La creatina es uno de los suplementos naturales más estudiados por la ciencia deportiva debido a los beneficios que comprobadamente es capaz de promover.

El recurso ergogénico es la definición técnica utilizada para este compuesto, esta definición se debe a la posibilidad de mejorar la capacidad de ejecución del trabajo físico. El término viene del griego y quiere decir exactamente "producir o aumentar el trabajo".

A través de innumerables estudios y ensayos científicos la creatina ya probó su eficacia en el desarrollo de volumen muscular y fuerza que se utilizan en casi todos los deportes, derivado de estos dos aspectos encontramos situaciones que culminan con la reducción del porcentaje de grasa.

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La reducción de la fatiga y el aumento de la resistencia también son reportados por investigadores que utilizan el compuesto durante investigaciones en atletas profesionales tanto en fase de entrenamiento o competiciones. Algunos estudios aún encontraron efecto positivo sobre la lesión muscular inducida por el ejercicio, marcadores bioquímicos referentes a lesión celular fueron reducidos a través del uso de la creatina por más de 30 días.

En un estudio realizado en Estados Unidos utilizando pacientes lesionados y alejados de los entrenamientos, utilizaron individuos inmovilizados en alguna parte del cuerpo, con uso de la creatina se observó que estos individuos tuvieron una compensación, aprisionamiento de glucógeno mayor con el uso de creatina.

Cuando imaginamos que la creatina presenta beneficios sólo sobre los ejercicios de alta intensidad y de corta duración, acabamos encontrándonos con documentos evidenciando su eficiencia en el aumento del desempeño en ejercicios que duraron más que 150s.

Todos estos efectos están documentados en la literatura a través de protocolos más largos o estudios realizados con menor espacio de tiempo.

¿Quién está involucrado en el proceso

Endogénicamente la creatina se produce en una cantidad aproximada de 1gr. Hígado, riñones y con menor participación el páncreas. Tres aminoácidos y tres enzimas son necesarios para la formación de la creatina endógena.

En una dieta onívora 1gr / día se obtiene por la alimentación. El 95% de la creatina almacenada en nuestro organismo esta en la fibra muscular, otro 5% está distribuido en cerebro, riñón, hígado y testículos.

La creatina cuando se ingiere por suplementación es transportada a las células objetivo, sus células de destino por transportadores llamados Crea T1 y Crea T2.

La regulación del uso de la creatina en nuestro organismo depende del transportista Crea T1.

Las moléculas energéticas se producen en el interior de la célula, reaccionan con creatina a través de una enzima llamada CK, Forman otra estructura llamada de fosfocreatina, esta forma de la molécula que quedará almacenada en la fibra muscular.

Cuando la musculatura necesita energía para promover contracción y relajación la misma enzimas que ayudó a construir la molécula de fosfocreatina hará el papel de transformarla nuevamente en una molécula pasible de ser usada como energía.

Porque ella es lo que es "

Este mecanismo de almacenamiento y uso de la creatina ha demostrado una relación positiva entre la captación de creatina y el rendimiento en el ejercicio. Sus efectos positivos se atribuyen al aumento en la cantidad total de creatina, lo que resulta en una mejora en el suministro de energía a la fibra muscular y también la regeneración de la musculatura, lo que permite a los atletas mantener la intensidad del esfuerzo a lo largo del período de entrenamiento.

Los efectos en el aumento de la masa muscular se han señalado debido al aumento del número de células satélites, factores de transcripción miogénica y de señalización de factores de crecimiento.

Algunos estudios encontraron la reducción de los niveles séricos de miostatina, un inhibidor del crecimiento muscular.

A través de la suplementación con creatina, dentro de la célula, un mecanismo fisiológico llamado "bomba sodio y potasio" favorecerá la reabsorción de calcio, a su vez este mineral está ligado al proceso de suministro de energía y fuerza.

Los investigadores estadounidenses usando un protocolo de fase de saturación (20gr / día) con una fase posterior de mantenimiento (5gr) de creatina, todavía han encontrado un aumento muy grande en el número de células transportadoras de glucosa (Glut4), lo que favorece el suministro de energía.

