Una duda muy común es si debemos hacer ejercicios aeróbicos (como correr en la estera) antes o después del entrenamiento de musculación, en ese artículo aclaramos ese punto.


Entrenamiento de manera adecuada, en varias veces es altamente complejo, pues innumerables variables fisiológicas, psicológicas y comportamentales están en juego.

Gracias a esto, mucho se crea de nuevo en esta área, pero poco se tiene de investigación científica que compruebe tales hechos.

La utilización e integración del entrenamiento resistido, con el entrenamiento aeróbico, es uno de los grandes desafíos del entrenamiento, de una forma general.

Esto para que uno no afecte al otro de manera negativa y tengamos, en el contexto final, sólo beneficios.

Para ello hay muchos estudios sobre el entrenamiento concurrente, aquel que mezcla la musculación y el entrenamiento aeróbico.

Este tipo de entrenamiento fue bastante conocido por ser utilizado por atletas, pues en diversos deportes la resistencia aeróbica y la potencia muscular están íntimamente ligadas y se solicitan frecuentemente (principalmente en los deportes colectivos o en algunos individuales con balón).

Fue en la utilización de la musculación, seguida de aeróbico, que muchas investigaciones fueron desarrolladas. La forma en que los ejercicios, que utilizan diferentes vías bioenergéticas, interactúan entre sí, es constantemente estudiado por la ciencia.

Hablando específicamente de personas que apuntan a un mejor condicionamiento y principalmente, hacer que un entrenamiento no interfiera de modo negativo en el otro, es importante entender de qué manera el entrenamiento concurrente debe ser hecho.

¿Hago aeróbico antes o después del entrenamiento de musculación? Ver vídeo:

En primer lugar, ver un excelente vídeo de Leandro Twin con un resumen rápido y luego en el artículo, lo que los estudios mostraron acerca del aeróbico antes o después de la musculación.

Índice con los principales puntos abordados en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Hacer aeróbicos antes o después de la musculación?
  • 2 Aeróbico después de la musculación, vea lo que la ciencia dice!
  • 3 Aeróbico antes o después de la musculación, perjudicial o no?
  • 4 Conclusión

Hacer aeróbicos antes o después de la musculación?

Muchos autores y entrenadores afirman categóricamente que entrenar la parte aeróbica antes de la musculación antes del entrenamiento de fuerza perjudica las ganancias de potencia y masa muscular, pues creen que las reservas de glucógeno se agota o casi eso (lo que ocurre en muchos casos) musculatura se fatiga.

Debemos tener en mente que las adaptaciones que ocurren a nivel cardiovascular durante el entrenamiento son adaptaciones centrales. Las adaptaciones que ocurren a nivel muscular se denominan adaptaciones periféricas.

Es necesario entender que el entrenamiento concurrente, puede ser beneficioso en algunos puntos y maléfico en otros. Por eso, nada mejor que apoyarnos en ciencia, para tener una definición más clara sobre eso!

Aeróbico después de la musculación, vea lo que la ciencia dice!

La interacción entre el ejercicio aeróbico y la musculación, predominantemente anaeróbica, es un tema complejo y que necesita ser visto bajo la óptica de la ciencia. Los hallazgos no caben en este momento, pues hay una infinidad de variables involucradas en el proceso.

En un estudio de Sá (2013) se analizaron 30 individuos sedentarios, que fueron divididos en 3 grupos: entrenamiento de fuerza, entrenamiento aeróbico y entrenamiento concomitante (concurrente), durante 12 semanas.

Al final del estudio fue posible verificar que la potencia aeróbica, fue mejorada en el grupo del entrenamiento aeróbico y del entrenamiento concomitante. La fuerza muscular, fue mejorada de forma sensible, sólo en el grupo del entrenamiento de fuerza.

En lo que se refiere a la hipertrofia muscular, tuvimos una mejora en el grupo del entrenamiento de fuerza y ​​del entrenamiento concomitante.

Los autores concluyeron que el entrenamiento concurrente afecta directamente la mejora de la fuerza muscular, pero no de manera significativa, la hipertrofia.

Es importante señalar que este estudio se hizo con personas sedentarias y destreinadas, pudiendo haber cambios cuando aplicamos tal procedimiento en personas bien entrenadas.

En otro estudio, Cadore (2011), hecho con ancianos, fue posible observar que con el entrenamiento concurrente, hubo aumentos de fuerza dinámica superiores en el grupo que realizó apenas entrenamiento resistido, cuando comparado al grupo que realizó el entrenamiento concurrente, después de 12 semanas de edad formación.

(1987) no encontró en sus estudios, carácter inhibitorio entre los entrenamientos concomitantes, cuando analizadas las cuestiones relacionadas con la fuerza y ​​capacidad aeróbica.

En cuanto a las fibras musculares, Putman et al. (2004) encontró en su estudio, indicios de que el entrenamiento concurrente resultaría en una mayor transición de fibras rápidas a lentas.

