Cortisol es una hormona extremadamente importante para que el cuerpo pueda manejar situaciones de estrés.Por lo tanto, cuando los niveles de cortisol son muy altos durante mucho tiempo, esto puede perjudicar sus ganancias (y su calidad de vida).

Con el tiempo, cortisol alto de forma crónica puede causar acumulación de grasa, presión arterial alta, insomnio, cambios de humor, reducir los niveles de energía y contribuir a las enfermedades metabólicas.

En suma, prácticamente todo lo que puede directamente e indirectamente influenciar sus resultados dentro de la academia.

Afortunadamente hay varias maneras para asegurarse de que el cortisol está bajo control sólo se libera cuando usted realmente necesita, en este texto veremos prácticamente todo lo que usted puede hacer disminuir esta hormona naturalmente.

Cómo disminuir el cortisol alto naturalmente

1 - Duerma 7 a 9 horas al día

Dormir por un período adecuado todos los días es esencial para mantener prácticamente todos los procesos del organismo funcionamiento, con la liberación de la hormona cortisol no sería diferente.

Los estudios muestran (1,2) que cuanto más desregulado y descuidado es el período del sueño, mayor será el nivel de cortisol.

Para evitar que esto suceda intente dormir por lo menos 7 horas por noche (y como máximo 9) y asegúrese de que este sueño no se interrumpe constantemente.

Si tiene problemas para conseguir dormir correctamente, asegúrese de:

  • Crear una rutina para el sueño, es decir, dormir y despertar siempre en el mismo horario.
  • Dejar el ambiente donde duerme lo más oscuro posible. Esto garantiza que el cuerpo libere más melatonina y disminuya el tiempo para tomar el sueño.
  • Evitar la cafeína después de las 18h. Si usted usa pre-entrenamientos por la noche, cambie el horario del entrenamiento o deje de tomar el suplemento.
  • Evite la luz de los electrónicos como los teléfonos móviles y la pantalla de la computadora justo antes de dormir, esto obstaculiza la liberación de melatonina.
  • Considere la suplementación con 3mg de melatonina 30 minutos antes de acostarse.

2 - Entrene pesado, pero no entrene demasiado

El entrenamiento pesado hace que el cuerpo libere cortisol, ya que esto es encarado por el cuerpo como una situación de estrés.

Esta es una respuesta normal y esperada del cuerpo. El problema es cuando el entrenamiento sobrepasa la capacidad del cuerpo para lidiar con esta demanda de estrés.

Esto puede hacer que el cuerpo libere cortisol más allá de lo necesario y por períodos más largos.

Hay una línea muy tenue entre entrenar pesado y entrenar demasiado. Asegúrese de que su entrenamiento ha sido bien elaborado para evitar que esto suceda.

Algunos síntomas de que usted puede estar entrenando demasiado:

  • Dificultad para terminar el entrenamiento. En medio del entrenamiento, o incluso después del primer ejercicio pesado, ya tienes ganas de irse.
  • Falta de energía y sueño excesivo después del entrenamiento, al punto de obstaculizar el trabajo y / o estudios.
  • Las voluntades absurdas por alimentos ricos en azúcar (incluso, este es uno de los principales síntomas de cortisol alto).
  • Sistema inmunológico débil. Usted se enferma a menudo.

3 - Sea positivo (es serio)

Parece tonto, pero no lo es. Su visión de mundo puede influenciar drásticamente en la liberación de cortisol.

Las personas pesimistas, que siempre están esperando lo peor de todo, siempre tendrán más cortisol (3).

Los psiquiatras (4) sugieren que esto ocurre porque el cerebro, en términos de estrés, no es capaz de diferenciar correctamente situaciones reales o hipotéticas.

Esto significa que si usted vive rodeado de negatividad y esperando que algo malo suceda, su cerebro interpreta como si estas situaciones realmente sucediera y preparaba el cuerpo para esto (liberando más cortisol).

Aunque su vida esté en un momento complicado, aprenda a ver las cosas de forma positiva, esto va a influenciar prácticamente todo en su vida (principalmente en sus resultados).

