la los hombros son una de las estructuras más complejas del cuerpo humano. En la mayoría de las personas que se conocen como tronco, esta importante articulación, o mejor dicho, ese importante complejo articular es responsable de permitirnos muchos de los movimientos que hacemos con los brazos, posibilitando así que, de manera inteligente, el tronco pueda moverse y hacer con que tenemos una amplia gama de movimientos de los más simples a los más complejos, generando así, innumerables beneficios, cuando comparado a criaturas que no poseen esa estructura en su composición.

El practicante de musculación es uno de los grandes usuarios no sólo funcionales de los hombros, pero que hace uso de esas estructuras PRACTICAMENTE EL TIEMPO TODO durante sus procesos de entrenamiento y, de forma intensa. La forma que la obliga a tener atención redoblada con la misma, visto las posibilidades no sólo de lesiones, pero, de pérdida de funcionalidad, pudiendo así comprometer todo su trabajo y proceso dentro de esa práctica deportiva.

Como citado, los hombros son un gran complejo articular, es decir, esa estructura no está formada por una sola articulación, sino por articulaciones, tales como la articulación, (por ejemplo, en el caso de las mujeres), en el caso de las mujeres,. Y son estas principales articulaciones, subdivididas en grupos, tales como las (sílice, escamosas, dentadas, gonestes, planas y sindesmos), cartilaginosas (sincondrosis y sínfisis), concordantes (planas, esferoides, gínglimos, trocoides, sella) y discordantes (heteroartrosis y heterociclotas) meniscartroses), que básicamente permiten los grados de libertad de los hombros en los movimientos en el plano sagital (flexión y extensión), en el plano frontal (aducción y abducción) y los movimientos rotatorios también. Estas articulaciones todavía, se unen por ligamentos extremadamente importantes que auxilian no sólo a dar la posibilidad del movimiento de los hombros, pero a su estabilidad también.

Entre los principales músculos que componen los hombros y, básicamente, pueden ser entendidos como, de hecho los músculos que más utilizamos en el entrenamiento de musculación y, obvio, en las funciones básicas de los hombros son el deltoide, el músculo supra-espinal, el músculo infra-espinal, el redondo más pequeño, el Redondo más grande, redondo más pequeño y el sub-escapular. Sin embargo, otros músculos se sitúan muy cerca de los hombros y normalmente son totalmente sinérgicos a ellos, tales como el trapecio y el romboide.

Además de estas, todavía pueden ser citadas importantes estructuras como la cápsula articular y estructuras menores relacionadas, en especial con los complejos movimientos de los hombros.

Como hemos visto, de manera compleja se forman los hombros, posibilitando, al mismo tiempo funcionalidad, estabilidad y, desgraciadamente GRANDES CHANCES DE LESIONES. Una vez sucedida esa LESIÓN, se puede decir que, difícilmente será reversible. Es obvio que esto no implica pérdida de funcionalidad, ni tampoco en el compromiso del movimiento como un todo, pero, suele decirse que una lesión en el hombro SIEMPRE será una lesión en el hombro y, para agravar aún más, por ser extremadamente sinérgico, normalmente necesitamos los hombros para la realización de los demás entrenamientos en la musculación, haciendo prácticamente imposible su libre práctica sin una previa "cura".

De esta forma, es inevitable que algunos buenos cuidados sean tomados a fin de minimizar esos riesgos o de ayudar a que sean propensos a NO ocurrir, incluso a través de extremas situaciones de estrés en la estructura. No sólo tan importante como conocer es saber cómo usarlo y, principalmente, HACEMOS. Hoy vamos a aprender 3 consejos para prevenir lesiones en las articulaciones de los hombros. preparativos?

Índice del artículo:

  • 1- Rotaciones de manguito rotador
  • 2- Cuidado con los supinos
  • 3- Overtraining es uno de los principales motivos de lesiones en los hombros

1- Rotaciones de manguito rotador

la manguito rotador es un complejo de cuatro músculos que son los principales responsables del movimiento de rotación del hombro. También presentan funciones estabilizadoras y ayuda en la nutrición de las superficies articulares de la cabeza del húmero y de la cavidad glenoidal. Muchos, al realizar la rotación de manguito, en realidad, apenas saben lo que están haciendo y, en realidad lo hacen simplemente porque creen que aquél caldeará significativamente los hombros, evitar lesiones y aún fortalecer.

Es que, de hecho, las rotaciones de manguito pueden ser muy interesantes para todas estas finalidades, sin embargo, algunos cuidados deben ser tomados:

El primero de ellos es NO realizar rotaciones intensas de manguito antes del entrenamiento (normalmente de hombros y / o pectorales, que a menudo se realizan). Y el motivo es bastante simple al observar que, si los manguitos, en realidad no son el enfoque del entrenamiento, ya que no son ni músculos principales, pero, auxiliares y estabilizadores, no nos es conveniente fatigarlos antes del músculo principal. Si así lo hacemos, corre el riesgo de un trabajo excesivo en el lugar al entrenar los músculos enfoques del entrenamiento y, acabaremos también por entrar en el agotamiento más fácilmente en el ejercicio. Además, este trabajo excesivo puede hacer que ellos fácilmente entren en el overeaching y, en consecuencia en el overtraining.

