hipertrofia con un grupo muscular por día

Fusión en un grupo por día es un típico entrenamiento para hipertrofia orientado a los culturistas.

En esta modalidad el atleta entrena de 5 a 6 veces por semana, atacando un músculo cada vez que va al gimnasio.

pros: entrenamientos para hipertrofia con un grupo muscular entrenado por día permiten el uso de mayor variación de ejercicios para alcanzar músculos individuales.

Son excelentes para "dar un choque" debido al alto volumen dirigido en apenas una parte del cuerpo, especialmente para quien siempre usó entrenamientos full body (de cuerpo entero).

Este aumento de estrés metabólico y volumen puede generar más hipertrofia que otros planes.

Sólo asegúrese de tener suficiente experiencia de entrenamiento antes de iniciar una rutina de estas.

contras: Es difícil entrenar totalmente recuperado y dar el máximo de sí en todos los entrenamientos siendo que usted hace ejercicios compuestos con una frecuencia muy alta.

Si utiliza una rutina de estas es mejor asegurarse de que la dieta, el descanso y otros factores de recuperación están al día.

Entrenar un músculo por día consume más tiempo y puede ser impracticable por personas con la rutina carrera, ya que un entrenamiento perdido en la semana afecta todo el flujo del programa.

Otro detalle es que esta modalidad de entrenamiento para hipertrofia se centra más en el lado "cosmético" que la performance.

En otras palabras, no es la mejor opción para atletas que buscan aumento de rendimiento o principiantes sin una base sólida de fuerza.

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Ejemplo de división de entrenamiento con un músculo por día:

  • Segunda: Costas y abdomen
  • Martes: Pecho y pantorrillas
  • Cuarta: Descanso
  • Quinta: Piernas y lumbares
  • Viernes: Brazos y abdomen
  • Sábado: hombros y pantorrillas

2. Upper / Lower (Superior / Inferior)

Los entrenamientos Upper / Lower son un nivel arriba para personas acostumbradas con entrenamientos full body ya que permiten más recuperación y volumen de entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento de hipertrofia alterna entre la parte superior e inferior del cuerpo en cuatro días a la semana.

pros: el Upper / Lower es una evolución para quien usa entrenamientos full body y funciona muy bien para personas que quieren tamaño y fuerza muscular en proporción semejante.

Este entrenamiento para hipertrofia permite mayor frecuencia para mejor aprendizaje y dominio de los ejercicios mientras sobrecarga de manera significativa los músculos.

contras: El entrenamiento es generalmente desequilibrado en relación al consumo de tiempo, con la parte superior consumiendo mucho más tiempo que la parte inferior.

El Upper / Lower ofrece menos tiempo para recuperarse.

Algo que puede afectar las ganancias en algunas personas, principalmente para quienes no tienen disciplina para alimentarse correctamente y proporcionar lo que el cuerpo necesita para recuperarse.

Otro detalle es que el entrenamiento para la parte inferior generalmente es brutal para principiantes - entrenar piernas pesado dos veces a la semana puede ser demasiado para las personas con poca experiencia.

Ejemplo de entrenamiento Upper / Lower:

  • Segunda: Upper (Pecho / Espalda / Hombros / Brazos)
  • Martes: Lower (Quadríceps / Posteriores / Pantorrillas)
  • Cuarta: descanso
  • Quinta: Upper
  • Viernes: Lower
  • Sábado y domingo: descanso

3. formación Full body (de cuerpo entero)

Los entrenadores de cuerpo entero entrenan el cuerpo como una unidad sólo en lugar de dividirlo por grupos musculares.

pros: Los entrenamientos fullbody son para quienes tienen poco tiempo y necesitan estimular el cuerpo entero en una sola sesión.

Los entrenamientos visando hipertrofia así sirven para varios objetivos, como pérdida de peso, ganancia de fuerza e hipertrofia.

Los entrenamientos de cuerpo completo también son buenos para los atletas de otras modalidades.

Pues permiten una integración fácil para entrenamientos basados ​​en movimiento. No tiene foco en detalles pequeños, sólo en lo esencial (sin tener que hacer 13 variaciones de elevación lateral por ejemplo).

Este tipo de entrenamiento para hiprretrofia es óptimo para principiantes, para quien busca pérdida de peso, desempeño en otros deportes o tiene como objetivo apenas el mantenimiento de la salud.

contras: La falta de volumen localizado puede disminuir las ganancias de hipertrofia relacionadas con el estrés metabólico.

Las personas con experiencia pueden tener dificultades para recuperarse adecuadamente ya que necesitan, por ejemplo, entrenar piernas tres veces por semana.

Los músculos pequeños pueden ser descuidados, lo que es un punto negativo si su objetivo del plan de entrenamiento es principalmente estético.

Ejemplo de un plan de entrenamiento full body:

Lunes

  1. Power clean 5 × 3
  2. Supino recto 3 × 6
  3. Pasada 3 × 8
  4. Caminata del granjero 3x 30 segundos
  5. Paralelo 3 × 8

Martes: resto

cuarto

  1. Desarrollo con barra 5 × 3
  2. Levantamiento de tierras 4 × 6
  3. Barra fija 3 × 8
  4. Tabla 3 × 30 segundos
  5. Rosca directa 3 × 8

Jueves: resto

viernes

  1. Agachamiento libre 5 × 3
  2. Remado curvado 4 × 6
  3. Supino con pesas 3 × 8
  4. Caminata kettlebell 3 × 30 segundos
  5. Elevación de cadera 3 × 12

Sábado y domingo: descanso o acondicionamiento

4. Push / Pull (empuje / Tirador)

Los entrenamientos Push / Pull dividen la semana por el patrón de movimiento de los ejercicios.

Vea bien.

