No es de hoy que la mayoría de la gente busca el cuerpo ideal. ¿Quién nunca pensó en aumentar la masa muscular? ¿Quemar esas grasas indeseables? Si usted ya pensó en esos objetivos, pero no consiguió resultados, sepa que la leucina puede ayudarle!

Sabemos que una alimentación bien planificada es el fundamento básico para buscar cualquier objetivo dentro de la musculación, pero además de la alimentación, necesitamos también tener una excelente nutrición para que ese desarrollo ocurra. Además de que, con algunos nutrientes podemos optimizar y conquistar nuestros objetivos más rápidos.

Algunos aminoácidos son muy importantes para un buen desarrollo muscular, y la L-Leucina es uno de estos aminoácidos. Sin embargo, estos aminoácidos más importantes son los llamados aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo necesita, pero no produce y necesita ser consumidos por la alimentación / suplementación.

Por lo tanto, si usted quiere conocer más sobre el aminoácido esencial leucina, quédese en este artículo y aprenda TODO lo que hay para saber sobre ella y cómo usted puede aprovecharla para optimizar sus resultados en el aumento de masa muscular!

¿Está preparado (a)? Entonces vamos juntos!

Índice del artículo:

  • ¿Qué es la leucina??
    • Aminoácidos esenciales
  • ¿Cuál es la función de la L-Leucina?
  • Beneficios de la leucina
  • ¿Cuál es la importancia de la leucina para quien practica la musculación?
  • La leucina es exclusiva para practicantes de musculación?
  • Debo suplementar la L-Leucina?
  • Cómo encontrar la leucina en los suplementos?
  • Dónde comprar leucina?
  • Alimentos ricos en L-leucina
  • ¿Cuál es la dosis necesaria de leucina?
  • La leucina ayuda en la pérdida de peso?
  • Efectos colaterales y contraindicaciones
  • conclusión

¿Qué es la leucina??

Se trata de un aminoácido esencial que, junto con otros dos aminoácidos, isoleucina y valina (también esenciales), forman el grupo de los aminoácidos de cadena ramificada, el famoso BCAA (Branched Chain Amino Acids).

Estos aminoácidos forman parte de los veinte que componen las proteínas. Nueve de esos veinte son aminoácidos considerados esenciales, cuyo grupo de los BCAAs forma parte.

  • Aprende más sobre este aminoácido!

Aminoácidos esenciales

Son aminoácidos que no son producidos por el cuerpo humano y que están presentes, principalmente en alimentos ricos en proteínas. Además de la leucina, hay otros ocho aminoácidos esenciales que son: treonina, histidina, triptófano, valina, metionina, isoleucina, lisina y fenilalanina.

Como nuestro cuerpo no es capaz de producir leucina, ya que es un aminoácido esencial, las formas de ingerirla son a través de alimentos como: carne, huevos, pescado y productos lácteos. Otra forma de ingerir la leucina es a través de la suplementación.

¿Cuál es la función de la L-Leucina?

Los aminoácidos de cadena ramificada (isoleucina, leucina y valina) son responsables de la composición del músculo, pero sólo la La leucina es el único aminoácido que se puede utilizar como fuente de energía por el.

Se convierte en glucosa más rápidamente, haciéndola más eficaz entre los tres en el mantenimiento del músculo. Esto genera consecuencias benéficas para quien practica la musculación, por el hecho de que aumentar la resistencia física, reducir la fatiga y estimular la hipertrofia muscular.

la leucina actúa directamente en los tejidos musculares, y entre todos los aminoácidos, es la más eficiente en el estímulo de la síntesis proteica, proceso que transforma la proteína en masa muscular. Además, trabaja en el mantenimiento del hígado y del tejido adiposo (células capaces de almacenar energía para el cuerpo).

