MONDOZENA6 recetas proteicas rápidas que se pueden hacer en 5 minutos
Recetas AnabólicasVer 6 recetas proteinas rápidas, sabrosas y que realmente podemos usar en el día a día, sin dejar una pila de vajilla sucia y un robo en su presupuesto.
Sabemos que la ingesta de proteínas es esencial para generar hipertrofia.
Un practicante de musculación necesita tener como meta ingerir cerca de 2g de proteína por kilo de peso corporal para garantizar que todos los aminoácidos necesarios para la reconstrucción muscular estén provistos.
En realidad, incluso si su objetivo está lejos de ganar masa muscular, la ingestión de proteínas sigue siendo vital.
Proteína es el bloque constructor de vida.
Todo en el organismo se crea a partir de proteínas, de su cerebro, músculos, hasta el crecimiento de sus uñas.
Garantizar la ingesta adecuada de este nutriente es esencial para su salud (y los músculos).
Es que la tarea de ingerir proteína no siempre es una de las más fáciles.
Es necesario ser un poco creativo a la hora de preparar sus recetas proteicas para que usted pueda sostener fácilmente la ingestión elevada de proteína a largo plazo, sin marear y sin hacer un agujero en su cuenta bancaria.
Es aquí que la mayoría de las recetas proteicas esparcidas por Internet fallan.
Con apenas unos clics puedes encontrar fácilmente millones (literalmente) de recetas deliciosas que proporcionan mucha proteína.
Pero al ponerlas en práctica no tarda mucho tiempo para darse cuenta de que hacer un mousse de chocolate proteico con calda de fresa cero calorías no es la cosa más simple y barata para hacer cuando usted necesita ingerir una comida proteica en la correría del día a día.
Usted necesita algo rápido, práctico y posiblemente barato, para que sea posible hacer la receta proteica todos los días, exigiendo el mínimo de limpieza y trabajo de pensar.
Es así que usted hace la dieta "funcionar". La simplicidad y la sostenibilidad son el alma del negocio cuando el tema es la dieta para la hipertrofia (o cualquier otro objetivo).
En este texto veremos algunos ejemplos de las recetas proteicas rápidas y fáciles de hacer para que usted pueda incorporar en su dieta y conseguir ingerir más proteína durante el día.
6 recetas proteicas rápidas que facilitarán (mucho) su vida
1 - Atún con aceite de oliva extra virgen
Si usted ya está de saco lleno de tener que cocinar y ensuciar la cocina entera antes de dormir, el atún con aceite de oliva puede ser una receta proteica rápida y sencilla.
El atún proporcionará proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales para la construcción de masa muscular y la salud, mientras que el aceite de oliva retrasará la absorción de los nutrientes al mismo tiempo que trae innumerables beneficios para la salud.
De esta manera usted tiene una liberación constante de proteína durante varias horas durante el sueño (si usted desea utilizar esta receta proteica antes de dormir).
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El aceite de oliva también proporciona buenas grasas que pueden, con el tiempo, mejorar la producción natural de hormonas anabólicas como la testosterona, disminuir los niveles de inflamación, entre otros beneficios que indirectamente pueden acelerar sus resultados.
Una lata de atún rallado (170g) contiene cerca de 300 calorías, 30g de proteína y 3g de grasa.
El consumo de la receta se debe hacer crudo. Si no te gusta, puedes rehogar el atún (sin usar aceite) en una olla y entonces poner el aceite de oliva extra virgen.
Y independientemente de lo que usted haya oído hablar de la "contaminación de aluminio causada por la lata del atún o por el propio mercurio en el pescado, recuerde que usted no sólo vivirá de atún.
Realizar esta receta proteica esporádicamente difícilmente traerá algún maleficio.
Si vamos a llevar todo al pie de la letra, actualmente no podríamos ingerir ningún alimento, pues siempre habrá algún grado de contaminación.
2 - Queso cottage con castañas
Otra receta proteica rápida para preparar y que aún va a aniquilar su voluntad por comer tonterías, es una mezcla entre queso cottage y castañas.
Queso cottage es rico en proteína de la caseína, mientras que las castañas poseen buenas grasas, minerales importantes en la producción de testosterona y más proteína vegetal.
La unión de estos dos alimentos forman una comida completa que será digerida lentamente por el cuerpo, proporcionando nutrientes muy útiles para la hipertrofia al mismo tiempo que es altamente saciable.
