Vea para qué sirve el Levantamiento de la tierra. Sus ventajas, músculos trabajados, ejecución correcta del ejercicio, sus variaciones y diferencias para el sumo y stiff.


Dentro de las salas de musculación en la academia, son diversos los objetivos de sus practicantes, los cuales van de la mejora de la calidad de vida a la estética corporal.

Para poder planificar el entrenamiento es muy importante la selección de ejercicios, siempre respetando las necesidades y objetivos individuales de cada persona, haciendo su rutina más efectiva y segura.

Siendo principiantes o avanzados es siempre aconsejable la presencia de ejercicios multiarticulares en un programa de entrenamiento, pues éstos reclutan los grandes grupos musculares en un solo movimiento.

Entre los principales ejercicios en la musculación está el levantamiento de tierra (ejercicio "deadlift" en inglés), el cual es muy discutido en el medio científico, donde se estudia sus posibles efectos en el entrenamiento.

El levantamiento tierra es considerado por los más experimentados en la musculación así como los powerlifters uno de los tres grandes ejercicios básicos en el entrenamiento con pesos.

Índice - ¿Qué ver en este artículo sobre el levantamiento de tierras:

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos activados
  • 2 Beneficios del levantamiento de tierras
  • 3 Ejecución del levantamiento de tierras y postura correcta
  • 4 Cuidados y contraindicaciones
  • 5 Variaciones del levantamiento de tierras
  • 6 Cómo incluir el levantamiento de tierras en la rutina de entrenamiento
  • 7 Concluyendo

Músculos activados

Por ser un ejercicio multiarticular, muchos músculos son trabajados directa e indirectamente.

Al realizar el levantamiento de tierra el principal el movimiento realizado es la extensión de cadera y extensión de rodilla.

Siendo así los principales músculos activados directamente son:

  • cuadriceps (principalmente recto femoral);
  • posterior del muslo;
  • y glúteo máximo.

E indirectamente se activan durante el ejercicio levantamiento de tierras:

  • erectores de la espina dorsal,
  • latissimo del dorso,
  • antebrazos,
  • trapecio,
  • oblicuos del abdomen.

Leer también:

Análisis electromiográfico del levantamiento de tierras

Beneficios del levantamiento de tierras

Hay muchos beneficios en la práctica de este ejercicio, pues está constantemente incluido en la rutina de fisiculturistas y también atletas powerlifting y de otras modalidades o con la finalidad de aumento de desempeño.

1. Aumento de la fuerza y ​​la masa muscular

Por ser un ejercicio que recluta una gran cantidad de masa muscular debido a la liberación de hormonas anabólicas durante su realización.

2. Mejora de la postura

Por fortalecer los músculos del núcleo y trabajar los músculos de la región posterior del tronco (erectores de la espina, trapecio y romboides, latísimo del dorso) los cuales su fortalecimiento es importante para evitar desequilibrio muscular y promover una mejor postura.

3. Ejercicio funcional.

El movimiento de agacharse, recoger un objeto en el suelo y levantarlo se utiliza diariamente en la rutina de las personas, y el levantamiento de tierra fortalece los músculos responsables de esa acción.

4. Mejora el rendimiento en los deportes

Los atletas de fútbol americano, atletismo y carrera utilizan el levantamiento de tierras para ganar fuerza, lo que es extremadamente importante en el desempeño de sus modalidades.

5. Aumento de la fuerza de la huella

Levantar una carga considerable, sosteniéndola con las manos generan un gran estrés en los músculos de la mano y del antebrazo, lo que lleva a un aumento de fuerza en la huella.

En la musculación donde es importante fortalecer estos músculos para evitar lesiones, en el judo y jiu-jitsu también es necesario el aumento de fuerza en los antebrazos para mejorar el desempeño.

Ejecución del levantamiento de tierras y postura correcta

Postura correcta en el levantamiento de tierras.

Para aprovechar mejor los beneficios del levantamiento de tierras es necesaria la realización del ejercicio de manera correcta y una buena postura, garantizando así, además de la eficacia, una mayor seguridad.

1. Para iniciar el ejercicio la barra debe estar apoyada en el suelo ya con la debida carga colocada.

2. Acercarse a la barra de manera que la mitad de los pies deben estar debajo de la barra.

3. Flexione las rodillas ligeramente y sostenga la barra con mano en huella pronada y en la misma línea de los hombros. Los pies deben estar alineados con las rodillas y en la misma línea de las caderas.

4. Sujete la barra firme con las manos, mantenga la columna en posición neutra (como figura tire de la barra y levante el cuerpo hasta que esté totalmente de pie.

5. Vuelva a la posición inicial, manteniendo siempre la postura hasta apoyar la barra con la carga en el suelo nuevamente.