Recientemente, se han realizado diversos estudios sobre ese aminoácido tan abundante en la proteína, y, entre otras constataciones, percibir que ella también ayuda en la recuperación de los tejidos musculares, de la piel (cicatrización) y de los huesos después de sufrir algún tipo de trauma. No es por casualidad que varios médicos indican dosis de leucina después de las cirugías, por ejemplo.

Beneficios de la leucina

Además de todas las funciones citadas arriba, ella posee muchos otros beneficios, todos comprobados por estudios y por la ciencia.

Vea una lista con los 10 principales beneficios que la leucina puede proporcionar a su cuerpo.

  • Aumento de masa magra;
  • Mayor generación de energía para el músculo;
  • Previene la pérdida de masa magra;
  • Ayuda en la recuperación muscular después del entrenamiento;
  • Aumenta los niveles de Glutamina natural en el cuerpo;
  • Control de la glucemia;
  • Aumento de la resistencia física;
  • Reducción de la fatiga muscular;
  • Regula el colesterol;
  • Potencializa la acción de la proteína.

Y estos son sólo los mayores beneficios que este aminoácido puede traer a usted, practicante de musculación. Hay muchos otros! Lo importante aquí es entender que este es un aminoácido diferente e importante si su objetivo es tener resultados sólidos y concretos.

¿Cuál es la importancia de la leucina para quien practica la musculación?

Algunos profesionales del mundo entero suelen decir que la leucina trabaja como una especie de "interruptor" cuando el sujeto se gana de masa muscular, o sea, si usted desea crecer, apriete el interruptor. En otras palabras, consuma leucina!

La mayoría de los culturistas optan por el uso aislado y en grandes cantidades de la L-Leucina. Esto es porque entre los tres aminoácidos que componen el BCAA, es la más eficiente, además de ser absorbida más rápida.

la La leucina es el aminoácido que más genera la síntesis proteica de los músculos. Esto hace que sea fundamental en el proceso de hipertrofia muscular. Un estudio reciente publicado por el Consejo "American Journal of Physiology" (enlace del estudio) muestra que es eficaz en el control de azúcar en la sangre y también en la producción de insulina en el organismo. La insulina se muestra eficaz contra la degradación de proteínas en el músculo, además de absorber más aminoácidos, aumentando así las tasas de síntesis proteica.

Otro estudio realizado por la universidad canadiense "McMaster" muestra otra ventaja en el consumo de la leucina: constataron que una dosis alta de leucina pura junto con una dosis normal de proteína del suero de la leche, el suero de proteína, puede ser más eficaz que sólo la proteína del suero de la leche en sí. Por ejemplo: una dosis de 5 g de leucina, junto con 25g de proteína del suero de la leche tiene un resultado mucho más significativo que sólo la proteína sola. En otras palabras, el aumento del nivel de leucina puede potenciar la acción de la proteína, generando así una ganancia de masa mucho mayor.

La leucina es fundamental también en el post-entrenamiento, ya que su efecto anti-catabólico previene la pérdida de masa, además de ayudar en la recuperación muscular después de la práctica de la musculación.

Así como es de extrema importancia el uso de la leucina para el practicante de musculación, es muy importante también que el entrenamiento y la alimentación evolucionen de acuerdo con la suplementación, para que el cuerpo soporte el anabolismo que él está sujeto.

La leucina es exclusiva para practicantes de musculación?

la L-leucina tiene una eficacia enorme de producción de masa muscular. Pero además, Este aminoácido puede ser beneficioso para personas mayores de 40 años, y hasta e incluso ancianos.

Después de los 40 años, el individuo tiende a perder y no construir más tejidos musculares (atrofia muscular), proceso conocido como sarcopenia. Lo que sucede es que en ese período, hay un desequilibrio de la síntesis proteica, generando un desgaste de proteína. En otras palabras, el organismo deja de producir masa muscular y sólo pierde. Con el avance de la edad ese proceso se vuelve cada vez más riguroso, pudiendo ocasionar pérdida de movilidad. La causa más común de la atrofia muscular es la falta de ejercicios físicos.