Una porción con 100g de queso cottage y 50g de castañas, proporcionan cerca de 420 calorías, 20g de proteína y 30g de grasas buenas.
3 - Yogur natural, pasta de maní y semillas de chia
Yogur natural es una fuente de proteína completa extremadamente conveniente debido a su gusto agradable y por estar listo para consumir tan pronto como abra el bote.
Al hacer una mezcla con pasta de maní y semillas de chia, usted tiene una comida proteica, calórica, rica en fibra y nutrientes para amplificar el anabolismo.
Un bote de yogur natural (170g), con dos cucharas de pasta de maní integral y una cucharada de semillas de chia, proporcionan cerca de 400 calorías, 21g de proteína y menos de 10g de carbohidratos.
Consejos: recuerde comprar yogurt natural. Yogur "normal" puede contener azúcar añadido y casi nada de proteína, destruyendo el propósito de hacer esta receta proteica.
4 - Huevos enteros y aguacate
Huevos enteros son uno de los alimentos más completos que existen, y una de las mejores fuentes de proteína para quien entrena o busca salud.
A pesar de que los huevos son versátiles, cocinarlos en agua es una forma más sana para consumir y fácil de guardar para su uso posterior.
Y sí, estamos hablando del huevo entero, con la yema.
En ella encontramos la mayor parte de los nutrientes, incluyendo la grasa y el colesterol que se utilizar para la creación de hormonas.
Vea también -> Beneficios de los huevos enteros para quien entrena
El aguacate es una de las pocas frutas que poseen gran cantidad de grasas buenas al mismo tiempo que posee gran gusto.
Usted no necesita comer ambos juntos (mezclados en la misma comida), pero cuando se ingieren uno seguido del otro, van a proporcionar una combinación de innumerables nutrientes y proteínas que garantizar la recuperación muscular durante el sueño.
Sólo como punto de referencia: dos huevos enteros y 100 gramos de aguacate van a proporcionar 14g de proteína, cerca de 300 calorías, 6g de carbohidratos y 20g de grasas.
5 - Salmón con brócoli
El salmón es un alimento perfecto para comer antes de dormir, tiene grandes cantidades de proteína completa y todavía contiene grasas buenas que proporcionan omega-3.
El brócoli es el rey de los vegetales, suministrando fibras que retrasarán la absorción de los nutrientes (lo que es bueno) y aún contiene un compuesto llamado indole-3-carbinol que es capaz de disminuir el estrógeno y prevenir algunos tipos de cáncer.
Ver también -> Beneficios del brócoli para quien hace musculación
De forma simplista, cuanto menor el nivel de estrógeno, mayor será el de testosterona.
Sólo 100g de salmón proporcionan hasta 20g de proteína, 4 g de grasas buenas y 116 calorías y 100g de brócoli proporcionarán cerca de 3g de fibras con una tonelada de micronutrientes útiles en la salud y mantenimiento de la masa muscular.
Usted también puede utilizar una fuente de carbohidratos como patata dulce o arroz integral, para complementar el número de calorías y hacer que esta receta proteica quede aún más completa.
6 - Caseína con aceite de coco
La caseína es una de las pocas proteínas en polvo que tiene la capacidad de transformarse en gel en el estómago, haciendo que la absorción de la proteína dure hasta 8 horas seguidas.
Ver también -> Los beneficios de la caseína antes de dormir
Esto hace que la caseína la mejor proteína en polvo para ser usada antes de dormir.
Utilizando en conjunto el aceite de coco, esta receta proteica crea una combinación donde la absorción será aún más lenta al mismo tiempo que proporciona buenas grasas para el funcionamiento del organismo.
Un medidor de caseína posee en promedio 24g de proteína, 120 calorías. Junto a dos cucharadas de aceite de coco, esta suma va a 220 calorías con la adición de 12g de grasas buenas.
Palabras finales
Estas seis recetas proteicas rápidas básicamente necesitan la unión de los ingredientes (con excepción, tal vez, del salmón) haciendo que la practicidad de su dieta aumente, junto con sus posibilidades de éxito al mantener la dieta.
Sólo tenga en cuenta que estos ingresos proteicos no son más que sugerencias.
Esto significa que usted no está obligado a incorporarlas a la dieta para tener resultados. Principalmente si usted no puede comprar salmón o caseína, por ejemplo.
Utilice las recetas que más caben en su paladar y poder adquisitivo, todas ellas proporcionarán gran cantidad de proteína y otros nutrientes importantes para su salud.