A continuación, el Renan Correa y el atleta Nathalia Santoro muestran cómo hacer el levantamiento de la tierra correctamente y todavía dan más consejos:

Cuidados y contraindicaciones

El ejercicio tiene muchos beneficios para aquellos que lo practican de manera correcta, pero hay ciertos cuidados que deben ser tenidos en cuenta para evitar lesiones y poder realizar el ejercicio de manera segura.

Mantener la columna en posición neutra

Durante el ejercicio es necesario mantener el tronco con una buena postura y evitar el arqueamiento de la columna, manteniéndola en posición neutra.

Al no mantener la columna bien alineada, hay una sobrecarga mayor sobre los discos intervertebrales, lo que puede provocar dolor y malestar a primera hora y con el tiempo puede hasta evolucionar hacia una lesión.

Sostener la barra con la huella mixta

Este tipo de huella se caracteriza por una mano estar en la posición supinada y otra pronada y es muy utilizada por competidores powerlifters.

A menos que sea un competidor, el costo beneficio de esta huella no vale la pena, pues puede llevar a un desequilibrio de fuerza en los antebrazos y dependiendo de la carga, hasta una lesión en el bíceps.

En algunos casos el levantamiento de tierras, a pesar de ser un óptimo ejercicio, puede necesitar una adaptación o ser contraindicado, debido a algunas condiciones o patologías presentes en algunos individuos.

Así, debido al dolor o molestia, algunas personas pueden no lograr realizar el ejercicio de manera más efectiva y segura.

Portadores de lesiones musculares en el lumbar

Por no lograr realizar el ejercicio sin sentir dolores, el levantamiento tierra puede no ser la actividad más indicada para estas personas.

Portadores de hernias y protones discales

Los individuos que sufren crisis causadas por este tipo de lesión, también pueden no tener mayores beneficios del levantamiento de la tierra debido a su condición.

Variaciones del levantamiento de tierras

El levantamiento de tierras tiene algunas adaptaciones que modifican un poco su ejecución y postura, y cambian el enfoque del ejercicio.

Levantamiento tierra sumo

En este ejercicio hay un cambio en la posición de las piernas en relación a lo convencional, lo que disminuye un poco la carga de la región lumbar.

Al realizar esta variación, para conseguir los pies deben estar colocados debajo de la barra y ligeramente apuntados hacia fuera.

Las piernas deben estar más alejadas que la línea de la cadera, sostener la barra con huella pronada y las manos en la misma línea de los hombros.

Después de sostener la barra, levantar el cuerpo extendiendo las rodillas hasta estar de pie y luego bajar hasta descansar la barra nuevamente en el suelo.

A continuación un vídeo con la ejecución y la postura correcta:

Leer también:

Levantamiento de tierras y Stiff: Entienda las diferencias y la ejecución correcta de cada ejercicio

Levantamiento de tierras con pesas

Esta variación se utilizará un par de pesas en lugar de la barra, lo que requiere un poco más de coordinación de quien vaya a realizar el ejercicio.

Con dos mancuernas en el suelo, flexione las piernas y sostenga cada halter.

Después de mantener la columna en posición neutra, extienda las rodillas hasta que esté de pie y vuelva a la posición inicial.

Vídeo siguiente con la ejecución correcta:

Cómo incluir la toma de tierra en la rutina de entrenamiento

Muchos practicantes quedan con dudas en el momento de incluir el levantamiento tierra en el entrenamiento de espalda o piernas, al inicio o al final del entrenamiento.

A pesar de que el ejercicio recluta músculos como trapecio, erectores de la espina y latísimo del dorso, su principal acción es realizada por la posterior del muslo y glúteos, lo que lo hace más eficaz en el entrenamiento de inferiores.

Se recomienda también dejar un día de descanso entre el entrenamiento de piernas y dorsal para no comprometer el rendimiento del entrenamiento y no sobrecargar los músculos de la región lumbar.

El levantamiento de tierra es recomendable que sea realizado al inicio del entrenamiento, pues los niveles de energía están más altos, para así poder hacer el ejercicio con más intensidad.

Pero debe tenerse en cuenta variables como intensidad, volumen y frecuencia del entrenamiento, así como también debe ser considerada la rutina de entrenamiento para incluir el ejercicio de manera más efectiva.

Leer también:

Levantamiento de la tierra, debo usar en mi entrenamiento de piernas o de espalda?

en conclusión

El levantamiento de la tierra es un excelente ejercicio para quien quiere fuerza y ​​masa muscular y su inclusión en la rutina de entrenamiento puede traer estos y más beneficios.

Se deben considerar las individualidades de cada persona, siendo así muchos factores deben ser tenidos en cuenta antes de montar una rutina de entrenamiento.

Un profesional de Educación Física debe ser consultado para orientar de manera efectiva y segura la práctica del ejercicio físico.

Buenos entrenamientos!