Los estudios demuestran que el uso diario de leucina (en promedio 3g por día), más la práctica de ejercicios (con acompañamiento de un profesional) puede ayudar en la reversión de ese proceso, haciendo que estos individuos desarrollen un aumento considerable en la producción de masa, generando también fuerza muscular.

También está indicada para personas que acaban de realizar una cirugía, porque la leucina ayuda en el proceso de cicatrización de heridas mediante la mejora en la síntesis de proteínas.

Debo suplementar la L-Leucina?

La verdad es que va a depender de sus necesidades y sus individualidades. Desafortunadamente esta es una pregunta que no existe una respuesta de "sí" o "no.

Imagínese que usted necesita 10g de L-Leucina al día, pero para ingerir esa cantidad a través de la alimentación tendrá que comer alimentos pesados ​​y densos en todas las comidas, pero usted trabaja / estudia y no puede parar para alimentarse en todas las comidas ... En este caso, la suplementación puede ser necesaria.

Otro caso es donde usted no consigue ingerir mucho alimentos, pues no tiene hambre, o su estómago, no aguanta ingerir tantos alimentos así ... La suplementación a través de polvos o cápsulas puede ayudar mucho en ese sentido.

Pero si usted tiene tiempo de sobra y consigue alimentarse con alimentos sólidos y sólo estos alimentos son suficientes para llegar a las cantidades necesarias de Leucina por día, ahí no tiene porque usar suplemento.

¿Entiende por qué va a depender de sus necesidades e individualidades? Sólo puedes responder a esta pregunta!

Cómo encontrar la leucina en los suplementos?

La leucina se puede encontrar de dos formas ... En realidad de tres formas.

  • la La primera es aislada en polvo. Esta, en mi opinión, es su mejor forma aislada, ya que usted conseguirá ingerir grandes cantidades de aminoácidos sin mucha dificultad y que el costo X beneficio será mucho mejor que cualquier otra forma. Usted puede encontrar potes con 300g de Leucina, teniendo que consumir 10g por día, su pote dura por 30 días.
  • la segunda es en cápsulas, donde usted también puede ingerir grandes cantidades de forma rápida, pero el costo X beneficio es muy pequeño. Imagine que, en promedio, cada cápsula de BCAA tiene cerca de 1,5g de Leucina y usted necesita 10g al día. En ese caso, usted necesitará consumir, en promedio 6 cápsulas al día, en un bote de 60 cápsulas, daría para apenas 10 días. Vio como el costo X Beneficio es caro?
  • y la tercera forma es encontrar Leucina en otros suplementos, como es el caso del Whey Protein. Hoy en día, cualquier Whey Protein de calidad tiene leucina en su composición. Pero las cantidades son tan bajas, que no compensar usar esta forma de uso, si su necesidad es de leucina aislada.

Dónde comprar leucina?

la L-leucina es un suplemento legalizado por ANVISA y puede ser fácilmente encontrado en tiendas especializadas en suplementos, farmacias, tiendas de productos naturales de su ciudad. O usted puede comprarla sin necesidad de salir de casa, por internet.

Hay varios sitios confiables y especializados, como el Growth Supplements, que es una de las mayores autoridades cuando el asunto es suplementación en Brasil, además de tener precios óptimos. Además de la leucina, usted puede encontrar otros diversos suplementos con precio y calidad garantizado.

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El promedio de precio de la leucina en polvo puede variar de R $ 40,00 (150 gr) hasta casi R $ 200,00 (1kg). Para la leucina en cápsulas, la media de precios está entre R $ 26,00 (60 cápsulas) y R $ 50,00 (150 cápsulas).

Alimentos ricos en L-leucina

Como ya hemos visto, leucina es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no es capaz de producir, así que necesitamos ingerirla a través de la alimentación y / o suplementación.

