Una creencia muy fuerte en el mundo de la musculación es que la cafeína corta los efectos de la creatina, pero hasta qué punto esto (todavía) es verdad ?

La idea detrás de la creencia es simple:

  • la cafeína es un diurético y le hace eliminar líquidos adicionales a través de la orina;
  • la creatina funciona aumentando la cantidad de líquidos en el cuerpo y requiere el aumento de la ingestión de líquidos.

Haciendo uso de la buena y vieja lógica simple, es fácil imaginar porque creen que la cafeína corta los efectos de la creatina.

Y cada vez que alguien se atreve a desafiar esta lógica, a menudo sacudida por un estudio de 1996 (1), realizado en Bélgica, donde los científicos han encontrado que los suplementos de cafeína con creatina anulado completamente los efectos ergogénicos de la creatina.

Ahora usted tiene una lógica que tiene sentido y un estudio europeo yendo a favor de la idea de que la cafeína corta los efectos de la creatina.

Considerando que la creatina es uno de los mejores suplementos para ganar masa muscular, es fácil imaginar porque la mayoría de las personas, en la duda, prefieren pasar lejos de esa combinación y no arriesgar.

Pero hasta qué punto esto realmente es verdad ?

Más importante que eso: porque se importa tanto con un detalle aparentemente ínfimo si usted puede simplemente evitar ?

sencillo.

La cafeína y la creatina son los suplementos ergogénicos que más pueden aumentar su rendimiento en el entrenamiento y directamente acelerar sus ganancias.

La cafeína tiene una conexión directa con aumento de la performance en ejercicios físicos, aumento de la capacidad anaeróbica, disminución en la percepción de fatiga y aumento de motivación.

La creatina aumenta sus reservas de ATP haciendo que usted pueda entrenar usando más cargas y con mayor explosión muscular, al mismo tiempo que aumenta los líquidos dentro de las células de los músculos.

Lo más interesante de todo es que estos dos suplementos son extremadamente baratos.

Cuando el asunto es costo-beneficio y diferencias notables, aplastan cualquier otro suplemento con propuestas parecidas.

Con esto en mente, la combinación de ambos no sólo parece tener mucho sentido como parece ser demasiado buena para ser verdad.

Y ahi viene la duda: es posible usar cafeína con creatina, sin que un estorbar el otro o cause cualquier problema ?

La única cosa que podemos decir es que usted terminará el texto sin dudas sobre el tema (y posiblemente satisfecho con la respuesta).

En fin, la cafeína corta los efectos de la creatina o no ?

En primer lugar, este único estudio de 1996, que mostró que la cafeína cortó "completamente" los efectos de la creatina, es justamente eso:

El texto continúa después de la propaganda.

Un solo estudio, realizado hace más de dos décadas.

Desde entonces ningún otro estudio ha sido capaz de reproducir los mismos resultados o resultados parecidos.

Esto es una señal obvia que el estudio no tiene confiabilidad.

En el mundo científico, cuando un estudio tiene confiabilidad es porque ya existe una línea de pensamiento y otros estudios que corroboran esta idea, dando más peso al estudio (más confiabilidad).

Lo que no es el caso aquí.

Sólo esto solo ya pone el "principal" estudio sobre cafeína cortar los efectos de la creatina en cheque.

Pero tal vez esto no sea suficiente para matar a toda una generación de pulgas que están viviendo en comunidad detrás de su oreja, desde hace años.

Entonces, vea esto:

El "hecho" de que la cafeína es un diurético y, por eso, actuaría contra los efectos de la creatina, es algo altamente improbable.

La cafeína es un diurético extremadamente débil (2).

En realidad, comparar la cafeína con un diurético, sería lo mismo que comparar tribulus terrestris con durateston.

Un estudio que analizó el poder de la diuresis de la cafeína, mostró que el líquido usado durante la ingestión ya es capaz de restablecer lo que le haría perder (3).

Esto significa que si usted toma su cafeína a través del café o simplemente utiliza un vaso de agua para tragar las cápsulas de cafeína, esto ya va a restablecer los líquidos que se habrían perdidos.

Considerando que las personas que toman creatina son comúnmente instruidas a tomar mucha agua, el hecho de que la cafeína cortar los efectos de la creatina por deshidratación, es lo último que necesitan preocuparse.

Un estudio de 1998 (4) que analizó la absorción de la creatina en presencia de la cafeína (o no), no fue capaz de encontrar diferencias. En otras palabras, el cuerpo absorbió la creatina de una manera u otra..

Otro estudio de 2002 (5) que analizó el aumento de líquido intra-celular causado por la creatina, notó que en presencia de cafeína o no, la famosa "retención" causada por la creatina ocurrió de la misma forma.

Esto también corrobora la idea de que la "diuresis" del cafeína no interfiere en la habilidad de la creatina en aumentar la presencia de líquidos dentro del músculo.

Bueno, y si nada de eso es suficiente para convencer a usted, sólo considere lo siguiente:

Usted, sinceramente, ya escuchó a alguien decir que la cafeína estaba anulando los efectos de la creatina ?

Afirmaciones hemos escuchado a todos los lados, pero lo mismo no sucede cuando oímos las experiencias de quien intentó en la práctica.

En general, las personas que usan creatina con cafeína tienen grandes ganancias con ambas.

Además, usted ya ha notado que virtualmente todos los suplementos pre-entrenamiento tienen tanto cafeína y creatina ?

No es posible poner la mano en el fuego por la integridad de las empresas, sino que ellas pondrían una sustancia que "cancela" la otra y haría el producto peor ?

Y aún contra el sentido común de que la combinación no está indicada ?

Es algo a pensar.

La única cosa que nos queda es utilizar ambos de la forma correcta.

Cómo utilizar la cafeína y la creatina al mismo tiempo en la suplementación

El uso de creatina y cafeína es relativamente simple:

La creatina no produce efectos inmediatos, necesitamos tomarla diariamente para que, con la saturación de los músculos, podamos sentir los efectos de la creatina extra.

Esto no necesita ser hecho necesariamente a través de la famosa "saturación".

La saturación puede ocurrir con 3 a 5g de creatina diarias, la única diferencia es el tiempo que le llevará a saturar los músculos con creatina.

Sugerencia: hacer la vieja saturación tomando hasta 20g de creatina por una semana y luego bajar la dosis, es una gran manera de acabar su pote de creatina más rápido (no vale la pena).

La cafeína genera efectos casi inmediatos haciendo que el consumo necesite ser planificado.

Sin complicar su vida, basta con tomar cafeína 30 a 40 minutos antes del entrenamiento y usted podrá extraer todos sus beneficios sin problemas.

  • 3-5g de creatina todos los días (de entrenamiento o no), independientemente del horario;
  • 100 ~ 400mg de cafeína 30 a 40 minutos antes del entrenamiento.

¿Alguna duda? Poste en los comentarios.