Algunos aspectos en la vida son indispensables. Entre los microscópicos, por ejemplo, el carbono, el hidrógeno, el oxígeno, que constituyen a su vez, los aspectos macroscópicos, como el aire que respiramos, los alimentos que nos suministran sustratos necesarios para nuestras funciones y, por supuesto, el líquido más grande importancia y abundancia: el agua! Importante a cualquier individuo, a el agua representa aspectos más especiales aún cuando el asunto es el practicante de actividades físicas. Si fuéramos para citar todas las funciones que es de cuño de ese compuesto químico, escribiríamos un libro y no terminaríamos el asunto. Por lo tanto, dejemos un poco más de lado muchas explicaciones y vamos a lo que, de hecho, es de nuestro interés: la importancia de la hidratación en la actividad física!

En cuanto a las primeras etapas de una formación celular, podemos observar la necesidad a la que representa el mineral más importante a la vida. Y es justamente a través de ese compuesto, formado por dos moléculas de hidrógeno y una de oxígeno, el cual no puede ser creado en laboratorio, pero que sólo existe en su forma natural, que la vida se hace posible y, más que eso que pueda tener su debida continuidad.

Saliendo de una rama específica y microscópica y teniendo en cuenta la existencia de la vida, cuando éramos pequeños, ya podíamos oír, en nuestros primeros tiempos de escuela a importancia que el agua representa al mundo. Y no sería por casualidad que la búsqueda instintiva por niveles mínimos de hidratación son expresados ​​luego a nivel celular. En suma, cualquier organismo vivo es directa o indirectamente dependiente de agua y, cuanto mayor es su complejidad, normalmente, mayor es la necesidad también. Si el el mundo está constituido en casi el 72% de agua y este es el compuesto que está en mayor cantidad a nuestro alrededor, cuál puede ser la importancia de ella a cada individuo? Hasta qué punto el agua puede salir de aspectos que sólo relacionan la salud normal de un individuo y, incluso, pasar a ser un "nutriente ergogénico", cuando se utiliza estratégicamente?

Representando tal importancia, sabemos que estamos constituidos casi en nuestro todo por, básicamente agua y proteínas, pero, en particular, agua (alrededor del 69% de la célula es agua). Y esa información ya sería suficiente para decir que es imposible que podamos existir a niveles deshidratados, o sea, en la ausencia o en la presencia inadecuada de agua. Entre innumerables y no posibles de ser citadas funciones que ella posee, podemos destacar la la posibilidad del acontecimiento de reacciones químicas (que normalmente ocurren en medio acuoso y / o con liberación / pérdida de moléculas de agua), el transporte de nutrientes diversos, la presencia en la sangre (indiscutiblemente el medio de transporte de nutrientes más eficaz del cuerpo humano , la ayuda a la eliminación de nutrientes y sustancias no deseadas por el cuerpo, la lubricación de estructuras como las articulaciones y, en no más funciones microscópicas, sino macroscópicas, el mantenimiento de la temperatura corporal, el balance de la presión arterial, la formación de mucosas y otras sustancias entre otras tantas.

La verdad es que absolutamente ningún proceso metabólico podría existir sin agua. Ante esta información acerca del agua y de su abundancia, imaginemos entonces que si el agua representa tantos aspectos relacionados con la vida y, vida de un individuo normal, la relevancia que tiene para los individuos que poseen un grado de metabolización mayor ... Sí, hablo exactamente del practicante de actividades físicas, del deportista y, por supuesto, del atleta.

Entre todas las funciones metabólicas normales, el practicante de actividades físicas debe tener una atención redoblada a sus niveles hídricos. Esto porque, mientras la mayoría de la gente sólo sigue su instinto y, por lo tanto, puede vivir tranquilamente, manteniéndose debidamente hidratado, de las actividades físicas requiere mayores cantidades de agua (y muchas veces en momentos más específicos) para ejercer dos buenas funciones a los niveles adecuados que puedan satisfacer las necesidades de su cuerpo. Eso es, además de su salud y su vida, su rendimiento REQUERIDA una hidratación adecuada.