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IGF1 hormona relacionada con el crecimiento fue investigado en estudio que utilizó creatina + entrenamientos intensos por 56 días. Al final de la prueba se observó un aumento de esta hormona y también del volumen corporal de los participantes. El aumento en los valores de IGF1 fue acreditado a la capacidad de los individuos de realizar sesiones de entrenamiento más intensas. El protocolo del estudio duró 8 semanas y contó con una oferta de 0,25gr de creatina por kg durante 7 días, posteriormente la fase de saturación se redujo la cantidad a 0,06gr por kg de peso.

El grupo que recibió creatina aumentó un 78% los valores de IGF1 en comparación con el grupo placebo que aumentó el 55%, la masa corporal aumentó 2,2 kg en promedio en el grupo con creatina, ya que el grupo sin creatina aumentó sólo 0,6 kg.

Evidencias positivas acerca de la actuación de la creatina en ejercicios con una duración de tiempo mayor que 150s. Una alteración en la utilización del sustrato energético (fosforilación oxidativa) ha sido señalada como principal causa. Además del aspecto de suministro energético, todavía existen hechos que apuntan a la reducción del acumulo de lactato sanguíneo como una de las causas para aumentar la capacidad de realización de los ejercicios de baja intensidad y larga duración.

Aunque el estudio realizado por Chwalbinska-Monteta ha utilizado atletas de punta, otros autores cuestionan sus resultados.

En el año 2009 se publicó en la revista de la sociedad internacional de nutrición deportiva un estudio que apunta aumento en el umbral ventilatorio (vía metabólica) en individuos practicantes de HIIT.

El estudio que observó la reducción de los marcadores de lesión muscular (creatina quinasa, lactato deshidrogenasa, aldolasa, transaminasa glutámico ácido oxalacético y transaminasa glutámico ácido pirúvico) usó 4 atletas participantes del campeonato de fuerza llamado "Hombre de hierro".

Suplementar con creatina es todo lo que se necesita hacer?

No, a pesar de que este compuesto ha sido señalado como promotor de innumerables reacciones celulares y moleculares se trata ante todo de un estímulo. Si no hay soporte nutricional adecuado la suplementación caerá por tierra siendo ineficiente. Además de todos los aspectos citados, se sugiere que uno de los mecanismos ergogénicos de la creatina es el aumento de la expresión del Glut4, una molécula transportadora de glucosa, de esta forma, si hay una oferta nutricional adecuada habrá un aumento de la reserva de energía a través del aumento de la reserva de glucógeno.

Protocolos de uso

Muchos se discuten sobre la necesidad o no de usar fase de saturación, no hay secreto, la divergencia surge a partir del momento en que se intenta defender una u otra estrategia. No es necesario realizar la saturación, pero es un hecho que la creatina desempeñará sus beneficios a partir del momento en que la cantidad de creatina fosfato almacenada en el músculo esté en su concentración máxima, este aspecto se logra de acuerdo con la ingestión, con el uso de la suplementación por un tiempo mínimo. De esta forma la fase de saturación es sólo una forma de acelerar el tiempo para que ella promueva sus efectos.

El empleo de la creatina en los estudios consiste en una fase de saturación con 20gr / día o 0,3gr por kg de peso / día. Pocos estudios utilizan una dosis única diaria de 3 a 6gr, o 0,03 a 0,1gr / kg / día. Este método sin utilizar la fase de saturación puede llevar hasta 28 días para desarrollar los efectos ergogénicos.

En cuanto a la concentración de las existencias de creatina, es muy poco difundida, pero estudios han demostrado que una ingestión mayor de 80mg de cafeína tiene capacidad para reducir este almacenamiento, consecuentemente sus efectos ergogénicos serán reducidos en casos donde se emplea cafeína.

mito

La sobrecarga renal y hepática ha sido objeto de mucha discusión por profesionales y no profesionales como una de las posibles intercorrencias del uso de creatina, pero estudios donde se analizaron marcadores bioquímicos de la función renal y hepática no pudieron observar ninguna alteración incluso con uso de dosis elevadas como 20gr.

Este texto fue creado por Diogo Círico, Nutricionista Deportivo - CRN 10 2067
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