Si usted no quiere gastar con suplementos aislados, como los citados arriba, o quiere conocer los mejores alimentos más ricos en Leucina, he enumerado algunos aquí y la cantidad en miligramos que cada alimento posee.

Vamos a ellos:

  • Atún (180g) - 3700 mg
  • Carne bovina (100g) - 3165 mg
  • Pollo (100g) - 2254 mg
  • Carne de cerdo (100g) - 2176 mg
  • Soja (100g) - 3223 mg
  • Vajilla (100g) - 3223 mg
  • Berenjena (100g) - 1812 mg
  • Cacahuete (100g) - 1812 mg
  • Frijoles (100g) - 776 mg
  • Queso parmesano (100g) - 3452 mg
  • Huevos (2 claras) - 600 mg
  • Leche (240 ml) 950 mg

Por lo tanto, si usted no desea gastar con suplementos, trate de poner estos alimentos en su dieta, de manera estructurada, para que usted pueda obtener el máximo de Leucina en su dieta.

¿Cuál es la dosis necesaria de leucina?

En promedio, la dosis diaria recomendada de L-leucina para una persona sana en su peso ideal es de unos 39 mg por kilogramo de su peso total. Por ejemplo: un individuo que pesa aproximadamente 70 kg debe ingerir por día cerca de 2,730mg, o 2,7g, del aminoácido.

Para quien practica la musculación, la dosis recomendada es de aproximadamente 5g a 10g de L-leucina, unos 30 minutos antes de los ejercicios y luego del entrenamiento de musculación. Una ingesta durante las otras comidas del día también es necesaria, con cerca de 2g por comida, ya sea a través de alimentos o suplementos.

Sin embargo, no podemos nunca basarnos en estudios hechos en otras personas. Lo ideal es consultar a un médico y saber la cantidad correcta de leucina que su cuerpo necesita, incluso porque las reacciones pueden variar de organismo a organismo.

La leucina ayuda en la pérdida de peso?

Es importante tener en mente que el consumo de la leucina no debe ser hecha con el objetivo de adelgazamiento, como un termogénico, pues ella por sí solo no tiene ese poder.

Algunas personas relatan que al suplementar con la leucina se han mejorado en la quema de grasas, y esto puede ser un hecho.

La quema de grasa es generada como consecuencia del aumento de energía proporciona al músculo. Este proceso hace que el rendimiento en ejercicios físicos sean más eficientes, generando un aumento de masa muscular y una mejora en el metabolismo basal, lo que puede generar una quema de grasas.

Pero la L-Leucina por sí sola no tiene esa función y ese "poder".

Efectos colaterales y contraindicaciones

Hasta hoy no hay pruebas científicas de posibles efectos colaterales causados ​​después del uso aislado de la enfermedad leucina. Sin embargo, nunca es recomendable que antes de hacer el uso de cualquier suplemento, usted busca la orientación de un profesional capacitado en el área.

Si usted es gestante, diabético o tiene cualquier otro tipo de enfermedad, puede haber alguna contraindicación específica. En este caso, la demanda de un médico antes del consumo es indispensable.

conclusión

la leucina es una pieza fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular, de mantenimiento, de recuperación y, de rotura, ayuda en la pérdida de peso corporal. Tal vez usted está ingeriendo todos los días un aminoácido muy poderoso para la salud de los músculos y los huesos sin darse cuenta.

Estoy seguro de que después de todo ese conocimiento sobre ella, usted se va a atentar mejor al consumo de leucina en su alimentación, no es verdad?

Sugiero que antes de cualquier compra por impulso, usted repense si necesita incluso hacer el consumo de leucina aislada. Como hemos visto, está presente en diversos alimentos, incluso en el suero de proteína. Tal vez sus dosis diarias de leucina ya sean suficientes.

Pero si aún así estás convencido de qué debe tomar leucina aislada, elige una que sea de calidad, que te traerá resultados significativos y te estimule a nunca para practicar ejercicios.

Buena suplementación!

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