Entre los principales beneficios que la hidratación adecuada promueve, podemos destacar: uLa mejor distribución de micro y macro nutrientes por el cuerpo, un mejor flujo sanguíneo, una mejor eliminación de toxinas (en particular, por ejemplo, al practicante de musculación que, normalmente, posee una ingesta proteica relativamente más alta y, naturalmente, posee metabólicos tóxicos , como un derivado de amoníaco en su organismo), una resíntesis de glucógeno optimizada, un pH sanguíneo adecuado, un control de la temperatura corporal y de la presión arterial, una mejor lubricación de estructuras que dependemos mucho, como nuestras cápsulas articulares, etc etc etcétera. Niveles inadecuados de hidratación, a su vez, perjudicar el rendimiento del practicante de actividades físicas, convirtiéndose a menudo en una hermosa meseta, o sea, el individuo piensa que se está nutriendo correctamente, que está descansando y entrenando correctamente (y de hecho está), pero, percibir negligencia su mayor necesidad por tal.

El practicante de actividades físicas todavía y, principalmente durante la actividad física, pierde cantidades significativas de agua, en la medida en que, con el sudor, mantiene un poco más estable su temperatura corpórea, la degradación y resíntesis de compuestos químicos del cuerpo pierden y necesitan de agua, la utilización de electrolitos es mayor, la necesidad de un influjo sanguíneo también es mayor, entre otros.

Los estudios muestran que, reduciendo el 2% de su peso corporal, causando así una disminución de la sangre, ya es posible una sobrecarga cardiovascular, en la medida en que será necesario un trabajo mucho mayor del corazón para bombear nutrientes (incluyendo oxígeno) a los innumerables tejidos tangible. Entre las causas más comunes de deshidratación al practicante de actividades físicas, podemos destacar el el consumo excesivo de líquidos (principalmente cuando se bebe agua sólo al sentir sed), el sudor excesivo y la exposición a largos períodos en altas o superiores temperaturas a las que el cuerpo se mantiene estable, el ejercicio físico practicado en altitudes elevadas, una rehidratación inadecuada después de el ejercicio físico (perjudicando la próxima sesión de entrenamientos o rendimiento físico) etc. Sin embargo, este problema puede ser fácilmente sanado si, antes bien prevenido. Hay muchos y muchos protocolos de hidratación y rehidratación, los cuales podemos basarnos de acuerdo con lo que nos es mejor aplicable y obvio, viable. Debemos consolidar protocolos que puedan atender sí nuestras necesidades, pero, además, que puedan ser seguidas por nosotros. Así, eligiendo no sólo cómo hidratarse, debemos considerar con qué hidratarnos y cuándo nos hidratamos, de lo contrario, poco adelantar cualquier protocolo.

Índice del artículo:

  • La hidratación es sinónimo de agua?
  • Isotónicos, hipertónicos y bebidas repositorias energéticas
  • El uso del Glicerol
  • Protocolos correctos de hidratación

La hidratación es sinónimo de agua?

Entre mucho que hablamos, debemos admitir que el mayor enfoque ha sido el agua y, de hecho, agua es de extrema importancia para una hidratación adecuada. Para la mayoría de los individuos e incluso para deportistas a moderado nivel de intensidad, sólo el agua ya es más que suficiente para garantizar un balance hidroelectrolítico adecuado. Sin embargo, el agua no es el único nutriente (factor) a ser tomado en consideración: Debemos atentar también a los electrolitos, tales como el sodio, el potasio, el magnesio, el cloruro, el calcio y otros tantos que, a su vez, son fundamentales para garantizar todo el equilibrio. Además de ayudar a "mantener el agua en el cuerpo", estos son fundamentales en procesos fisiobiológicos como la contracción muscular (tanto esquelética, como lisa), la metabolización de nutrientes, el equilibrio del pH y el etc.. Sin embargo, no siempre es necesario que estos sean consumidos por medio de bebidas especiales y otros. Consumir cantidades adecuadas de estos minerales en la alimentación ya puede ser tenido como un protocolo eficaz.

Isotónicos, hipertónicos y bebidas repositorias energéticas

Si hay algo que genera muchas dudas, ese es el asunto referente a isotónicos e hipertónicos. Primero, para que entendamos si hay o no necesidad de éstos, debemos entender la diferencia entre ellos.

isotónica son bebidas de concentración de electrolitos iguales al cuerpo humano y, osmolaridad también. Estos, normalmente se utilizan cuando hay pequeña pérdida y electrolitos, habiendo necesidad de reposición, a su vez, en pequeñas cantidades. hipertónica a su vez, son bebidas de concentración y / o osmolaridad mayor que las encontradas en el cuerpo. Normalmente, estos se utilizan en grandes pérdidas de electrolitos. Las bebidas retitorias, a su vez, pueden concentración isotónica de electrolitos, sin embargo, proporcionando energía (normalmente de carbohidratos de fácil asimilación al organismo) o, de concentración hipertónica, proporcionando energía, de las mismas calidades de carbohidratos. Estas bebidas, normalmente proporcionan alrededor de 60-100Kcal por porción.

