MONDOZENA9 suplementos para ganar masa muscular que funcionan
suplementaciónHay cientos de suplementos para ganar masa muscular, pero la minoría cumple con lo que promete y realmente ayuda en la hipertrofia. En este texto, vamos a separar la cizaña del trigo y mostrar sólo lo que realmente va a acelerar sus resultados.
Mientras que la suplementación no es un requisito obligatorio para ganar masa o perder grasa, definitivamente puede aumentar la comodidad y eficiencia de su dieta, lo que al final se convertirá en resultados más rápidos.
Actualmente, existe una variedad gigantesca de suplementos alimenticios para ganar masa, todos prometen amplificar sus resultados en el menor tiempo posible con el mínimo esfuerzo.
La verdad ?
La abrumadora mayoría de estos productos no cumplen lo que prometen.
Pero esto no significa que todos los suplementos son inútiles.
La clave para conseguir extraer el máximo de la suplementación para la hipertrofia es saber qué productos utilizar, cómo tomar para no desperdiciarlos y cómo evitar emboscadas de la industria de los suplementos que sólo quieren que dependa cada vez más de sus productos.
En este texto veremos de forma directa y sin hipocresía como usted debe usar los suplementos a su favor en la ganancia de masa, sin la influencia tendenciosa de vendedores y de las empresas, para dejar usted con más masa muscular (y no sólo con la cuenta bancaria más pobre ).
Aquí dividiremos los suplementos para ganar masa muscular en tres categorías distintas:
- Suplementos primarios: los que van a dar el mayor soporte a su entrenamiento y dieta (y consecuentemente producirán más resultados).
- Suplementos secundarios: los que también pueden ayudar en los resultados, pero no son esenciales. La inclusión de estos es más una cuestión de cuánto quieres invertir y cuán detallada que quieres que la suplementación sea.
- Suplementos dispensables: los que sólo valen la inversión en casos muy específicos. La inclusión de éstos debe ser pensada con calma para no desperdiciar el dinero.
Lista con los mejores suplementos para ganar masa muscular
1 - Whey Protein
Whey es una fuente de proteína de altísima calidad debido a su rápida absorción y aprovechamiento por el cuerpo. Es indicado tanto en dietas para hipertrofia o pérdida de grasa y tiene como principal función alcanzar sus necesidades proteicas diarias de una manera cómoda y eficiente.
dosificación
No hay una dosificación específica para la proteína de la proteína que va a producir más (o menos) resultados. Whey no es remedio. En cuanto a la proteína de la proteína usted va a tomar, depende de cuánta proteína usted necesita por día. Generalmente el suero se puede utilizar en dos un tres batidos con una dosis de 30g cada uno, para reemplazar o complementar las comidas.
Cómo tomar
La proteína de suero se puede tomar en cualquier horario del día donde una comida sólida que contiene la proteína sería bienvenido, preferentemente antes y / o después del entrenamiento. Se puede mezclar con agua, leche, jugo, frutas y cualquier otro ingrediente que te guste y sea productivo para tu dieta, nada de eso va a cortar el efecto del suero.
Una vez más, whey no es remedio, sino un alimento proteín en polvo que le ayudará a alcanzar sus necesidades proteicas del día. Los "poderes mágicos" atribuidos por la industria de los suplementos se han creado para que usted compre cada vez más whey creyendo que él solo producirá resultados, no caiga en ese cuento.
Sin embargo, el suero proteína no deja de ser una de las mejores proteínas para complementar su dieta, cuando necesario.
punta
Otras proteínas en polvo de alta calidad como albúmina, caseína y blends proteicos poseen exactamente el mismo papel y pueden sustituir el whey protein. Esto dependerá de su presupuesto y preferencia personal. Pruebe diferentes tipos de proteína en polvo y vea lo que atiende mejor a sus necesidades.
El texto continúa después de la propaganda.
2 - Creatina
La creatina aumenta la eficiencia del cuerpo en el uso de ATP, que es la molécula primaria involucrada en la contracción muscular. Esto aumenta la fuerza y la explosión muscular, permitiendo que usted entrena más pesado con más cargas y / o más repeticiones, consecuentemente generando más resultados.
La creatina también retiene líquidos dentro de las células musculares, aumentando (discretamente) el tamaño y densidad de los músculos.
dosificación
Entre 3 a 5g al día. Una cucharadita (y no de café) proporciona exactamente 5g de creatina.