Según Rosa (2011) "existe un posible punto en que ocurre la interferencia durante el entrenamiento concurrente y ese punto está ligado a las adaptaciones fisiológicas periféricas.

En ese modelo propuso la manipulación de la intensidad del entrenamiento para controlar esas variables, pues un entrenamiento aeróbico intervalado de alta intensidad y un entrenamiento de fuerza entre 8 y 12RM serían los responsables de los cambios fisiológicos a nivel periférico ".

Ver que los estudios cuando se aplican en diferentes contextos, traen resultados variados. En la práctica, esto significa que hacer aeróbico antes o después de la musculación, depende de una serie de factores, para que el resultado sea afectado de manera negativa.

Aeróbico antes o después de la musculación, perjudicial o no?

Se percibe que ni siquiera los estudios siguen un patrón de resultados. Esto, por el hecho de que hay una infinidad de cuestiones individuales, que interfieren en el resultado.

Aquella vieja máxima de que hacer estera al final del entrenamiento de musculación, te hace "perder músculo", no es una verdad universal. Hay sí, contextos donde el entrenamiento concurrente afecta negativamente los resultados de su entrenamiento.

Pero para eso tenemos que analizar ante todo, sus objetivos y etapa de la periodización.

En un período donde estamos trabajando con aumento de la fuerza máxima, por ejemplo, no es muy indicado usar el aeróbico en la misma sesión de entrenamientos, ni antes, ni después. Principalmente, si este aeróbico se realiza en baja intensidad y en volumen alto.

Sin embargo, cuando pensamos en adelgazamiento, por ejemplo, puede ser bastante interesante alternar la musculación con el aeróbico durante el entrenamiento. Es muy importante que este entrenamiento se haga con cuidado, en lo que se refiere a la intensidad de ambos.

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Uno de los mayores problemas del entrenamiento concurrente es cuando se hace en intensidades diferentes. Por ejemplo, un entrenamiento de musculación altamente intenso, seguido de un aeróbico de baja intensidad y larga duración. En este caso, tendremos una influencia negativa.

En el caso específico de la hipertrofia, todo depende de la forma como el aeróbico y el entrenamiento de musculación son hechos. En general, no hay mayores interferencias. Sin embargo, el volumen de la carga debe estar muy bien alineado.

Es necesario preguntarse si en la fase de la periodización que usted se encuentra, o en la búsqueda de sus objetivos, es realmente necesario intercalar musculación y aeróbico en la misma sesión.

El Vo2 máximo más alto es fundamental para la hipertrofia, pero eso debe ser trabajado con inteligencia y dentro de una periodización. En caso contrario, no tendremos buenos resultados.

Además, si es posible, usted puede hacer el aeróbico y la musculación en días separados.

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conclusión

No hay una respuesta pronta que se encuadre para cualquier persona. Hacer aeróbico antes de la musculación, para el contexto de adelgazamiento, por ejemplo, puede ser una estrategia. Pero en general, el aeróbico de larga duración antes de la musculación no es muy usado, pues él acaba limitando el desempeño en el entrenamiento de fuerza posterior.

En el aeróbic después de la musculación también tenemos que analizar el contexto. En momentos en que estamos con el foco en el desarrollo de fuerza máxima, el aeróbico después de la musculación puede perjudicar los resultados.

En adelgazamiento o búsqueda por definición muscular, puede ser usado, siempre que la carga total de trabajo sea igual y no tengamos mucha discrepancia en la intensidad. Pero subrayando, que esto no es por regla general.

Aeróbico y musculación juntos en el mismo entrenamiento, tienen que ser pensados ​​de acuerdo con las necesidades e individualidades de cada uno, su rutina y condicionamiento físico.

Como pueden ver, no hay una respuesta lista, si es bueno o malo. En estos casos, por desgracia, la respuesta de un buen profesional cuando se pregunta sobre el tema, será siempre: depende.

Buenos entrenamientos!

Referencias bibliográficas:
ROSA, Bruno Piano. Entrenamiento concurrente: una revisión. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de la información,.
CÁNCER, Izquierdo M. Hormonal respuestas a la concurrencia de la fortaleza y el ajuste de la resistencia con los intervalos de aplicación. J Strength Cond Res, 2012.
HUNTER, G.R .; El desarrollo de la fuerza y ​​el máximo de oxigeno durante una práctica simultánea para la fortaleza y la resistencia. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1987.
PUTMAN, C.T., et al. Efectos de la fortaleza, la resistencia y el entrenamiento combinado en miosin de cadena de cadena y la fibretición de distribución en humanos. European Journal Applied Physiology, 2004.
SÁ, C. D. El entrenamiento concomitante afecta la ganancia de fuerza, pero no la hipertrofia muscular y el rendimiento de resistencia. Rev. Educ. Fis / UEM, 2013.