Si hay algo que cualquier practicante de musculación debe preocuparse, es en mantener su columna sana. Vea en este artículo cómo hacer esto!


Todo nuestro cuerpo necesita cuidados a la hora de la musculación, pero sin lugar a dudas, existe un lugar en especial que necesita recibir cuidados especiales.

¡Estamos hablando de la columna! Las lesiones en esta región, son de difícil tratamiento, causan dolores bastante acentuados y reducen considerablemente la funcionalidad de cualquier persona. Además, la mayoría de los problemas articulares de la región de la columna hacen que una serie de movimientos de la musculación necesiten ser evitados.

De esta manera, nosotros del Entrenamiento Maestro seleccionamos algunos cuidados básicos y que harán toda la diferencia en la prevención y mantenimiento de la salud de su columna. Es lógico que cada persona tiene sus individualidades y solamente un profesional capacitado es que va a poder hacer una evaluación funcional más adecuada. Sin embargo, existen medidas simples y que van a hacer que su columna sea preservada. Ver cuáles son!

Cómo preservar su columna haciendo musculación

Antes de hablar de medidas específicas, hay que entender algunas situaciones. Nuestra columna no es recta y esta posee lo que llamamos curvaturas fisiológicas naturales. Estas curvaturas, siempre necesitan ser mantenidas, principalmente cuando esta está siendo comprimida por determinados movimientos. Por eso, necesitamos entender sus curvaturas fisiológicas naturales.

Ver esta imagen que representa nuestra columna vertebral:

¡Percibe que ella no es ni de cerca, recta! Cada región de la columna vertebral tiene curvaturas fisiológicas específicas. ¿Cuáles son:

  1. Región cervical: en la región cervical, tenemos una ligera lordosis, o sea, la curvatura se dirige hacia la región distal del cuerpo.
  2. Región dorsal: en esta región tenemos una ligera cifosis, o sea, la columna está proyectada para la región medial del cuerpo.
  3. Región lumbar: probablemente la curvatura que más sufre con las actividades del día a día. En la región lumbar, al contrario de lo que muchos creen, tenemos una curvatura bastante específica, que es una lordosis un poco más acentuada.

De manera bastante simplificada, Estas son las curvaturas fisiológicas de nuestra columna. Ellas son el resultado de un proceso evolutivo / adaptativo, la postura bípeda del ser humano. En nuestra formación ósea, todas las vértebras y los discos intervertebrales se desarrollaron para adaptarse a estas curvaturas. Por eso, damos el nombre de curvaturas fisiológicas. Por lo tanto, cualquier ejercicio que actúe con sobrecarga acentuada, sin respetar estas curvaturas fisiológicas, causará una tensión que puede acarrear en una lesión.

Pero cómo traer esto a su práctica? ¿Qué ejercicios necesitan más cuidados? Es lo que te voy a mostrar!

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Ejercicios que requieren cuidados en relación a la columna

Como cambios específicos en la columna necesitan un tratamiento individualizado, vamos a partir del presupuesto que ninguno de ustedes tiene cambios posturales que comprometen la funcionalidad y la ejecución de los ejercicios. Con ello, movimientos que no utilizan la cadera, por ejemplo, sólo necesitan una estabilización de la columna, que debe hacerse con el cuidado de respetar las curvaturas fisiológicas. Por lo tanto, un ejercicio de rosca directa, por ejemplo, necesita ser hecho con su columna de la manera más natural posible, respetando las curvaturas.

Me voy a ver más por tanto, en ejercicios que actúan directamente en estas curvaturas y que cuando mal ejecutados, pueden ser altamente lesivos. Sabe el ejercicio que más puede ser lesivo para su columna, en específico en la porción lumbar? El agachamiento!

Pero Sandro, entonces el agachamiento es lesivo? Por supuesto que no, siempre y cuando se haga de la manera correcta. Cuando usted agacha, sus músculos isquiotibiales, glúteos y paravertebrales, son más allá de reclutados, alargados.

Una persona con poca flexibilidad en estos músculos, no conseguirá una amplitud de movimiento adecuada y tendrá una ejecución falla. Y en este punto llegamos a una situación bastante específica.

La gran mayoría de las personas que realizan el agachamiento en sus entrenamientos, tienen la debida flexibilidad para tener una ejecución segura. ¿Sabe el resultado de ello? Ellas agachan con la cadera proyectada hacia adentro, en un movimiento que llamamos retroversión. Pero, ¿qué tiene esto en relación con la columna? todos!

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Cuando ejecuta el agachamiento, principalmente cuando la angulación de 90º de la rodilla es superada, sin la debida flexibilidad, obligamos a nuestra porción lumbar a formar una cifosis, yendo contra su curvatura fisiológica y principalmente, usando los músculos de esta región como motor primario del movimiento.

Resumiendo, lo que sería para activar glúteos e isquiotibiales, acaba activando los músculos paravertebrales y lumbares! Todo esto sería fácilmente resuelto con la mejora de la conciencia corporal y la flexibilidad. Por lo tanto, mantener la cadera en una posición neutra, respetando las curvaturas fisiológicas naturales de la columna, además de ser una medida que va a ayudar directamente en la activación de la musculatura objetivo.

Lo mismo ocurre en los movimientos como el Stiff, el levantamiento de tierra y el Leg Press. El principio es el mismo y la causa, generalmente también. ¿Cómo resolver esto? Con la mejora de la mecánica de movimiento y de la flexibilidad, además del acompañamiento profesional adecuado.

Además, la mayoría de los ejercicios que se hacen sentados, sin movimiento de la espalda, necesitan apoyo, para que las curvaturas fisiológicas no sean perjudicadas.

Otro ejemplo clásico de ejercicio que causa demasiada sobrecarga en la columna es la extensión lumbar, cuando se hace de manera inadecuada. Este ejercicio ya produce naturalmente una sobrecarga en la región lumbar, tanto muscular como anatómica. Cuando mal ejecutado, causa una cifosis acentuada, que puede traer graves problemas a su columna.

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Hay otros miles de ejercicios que pueden traer problemas a la columna cuando mal ejecutados. Pero hablar de todos, haría el artículo repetitivo.

El primordial es siempre respetar las curvaturas fisiológicas de la columna en la ejecución de los movimientos, sea en la región lumbar, torácica o cervical. Haciendo esto, y preocupándose más con la ejecución que con las cargas, puede estar seguro de que usted estará asegurando la salud de su columna vertebral! Buenos entrenamientos!