Cómo tomar
Mezclar la creatina con cualquier líquido que desee. El horario que toma creatina es irrelevante, lo importante es la ingesta diaria para saturar la creatina en el cuerpo y luego producir los resultados esperados.
En cuanto a la famosa fase de saturación, es dispensable, ya que servirá sólo para saturar los músculos con creatina más rápido, pero no necesariamente producirá más resultados. Usted puede saturar los músculos con 5g / día de la misma manera y aún ahorrar el producto.
3 - Multivitamínicos
Todos los procesos que ocurren en nuestro organismo - incluyendo los que afectan la hipertrofia y la pérdida de grasa - dependen de vitaminas y minerales para ser ejecutados efectivamente.
Tomar un multivitamínico garantiza que usted esté proporcionando todos los micronutrientes que el cuerpo necesita. Además de favorecer su progreso, esto también garantiza otros beneficios como: mejora del sistema inmunológico, más energía en el día a día (no sólo en la academia) y más salud en general.
dosificación
Cada multivitamínico proporciona cantidad de micronutrientes diferentes y en un número de comprimidos / cápsulas, por lo tanto siga la orientación expresa en la etiqueta de su producto.
Cómo tomar
No hay momento crítico del día en que el multivitamínico deba ser usado, sólo esté seguro de tomar la dosis diaria recomendada en la etiqueta junto a una comida grande y preferiblemente con grasas - algunas vitaminas y minerales se absorbe mejor en presencia de grasa.
4 - Pre-entrenamientos
Los suplementos pre-entrenados poseen una combinación de ingredientes (a menudo estimulantes) que aumentan el foco, la resistencia y la fuerza muscular inmediatamente después de ser ingeridos. No es necesario ser un genio para descubrir que esto le permitirá entrenar más pesado y más tiempo, generando más resultados.
Algunos preadhesivos también pueden proporcionar nutrientes que aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayudará en la entrega de nutrientes a la vez que aumentará la bomba generada por el entrenamiento.
dosificación
Cada producto proporciona una dosis diferente, así que compruebe la etiqueta de cada producto en particular. Esto es especialmente importante en el caso de pre-entrenamiento, ya que los mismos suelen tener estimulantes.
Ingerir estimulantes demasiado puede causar algunos efectos colaterales como ansiedad, aumento en la frecuencia de latidos cardíacos, insomnio, agitación y otros.
Siempre comience usando la menor dosis posible para ir aumentando conforme el cuerpo crea tolerancia.
Cómo tomar
Utilice de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento con agua. Para aumentar la eficacia, evite el consumo muy cerca de la comida pre-entrenamiento y no lo use durante más de dos meses seguidos para evitar que su tolerancia a los estimulantes aumente.
nota
Manténgase lejos de pre-entrenamiento con estimulantes si usted tiene problemas cardíacos o de presión arterial. Siempre consulte a un médico antes de tomar suplementos de este tipo.
Suplementos para hipertrofia secundaria
1 - BCAA
Los bcass son básicamente aminoácidos esenciales constituidos por valina, isoleucina y leucina. La ingestión de este suplemento tiene como objetivo amplificar la recuperación y regeneración muscular, evitando el catabolismo, especialmente en períodos de definición muscular.
dosificación
Diez gramos por dosis.
Por eso es importante elegir un producto que proporcione los BCAA en polvo (y no cápsulas). La abrumadora mayoría de los bacas suministran poca dosis por cápsula, haciéndole ingerir decenas de cápsulas de una vez para alcanzar las 10g y aún terminando con el producto rápidamente.
Cómo tomar
Se recomienda tomar BCAAs antes y / o después del entrenamiento, junto con otros suplementos o solo. Nada va a "cortar" el efecto de los bca (no son drogas).
Porque es un suplemento secundario
Los bacas caen en la categoría de los suplementos secundarios porque cualquier proteína completa como carne roja, pollo, huevos, hasta whey protein, ya contiene una buena dosis de BCAAs.
Por lo tanto es indicado usarlo sólo si usted tiene dinero disponible para ello y quiere amplificar al máximo sus resultados, de lo contrario es mejor quedarse sólo con los de la lista primaria.
nota
Los suplementos que se titulan sólo como "aminoácidos" tienen el mismo papel que el BCAA, pero generalmente contienen más aminoácidos no esenciales que esenciales para abaratar el producto.
