El entrenamiento de fuerza es el método más efectivo para hacer su cuerpo una máquina de quemar grasas y permanecer en gran forma! ¡Él es la más productiva forma de ejercicio que existe! Con el fin de tener éxito con el entrenamiento de fuerza hay algunos principios básicos que se deben seguir si usted quiere recibir los diversos beneficios que el método ofrece! Los tres factores más críticos son las sobrecargas progresivas, la intensidad y la recuperación.

Sobrecarga progresiva simplemente significa que usted debe forzar sus músculos a trabajar más pesado en cada entrenamiento. Esto significa que usted no puede utilizar el mismo peso a cada entrenamiento, independientemente de cuántas series y repeticiones usted realiza. La mejor manera de hacer esto es el intento de aumentar la resistencia / peso utilizado y / o aumentar el número de repeticiones desempeñadas en cada entrenamiento.

Intensidad es también muy importante. Usted debe forzar su cuerpo a aumentar su fuerza. Por ejemplo, si usted realiza 3 series de 10 repeticiones en el leg press con 115 libras (52 kg), y sus piernas son capaces de realizar 16 repeticiones, será que su cuerpo está mejorando? Su cuerpo sólo añadirá los músculos si te obligan a trabajar en niveles más altos de lo que está acostumbrado. La manera más efectiva para sobrecargar sus músculos es realizar una o dos series por ejercicio, y continuar cada serie hasta la fatiga muscular. Esto significa realizar las series hasta que ninguna repetición sea más posible. Ponte a prueba!

Una vez que haya sobrecargado el grupo muscular objetivo, usted debe entonces permitir una recuperación apropiada y una super-compensación. Esto significa que usted debe descansar bastante para recuperar el grupo muscular fatigado, el sistema nervioso, y re-almacenar el glucógeno (energía almacenada en los músculos), y también permitir el tiempo suficiente para que los músculos realicen mejoras o aumentos. Este proceso lleva tiempo. ¡Generalmente, entre 2-7 días para recuperarse del entrenamiento de fuerza! Cuanto más pesado usted entrena más tiempo lleva a su cuerpo a hacer las reparaciones.

Directrices básicas para el éxito en el entrenamiento de fuerza

§ Entrenar fuerza no más de tres veces por semana

§ Realizar 1-2 series por ejercicio

§ Elegir 1-2 ejercicios para grupos musculares pequeños y 2-3 para grupos musculares grandes (por ejemplo, 2-3 ejercicios para piernas, espalda, pecho, y 1-2 para hombros, brazos, etc.)

§ Elegir no más de 8-10 ejercicios y trabajar en ellos. Siempre mantener un registro de todos los entrenamientos! Realizar todas las series hasta la fatiga o falla!

§ Realizar todos los ejercicios lentamente! Forzar el músculo a hacer el trabajo - no el momento!

§ Una vez que percibir una lentitud en el progreso es hora de realizar un desafío en su programa!