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Algunos consejos para mantenerse positivo:

  • Ser positivo genera el mismo trabajo que ser negativo.
  • No sea una víctima. Siempre existirán personas en situaciones peores y aún así consiguen más resultados.
  • Mantener sólo personas positivas en tu círculo de amistades.

4 - Respire fondo

Respirar profundamente es una de las técnicas de relajación más simples y efectivas para disminuir el estrés - y usted puede hacer esto en cualquier lugar.

Un estudio (5) que involucró a mujeres de mediana edad mostró una reducción de hasta 50% en el cortisol sólo por realizar técnicas de respiración profunda.

Al mismo tiempo que no será posible respirar profundamente todo el día, esto es muy útil cuando se usa en situaciones de estrés.

5 - Asegúrese de que su dieta no es una completa basura

La nutrición también puede influir en los niveles del cortisol.

Por ejemplo: la ingestión constante de azúcar refinado hace que el cortisol sea liberado y quedar alto por más tiempo (6).

Los alimentos procesados ​​y / o ricos en grasas trans pueden aumentar los niveles de inflamación y consecuentemente aumentar el cortisol.

En general, prácticamente todos los alimentos obviamente "malos" sabotean su organismo de alguna manera y terminan haciendo que el cortisol se pone alto.

Mientras que el consumo moderado de estos alimentos probablemente no hará diferencia, procure utilizar alimentos naturales y nutricionalmente densos la mayor parte del tiempo.

6 - Mantenga relaciones saludables

La familia, la novia y los amigos pueden ser tanto una fuente de felicidad como una fuente de estrés.

Estar rodeado por personas negativas, abusivas y que en todo momento quieren arrastrarte hacia abajo, definitivamente, va a influenciar en los niveles de estrés.

Por ejemplo: estudios (9) muestran que los niños que crecen en ambientes con conflictos constantes tienen más cortisol que los niños que crecen en ambientes estables.

Otro estudio que involucró a 66 hombres, mostró que aquellos que tenían parejas que daban soporte emocional, tenían mucho menos cortisol en situaciones de estrés psicológico (10).

Hay varios estudios sobre el tema que muestran resultados muy similares.

En suma, procure siempre excluir a las personas negativas y abusivas, mientras mantiene sólo aquellas que agregan valor real en su vida.

7 - Utilice algunos suplementos

Los estudios muestran que al menos tres suplementos pueden auxiliar directamente en el control del cortisol:

Aceite de pescado

El aceite de pescado es una de las mejores fuentes de omega-3, lo que, según estudios, es una sustancia que puede ayudar en la reducción del cortisol (7).

Ashwagandha

Ashwagandha es un fitoterápico utilizado en la medicina alternativa para tratar la ansiedad y cómo la gente se enfrenta con el estrés.

Un estudio que involucró a 98 adultos tomando Ashwagandha mostró que sólo 125 mg tomados una o dos veces al día, redujo los niveles de cortisol (8).

Otro estudio con 64 adultos que sufren de estrés crónico mostró que aquellos que tomaron 300mg de Ashwagandha tuvieron una reducción en el cortisol por 60 días.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea es un fitoterápico adapógeno que auxilia en el equilibrio del cortisol en el cuerpo, o sea, va a funcionar de acuerdo con lo que su cuerpo necesita en el momento.

Los estudios (11,12,13) ​​muestran que la suplementación con Rhodiola también disminuye la fatiga, mejora la cognición y aún genera sensación de bienestar en el usuario.

Palabras finales

Mantener el cortisol bajo control es extremadamente importante para mantener una vida sana y generar más progreso en la academia.

Sin embargo, no hay necesidad de utilizar enfoques drásticos para evitar el cortisol y ni crear fobias.

Recuerde que el cortisol existe en su cuerpo por una razón: para que usted pueda manejar situaciones de estrés correctamente.

Necesitamos mantener un equilibrio sano de esta hormona y apenas huir de niveles crónicamente altos.

Para ello, los consejos del texto serán más que suficiente, especialmente si usted está pasando por un período estresante en su vida.

En la duda, usted siempre puede consultar a un médico y pedir un examen de cortisol para asegurarse de que sus niveles están dentro del patrón.