Manténgase atento a la etiqueta y no sea engañado por números exorbitantes en el envase del producto - eso no significa nada si el suplemento sólo contiene aminoácidos no esenciales.
2 - Sustitutos de comidas
El propio nombre sugiere, los substitutos de comidas tienen como objetivo proporcionar una comida completa y equilibrada - tanto en macronutrientes como micronutrientes - para momentos donde una comida sólida no sería posible.
dosificación
Cada sustituto tiene una dosis diferente, por lo tanto siga la orientación expresa en la etiqueta del producto.
Cómo tomar
Utilice en cualquier horario del día donde no sería posible encajar una comida sólida. El polvo del sustituto se puede mezclar con cualquier líquido de su preferencia.
Porque es un suplemento secundario
Este suplemento ha caído en esta categoría porque es posible hacer su propio sustituto de comida usando proteína en polvo y otros alimentos batidos en la licuadora. Utilice sustitutos sólo para comodidad máxima y si no existe la posibilidad de usar la proteína en polvo como se explica.
3 - Barras proteicas
Proporcionan proteínas de forma extremadamente conveniente y pueden ser usadas en cualquier lugar (literalmente), también pueden proporcionar carbohidratos para complementar la necesidad calórica del día y matar su hambre en lugares donde sería imposible realizar una comida sólida o tomar batidos proteicos.
dosificación
Cada barra contiene tamaño y ficha nutricional específica, pero en general, una barra proteica equivale a una merienda.
Cómo tomar (comer en este caso)
Utilice las barras en cualquier momento que la ingesta de proteínas sería conveniente. No hay como ser más directo que eso..
Porque es un suplemento secundario
Ya existen innumerables maneras de ingerir proteína a través de suplementos. El uso de barras proteicas es una cuestión de comodidad, de cuánto dinero usted tiene disponible y preferencia personal - algunas personas prefieren comer una barra en lugar de tomar un shake (y viceversa).
Suplementos para ganar masa dispensables
1 - Hipercalóricos
La idea de los hipercalóricos es buena: un suplemento que proporciona una dosis masiva de calorías para facilitar la vida de quien no puede comer lo suficiente.
El problema es que la abrumadora mayoría de los hipercalóricos proporcionan las calorías usando carbohidratos y proteínas de las fuentes más baratas posibles, como la soja, la maltodextrina y las cosas del género. Esto generalmente resulta en más ganancia de grasa que masa muscular.
Con un poco de inteligencia es posible hacer su propio hipercalórico casero, usando proteína en polvo y otros ingredientes calóricos.
dosificación
Cada hipercalórico tiene dosificación diferente. Consuma la cantidad de dosis necesarias para complementar su necesidad calórica.
Cómo tomar
Utilice el hipercalórico en horarios donde no sería posible ingerir una alimentación sólida o en conjunto de la comida para aumentar el número de calorías ingerido. Hipercalóricos pueden ser mezclados con cualquier líquido de su preferencia.
2 - Glutamina
El uso de glutamina está indicado para la mejora de la inmunidad y la recuperación después del entrenamiento. El problema es que hay pocos estudios que muestran que el suplemento tiene efectos expresivos en lo que respecta a la hipertrofia, lo que afecta su costo beneficio - usted paga relativamente bastante por poco retorno.
dosificación
5 a 10g de glutamina después del entrenamiento, momento donde el cuerpo más está carente de este aminoácido.
Cómo tomar
La glutamina se puede mezclar con cualquier líquido en el post-entrenamiento, incluyendo en shakes que contienen proteína de la proteína, creatina, etc ...
conclusión
Como usted puede ver, una suplementación para ganar masa muscular que realmente funciona no necesita involucrar varios suplementos o ser extremadamente compleja.
Comience con la categoría "suplementos primarios", si desea expandir la suplementación y tener con un grano sobrante prosiga para los "suplementos secundarios" y sólo en último caso haga uso de los suplementos de la categoría de los dispensables.
Listo, con esta pequeña guía ya sabes todo lo que necesitas para realizar una suplementación completa, qué productos elegir y cómo usarlos sin desperdiciar dinero.
Si algún suplemento que usted esperaba encontrar no está en esta lista, hay buenas posibilidades de que no valga la inversión o no afectar directamente a la hipertrofia / pérdida de grasa de manera evidente.
En la duda sobre algún suplemento buscando ganancia de masa muscular que no fue listado, comente abajo para que podamos dejar esta guía cada vez más completa.