Los movimientos de los músculos posteriores del cuerpo (de atrás) son predominantemente responsables de tirar, mientras que la parte frontal / anterior del cuerpo son responsables de empujar.

El día de pull se centra en los músculos que tiran (espalda, bíceps, posteriores de las piernas), mientras que el día push se centra en los músculos que empujan (hombros, tríceps, pectorales y cuadriceps).

pros: Rutinas Push / Pull son óptimas para personas intermedias / avanzadas.

Es un tipo de entrenamiento para hipertrofia que ofrece una manera económica de entrenar permitiendo una planificación flexible.

Frecuencia moderada de movimiento son mejores para dominar la técnica comparados con las divisiones que entrenan un músculo una vez a la semana.

contras: Push / Pull tiene un uso limitado para los atletas porque dividen los músculos que podrían trabajar juntos.

Este tipo de rutina también es demasiado avanzada para los principiantes sin madurez muscular.

Ejemplo de entrenamiento Push / Pull:

Día 1: Pull / Tirar (posteriores de las piernas, espalda, bíceps, lumbar);
Día 2: Push / Empujar (pectoral, hombros, tríceps, cuadriceps, abdomen).

5. Entrenamiento intensivo / extenso

El entrenamiento intensivo / extensivo se basa en la demanda neural del entrenamiento.

Por ejemplo: un día enfocado en fuerza / explosión es seguido de un día con mayor volumen de entrenamiento / metabólico.

Tres o cuatro días a la semana ya son suficientes.

pros: Esta división está orientada hacia avanzados que desean superar sus límites.

Es óptimo para los atletas de otras categorías que necesitan coordinación, aceleración mientras realizan una actividad de resistencia.

También permiten una progresión hacia el rendimiento.

contras: Divisiones Intensivas / Extensivas son avanzadas y complicadas para crear sin el auxilio de un entrenador con experiencia.

No son exactamente las ideales para quien busca un entrenamiento para hipertrofia ya que la plena recuperación no es una de las principales preocupaciones.

Ejemplo de división de entrenamiento Intensivo / Extensivo:

Segundo: Trabajo de velocidad. Ejercicios olímpicos, más compuestos de empuje.
Martes: Metabólico con énfasis en tirar
Cuarta: Descanso
Quinta: Trabajo de velocidad. Ejercicios olímpicos, más compuestos de empuje.
Viernes: Metabólico con énfasis en tirar
Sábado y domingo: descanso activo

6 - Agonista / Antagonista

También conocido como entrenamiento de superset con agonistas y antagonistas.

Esta división trabaja los músculos opuestos al mismo tiempo. Un ejemplo de ejercicio para este entrenamiento sería hacer supino recto seguido de remada curvada.

pros: Este entrenamiento de hipertrofia lo es interesante para construir masa muscular y equilibrar correctamente el entrenamiento de ambos lados del cuerpo.

El aumento del flujo sanguíneo en ambos lados puede aumentar el rendimiento y el estrés metabólico total, lo que ayuda a la hipertrofia.

Los entrenadores agonistas / antagonistas son flexibles y permiten entrenar 3 a 6 días a la semana con un buen ahorro de tiempo (ya que usted va a entrenar prácticamente dos músculos en el tiempo de uno).

contras: No sirve para principiantes sin tolerancia para alto volumen de entrenamiento, y las personas de más edad pueden tener problemas para recuperarse correctamente.

Ejemplo de división de entrenamiento agonista / antagonista:

Segunda: Pecho / Costas
Martes: Piernas / Hombros
Cuarta: Descanso
Quinta: Pecho / Costas
Viernes: Descanso
Sábado: Bíceps / Tríceps
Domingo: Descanso / Recuperación activa

7. formación Músculo Grande + Sinergista

Este entrenamiento para hipertrofia combina el músculo grande con los músculos "ayudantes" (sinergistas) en el mismo día.

Costas con bíceps y pecho con tríceps son los ejemplos más comunes (y que probablemente ya está cansado de saber).

pros: Frecuencia de entrenamiento flexible con 3 a 6 días a la semana.

Supersets aumentan la eficiencia del tiempo del entrenamiento y el aumento de volumen genera mayor daño muscular intra-entrenamiento.

contras: Dependiendo del volumen es demasiado avanzado para los principiantes y puede obstaculizar la recuperación.

Ejemplo de división de entrenamiento músculo grande / sinergista usando sólo 5 días:

Segunda: Pecho / Tríceps
Martes: Costas / Bíceps
Cuarta: Piernas / Hombros
Quinta: Costas / Bíceps
Viernes: Pecho / Tríceps
Sábado y domingo: descanso

8. Entrenamiento de especialización

Los entrenamientos de hipertrofia con especialización se centran en la construcción de partes del cuerpo que están menos desarrolladas en relación al resto.

Esto implica entrenar al grupo muscular que necesita más atención tres veces o más por semana, con un solo día para hacer el mantenimiento para el resto del cuerpo.

pros: Los entrenamientos de especialización son óptimos para generar ganancias en grupos musculares estancados.

contras: Este tipo de división aumenta la masa muscular de un determinado músculo al costo del resto del cuerpo.

Necesita cierta experiencia para ser realizado correctamente, sin que el resto del cuerpo sufra con eso.

Ejemplo de entrenamiento de especialización para espalda

Segunda: tiradas horizontales con pocas repeticiones
Martes: tiradas verticales con bastantes repeticiones
Cuarta: tiradas horizontales con bastantes repeticiones
Quinta: tiradas verticales con pocas repeticiones
Viernes: mantenimiento (entrenar el resto del cuerpo en un solo día)

Palabras finales

Estos fueron los modelos de entrenamiento para hipertrofia más utilizados actualmente y que podrían generar buenas ganancias si se toma en serio.