Si hay un momento propicio para rotaciones de manguito con mayor enfoque, considero después del entrenamiento de hombros y, aún así, no debe ser utilizada mucha carga y tampoco trabajo excesivo.

En el más, si quiere calentarlos, lo que de hecho puede ser conveniente, algunas pocas series prácticamente sin carga o, de hecho sin carga ya hacen bien su papel.

2- Cuidado con los supinos

Si hay un ejercicio que puede ser un verdadero VENENO para los hombros, ese es el supino recto. Por la propia angulación y, principalmente por el movimiento en que es necesaria para la ejecución del supino recto, los riesgos de lesiones en los hombros pueden ser considerados relativamente altos. Pero, no sólo él, otro tipo de supino, en especial con barra pueden causar perjuicios (y ese es uno de los motivos que muchos atletas de culturismo prefieren las mancuernas para entrenar a los pectorales, a pesar de no ser por regla general).

Más importante que cualquier otra cosa, dos directrices son fundamentales en la realización del entrenamiento de pectoral (que incluirá los supinos). La primera de ellas y, obviamente, ejecución correcta de los supinos. Busque el trabajo EN LA MUSCULATURA ALVO. Muchos pecan en sobrecargarse de peso, ejecutar el movimiento de manera pitá y terminar solicitando más músculos auxiliares que el propio músculo objetivo.

La segunda directriz es realizar un buen calentamiento antes del entrenamiento de pectorales, sin causar agotamiento, repito.

Por último, una última pista es siempre mantener un control en la fase excéntrica de los movimientos de pectoral. Esto es fundamental para evitar rupturas o lesiones de esta naturaleza.

3- Overtraining es uno de los principales motivos de lesiones en los hombros

Creo que si hay dos factores que realmente son los más perjudiciales para los hombros, estos pueden ser el entrenamiento incorrecto, así como para cualquier otro músculo, pero específicamente a los hombros, el overtraining y, no hablo ni de overreaching.

La verdad es que los hombros están sinérgicos, básicamente todo, incluso al entrenamiento de piernas, pasme! En el entrenamiento de piernas (en los alrededores de las roscas para bíceps, las extensiones para tríceps, el entrenamiento de pectorales (obvio), de dorsales (en especial la región de los romboides y del trapecio), en el entrenamiento de piernas (recuerdan los consejos básicos para un " buen agachamiento con aducción escapular?) y, obvio, en el propio día de entrenamiento de hombros / deltoides.

Pues bien, ahora, imagínese que, si ellos son sinérgicos a todo, son entrenados directa o indirectamente casi en todas las sesiones, proporcionando así un desgaste y una solicitud bastante grande de ese complejo agrupamiento. Diferente, por ejemplo de los antebrazos, normalmente más propensos a las fibras slow Twich, o rojas que tienen una recuperación relativamente más rápida, los hombros tienen una recuperación más lenta, además de, términos de contar que no sólo la musculatura necesitará recuperarse, pero otras estructuras, como las tendinosas, las articulares, etc..

Para realizar una buena rutina sin correr riesgos de sobrecargar los hombros, en primer lugar es importante una buena división de entrenamiento. Por ejemplo, no es conveniente que se entrena hombros al día siguiente del entrenamiento de pectorales (ya que es el grupaje que más solicita los hombros como auxiliares) y ni el entrenamiento de pectorales después del día de hombros. Al mismo tiempo, se debe tener bastante cuidado, si usted propone algunas divisiones de hombros que los entrenen más de una vez a la semana, INCLUYENDO ENTRENAMIENTO QUE ENVOLVEN UN DÍA PARA POSTERIOR Y UN DÍA PARA ANTERIOR. En este segundo caso, por ejemplo, poquísimos o, para algunos más extremistas sólo un ejercicio debe (m) ser realizado (s) para cada parte.

El más conveniente aunque se haga es reservar un día en la semana para el entrenamiento de hombros y descansar, por lo menos 7 días, es decir, una semana. También, se debe priorizar el trabajo en la porción lateral de los deltoides y no principalmente en las frontales como muchos suelen hacer. Recuerde que los supinos ya hacen un buen trabajo en ese punto.

Por último, siempre vale recordar que, un período totalmente sin entrenamiento, es decir, algo como una semana, puede ser de suma importancia para una buena recuperación. Muchos atletas del pasado y actuales, incluso con sus altos usos de ergogénicos y todo el soporte que tiene, así lo hacen.

conclusión:

No es más importante que otros grupos musculares, los hombros sólo representan algunas formas de respuestas diferentes por su grado de complejidad, necesitando de protocolos específicos y consejos bastante peculiares que muchas veces acaban pasando por nosotros batidos, haciéndonos cometer muchos errores y acabar por no consolidar nuestro objetivo por algún tipo de contratiempo que pueda ocurrir debido a estos errores.

Por lo tanto, el conocimiento es siempre importantísimo para maximizar sus resultados!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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