El costo de este tipo de suplemento es relativamente caro, ya que si hacemos algunos cálculos que no vienen al caso, conseguiremos la creación a través de la mezcla de compuestos como la maltodextrina y más algunos electrolitos, de un protocolo propio y, a su vez mucho más barato. Una investigación recientemente lanzada en el JISSN relata que el agua de coco puede ser mucho más eficaz que bebidas repositorias, siendo también una opción mucho más barata y natural, por no poseer conservantes, colorantes y otros compuestos industriales.

Las bebidas de esta naturaleza, normalmente se utilizan en actividades superiores a 1h (en números significativos no, por ejemplo, 1h y 3 min) o en excepciones, donde hay una alta necesidad de reposición por los factores ya citados. Pero para nosotros practicantes de musculación, no hay necesidad (salvo bajo las recomendaciones específicas nutricionales / médicas) de la utilización de estas bebidas, el agua o el agua de coco suficiente.

El uso del Glicerol

Entre innumerables suplementos y compuestos que se utilizan para una mejor hidratación, glicerol, una molécula, normalmente presente en la molécula de Triacilglicerol, que tanto conocemos como TG. Esta molécula, cuando sola, puede presentar algunos efectos y, en algunos casos, tales como: Relativa mejora en el control de la temperatura corporal, mejor retención de electrolitos, mejor mantenimiento del agua corpórea, mejora en la absorción de algunos nutrientes y etc.

sin embargo, desconsidere el glicerol, por dos aspectos fundamentales: Él no presentará ergogénesis al practicante de musculación y, simplemente, el mismo necesita de recomendaciones MUY específicas, siendo, por lo tanto, muy fácil cometer errores y errores al utilizarlo.

Protocolos correctos de hidratación

Después de todo, debemos, para concluir, hablar de los protocolos generales más utilizados y, sugeridos por la Academia Internacional de Medicina Deportiva.

La misma recomienda que, aproximadamente 2-3 horas antes del ejercicio, se consumen alrededor de 450-600 ml de agua y / o líquidos diversos y, 10-15 minutos antes, alrededor de 230-300 ml de agua y / o líquidos diversos.
Durante el ejercicio, sin embargo, se hace necesario evaluar las condiciones locales y del atleta en sí, sin embargo, el consumo de alrededor de 230-300ml cada 10-15 minutos ya sea suficiente.

La hidratación, sin embargo, no debe ser hecha sólo antes y durante el entrenamiento. Después del entrenamiento, mantener un protocolo de hidratación es más que fundamental para las innumerables funciones metabólicas del cuerpo, reposición hídrica y, consecuentemente, en el auxilio de la recuperación muscular. A cada 500 g de peso corporal eliminado en la actividad física (normalmente por deshidratación), se deben consumir 600-700 ml de agua y, aproximadamente 4: 1g de carbohidratos para proteínas en las 2 primeras horas, en promedio.

De hecho, no sólo en estos momentos cruciales, pero, durante toda la recuperación (y consecuentemente preparación para una próxima sesión de actividades físicas), mantenerse debidamente hidratado y nutrido es esencial. Recuerde que el cuerpo es sistémico y, además, lo que hacemos hoy, no necesariamente reflejará en el hoy, pero, en el transcurso de la persistencia por errores crudos.

conclusión:

A pesar de haber innumerables protocolos, debemos individualizar nuestros protocolos, siendo, por lo tanto, algo bastante específico para cada individuo. Más que eso, es siempre válido que podamos probar cómo nuestro organismo se comporta ante diferentes protocolos adheridos, haciendo de la individualidad biológica, algo bastante relevante siempre!

Es importante recordar: Difícilmente alguien pasará apuros por una superhidratación (la base de agua, claro), pero, su falta será SIEMPRE perjudicial.

Busque siempre orientación nutricional / médica, evaluando sus condiciones y proponiendo recomendaciones ideales. Mucho más fácil y, seguro, esa manera de conducir la manipulación de la hidratación a nuestro favor, sólo tendrá que añadir beneficios.
Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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